瑜伽是一种锻炼身体的方式,在都市生活当中,男人更喜欢去健身房,女人则喜欢去练瑜伽。前者往往比较刚猛,而后者则透露出女性的温柔。瑜伽的种类是比较多的,普通的瑜伽大家都有一定的了解,而哈他瑜伽相信很多朋友都没有听说过。那么问题来了,哈他瑜伽到底是什么呢?
哈他瑜伽又名传统瑜伽,在哈他(Hatha)这个词中,“哈”(ha)的意思是太阳,“他”(ta)的意思是月亮。它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。
在对这个概念加以应用以后,它代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量,让它们进入平衡的状态。它也代表着让左右脑处于平衡的状态,从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处,均衡地发挥作用。
在瑜伽中,通过右鼻孔来呼吸被称为太阳的呼吸,而通过左鼻孔呼吸被称为月亮的呼吸。通过某种方式来保持呼吸的顺畅,对所有哈他瑜伽的修炼都至关重要。
哈他瑜伽体系从体位姿势开始练习,这一点与传统的“八分支法”不同,因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆、健身房教授的都是这个体系。
适用人群
传统哈他瑜伽是一个古老的瑜伽系统。在练习时要控制呼吸,配合着深沉的呼吸慢慢习练,强调完全的放松。这是一个没有竞争感的习练,强调对每一个体式的感觉,而不是做到完美。整个人完全集中,身体和精神和谐工作,给身体和精神带来幸福感。这个系统的真正力量在于它是一条通向永恒快乐和内在自由的途径。
哈他瑜伽最适合初学者,是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧,来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处,其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。
哈他瑜伽的动作讲究舒适度和呼吸控制,也适合初级学员练习。
瑜伽最开始是从印度流传过来的,在练习瑜伽的过程中可以帮助人达到静心的效果,而且长期练习瑜伽之后不但可以帮助改善体形而且还能够提升人的气质,所以现在瑜伽减肥的方法越来越流行了,只要稍微有一点条件的基本上都去瑜伽班报名过,瑜伽是减肥效果比较显著的一项运动,可以适当的做一做。
虽然瑜伽看上去是一项非常轻松的运动,但是它的难度是非常大的,对于初学者来说一定要在教练的引导下做动作,可以避免受伤的情况出现,另外做瑜伽前也要特别注意做一些热身的运动。
站立式瘦腰减肥瑜伽
1.按基本站姿站立。
2.将身体重心移至左腿,右膝屈起,右脚心紧靠左大腿内侧,右手抓住右脚背,将脚跟移至会阴处,脚尖向下,右膝向外侧展,双手合十于胸前。
3.慢慢将双手举过头顶上方,伸直肘部,做几次深长的呼吸并冥想。
4.呼气,慢慢放下两手和右脚。
换左腿做同样练习。
5.每侧做2~3 次后,回到基本站立式,放松。
6.身体略转向右侧,慢慢抬起左脚,左右抓住左脚背,重心移至右脚,上身躯干向右前方倾斜,右手做成二指指向右前方,保持30~60 秒。
7.慢慢放下左脚、两手,回复基本站立式。
8.换左侧做同样练习。
开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧,放于小腿内侧也可,逐渐向上,不要急于求成,做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空,脚稳固的站立于大地。
站立式瑜伽是众多瑜伽动作里面比较简单的一种了,但是想要完美的完成它还是有一定的难度的,因为瑜伽对人体的柔软性是有一定的挑战的。在做瑜伽的时候不能急,一定要静下心来做,这样子才能够达到静心的目的,瑜伽之后记得多喝水。
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减肥瑜伽
◎基本体式
【1】树式提高集中力,调整全身平衡
1-1 两肩放松,双脚稍稍相离地站直前身,脚掌朝前,骨盆立起来,令全身处于同一平面上,手臂自然下垂,放松全身。
1-2 右腿单脚屈膝抬起,脚掌踩在左膝内侧,打开骨盆,一边吸气一边将手臂举于起,于头顶合掌,全身往上拉伸。
1-3 缓缓呼气,同时放下手臂,屈肘并与胸前合掌,但胸廓保持适度的打开,保持姿势20-30秒。
【2】英雄式柔软股关节,锻炼腰腿
2-1 双腿前后跨开,左脚在前,脚掌朝向正前方,右脚脚掌则横向在后,两腿之间的夹角为60度,全身重量落于两脚之间的中点上。
2-2 边吸气边往上举起手臂,手掌合十。
2-3 保持手臂往上拉伸的姿势,一边呼气一边弯曲左膝,大腿与小腿的夹角接近90度,上身保持挺直,重心稍稍往前移出,停留20-30秒后互换重做。
【3】三角式锻炼双腿内转肌及腰部肌肉
3-1 双腿左右跨开60度,左脚脚掌稍向前,右脚脚掌稍向右侧,上身挺直,手臂自然下垂。
3-2 吸气,手臂往左右两侧平举起,保持与肩同高,然后上身往右侧移出。
3-3 呼气,将左臂往上拉伸,手掌向前,带动上身往右侧俯下,右手扶于右脚上,视线望向左手,保持20-30秒后,互换重做。
【4】船式收紧小肚腩
4-1 双腿屈膝并拢,坐于地面上,上身挺直,两手自然扶在两侧。
4-2 双脚往上抬起,令小腿与地面平行,注意保持脚掌绷直,此时上身稍稍往后仰,臀部立起来。
4-3 保持双腿抬起的坐姿,两臂慢慢往前平举,手掌处于膝盖之上,上身挺直并保持后全身的平衡,停留20-30秒。
瑜伽最开始是从印度流传过来的,在练习瑜伽的过程中可以帮助人达到静心的效果,而且长期练习瑜伽之后不但可以帮助改善体形而且还能够提升人的气质,所以现在瑜伽减肥的方法越来越流行了,只要稍微有一点条件的基本上都去瑜伽班报名过,瑜伽是减肥效果比较显著的一项运动,可以适当的做一做。
虽然瑜伽看上去是一项非常轻松的运动,但是它的难度是非常大的,对于初学者来说一定要在教练的引导下做动作,可以避免受伤的情况出现,另外做瑜伽前也要特别注意做一些热身的运动。
站立式瘦腰减肥瑜伽
1.按基本站姿站立。
2.将身体重心移至左腿,右膝屈起,右脚心紧靠左大腿内侧,右手抓住右脚背,将脚跟移至会阴处,脚尖向下,右膝向外侧展,双手合十于胸前。
3.慢慢将双手举过头顶上方,伸直肘部,做几次深长的呼吸并冥想。
4.呼气,慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习。
5.每侧做2~3 次后,回到基本站立式,放松。
6.身体略转向右侧,慢慢抬起左脚,左右抓住左脚背,重心移至右脚,上身躯干向右前方倾斜,右手做成二指指向右前方,保持30~60 秒。
7.慢慢放下左脚、两手,回复基本站立式。
8.换左侧做同样练习。
开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧,放于小腿内侧也可,逐渐向上,不要急于求成,做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空,脚稳固的站立于大地。
站立式瑜伽是众多瑜伽动作里面比较简单的一种了,但是想要完美的完成它还是有一定的难度的,因为瑜伽对人体的柔软性是有一定的挑战的。在做瑜伽的时候不能急,一定要静下心来做,这样子才能够达到静心的目的,瑜伽之后记得多喝水。
【导读】阴瑜伽体式,可以太正呼吸,锤炼肌肉,需要心静,阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,一下子的动作保持且阴瑜伽的难度落低,受来了多数女性的青睐,小编推举阴瑜伽体式。
阴瑜伽体式
第一步:舒畅地将臀部坐在脚后跟上,以刺激脚踝。同时腹部收紧,脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上,眼睛闭起,呼吸1分钟。
第二步:仰躺在地上,用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上舒展,膝盖曲曲。为了缓解髋关节紧张,肩膀不要离地,同时保持平均呼吸。左右腿各做5-10次。
第三步:一腿在前,一腿在后,前腿不平,后腿伸直,小腿、脚背贴住地面,两腿在同一平面上,放松髋部,两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次,每次保持1分钟。
阴瑜伽体式
第四步:坐在地上,轻轻地将你的双腿向侧打开,上身微微向前倾歪,刺激坐骨神经。注复全自己能力便可,同时感受大腿内侧的拉伸。
第五步:仰躺在地上,双腿不平,两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面,腰部贴地。保持1分钟,然后仰躺放松全身,再次复复3-5次。
【导读】瑜伽坐姿款式,今天小编带来的是瑜伽休式也是瑜伽中的一种,那么它的动作怎么练习的呢,停面跟小编一起来学习瑜伽坐姿款式。
瑜伽坐姿款式
练习步骤:
1.按基本坐姿;
2.向左伸出左脚,膝盖伸直,唤气,以腰为支点,将上身躯干全量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干逐渐光复来正中;
3.向右伸出右脚,膝盖伸直,唤气,以腰为支点,将上身躯干全量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干逐渐光复来正中;
4. 每侧复复3次。
瑜伽坐姿款式
练习复点
闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸
功效:
1.排除腰两侧余外脂肪;
2.脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或排除颈椎、腰、背疼悲;
3.加强腿部肌肉的弹性,减轻大腿部位余外脂肪;
4.加强身体的平稳感。
因为瑜伽的诸多好处,所以现在练习瑜伽已经是风靡全球。但是刚刚开始练习瑜伽的人,身体还没有打开,身体的柔韧度远远不够,这时候练习的瑜伽的体式应该是比较简单的,以免因为动作幅度太大,导致身体肌肉、韧带等收到拉伤。那么,初学者练习瑜伽的体式都有什么呢?
1. 三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
2. 猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
3. 莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。
4. 搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
初学瑜伽的人,要注意循序渐进,不要急于求成,不要因为自己的急躁冒进,为身体带来伤害。可以先从最基本、最简单的体式开始练习,这样的体式练习好了,同样会起到它应有的作用。然后在这样练习的基础上,再慢慢的加强练习的难度。
【导读】站立前屈式瑜伽,平和大脑并且关心缓解压力和轻度愁闷刺激肝脏和肾舒展腿筋等功效,我们一起来 了解停站立前屈式瑜伽吧。
站立前屈式瑜伽
1.以山式站立,双手置于两跨。呼气,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前曲。当你的上身前屈向停时,请保持 由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势,保持躯干舒展,使你能更好地达到理想的位置是非常复要的 .
2. 如果可能,请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你足的前方或两侧。也可将手掌握于足踝的后侧。如果无法 做到,也可将两手抱住对侧的肘关节。足跟踩紧地面,将坐骨全度指向天顶。略合拢大腿上端的肌肉向内。
站立前屈式瑜伽
3. 进入到姿势后,每次吸气时都略微抬起并舒展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时 几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始舒展你的颈部直至你的头部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势,被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿 势。
5. 不要以转折脊椎的方式抬起。而应前将双手放回胯部,确保上身保持长度;然后收紧尾骨向停并向前,吸气,抬 起保持舒展的上身。
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