【导读】传统哈他瑜伽的特点,瑜伽是现在追求健康养生中一种时尚的健身方法,而且瑜伽不仅仅只是个别,它是一个由不同的派别组成的体系。而其中哈他瑜伽是怎样的呢,小编带你一起来了解传统哈他瑜伽的特点。
传统哈他瑜伽的特点
哈他瑜伽?
哈他瑜伽(或称为传统瑜伽)是一个古老的瑜伽系统。它代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量,让身体进入平稳的状态。哈他瑜伽体系是从体位姿势开始练习,这一点与传统的八分支法不同,因此也被称为六分支法瑜伽.
哈他瑜伽主要练习是针对如何操作身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。
哈他瑜伽的特点
注重动作的舒缓,有利于身体健康和疾病的排除,适合一般大众练习。同时,更强调呼吸,呼吸操作,冥想的练习,同时要规范自己的生活,要适度的练习、准确的呼吸、积极的思索和冥想、规律的休息放松、合理的饮食。
在哈他传统瑜伽的体位练习中,动作缓慢,轻柔,舒畅,宁静。通过练习可和谐身体中的六大系统,增强练习者身体的柔韧度和耐力,对集中力也会有必定的提升。身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与安静,能够积极地面对外界的种种压力。
提升身体的健康和年轻程度,净化心灵。持之以恒的练习能关心延缓身体的老化,减轻体内集合过多的压力。通过传统瑜伽的练习,还能加强身体的意识,并且减轻和预防在生活中的压力,防止压力和紧张在体内沉积,形成疾病。
怎么才能练习好哈他瑜伽
练习哈他瑜伽时,需要操作呼吸,配合着深沉的呼吸渐渐习练,强调完全的放松。这是一个没有竞争感的练习,强调对每一个体式的感觉,而不是做到完美。
整个人完全集中,身体和精神和谐工作,给身体和精神带来美好感。这个系统的真正力量在于它是一条通向永恒快乐和内在自由的途径。
哈他瑜伽最适合初学者练习,它是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧,来达到练习的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处,其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。哈他瑜伽的动作还讲究舒畅度和呼吸操作。
相传这种瑜伽源自印度大神湿婆的直接传授。哈他一词分为两个词根,哈的含义是太阳,他的含义为月亮。哈他瑜伽的理论认为,当阴阳两种能量达到调和时,身体便布满活泼的能量,于是就更健康。
哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习,这一点与传统的八分支法不同,因此也被称为六分支法瑜伽.哈他瑜伽主要练习如何操作身体和呼吸,更深一层的成效是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。目前,国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。
哈他瑜伽的经典著作是,印度瑜伽师湿瓦玛罗摩撰写的《哈他瑜伽之光》。
哈他瑜伽适合人群:初学者,精神压力大的人,亚健康状态人群
特点:哈他瑜伽可以练得很艰深,也可以练得很简单,完全服从于练习者自己的安排。
课程主要以近百种瑜伽体位姿势和几种基本的呼吸法为主,最后以瑜伽休息术作为终止动作。姿势编排没有太多规定限制。姿势动作有难有易,节奏比较舒缓,动作之间留有间歇以便体力复原。
至于呼吸的练习,则以完全瑜伽呼吸法为主流,配合短时间的冥想,因此比较适合初学者上手。
哈他瑜伽对身心的平稳特殊有益,难易程度适中,可以作为初窥瑜伽门径时的主流练习方法。
注复:如果你刚开始练瑜伽,必定要遵循按部就班原则,倾听身体的引导。不要一开始就练难度大、柔韧性强的姿势。呼吸时切忌屏息太长,以免伤及身体。
哈他瑜伽也是瑜伽的一种,只不过这种瑜伽是很传统的一种瑜伽方法,在做瑜伽的时候是要合理的,而这种哈他瑜伽对身体的帮助也是很大的,做哈他瑜伽也可以得到减肥的效果,但是很多人不知道什么叫做哈他瑜伽,哈他瑜伽这种做法也有很多人不了解,不知道怎么做哈他瑜伽就不能得到有效的减肥,那么哈他瑜伽怎么样呢?
如果说王瑜伽是通往精神世界的必由之路,那么哈他瑜伽便是打开瑜伽之门的神奇钥匙。哈(ha)代表太阳,象征阳性的事物,如“男性的力量”;他(tha)代表月亮,象征阴性的事物,如“女性的柔韧"。哈他是指男与女,日与夜,正与负,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的和谐统一。哈他瑜伽既有男性的力度,又有女性的柔韧,将两种完全相反的精神结合在一起。
由印度现代瑜伽大师Sivanada创立,体位练习中包含24个体位动作。注重动作的舒缓,有利于身体健康和疾病的消除,适合普通大众练习。同时,更强调呼吸,呼吸控制,冥想的练习,同时要规范自己的生活,要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的饮食。哈他瑜伽
哈他瑜伽图册
哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢,轻柔,舒适,安静。通过练习可协调身体中的六大系统, 增强练习者的身体柔韧度和耐力,对集中力也会有一定的提升。身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静,从而能够积极地面对外界的种种压力。
提升身体的健康和年轻程度,净化心灵。持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化,减轻体内聚集过多的压力。通过传统瑜伽的练习,还能加强身体的意识,并且减轻和预防在生活中的压力,防止压力和紧张在体内沉积,形成疾病。
哈他瑜伽释义一:
哈他代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,柔与刚,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。
哈他瑜伽释义二:
品牌之解:哈他瑜伽是帮助您通往瑜伽的最高层次,达到理想的境界,致力于追求瑜伽最高境界的服务者。瑜伽优秀品牌之一。
哈他瑜伽在做练习的时候就是按照最传统的瑜伽方式来锻炼的,这样的瑜伽方法是有很多特点和很多精华的,我们在做瑜伽的时候这些姿势一定要掌握好,掌握好了相关姿势之后做瑜伽的时候自己都能感觉到那种好的效果,大家如果不放心的话不妨试试。
瑜伽是现在一种十分受人喜爱的运动,一直以来都是很多女性减肥塑身的首选运动,没有那么强烈的运动量,但是塑身效果确实很非凡的,所以一直以来都是颇为的受到人们的关注。
经常的练习瑜伽,可以促进体内内分泌的平衡,以及加速新陈代谢,所以是非常好的一种运动,无论是在减肥瘦身方面的效果,还是调节心理的方面,效果都是非常好的,一直以来都很受人喜欢。
那么你知道练习最正确的哈他瑜伽步骤是有哪些的吗?如果你不是非常的了解,又比较有兴趣的话,那么下面就赶紧来跟小编一起了解一下吧,我相信一定会对你有所帮助的。
一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体(热身)
让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上,可以采取简易坐,至善坐或半莲花坐。髋部前推,立直我们的腰背,下颌微微内收,双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼,自然而缓慢的呼吸调节。
可以尝试采用腹式呼吸,深深的吸气,腹部微微鼓胀,缓缓的呼气,腹部向内收。抛开身边的干扰,将意识只关注在呼吸上,不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入,再次立直我们的脊柱腰背。将意识收回,缓缓的睁开双眼。
吸气,两臂带动身体向上拉伸;呼气,微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈,两臂向前延伸,前额支地。吸气,还原身体立直,两臂侧平举;呼气,身体向右侧 侧弯,右前臂支地,左手贴耳向右侧延伸,拉伸左侧腰。吸气,立直上身;呼气,倒向左侧,拉伸右侧腰。吸气,还原上身;呼气,放松双手,双腿,抖动伸直双 腿,起身站立到垫前。
二、拜日式(左右边各一、两组)
吸气,两臂向上于头顶合实,拉伸脊柱;呼气,向后放松。吸气,还原立直;呼气,以髋为折点向下折放身体,吸气,手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气,向下胸腹贴腿。
两手支地,屈膝,撤右腿向后,右脚背膝盖贴地,左膝向正前方。
吸气,两臂带动身体立直向上拉伸;呼气,髋下压,肩背向后放松。
吸气,还原上身;呼气,向下放松身体。右脚点地,撤左腿,
吸气,两脚跟向上臀上翘;呼气,压脚跟,肩内扣。屈双膝跪坐,两臂向前延伸,
吸气,胸贴地,两臂支地推身体向上拉伸;
呼气,双臂用力推回身体,立脚尖。
吸气,立直双腿;呼气,压脚跟,肩胸内扣。
吸气,抬右腿向上;呼气,屈膝一步收回两手之间,
吸气,两臂带动身体向上立直;呼气,向下压髋,放松肩背。
吸气还原上身,呼气放松身体。一步收回左腿,两脚并拢,
吸气,手抓脚踝,抬头挺胸收紧腰背;呼气,向下折放胸腹贴腿。
吸气,两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;
呼气,两手胸前合实。反侧腿
三、站立体前屈,放松腰背,5个呼吸,一个上下犬过度到三角站立
吸气,两臂伸过头顶,挺胸,推髋,背向后拉伸。呼气,体前屈,向下放松腰背,胸腹贴腿。保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸气,直接向下向上,上犬;呼气,向下,下犬,脚跟踩地。
吸气,抬右腿一步收回双手之间,左手带动身体站立。
四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸
右拧转左拧转,屈右膝战士一式后,向后伸展身体,另一侧屈左膝,屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立,双角式,让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸右腿,转向左,拉伸左腿。一步收回,站于垫子前端。
右脚尖向右侧,左脚尖内扣,髋摆正。吸气,两臂侧平举,身体向右侧横拉,向下放,右手放右脚背上,左手垂直身体向上,转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧,膝盖伸直,髋前推,背后拉。
另一侧。左手放右脚内侧,腹部尽量右腿,右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身体面向右侧,两臂带动身体向上拉伸;呼气,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸侧腰,腰背向后放松。
吸气还原。另一侧。保持屈右膝,扭转身体,左手肘放右膝上左手与右手合实,身体向后方拧转,保持后侧腿伸直。还原,另一侧。
收回脚尖,面前正前方,脚尖微微内扣,吸气,向后拉胸腹;呼气,向前折放身体,两手放两脚之间地面,手指尖与脚尖平行。吸气,拉背;呼气,向下头顶找地面,双膝伸直。
吸气还原;呼气,后弯,还原。双脚收回一点,大约一倍半肩宽,身体转向右,髋摆向右侧。
双手体后十指相扣,呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿,站于垫前,两腿并拢放松。
五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做左腿的)
吸气,立脚尖立到最高处;呼气,屈膝下蹲,臀部坐脚跟上,双臂前平举。吸气站立,呼气放松。屈右膝,右手抓右脚踝,双膝靠拢。吸气,左臂向上拉伸,呼 气,左臂右腿同时用力,身体向下平行地面。吸气还原,右臂扣住右膝,吸气立直上身,带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾,伸直右腿,右腿向右侧平衡, 还原,另一侧腿。
六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧
屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整个脚掌。5个呼吸后,向下折放,撤双腿,斜板,双手撑地,上犬;呼气,下犬。双膝跪地,立直上半身。右腿向右侧伸直,脚尖向前,右手叉腰,呼气,左臂贴左耳,身体右弯,拉伸侧腰。
还原反方向。立直上身,呼气,向后,一只手抓脚踝另一手也抓脚踝,髋前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气,向下俯卧。
七、抬上半身, 抬右腿 抬左腿, 飞鸟式, 锻炼背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂, 撑起身体下犬,走回做穿越。
吸气,抬双肩,双手肘贴紧胸侧,胸离地;
呼气放松。胸肩贴地,抬右腿,膝盖内扣,收紧臀部。放松,抬左腿。
吸气,双肩手臂双腿同时抬起,收紧全身,尽量向上;
呼气,放松一侧脸贴垫子。下巴支地,屈双膝,双手分别抓脚踝,膝盖内扣。
吸气,手臂腿用力向上,膝盖向内靠,呼气放松。双手身体两侧撑地,脚尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。
八、双腿背部伸展式
单腿背部伸展式(两到三种),坐立拧转的体式。直接仰卧下来。
基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。
吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝,翻转脚掌向上贴左大腿根处,吸气立上身,呼气,体前屈。右脚跟贴进右臀,前屈。
拉右大腿与左腿垂直,左手勾左脚大脚趾,呼气向下,翻转身体拉侧腰,右手抓左脚,胸向上翻。
另一条腿。将右脚放左膝外侧,左脚贴右臀,左手肘抵右膝,吸气腰背立直,呼气向后拧转身体,右手体后支撑靠近身体,推身体向上。
吸气还原,呼气反方向。仰卧。
九、分别抱两膝,另一腿伸直,挤压腹部。
船式收紧腹肌。顺势分开双腿,坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后,梨式,肩倒立,桥式,前后翻滚
屈右膝,双手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,挤压腹部。另一侧。
平时的时候多做一些瑜伽练习,很快你就可以体会到身体状态的不同,从而让你整个人的状态都变的更加的好,从而有效的帮助人们达到一个理想的状态,这也是为什么现在会有这么多人选择瑜伽的原因所在。
双腿抬起与地面成30度,向前伸直双膝,抬上半身,尽量挺直腰背,手放腿两侧。有能力再向上一点,收紧腹肌,感受腹部的紧张。
呼气放松,两脚大大分开,髋前推,腰背立直。
吸气向上拉伸,呼气,体前屈,手臂向前伸,胸腹下巴贴地面,感受髋的拉伸,腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿,前后滚动5次,倒向后成梨式,放松身体。逐一抬起双腿,双手背后托住腰部,双腿膝盖伸直尽量向上延伸。
缓缓的让背部贴地,再让双腿落地。屈膝,脚跟贴进臀部,气息呼尽。双手身体两侧按地,吸气,抬起臀部,收紧臀,大腿的肌肉群。保持一下,呼气放松。
再次前后滚动,放松腰背,最后仰卧下来。
十、放松术
让我们舒适的躺在垫子上,活动一下双手双脚,转动头部放松,找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作,只将意识关注于呼吸上。深长的吸 气,腹部向外鼓起,再吸气,胸腔微微扩张,吸满气息保持一下;呼气,缓缓的呼出体内的浊气与废气,感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次, 然后回到自然的腹式呼吸,让身心彻底的平静下来,身体很轻很轻。
将我们的意识收回到呼吸和身体上来,活动一下手指尖,脚趾, 左右活动一下头部放松脖颈,屈膝双手抱膝左右摇摆一下,身体倒向右侧,右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身,双手胸前合实,调整一下呼吸。搓热掌心敷 在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩颈部,揉搓双耳,双手握拳敲打一下背部,腰部,双腿。双手回到胸前。
结语:上面就是给大家介绍的一些关于瑜伽的正确练习方式,希望能够对大家有所帮助,练习的时候,也一定要记住一点,就是关于瑜伽动作的规范性,只有将这些都掌握好了,才能够真正的体会到它的优势和好处。
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玉珠铉减肥瑜伽有着很好的减肥功效,对于玉珠铉减肥瑜伽,今天小编就简单的和大家说说一些基本的体式,让大家了解一下是如何做的。
1、山姿势
①前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空隙,膝盖也不能有空隙,所以勒紧大腿肌肉,膝盖也紧紧直直的,臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直,手自然的向前垂直,现在开始呼吸。吸气5秒钟,呼气5秒钟,做次呼吸时,闭嘴,用鼻子呼吸,空气通过喉咙,视线自然向前,向45度方向看。
②两手臂向天空伸举,视线看手末端,脖子不要用劲,轻轻的向后仰,在腿和臀部用力,紧紧收紧小腹,要充分呼吸,感觉到全身的拉伸,融汇自己的意识于律动中。
2、骆驼姿势
跪在地上,吧膝盖打开,保持15厘米左右的距离,用脚背贴紧地面,手放在臀部和大拇指上,以腹部为起点,头部为结尾,慢慢的夏阳,双手放在脚掌上,体重集中在骨盆,保持身体的形状,最后回复,手放在腰部,缓慢的起身,放松身体。
3、猫姿势
将膝盖打开到与间同宽,两手也与肩同宽,像猫一样跪立,腰部尽量往下压,臀部向上抬,下压的时候吸气,上提的时候呼气,臀部不要向后。身体向前匍匐,下颚放在地上,胸部慢慢放在地上,呼气的时候慢慢将胸放下贴着地面,吸气呼气,坚持。恢复,放松。
4、三角姿势
先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右,右脚往外完全打开90度,左脚往内10度。现在吸气,呼气时弯曲膝盖90度,膝盖不超过脚,保持90度,臀部不要往后,要往前收紧,手臂像感觉有人在拉伸似的尽量拉伸,现在将右手往下放,将手臂放在膝盖内侧,举向天空的手尽量伸举,视线看向伸举的手,骨盆往前收紧,在腹部用力,再用力收缩,坚持。站直,顺势做左边的姿势。做完后,一点一点向内收腿,放松身体,调整呼吸,轻松呼吸3次。
5、半月姿势
①前脚趾和后脚跟全部紧贴在一起,大腿、膝盖、臀部全都收紧,站直,两手举向天空,两手臂紧贴耳朵,吸气呼气,臀部向左推,保持30秒,吸气向中间。重复向右。
②手臂要求放松,脖子45度的后仰,用肩膀左右的摇摆下颚,然后吧手臂向天空神举,吸气向前,呼气向下,起身。要求起身从手、脖子以及脊椎的顺序起身。
再紧紧贴在耳边,手掌完全紧贴,吸气呼气向后,坚持30秒,向后仰的时候,骨盆最大限度的向前推,紧紧收紧括约肌,用臀部和腰部力量支撑,不要勉强,站直,再吸气呼气向下,用两手抓住脚后跟,坚持30秒,此时膝盖保持笔直,用手臂紧紧抱住小腿,尽量使脸紧贴腿,坚持30秒,站直,松开姿势,放松身体,轻松地呼吸3次。
6、兔子姿势
两手紧抓脚后跟,胸腰挺直,胳膊和肩膀要往后推。接着,下颚紧贴脖子,看着肚脐往下,将额头贴着膝盖往下,额头与膝盖保持一点距离,坚持重心在前。恢复,放松。
7、弯弓姿势
先把左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边,右脚抬起来,用右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空,尽可能抬高,自己的膝盖不往外太高,要往里推移,都抬上去后,慢慢弯下身体,坚持30秒,视线注视远方某点。左手一样。放松身体,轻松呼吸3次。
8、椅子姿势
先把两脚张开到可以容纳两个拳头的程度,然后手臂向前伸,一边吸气,一边向后推腰部。然后一边呼气,一边向下坐,就像做到透明椅子上,膝盖保持90度,膝盖不能到脚趾前面,肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子和肩膀在拉伸的感觉,然后脚趾翘起,身体重心方在脚后跟,臀部不要下垂,膝盖也不要下垂,再往后拉伸一点,收紧小腹,坚持30秒后,慢慢站直,放松身体,呼吸3次。
瑜伽的动作并非我们想的那么简单,而且由于瑜伽的流派不同所以每一种瑜伽都有其特有的特点,动作也就千变万化。关于瑜伽的站立体式就有很多种,其中就普遍也是就基础的就是山式站立,具有良好的调整呼吸和练习平衡的作用,还有三角式等,但是它们的一套动作下来最终还是要回到山式。
1.山式站立 :两脚并拢,十个脚趾尽量分开;身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟;膝盖伸直并用力向上提,两腿肌肉收紧; 臀部收紧;腹部收紧,挺胸;脊椎和颈椎一直到头顶,随着每次吸气向上提拉;两肩(吸气)向上,(呼气)向后打开;两臂在体侧用力向下伸展,手指张开;眼睛直视前方。
2.尽管我们每天都要站立,但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力,对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立,慢慢地就可以改变不良体态,平衡左右。
3.手抓脚趾抓脚趾二、手拉脚趾背部伸展式:吸气,两脚向两侧分开,与肩同宽;双手叉腰;呼气,身体向前弯曲,腹部贴近大腿面(两腿始终保持伸直);双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾;吸气,抬头,伸展背部和脊椎;呼气,背部尽量向下压,使头部靠近两膝之间;保持5-8个呼吸;吸气,松开双手,身体向上还原;呼气,双腿并拢,回到山式。
4.三角式:山式站立;右腿向后撤一大步,身体转90度;吸气,双臂两侧打开,平行于地面;呼气,左脚向内转,右脚向外打开(右脚足跟正对左脚脚心);吸气,右手带动身体向右侧伸展;左边髋关节保持不动;呼气,右手放右脚脚踝(或小腿),左臂向上伸展,垂直于地面;眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸。
5.吸气,身体向上还原;做左侧;呼气,右脚向左转,左脚向外打开(左脚足跟正对右脚脚心);吸气,左手带动身体向左侧伸展;右侧髋关节不动;呼气,左手放左脚脚踝(或小腿),右臂向上伸展;眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸;吸气,身体向上还原;呼气,两手胸前合掌,右腿跨一大步与左腿并拢;还原山式站立。
【导读】阴瑜伽体式,可以太正呼吸,锤炼肌肉,需要心静,阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,一下子的动作保持且阴瑜伽的难度落低,受来了多数女性的青睐,小编推举阴瑜伽体式。
阴瑜伽体式
第一步:舒畅地将臀部坐在脚后跟上,以刺激脚踝。同时腹部收紧,脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上,眼睛闭起,呼吸1分钟。
第二步:仰躺在地上,用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上舒展,膝盖曲曲。为了缓解髋关节紧张,肩膀不要离地,同时保持平均呼吸。左右腿各做5-10次。
第三步:一腿在前,一腿在后,前腿不平,后腿伸直,小腿、脚背贴住地面,两腿在同一平面上,放松髋部,两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次,每次保持1分钟。
阴瑜伽体式
第四步:坐在地上,轻轻地将你的双腿向侧打开,上身微微向前倾歪,刺激坐骨神经。注复全自己能力便可,同时感受大腿内侧的拉伸。
第五步:仰躺在地上,双腿不平,两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面,腰部贴地。保持1分钟,然后仰躺放松全身,再次复复3-5次。
【导读】瑜伽坐姿款式,今天小编带来的是瑜伽休式也是瑜伽中的一种,那么它的动作怎么练习的呢,停面跟小编一起来学习瑜伽坐姿款式。
瑜伽坐姿款式
练习步骤:
1.按基本坐姿;
2.向左伸出左脚,膝盖伸直,唤气,以腰为支点,将上身躯干全量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干逐渐光复来正中;
3.向右伸出右脚,膝盖伸直,唤气,以腰为支点,将上身躯干全量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干逐渐光复来正中;
4. 每侧复复3次。
瑜伽坐姿款式
练习复点
闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸
功效:
1.排除腰两侧余外脂肪;
2.脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或排除颈椎、腰、背疼悲;
3.加强腿部肌肉的弹性,减轻大腿部位余外脂肪;
4.加强身体的平稳感。
因为瑜伽的诸多好处,所以现在练习瑜伽已经是风靡全球。但是刚刚开始练习瑜伽的人,身体还没有打开,身体的柔韧度远远不够,这时候练习的瑜伽的体式应该是比较简单的,以免因为动作幅度太大,导致身体肌肉、韧带等收到拉伤。那么,初学者练习瑜伽的体式都有什么呢?
1. 三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
2. 猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
3. 莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。
4. 搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
初学瑜伽的人,要注意循序渐进,不要急于求成,不要因为自己的急躁冒进,为身体带来伤害。可以先从最基本、最简单的体式开始练习,这样的体式练习好了,同样会起到它应有的作用。然后在这样练习的基础上,再慢慢的加强练习的难度。
饮食养生
运动养生