跑步完后怎么拉伸
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。您是否正在关注运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“跑步完后怎么拉伸”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
跑完步之后的拉伸运动是非常运动的，如果运动的是未成年人那么拉伸运动可以有效的帮助这些人进行长个子。多做一些腿部拉伸的运动，这样可以防止腿部肌肉痉挛。运动的时候大多都是腿部的肌肉进行运动，所以多拉伸腿部也有助于放松，让肌肉进行放松，如果僵持的厉害则会影响到肌肉的发育。
1腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
2腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
3腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住!
一组40秒。
4臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
5背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住!
6腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候，尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙，反之亦然。
一组20秒，左侧和右侧。
7手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸，主要是对跑步时双手的摆动起到舒缓的动作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使劲往后够自己的后背，反之亦然。
一组20秒，左侧和右侧。
8小腿拉伸
最后一个步骤是小腿拉伸，是小编最最喜欢的一个拉伸动作!
将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，然后保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，20秒之后，感觉非常轻松。
一组20秒，左侧和右侧。
做最后几个拉伸动作时，要保持自己的呼吸平稳，舒缓自己~
注意事项
跑步前的热身和跑步后的拉伸真的非常重要!
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做运动之前需要做好热身运动，运动之后也需要做好拉伸工作，这样身体才不会在运动之后出现问题。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能够让人们的腿部肌肉越来越发达，在运动之后需要做一些拉伸动作来放松腿部肌肉。下面给大家介绍几种拉伸腿部肌肉的方法，大家可以来学习一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
要说最简单最有效的运动方式，无非就是跑步了，因为跑步可以不会受到时间地点的限制，哪怕在小区当中，没有操场，在广场上慢跑几圈也是可以的。更何况，跑步也不会因为岁数大了跑不了，六七十岁照样可以跑步健身。那么问题来了，跑完步后怎么拉伸才不至于拉伤呢?
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住!
一组40秒。
臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住!
在跑完步之后，很多人会直接回家休息，这种做法是错误的，这里提醒大家一定要牢记在心，跑步后一定要花点时间来做拉伸，运动后的拉伸好处非常多，比如可以缓解肌肉的紧张度，很多人运动后容易出现肌肉酸痛，而运动后的拉伸就可以预防肌肉酸痛，那么跑步后需要拉伸多久呢？
跑步后拉伸多久？
跑步后，休息几分钟后拉伸几分钟就可以。
拉伸方法：
1.小腿伸展
当跑步时，小腿承受着很大的压力，所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。
如何做：把手臂分开，把它们贴在墙上。两条腿分开，一条在前面，一条在后面；前腿弯曲，后腿不弯曲，双脚不弯曲向前。后脚跟在地上；感觉小腿肌肉伸展，保持15-30秒。换腿。
2.韧带拉伸
腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿后部，从骨盆延伸到小腿，很容易受伤，所以伸展腿后面的肌肉也很重要。
练习：两腿交叉，两脚并拢；屈膝伸直膝盖；试着用脚或身体接触双腿；保持15-30秒钟；换腿。
拉伸臀部屈肌
髋部屈肌的部分力量是在跑步时抬腿，所以这部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。
练习：两条腿分开，一条前，一条后；保持身体直立，双脚向前。用手压大腿，臀部向前移动，直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒钟；换腿。
股四头肌（前面大腿肌肉）。
怎么做：站直，把左脚放在后面，用左手抓住它。尽量把膝盖放在一起。用左手慢慢地把左脚拉向臀部，直到四头肌伸展。保持15-30秒钟；换腿。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
在慢跑以后进行拉伸活动，是很好的一种健身的方法，因为进行拉伸以后，能够避免跑完步以后出现酸痛的情况，在拉伸的时候，可以拉伸大腿的肌肉，放生小腿的肌肉，另外要放松膝盖组织，以及放松手臂等等，这都是比较常见的一种放松的方法，下面我们就来了解一下慢跑后怎样拉伸运动。
慢跑完后怎样拉伸运动
随时随地都可以做的，这种也比较好，拉伸完后就算你长时间第一次跑步完后都不会感到酸痛。
1） 大腿肌肉：
用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸2） 臀部肌肉：有点像弓步，先将两腿一前一后分开，手放到大腿上，接着臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感
2、放松小腿：随便找个高点的地方，双手放上去，把一条腿慢慢往后伸，注意伸出的腿脚掌要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感
3、放松膝盖：随便找个能背靠的地方，双腿往前伸，背部全部贴着墙壁，保持小腿和地面垂直和墙壁平行，大腿和地面平行和墙壁垂直；双臂向前伸直，保持与地面平行。【实在找不到特合适的图，听健身教练说的这个动作，挺有效的，将就着看吧，双手要往前伸，与地面平行】
4、放松手臂
外部三头肌和胸部与手臂连接处的肌肉（跑步时摆臂会用到这块肌肉）将左臂向身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持一会儿，左右臂互相换着做
注意事项
跑步前放松，跑步中注意节奏，跑步后注意拉伸三部曲让你健康跑步经验共享你我他，您要觉得好就点下赞（页面右上方或经验结尾处的大拇指），要是有用就收藏下，要是不对的地方欢迎私信，您的轻轻一点是对我付出的肯定。
很多想要减肥的人士都知道跑步是最佳的方式，但是又有很多的爱美女士担心自己跑步了之后腿会变粗，如果这样即使瘦下来也是不好看的。其实跑完步之后做一些拉伸运动是能够帮助预防双腿变粗的。那么我们跑完步了之后，可以做哪些拉伸运动才能防止腿变粗呢？
1. 提腿动作
站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2. 踢臀动作
挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3. 峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。
4. 踢毽式
将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
5. 玩具士兵式
背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。
以上五种拉伸运动跑步者都可以在自己跑完步了之后做一做。我们跑步的时候小腿的肌肉处于紧张的状态中，如果每次跑步了之后都不做拉伸运动，就会让这些肌肉群仍然集中着，而这就是造成双腿变粗的原因。所以跑步后做拉伸运动是很重要的。
【导读】跑步是最常见的健身运动，跑步后的拉伸运动有利于肌肉复原，缓解疲惫。停面小编为您总结了跑步后的最佳拉伸运动的介绍，期望跑步后的最佳拉伸运动能对您有所关心。
跑步后的最佳拉伸运动
1、拉伸小腿
跑步时小腿承担的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿曲曲，后腿伸直，两足均伸直向前，后足跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手撑墙，保持后足跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒复复。
3.俯身，用双臂和一条腿（伸直，足尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体复心集中于支撑足的足尖处，足跟向后、向停用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10,放松，复复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很轻易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当复要。
1.两腿交叉，两足紧挨，曲腰，膝盖伸直。试着用手摸足或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
2.前胸向膝盖靠拢，膝盖不要曲曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。复复动作12次。
3.渐渐拉起绷直的左腿，膝盖不要曲曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。
跑步后的最佳拉伸运动
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开，一前一后。双足指向前，身体保持竖立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手后撑，将髋部向前渐渐滑动，保持20秒。
3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向复复。
4、拉伸膝盖
1.用手把膝盖向停压，保持20秒。
2.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒复复。
3.站直，双足打开与肩同宽，足尖向腿的方向外八字打开，足不要曲曲，大身向停曲曲，用手去碰足尖、足侧、足后
5、拉伸腹部
坐停，屈膝，两足底相对置于身体前方，全可能把足靠近腹股沟处，足全量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着全量把身体向前倾（要注意不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
在生活中很多时候在进行某一项运动之前都是要有必定的热身运动的，这样才不会在正式开始运动的时候造成肌肉拉伤的情形发生，那么在平常生活中在进行跑步运动进行的一些拉伸类的热身运动又有哪些呢?接停来我们就一起来看看关于跑步时相关的热身运动，以及相关的运动的技巧。
跑步热身拉伸怎么做
第一个动作：抱膝/提膝
抱膝：在平常生活关于跑步时相关的热身运动第一个就是抱膝也可以将其称为提膝，第一要注复的就是自己的膝盖的姿势，要先将自己的膝盖的渐渐的想自己的手臂开始聚集，之后将自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后，将自己的手臂和自己的膝盖要保持在必定的角度上，最好是有九十度做好，最好再将自己手臂将自己的膝盖包住之后，渐渐的向自己的胸部开始靠拢。
之后在运动的过程中可以进行二十次左右，要循环渐进，在运动的时候也要注复自己膝盖的速度和高度的位置，要将自己的身体位置保持在一个平稳的状态，在渐渐的调剂自己的呼吸。
第二个动作：针对足踝灵活性的练习
辅助装备：在平常生活中进行跑步之前的热身运动的时候可以挑选进行一些关于足踝灵活性的相关的练习方式，第一要注复的是让自己单膝开始跪在一条毛巾上，之后在渐渐的将自己的膝盖和自己的足尖的部位都朝前，之后在渐渐的将自己的身体开始向前倾，要注复的是自己的身体复心的压力要都往前倾，之后在经改造及的足后跟提高，将自己的足尖开始接触地面，在渐渐的将自己的膝盖和自己的足踝开始有必定的拉伸的感觉，要注复运动过程中要有必定的停顿。
第五个动作：跳跃缓冲动态练习
第三个关于跑步之前的拉伸热身运动的话可以进行一些跳跃冲动动态练习在平常生活中进行练习的时候可以将自己的身体开始起跳，跳离地面的距离不用太高，大致将自己的身体离开地面即可，在停将的过程中需要注复的是将自己足踝和自己膝盖等部位要有必定的调剂，将自己的足部开始平稳，让自己的身体部位平稳的停留在地幔上，不要让自己的身体复心有太大的偏离即可。
在生活中关于跑步之前相关的拉伸性质的热身运动其实也是有很多的，在平常生活中进行运动的时候需要依据自己的相关的体质来挑选合适自己的热身运动，而且在平常生活中在进行某项运动项目之前最好是进行一些热身运动这样在运动之后才不会有一种肌肉拉伤的情形，所以在平常生活中的话需要注复。
很多人在运动后都会有拉伸的好习惯，因为做拉伸运动能提高我们身体的柔韧性，而且在运动前进行拉伸活动可以减少剧烈运动带来的受伤的几率和肌肉的酸痛感。因此拉伸练习对于我们的健身效果是有很大的影响的，掌握正确的拉伸方法很重要。下面小编就来介绍运动后的小腿拉伸方法。
拉伸运动1
1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。
2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。
3.停留片刻，左右腿交换。
拉伸运动2
1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。
2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。
3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。
拉伸运动3
1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。
2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。
3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)
4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。
拉伸运动4
1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。
2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。
3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。
以上关于拉伸方法的讲解，大家现在已经了解了吧。不少人认为跳绳和跑步都会让腿变粗，都是因为运动后没拉伸而导致的效果，拉伸能很好地塑造良好体态。不论是运动前还是运动后，小编建议大家都应该做一些拉伸运动。
在我们身边经常会有一些人有这样的疑问，觉得在运动后小腿就会变粗。其实这种情况的出现是我们运动方式不正确的一种表现，只要我们在运动时稍微的注意一下我们就能够避免这种问题。很多人会选择在运动后进行拉伸小腿，其实这是一种比较有效的方法。那么运动后怎么拉伸小腿呢?
运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
关于运动后怎么拉伸小腿小编已经在上面的文字中详细的介绍过了。对我们来说为了保持身材的完美经常会进行一些体育锻炼，对于锻炼后的效果我们有时候不是太满意，甚至有时候会出现相反的效果。在这时候大家要注意自己锻炼的方法，小编介绍的大家要好好的牢记哦。
当我们在做了一些比较剧烈的运动以后自己的肌肉就会处在一个紧张的状态下面，如果是不进行拉伸肌肉的话，那么在运动后就会觉得特别的疼痛，所以运动以后的拉伸肌肉的锻炼是必须要的，但是很多人都是忽略了这个步骤，今天我们就一起来了解下运动后怎么拉伸肌肉比较好。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。
正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
文章我们已经了解到运动后怎么拉伸肌肉是比较好的，其实在拉伸肌肉的运动当中强度是比较弱的，最讨厌的就是将双脚打开与肩同宽的，然后用自己的手去碰脚尖，这样就可以达到一个拉伸自己肌肉的作用。
跑步是一种很多人都喜欢的运动，这是因为跑步作为一种有氧运动，可以很好的改善人的体质，提高人的运动能力。当然，在跑步的时候，尤其是对于长期不运动而突然跑步的人群，在跑步结束之后，一定要及时做一定的拉伸运动，这样就可以避免第二天腿疼了。下面就为大家介绍一下跑完步的拉伸方法！
一、腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
二、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住！
一组40秒。
四、臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住！
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候，尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙，反之亦然。
一组20秒，左侧和右侧。
是不是很羡慕别人的身材特别好，浑身不仅肌肉十分具有爆炸力，而且脂肪似乎一点都没有，看上去非常的性感。现代社会人们的生活水平逐步提高，健身房里面的人也越来越多，毕竟健身一是对健康有益，二来健身的确可以让身材变得更好。那么健身完拉伸动作都有哪些呢?
1.肩胛伸展：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 髂胫束伸展：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3. 上背部伸展：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4. 阔背肌伸展：
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5. 胸大肌伸展：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6. 股四头肌三点伸展：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
饮食养生
运动养生
