肩部常常僵硬的朋友,可以试试这个瑜伽练习,它有利于改善肩部的僵硬,灵活肩关节,这样可以使有肩部烦恼的朋友全快的解决烦恼。
练习动作
1、基本站立姿势;
2、眼睛平视前方,调整呼吸,深深吐一口气,吸气,双臂自两侧向上至与肩平行,,感觉双臂向两侧无限地延伸,保持正常呼吸三至五次
3、呼气双臂缓慢回体侧;
4、 再次吸气,两手臂向前,向上,呼气,向后,后停,连续做三到五次后反方向练习相同的次数
练习复点
*注复不要耸肩,把意识力放在肩关节的伸拉和旋转上,感觉整个肩关节部位发麻,发热即可
教练提示
*如果您在练习这个姿势时,感觉到有咔咔的响声,请不要舍弃练习,这表示:肩关节部位正在得到灵活
教练支招
*瑜伽生活化,持之以恒练习很复要 此姿势特殊适合办公室工作人员练习
此练习配合其他的瑜伽姿势练习将会更有用果,另外,练习时应该掌握好手臂的力度,让所有动作全量轻缓,防止造成损坏。
在健身场所锻炼的男性朋友都知道,宽广的肩膀是众多男性朋友追求完美体形标准的一个重要方面,所以在练习肩部三角肌的时候,往往会加大强度,或者练习过多的频次。练习方法得当锻炼效果是非常明显的。但是,有许多不注重按部就班练习原则的朋友在练习肩部肌肉的时候,很轻易造成肩关节肌腱的拉伤,原因是肩部关节的韧带和肌肉非常的放松,肩膀虽然很灵活但是很轻易在受外力压迫的情况下造成拉伤现象。假如出现这种情况我们该如何进行有用措施,并如何进行有用的恢复练习呢?
人体肩关节是由锁骨、肩胛骨和肱骨三块骨头组合而成。肩关节是人体最灵活也相对比较脆弱的关节之一。比如我们在网球或者是排球场上,有时会看到用力过猛,肩关节脱臼的现象。这也充分说明肩关节的脆弱。
不管是出现肩关节肌腱的拉伤是因为肩关节四周韧带和肌肉不够牢固出现的脱臼现象都需要我们进行有用的恢复练习,这样会让我们的肩膀既宽厚还牢固。
在肌腱拉伤的初期应该采用医疗的手段让肩关节受损伤的部位完全长好,然后再进行恢复性的练习。在进行肩关节恢复性练习开始的时候一定要时刻提醒自己,注重练习强度。这里的强度指的是练习计划的总强度,包括单组单次练习的强度,练习的周频率是多少,多久达到怎样的练习效果。
练习的方式主要以固定器械为主,要分别进行三角肌前束、中束和后束的分组练习。总量挑选要最轻,一般器械最轻的重量是5kg。我们可以采用这种重量练习两周,每周练习 3-4次,每次将三角肌的三条肌肉纤维束分别进行4组的练习,每组练习20次。三周后可以逐步增加总量。
增加总量的幅度不要过大,感觉能轻松完成20次后再增加重量。最后要注重的是每组练习的动作幅度要饱满,充分体会到肩关节四周的肌肉和韧带同时受到重量的刺激。
练习3个月左右的时间,你会感觉到肩关节的力量有明显的进步。但是肌肉的围度不会有明显的变化。受伤的部位疼痛会逐步消逝。受伤一侧的肩关节力量基本与健侧持平。这时就可以按照常规的肩部练习法则进行塑肩的练习了。
你是否艳羡那些胸前高高挺起得高大肌肉男呢?男人都希望能够拥有有型的身材,牢固的胸肌,这样更显男性魅力,所以锻炼胸肌成为了男性健身的必修课程,那么该如何锻炼牢固的胸肌呢?不妨试试以下十个小动作,让你变身肌肉型男。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了,这样能使身体慢慢进入角色,做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有用重量,这对身体是个突然突击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部,必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌进展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有用地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟,党得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的进展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有用的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做桥
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推,这样只有胸肌的下部得到刺激,上部练不着。虽然举起的重量多了,但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上,以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯,但很快会看到效果。
6、要加大动作幅度
做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有操纵
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有操纵的下降会让你举得更重,因为杠铃会因操纵而更轻易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、防止握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉进展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的上风在于你在整个动作中部必须维持正确姿式,平衡,操纵,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
追求身材美和相貌美,是每个年轻人的愿望,现在越来越有流行健身美容啦,有好多人就想锻炼出八块令人羡慕的腹肌下面我就来介绍一下旋腕哑铃推举进行锻炼腹肌的具体方式。希望我收集到的资料能够帮助你到你另外如果是锻炼健身的话一定要,坚持下去,才可能会出现效果。
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.。
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
进行哑铃推举运动,锻炼身体的时候要注意,防止肌肉的拉伤伤害身体健康,锻炼强度跟锻炼时间都一定要控制好,不要因为过分的去追求美,而伤害自己的身体。另外锻炼,一定要坚持下去,才能够看到效果,祝您尽早锻炼出胸肌。
腹肌也就是我们腹部的肌肉,而在世界经济一体化的今天,越来越多的人追求健身、健美。也正是这个原因,越来越多的人想要拥有完美的腹肌。其实严格说来,腹肌并不只是一块,它其实还有好多块不同的肌肉组成,而腹外斜肌就是其中之一。而且这腹外斜肌直接影响到腹肌的美丑。那么,腹外斜肌该如何锻炼呢?下面我们就一起来研究一下有关腹外斜肌的锻炼方法吧。
腹外斜肌的锻炼方法主要有下面几种:
一、扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领:
1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项:
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。
二、抱着一个20公斤的杠铃片子,左右转着身子往前走,一个来回算一次,十次一组,做四组,距离40-50米。
三、两手分别握一个哑铃,重量要求大一些,向体侧弯腰,左右交替做。
四、健身馆里用来做山羊挺身的动作,侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。
五、在做普通仰卧起坐的时候,不是正着起,而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样,假设我们练左侧的腹外斜肌,你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上,然后还是从体侧起做仰卧起坐,一般一组做20个每天4组。
六、首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉,所以应采取多次数、高频率的锻炼。腹外斜肌类似,只是我们在锻炼的时候适当调整角度,可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉,用左肘碰右膝的或交换的方式(仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半,因为仰卧起坐会练到髂腰肌,导致骨盆前倾,不适合长期做),保持高频率、多次数,一般总数200-300个,分3-4次完成。
由上文可知,腹外斜肌的锻炼方法还是比较多的,但是也是比较复杂的。虽然,只要我们努力去学,一般都还是可以学会的。但是锻炼腹外斜肌,不能“三天打鱼,两天晒网”,一定要有持之以恒的精神,只有这样,我们才能练出漂亮的腹外斜肌来。当然,练完之后,我们还得继续保持,没有适当的保持也是不行的。
现在多多少少的女性朋友都存在着胸部外扩的现象,想要调节这种现象,大家首先要选择具有调整功能的文胸,也可以适当的使用一些精油来配合按摩,严重的话,可以选择去医院进行矫正手术。
一、首先需要选择调整功能的纹胸
尽量挑选纹胸内有垫子的款式(避免可拆卸那种,最好是固定的),这样可以使胸部外缘向中间集中,一方面可以很好的进行外扩的矫正,另一方面可以让胸部看起来丰满不少。侧位宽一些的款式对副乳以及外扩都有收中作用。
二、其次可以用按摩来进行配合,最好使用精油
1、以大拇指一边,另外四指合拢为一边,虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。
2、手保持同样的形状,从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推,推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处。就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后。换右乳。这个动作很重要。
3、手做成罩子状,五指稍分开,能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰,双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作。重复20次。
4、双手绕着乳房作圆周形按摩,按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完为止。
三、手术治疗
如果情况比较严重的话,大家也可以去正规的医院进行手术矫正。
一些男生因为课业比较重,平时运动比较少,所以身体上总是有许多的软肉,这样对于一些男生来说是非常的不满意,因为他们觉得这样会让自己没有男子汉的气概的,所以想要进行一些运动,让自己的身体上充满了肌肉。那么,如果想要锻炼腹外斜肌,应该怎么运动比较好呢?
第一个动作:侧身卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹,无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
动作要领:
1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
第二个动作:扭转卷腹
扭转卷腹,顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领:
与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
因为是锻炼腹外斜肌,所以想要让这个部位的肌肉出现的更快,最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么,就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作,坚持正确的做动作,很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。
饮食养生
运动养生