老人多练脚踝 能预防摔倒
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何避免关于不同人群的养生的误区呢？养路上网站小编特地为您收集整理“老人多练脚踝 能预防摔倒”，希望对您的养生有所帮助。
葡萄牙媒体3月27日报道，最新研究显示，老人做简单的脚踝和脚的弯曲伸展运动，可改善脚踝肌肉力量和增进平衡感。《国际老年病学与老年学》杂志对这项研究进行了详细介绍。
波尔图大学的费南多・利贝罗教授在报告中写道，人们随着衰老而失去灵活性的部分原因是下肢功能的弱化。腿部的靶肌肉群在保持平衡感方面扮演着重要角色，它可以增加老人的灵活性，防止摔跤。
利贝罗和他的研究组把老人随意划分为脚踝锻炼组和对照组。锻炼组每周练习3次，每次练习时间为15分钟，连续6周。练习由5分钟的热身运动、5分钟的使用橡皮筋伸展脚踝和弯曲练习、5分钟的缓和运动组成。随着参与者的日益强健，他们被给予的橡皮筋的阻力也越来越大。
对照组6周后脚踝力量和灵活性没有明显改变，但锻炼组脚踝脊屈肌和脚底屈肌的力量明显增加。锻炼组的人们在检测功能灵活性和平衡感的两种测试中也均有改善。
Ys630.com相关知识
据英国媒体报道，不久前，美国心脏协会和美国运动医学院制定了新的健身指南，认为成人，尤其是65岁以上的老人，每周应该有5天进行中强度运动（快走或轻度慢跑），每次至少30分钟；或者有3天进行高强度运动（慢跑），每次20分钟左右，另外两天连续举重。和1995年的“每个美国人每天应该进行30分钟左右中强度运动”的指南相比，新指南增加了力量训练。
原中体倍力健身俱乐部美方代表、健身教练金山非常赞同这一做法：“力量锻炼能够增加老年人的肌肉含量，而肌肉含量不足正是老年人身体出现问题的根源。”金山说，对老年人而言，有了力量才能谈柔韧性，如果没有较高强度的锻炼，老年人肌肉就会快速减少，柔韧性随之变差，从而变得步履蹒跚，难以应对正常生活。另外，高强度锻炼还能促进老年人对钙的吸收，延缓骨质疏松现象。
高强度锻炼有很多种，包括跑步、球类运动等，但其中最为有效的是使用杠铃和哑铃举重，因为其刺激肌肉生长的功能最直接，也最充分。美国前总统里根在70岁的时候仍保持着较好的体形，就得益于他多年坚持进行器械力量训练。
金山认为：“对于年轻人，可能卧推杠铃100公斤，每组能完成3-6次就为高强度。但对于老人而言，卧推20公斤，哪怕10公斤，每组能够完成15-20次，就算一种高强度训练了。”
当然，除了使用杠铃、哑铃等器械外，老人还可进行下蹲起立、高抬腿等力量训练。金山提醒说，在进行力量锻炼的时候，一定要注意将全身进行分组练习，同一部位在两次锻炼之间，至少要间隔48小时，以给肌肉充分的休息时间。
老年人跌倒是老年人常见的意外伤害，同时，跌倒以后引起的卧床又是老年人发生各类严重并发症导致致死致残的常见原因。因此，熟练掌握老年人摔倒后的一些急救常识，对于在第一时间有效救助十分重要。
有些老人摔倒在地如果立即搀扶起来可能酿成大祸：中风或蛛网膜下腔出血，立即扶起只会加重出血症状;脑供血不足引起的晕厥，病人本应平卧，如将其扶起，反而加重脑部缺血状况;如发生骨折或脱臼，搀扶会加剧损伤，尤其是脊柱骨折病人如损伤脊髓神经，可引起截瘫。因此，应先观察老人的表情、神态，如神志清醒，可询问摔倒的原因，然后给予帮助。
老年人要起床时，应坚持3个半分钟，即醒来后不要马上起床，在床上躺半分钟;坐起来半分钟;两条腿下垂在床沿等半分钟。这可减少不必要的猝死，减少心肌梗死的发生。
厨房和厕所最危险
厨房和厕所是老年人摔倒的多发地点。要降低风险，可以在厕所安装更多的扶手，方便老人使用，并且根据老人的生活习惯，合理摆放家具，使走道畅通无阻。
在为老人选择新地板时，也要避免光亮、光滑的表面。如有门槛或凹凸不平的情况，也要以显眼的方式提醒老人。湿滑的地板一定要马上擦干，老人经常活动的地方尽可能放置防滑地毯。如果家中有楼梯，每阶楼梯最好不要超过20cm，并要装有防滑花纹。此外，灯光也不可忽视，除了安装夜明和可以感应动作的电灯，也可在老人床头放置电筒，但切忌刺眼的灯光，以免造成眼睛的不适。
食物、药物和其他经常使用的物品应该放在随手可及的地方，以减少老人爬高爬低的动作。
老人摔倒常见原因
中风：因高血压伴脑内小动脉硬化，使其突然破裂出血，常发生昏迷、偏瘫等。
眩晕：因心脑血管疾病以及颈椎病等引起，一般无意识障碍。
晕厥：大脑一时性严重缺氧缺血，导致短暂性意识丧失。
心绞痛：心绞痛急性发作。
对心绞痛病人，应让其服下急救药，然后送医院。遇到昏迷或有意识障碍的病人，应立即拨打急救电话“120”。对呕吐病人，应将其头部侧向一边，以防呕吐物返流入呼吸道引起窒息。在确认无脊柱损伤时才可搬动病人，要一人托头和胸部，一人托腰和臀部，一人托腿和脚，动作宜缓慢平稳。如果动作粗暴，就会加重病情。
怎样呼叫急救车
首先要镇定，呼叫救护车时要讲清下面内容：
①病人所在详细地址。要求正确、明白，不要漏说、误说，不要说模棱两可的言词，以免延误时间。
②病人主要病情。以便救护人员有所准备，一到达即可立即投入抢救。
③呼救者的姓名和电话号码。
呼救后应注意：
①应派人在住所附近的路口或大门口明显的地方等候，以便引导救护车驶入。
②把病人及随车带去的东西准备好，搬除楼梯或走道上影响搬运病人的杂物。
1、老人容易摔倒的内在原因
衰老导致感觉迟钝、反应变慢以及视力减退。当环境突然改变时,不能正确判断环境结构及障碍物,身体失去平衡时不能及时做出适宜的动作,容易跌倒。
老人易患中枢神经系统疾病,如脑卒中,从而引起平衡能力下降,容易跌倒。
衰老导致骨骼肌肉系统退化,肌肉力量和关节灵活性下降,或由于腰背、脊柱的劳损退变使脊柱对下肢的调节能力下降,容易诱发跌倒。
有些老人骨质疏松会造成摔倒。老人很容易发生骨质疏松,腿脚比较软,所以就会造成摔倒,因此在必要的时候应该补充营养。
2、老人容易摔倒的外在原因
有些老人的着装不适合。有些老人穿的衣服比较紧,尤其穿比较长的裤子,很容易发生绊倒的情况,因此要格外注意。
路况不良。身边的老人都是因为雪天或者有冰才会摔倒的,因此在不好的天气状况下,老人尽量不要出门。
有些老人腿脚不方便。这些老人需要人搀扶,在没有拐杖和人搀扶的情况很容易发生意外,所以要格外注意。
3、老人容易摔倒的精神因素
社交活动多的老年人跌倒发生率明显低于社会活动少的老年人,提示保持旺盛的精神活动可预防跌倒的发生。痴呆和抑郁症患者因注意力不集中,纠正不平衡的能力降低,以及对环境产生危险感等原因,往往容易发生跌倒。动员患者参加保健班和做体操等活动,通过这些新型活动的刺激,能提高患者的注意力,有助于预防跌倒。
老人摔倒的避免方法
增加肌肉量与平衡感:可以寻求康复师或专业运动教练的协助,增加长辈的活动量,锻炼肌肉的强度。
居家环境的改善:家中光线应该要明亮,减少物品杂乱的摆放,并在桌角可以使用防撞贴条,避免长辈撞到受伤。
注意疾病与药物使用情形:长辈使用的药物是否会影响身体而导致跌倒,或是目前的疾病也容易造成跌倒等。
辅具的使用:针对容易跌倒的长辈,家中应当设置扶手或栏杆、移动时搭配相应辅具,针对跌倒高风险的长辈,也可以穿着髋部保护裤,避免跌倒时造成髋部受伤。
要选择合适的衣服和鞋子:有的老人一双鞋穿了很多年,鞋底的纹路已经磨没了仍然不舍得换,但鞋在保持躯体稳定性中起着重要作用。有的老人衣服松紧大小不合适仍凑合着穿,也会增加跌倒风险。
老人保健吃什么好
1、香菇
香菇含有多种维生素和矿物质、50多种酶及游离氨基酸、胆碱等,有抑制体内合成胆固醇,促进胆固醇分解和排出,防止血脂升高的功效。
2、狗肉
狗肉含有较多的牛磺酸、多肽,而脂肪很少。中医认为,狗肉性温,有补气温肾、助阳散寒之功效,对腰痛、畏寒、夜间多尿、增添热量有很好作用。
3、鲈鱼
鲈鱼含有丰富的、易消化的蛋白质、脂肪、维生素B2、尼克酸、钙、磷、钾、铜、铁、硒等。中医认为鲈鱼性温、味甘,有健脾胃、补肝肾、止咳化痰的作用。
4、黑木耳
黑木耳含较多的微量元素、维生素B1、B2、胡萝卜素、甘露糖、木糖、卵磷脂、脑磷脂、钙、铁等,有防止血液凝结、心脑血管疾病、大便干结的作用。中医认为黑木耳性平、味甘,有补气、益智、生血功效,对贫血、腰腿酸软、肢体麻木有效。
遇到老人摔倒，要先观察其表情、神态，如神志清醒的，可询问摔倒的原因，然后给予帮助。
老人突然倒地先不要扶。为什么这样说呢?因为老人摔倒常见的原因是：中风引起脑内血管突然破裂出血，发生昏迷、偏瘫等;因心、脑血管疾病以及颈椎病引起眩晕，一般无意识障碍;大脑临时性严重缺氧缺血，导致短暂性意识丧失;心绞痛急性发作;不慎摔跤导致骨折及癫痫等。
由上述原因引起的突然摔倒，一般不可急于搀扶，否则很可能“帮倒忙”。如中风或蛛网膜下腔出血者，立即扶起，只会加重出血症状，反而使病情急转直下;脑供血不足引起的晕厥，病人本应平卧，如此时将其扶起，反而加重脑部缺血;如发生骨折和脱臼，搀扶又会加剧损伤，尤其是脊椎骨折的病人若损及脊髓神经，可引起截瘫;如果脑血管破裂，病人最怕慌乱下的挪动，一旦扶起可能加重病情。
因如是心绞痛病人，让其服下急救药，再视情况送往医院。遇到昏迷或有语言障碍的病人，立即打急救电话。碰到呕吐病人，应将其头部侧向一边，以防呕吐物返流人呼吸道引起窒息。搬动病人时，要一个托头、胸部，一个托腰、臀部，一个托腿、脚，动作宜缓慢、平稳，小心谨慎，不可乱了方寸。
1、老人摔倒脑出血怎么办
1.1、保持镇静,立即将患者平卧,将其头偏向一侧,防止痰液、呕吐物吸入气管。
1.2、松开患者的衣领和腰带,保持室内空气流通,天冷时注意保暖,天热时注意降温。
1.3、如果患者昏迷并发出强烈鼾声,表示其舌根已经下坠,用手帕或者纱布包住患者舌头并轻轻往外拉。
1.4、可用冷毛巾敷在患者头部,血管遇冷收缩,可以减少出血量。
2、老年人脑出血怎么引起的
2.1、高血压
高血压是导致多种疾病出现的罪魁祸首,同样也是脑出血的主要原因,血压过高容易导致脑部血管的爆裂,造成出血,也即脑出血,所以患有高血压的朋友要想预防疾病的发生首先要做好降压工作。
2.2、情绪波动大
研究发现,有接近三成的患者是因过激情绪出现而患病的,所以说情绪波动大也是脑出血发病的一个重要原因。生气等波动比较大的情绪出现时会使人体心跳加速、血压骤然间升高进而导致脑出血的发生。
2.3、长期吸烟
长期吸烟是男性患者中最常见的脑出血原因。因为长期吸烟会加速动脉硬化,使血管变硬、脆性加大以至于诱发脑出血。所以,大家应尽量不饮酒、吸烟,保证规律健康的饮食习惯,防止便秘出现。
3、老年人脑出血早期症状
3.1、意识障碍
当患者出现脑出血的时候,往往同时会出现昏迷、嗜睡等表现。而且,如果患者出现大量出血症状的话,则患者的意识会出现障碍。
3.2、眼部症状
瞳孔不等大常发生于颅内压增高的患者;还可以有偏盲和眼球活动障碍,如脑出血患者在急性期常常两眼凝视大脑的出血侧。
3.3、头痛头晕
头痛是脑出血的首发症状,常常位于血一侧的头部;有颅内压力增高时,疼痛可以发展到整个头部。头晕常与头痛伴发,特别是在小脑和脑干出血时。
老人脑出血不能吃的食物
1、应限制动物脂肪,如猪油、牛油、奶油等,以及含胆固醇较高的食物,如蛋黄、鱼子、动物内脏、肥肉等,因为这些食物中所含饱和脂肪酸可使血中胆固醇浓度明显升高,促进动脉硬化。
2、忌吃生冷食物,因为,过量的冷饮食品进入胃肠后,会突然刺激胃,使血管收缩,血压升高,加重病情,并易诱发脑溢血。
3、限制脂肪摄入量。每日膳食中要减少总的脂肪量,减少动物脂肪,烹调时不用动物油,而用植物油,如豆油、花生油、玉米油等,要限制饮食中的胆固醇,每日应在300毫克以内,相当于每周可吃3个蛋黄。
怎么预防老人脑出血
1、必须忌烟酒。烟能加速动脉硬化的发展,对高血压更有害,并能引起血管痉挛。长期大量饮酒也会促使动脉硬化,甚至促使血管破裂。
2、必须注意季节变化,防寒避暑,防止寒冷。高温对机体的形响,避免使血管舒缩功能发生障碍,血压波动幅度加剧而发生意外。
3、必须适当的坚持体育锻炼,从事力所能及的工作,避免激烈的运动或过度劳动。
4、蹲下、弯腰及卧床、起身或改变体位时,动作必须缓慢,可用头低位及眼睛向下方式渐渐起身,切勿突然改变体位,防止头部一时供血不足而发生意外。
5、大便必须经常畅通,避免过度用劲排大便。多吃蔬菜、水果,多饮水,软化粪便,以免血压突然增高。
能够引起老年人跌跤的原因比较多，其中最常见的原因是高血压。当老年人血压较高时，如果一些诱发因素存在，像气温变化、剧烈运动、精神紧张等，都可以导致病人血压一过性增高，而老年人本身血管已发生硬化，脑血管亦不例外，在血压异常增高的情况下，有可能突破脑血管的自身调节能力，导致脑血管破裂引起脑出血，也就是人们通常所说的脑中风。这时患者会跌倒昏迷，如果此时急于唤醒患者，又推又拉，会使脑血管的破裂口扩大，脑出血量增加而使病情加重，甚至危及生命。
这时，正确的做法应让病人保持安静，保持头高脚低半卧位，在条件许可的情况下，还可用冰袋或冷毛巾敷在病人头上，以减轻脑出血。脑血管受到冷的刺激后血管收缩，可减小破裂口达到止血的目的，同时应立即拨打120急救电话，以便医生及时赶到进行抢救。
除上述情况外，由脑缺血引起的跌倒也不要轻易扶起，因为脑供血不足会引起晕厥，病人应平卧，如此时将其扶起，会加重脑部缺血。
另外，跌倒发生骨折时也不要匆忙扶起，否则不但会加重损伤和骨骼错位，而且有些骨折如脊柱骨折可能会损及脊髓，导致病人截瘫。
由此可见，当遇到老年人跌倒时，首先要观察病人的表情、神态，如神志清醒的，可询问摔倒的原因，然后给予帮助，再视情况送往医院;遇到昏迷或有语言障碍者，要立即打急救电话;碰到呕吐病人，应立即将其头部侧向一边，以防呕吐物返回流入呼吸道导致病人窒息。搬动病人时，要一人托头、胸部，一人托腰、臀部，一人托腿脚，动作宜缓慢平稳，不可急急忙忙。
不论何种水平的演员，要扮演一个老人，首先要做出弓腰曲背的姿势。驼背，确实是老年人的形象特点。老年人为什么会驼背呢?
骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多个椎骨按规律连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。年老后才发生的驼背绝大多数是脊椎退变的引起。
人的身体发育成熟到一定时期后，就逐渐走向衰老。脊柱椎体间的椎间盘髓核于20岁以后，纤维环于30岁以后，相继发生退变。含水量减少，弹性下降。脊柱前方负重多，躯体又以前屈活动为多，这样便使椎间盘组织挤向后方，椎间隙呈前窄后宽的改变，许多间隙变化加起来就引起脊柱前屈。
另一方面，女性45岁，男性50岁以后，身体骨骼代谢趋向负平衡，分解速度大于重建速度，出现骨质疏松。脊柱椎体主要由松质骨构成，在体重和力量的长期作用下，可发生轻度塌陷、变扁。与椎间隙的变化相似，椎体前窄后宽，使脊柱向前弯曲加大。
随着年龄增大，老年人的脊柱生理弯曲发生明显改变，腰椎前凸消失甚至反向后凸出，胸椎后凸加大，颈部前伸，形成老年驼背的典型姿态。
驼背影响仪容，也给生理机能带来不良影响。有的人伴有腰背酸痛，活动不便。肋骨活动范围受限制，肺活量减少，呼吸代偿功能下降;心脏受到压抑，机体活动量一大，就吃不消;在不能站直的情况下，视野变小，应变反应差，发生意外可能性增大。
美国权威学术期刊《人际关系》6月号上的一篇论文阐述了闲聊的好处。美国俄克拉何马大学心理学博士詹妮弗?波森在进行了一系列实验性研究之后，发现了一个有趣的现象：当几个人在一起闲谈，甚至说别人坏话时，他们之间的友谊往往可以突飞猛进地发展。詹妮弗强调，说别人坏话虽不是好事，不该提倡，但闲聊的积极作用是不可否认的。所以，我们不必把市井闲谈一律认为是低俗有害的。
除了增进友谊，闲聊其实还有更多的好处。韩布新博士说，心理学有一种流派，主张在心理咨询的过程中，以倾听、倾诉为主要治疗手段。倾诉者把自己的委屈、精神痛苦全部宣泄出来以后，心理痛苦和疾病也就减轻了大半。闲聊正好为老年人提供了一个表达、发泄和参与的平台。
现实生活中常能看到，有些老人在退休后变得失落、抑郁，此时如果能积极参与社区活动，与老伙伴们一起高谈阔论，老人的精神状态就会大为改观。韩布新博士解释说，这是因为闲聊对体力、脑力都有一定的锻炼，同时还可以让老年人把身心融入社会群体之中，排遣寂寞。
具体来讲，闲聊不仅能帮他们重新找回自己的社交生活，还能帮助老年人开阔眼界，了解社会动态，时刻跟上社会潮流，保持思想常新。
此外，闲聊对于延缓老人大脑的衰退也很有好处，能够健脑益神。同时，闲聊可以使面部肌肉得到充分运动，令发声器官、呼吸器官、听觉、视觉神经都得到锻炼。
正是因为闲聊的诸多好处，它还被一些医学界人士称为“话疗”。著名健康教育专家洪昭光教授编了“话疗”歌来概括聊天交流的好处。“说起话疗真奇妙，防病治病都有效。一聊双方误解消，二聊大家心情好，三聊能治血压高，四聊能把肿瘤消。话疗疏解郁闷气，话疗提高抵抗力。天天话疗三四起，家家快乐甜如蜜。”
老人与外界交流的减少，有时可能并不是他们不愿意，而是由于口齿不清、言语含糊、口头表达能力下降导致的。中国老年保健协会副会长洪昭光建议，这种情况下，老人可以有意识地多活动活动手。
一般的说话不利索是受到了大脑反应速度变慢的影响。人们的手、脑、口又是相互关联、相互影响的机体组织，比如，在人们进行手部活动时，这些动作的信息会反馈给大脑，并通过特定的大脑皮层组织自动、及时反馈到语言中枢，于是激发人的语言表达欲望。
所以，老年人平时要多活动活动手，进行弹琴、手上滚球、简单手工、练习书法等活动，以延缓语言能力的衰退。而且，这些活动不仅能在生理上起到促进作用，从心理说，优美的琴声还会刺激大脑，使人在愉悦心情之余，激发出与人谈话交流的欲望;练习书法时，人的大脑和手必须保持一致，才能完成书法创作，这不仅锻炼了大脑，还锻炼了手的灵活度，同时，人们会产生一种将创作过程和创作成果与人分享的愿望，让老人兴起表达的欲望。
俗话说：“冬令进补，开春打虎。”合理的饮食不但可以养人，而且还可以疗疾、去病延年。老年人过冬，要根据自己的身体状况进行食补。
多吃鱼类对老年人冬季养生颇有好处。因为鱼脂肪里所含的脂肪酸，是促进大脑发育最好的物质。其中，金枪鱼、松鱼、乌贼等鱼类含有量多，而牛肉、猪肉脂肪中则没有。
人脑约50%是脂肪，其中10%是这种脂肪酸。它有助于减少大脑的炎症，保护大脑的血液供应。老年性痴呆症，就是因为大脑中这种脂肪酸逐渐减少造成的。多吃鱼类可补充这种脂肪酸，从而预防痴呆。金枪鱼、松鱼等的眼睛尤其值得重视。因其眼珠周围的眼窝脂肪含有高浓度的这种脂肪酸，它不仅可以保持大脑年轻，且能预防动脉硬化和心肌梗塞。
印度尼西亚老年医学专家萨默博士提出，老年人在冬季增加食用鱼类等含有维生素A的食品，可使其死亡率减少65%左右。美国科学家经动物实验也得出结论，维生素A可以增强人体免疫功能。
在老年人发病率、死亡率较高的冬季，让其多吃些富含维生素A的食物，显然对降低发病率、死亡率大有裨益。维生素A属脂溶性维生素，具有保温祛寒的作用，且能增强老年人的抵抗力，使其少患感冒、冻疮等疾病。
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