练腹肌的简单动作
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。随着社会的发展，人们更好注重养生，作好了养生我们的生活质量才更好。您是否正在关注运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“练腹肌的简单动作”，但愿对您的养生带来帮助。
很多人在练腹肌的时候因为没找对适合自身的正确方法，造成了腹部肌肉拉伤。大家都知道人体肌肉拉伤是一件十分严重的事情，所以在练腹肌的时候一定要找到正确的方法进行练习。而练腹肌虽然是一件很困难的事情，但是仍旧有几个简单的动作可以练腹肌，今天就为大家介绍几个简单的练腹肌的动作吧。
1、对角卷腹:锻炼腹内斜肌和腹直肌，但主要锻炼腹外斜肌。
动作要领：侧卧，双腿并拢弯曲，大小腿成90度，双手交叉放于胸前。下半身保持不动，上半身向上抬，在最高处停顿。
动作次数:8～12次，3组。
注意:保持身体平衡性，不要晃动骨盆。
2、杠铃伏地挺身:锻炼腹直肌，对背部肌肉有拉伸
动作要领：跪在地上，小腿抬起，双手握住杠铃，与肩同宽。保持双臂的挺直，将杠铃往前推，同时躯干下沉，当臀部、背部和手臂在同一水平面时停顿。
动作次数:15～20次，4次。
注意:从膝盖到肩膀始终保持直线不要弓腰。
3、卧姿举腿:主要锻炼下腹部
动作要领：躺在座椅上，头部和臀部尽量贴紧座椅。双腿在膝盖处稍微弯曲。手肘弯曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身与上半身呈90度。充分感受到下腹部的收缩之后慢慢的放下，双腿与座椅的高度相同。
注意:腰部不要离开座椅，可以稍微弯曲膝盖。
4、哑铃体侧屈: 主要锻炼腹外斜肌。
动作要领：双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，保持胸部朝向正前方，将哑铃顺着大腿侧面的线条向下，同时弯曲上半身。手臂尽量不要发力，顺着大腿侧面的线条再次向上回到原始状态，换方向，反复。
注意: 手臂不要发力，肩部轻轻向后收，胸部慢慢向前推。
ys630.COm精选阅读
拥有完美的腹肌是每个男人的愿望。所以很多的男性朋友在锻炼腹肌方面肯定下了不少的功夫，有时锻炼了很长的时间却没有起到还好的效果。久而久之就失去了信心。从而前功尽弃了。那么大家知道练腹肌最好的动作有哪些吗?今天就由我来给大家介绍一下锻炼腹部肌肉最有效的十大训练动作吧。
1.仰卧举腿：
在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身,双腿打直,。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿(如果很难抬高就弯一点膝盖)，直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。
2.空中自行车：
最经典的腹部训练动作之一，练时不要让脖子太酸痛。
3.平板支撑：
如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片(让训练同伴做抽书的动作)，一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。
4.”升旗——龙旗帜“
很少有人能做出这个动作，这是个考验你腹肌力量和平衡性的高级动作,一旦掌握了这个动作，就能获得令人难以置信的好处,
5.“挡风玻璃刮水器”
这个动作可不像看上去那么简单，把双手放在臀部下面，上身保持正直，仅利用腹肌的力量来回摆动直立的双腿。可以在膝盖或脚踝之间加一个小球增加难度。这是一个要求力量和技术的高级腹肌训练动作。
6.平板侧支撑：
有些人能很好地做平板支撑，但换到侧撑就非常难了。就算只能坚持十几秒钟也要保持良好的身体形态，不要为了多坚持几秒就把身体塌下去或拱起来。
7.俄罗斯扭身：
徒手做这个动作也可以，不过想快速增加力量的话建议抱一个球(什么球都行，有重量的最好，哑铃，杠铃片，只要有重量都可以上，甚至是你刚出生的孩子)
8.卷腹：
卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。
9.单侧仰卧起坐：
做单侧仰卧起坐可以用到罗马椅，与山羊挺身动作类似，只是把身体侧放在罗马椅上做起身动作。
以上就是关于练腹肌最好的动作的介绍，希望可以对你有所帮助，其实除了以上的方法外还有有个最经但的动作，经典到小朋友都会做。但是也很有效。那就是仰卧起坐。大家可以试试。同时还要提醒大家，想要达到好的结果一定要坚持哦。
你有没有嫌弃身上的一身肥肉呢?想要把肥肉转化为肌肉吗?拥有令人羡慕的身材呢?下面小编就教大家一些锻炼肌肉的方法，让大家拥有一身傲人的肌肉。那么练肌肉的好处有哪些呢?我们一起看一下。
如何锻炼腹肌
如果你嫌弃身上的肌肉还没锻炼到位，想让它继续增长，那你就必须做一些高强度的锻炼来刺激它的增长，否则他就会停滞不前。甚至因为得不到训练而萎缩。
另外，身体还有很强的调节能力，也就是说一个训练动作，本来是锻炼A肌肉的，但是由于A肌肉比较薄弱，而相对来说其周围的B肌肉比较强壮，这时候B肌肉就会“拔刀相助”，帮助A肌肉完成动作过程，其实，这是我们在训练过程中不希望出现的结果，也是应该避免的。
相信“搓衣板”样的腹肌是每个青少年所期望的，但是要想拥有这样完美的腹肌，却不是一件容易的事。
曾经，我们听到过这样的说法，那就是青少年并不适合于做一些力量训练，原因是力量训练会阻碍他们的身体发育甚至是受伤，真的是这样吗?
其实这样的说法不能说对但也不能说错。如今的青少年因为生活条件的优越，想吃什么就吃什么，不免有点“营养过剩”，导致各个都有点小肥胖。其实适度的锻炼对青少年是很有必要的。
为此，我们特意列举了下面几个腹部训练动作，其中一些动作中训练者的脊柱弯曲程度改变了，而在另些训练动作中，训练者的脊柱几乎没有什么变化。
前者是正确的，后者是错误而无效地。在以后的腹部训练中，要求你按照前者进行规范的锻炼，不久你就会看到它的训练效果了就是这么简单!
腹肌训练动作
仰卧团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。
反式团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧举腿——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。
仰卧两头起——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。
交叉团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”;左手置于脑后，肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。
坐姿举腿——无效的训练动作
坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。
在腹部肌肉的动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。
练腹肌的好处
男人为什么要练肌肉男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关。缺少肌肉的男人不仅身材看起来不够大气，而且存在较大的健康隐患。所以，拥有一身傲人肌肉是男人的头等大事!
缺少肌肉的三大危害
科学统计显示，在没有规律锻炼的情况下，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：
首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福、啤酒肚。
其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退(脂肪相对增多)，成了男性心血管疾病高发的帮凶。
最后，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。
或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次体质检测(健身房或者社区市民健身中心都有相关专业设备)。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。
专做有氧训练能达到减脂的目的，但无法增肌，导致体形不美。无氧训练则既可以帮助减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。
无氧训练建议：小编建议提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。要想消耗更多的热量，给肌肉更充分的刺激，必须采用高强度大运动量练习。
若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。
建议每周保证无氧锻炼3～4次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。
其实，高强度、高效率的90分钟训练足以达到一天的训练强度，给肌肉以充足的刺激。
有氧训练建议：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。
此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
总结：通过上面小编的介绍，你知道如何让自己的肥肉转变为肌肉了吗?身体上的肌肉除了让身材看起来更好，还有什么好处呢?希望练就肌肉的同志们，可以按照小编教给大家的方式去做。
腹肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特殊是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的佳时间?在家如何锻炼腹肌?
腹肌怎么练
仰卧卷腹
练习部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注重，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
练习部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注重，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力，同时抬起时操作肌肉用力，动作不要过分僵硬。
反向卷腹
练习部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注重腰椎不能过分离开地面防止对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级练习者。
平板支撑
练习部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注重身体的稳固性，腰椎不要过分向下沉。
锻炼腹肌的佳时间
1、大量饮水：这个对每个健身喜好者而言都是特别重要的一点。水能关心保持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个特别好的身体状态。
2、有氧练习：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧练习可以关心燃脂，建议一周至少三次有氧练习。有些朋友可能不做有氧，仍旧保持特别清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、洁净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的洁净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
马甲线对于很多女性来说都是梦寐以求的。正因此，不少女性开始报名健身房，来进行相应的锻炼。其实，如果自己能够掌握一定的方法的话，大家可以自己在家进行锻炼，这样的话时间方面会更加自由一点。空中蹬车、仰卧起坐以及上斜卷腹，都是可以锻炼马甲线的动作，下面将为大家详细解析这些动作。
一、空中蹬车
这种方法相信很多减肥的女生都试过，但是大家可能感觉效果并不好，其实空中蹬车需要我们掌握一定的方法和要领，首先，我们要平躺好，将自己的双手放在头的两侧，然后将手臂打开，腿慢慢抬起，做蹬自行车的动作，注意双膝要向胸部靠近，然后要让肩胛骨抬起，伸直左腿与地面成45度角，将上身扭向右边，让左肘向右膝盖靠近，然后左右轮流，重复做15次左右。
二、仰卧起坐
仰卧起坐对大部分人来说是最简单，也是最方便的，但是很多人的方法并不是很正确。首先在躺在垫子上，用脚勾住沙发等辅助器械，双腿并拢，将双手放在头后面，利用腹肌收缩，成坐姿状态，然后再下降，注意背部不要离开地面，在下降的过程中哟尽量的慢一些，以此更好的达到锻炼腹肌的目的。
三、上斜卷腹
上斜卷腹这一方法需要借助辅助工具，首先我们要仰面躺在一个上斜坡上，双手抓住头顶端的扶手，然后抬起双腿，使腿垂直于上斜板。双脚合拢，脊柱贴紧板面，当感觉身体卷曲到极点时，停顿2秒，然后缓慢回到最初的位置，重复做20次左右。
以上三种方法，可以说最为简单使用！练出腹肌马甲线很简单，只要坚持这些锻炼的方法，就能轻松拥有！相信大家通过掌握合理的方法和技术要领一定可以事半功倍，当然最重要的是坚持，相信通过坚持不懈的锻炼一定可以成功甩掉身上的赘肉，练出迷人的马甲
线。
仰卧起坐：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
练腹肌是很多人都在进行的运动目标，都在为此目标的完成努力，可是却发现锻炼的效果并不理想，失败的原因是极复杂的，最主要的是患者选择的锻炼方法，还有就是锻炼的时间、运动量，更重要的一点是患者的态度，只要保持正确的锻炼观念，练成腹肌是极重要的，现在我们要掌握练腹肌的有效动作，那么练腹肌最有效的动作是什么呢?
有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
其动作表现为：
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意
1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意
1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意
1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3、注意上身保持稳定。
4、双脚不要用力。
练腹肌最有效的动作是什么呢?有效动作是我们可以准确的判断的，大家在坚持练腹肌的时候要重视自己的态度，态度是直接影响锻炼效果的。很多人无法坚持锻炼身体，其原因是腹部的赘肉多了后，要瘦下来使用赘肉变成肌肉，会有一定的难度，如果确实想要练成的，则要多与教练沟通，则教练制定合理的锻炼计划为好。
相信到了严寒的冬季，很多朋友都会吃更多的食物，这样才能更好的保持体内的热量和营养。可是这也给他们的腹部增加了更多的负担，因为大量的脂肪就会堆积在腹部，从而会出现啤酒肚的危机。因此锻炼腹肌就非常有必要了，那么简单的练腹肌的方法有哪些呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。
因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试。
1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。
3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。
4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。
以上几段文字内容就为我们很好地介绍了简单的练腹肌的方法，在此我衷心希望广大朋友们能够认真阅读上面的内容，这样心中对于这些方法才有更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想告诉大家的是，我们一定要依据自己的能力来锻炼腹肌，千万不要使用蛮力，要懂得使用巧劲。
很多人在锻炼腹肌的时候会选择用腹肌板来锻炼腹肌，腹肌板是用来锻炼腹肌的一种工具，选择这个腹肌板来锻炼腹肌有很多事项需要我们特别的重视和注意还要小心的运用，这样锻炼的效果才会更好，而锻炼腹肌的同时必须选择最合适的锻炼时间，避免在吃了饭之后锻炼，这样肚子会不舒服，那么腹肌板锻炼腹肌的方法有哪些?
1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。
2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。
3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。
4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。
腹肌板锻炼方法——仰卧举腿
1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。
2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。
3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。
4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。
如果想要通过腹肌板来锻炼这个腹肌的话，那么这些就是非常合理和正规的锻炼方法，腹肌板锻炼腹肌的时候一定要注意安全，腹肌板虽然说不重，但是选择腹肌板来锻炼腹肌必须要保持力度，这样的锻炼效果才会更好，用腹肌板来锻炼腹肌的同时还可以借助很多工具，大家可以尝试用这些工具来锻炼腹肌。
腹肌能够代表一个男人的魅力的，锻炼出好的腹肌能够保证男性的健康，也能够塑造男人的体型的，那么生活中有一些男子觉得自己没有发达的腹肌非常的自卑，看到别人的腹肌那么的发达都自叹不如，不过也可以通过锻炼让自己的腹肌发达的，那么练腹肌最简单的方法是什么呢，下面就简单的介绍一下。
腹肌是男人身体部位的铠甲，腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。要锻炼腹肌可以试下以下几种方法。
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上
举、同时放下，反复多次。
动作要点：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部
的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，
并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
动作要点：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩
膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
动作要点：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
如果一个人平时没有太多的时候去健身房练习腹肌，也可以在家做一些简单的运动的，比如上面提到的运动方法，练腹肌最简单的方法是什么呢，上文做了很详细的了解了，其实面对腹肌这样的肌肉，就应该注意一下运动方法，讲究一些动作要领，这样就可以锻炼发达的腹肌了。
相信很多朋友在小时候就会有一个飞行梦吧!所以这就督促了很多朋友在求学的过程中，往飞行行业发展。可是为了保证飞机上所有人的安全性，所以飞行学院在对飞行员的身材考核方面就会显得比较严格。而很多时候那些拥有腹肌的朋友们的成功率都会大大的提高，因此最简单练腹肌的方法有哪些呢? 接下来的时间就一起去学习一下.
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
以上几段文字内容就为我们很好地介绍了最简单练腹肌的方法，在此我衷心希望有这方面需要的朋友们都能够认真学习上面的内容，这样在日常生活中针对锻炼腹肌才会显得更加的胸有成竹，同时也能达到事半功倍的效果.。这样我们今天的学习也会显得更加的有意义，同时我也希望大家做一些好的分享。
仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，那如何练腹肌呢，在对这个问题上，也是很多男性不太了解的，对练出腹肌也是有着一些不错的方法，不过在对这些方法选择的时候，都是要注意，要适当的进行使用，这样对自身健康，都是没有任何损害，这个是要注意的。
那如何练腹肌好呢，也是要根据自己的喜爱进行，常见就是运动方式，这样的方法，在对练出腹肌上，都是有着很好的帮助，而且这样做法，在对自身健康上，是没有任何危害的。
如何练腹肌：
1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐:仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。
随着人们的生活质量在不断地提高，人们对自己的身体要求也是在不断地提高的，所以大家都比较注意自己的身体塑造之美，正是因为是这样，人们才会做一些比较对自己有利的事情，而锻炼腹肌就是其中的一种，其实大家不必太过于担心，因为在社会上这种锻炼腹肌的做法是比较多的。
而对于这种腹肌什么练的，其实在社会上是比较常见的，因为它不仅经济实惠而且效果还比较好，而下面就是一些有关这种腹肌应该怎么样练的资料，希望大家能好好地利用。
频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种怎样锻炼自己的腹肌都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能从上面的知识能有所帮助，同时也是希望大家在平时的生活中多做一些运动，还要多吃一些绿色蔬菜，还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
饮食养生
运动养生
