青少年如何练八块腹肌
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的青少年如何练八块腹肌，仅供您在养生参考。
很多青少年都想拥有一身八块的腹肌，因为青少年们都处于一个青春期的年纪，这时候的男生们都喜欢通过自己耍帅来吸引到女孩子们的目光。但是八块腹肌不是那么好练的，很多成年人都练了很久才练出八块腹肌来，而且如果练腹肌的方法不对的话还容易造成肌肉拉伤，那么青少年们应该如何练出八块腹肌来呢？
1、锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
2、锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。3、另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
4、平板支撑锻炼腹肌其实需要很多部位参与，收紧肩胛成平面，紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低，对于核心负荷比较大，手伸直时，因为较高，所以负荷小，但相对的手比较累，手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。
5、建议大家一定要多喝水，每天也最少要喝上两大桶水呢。多喝水可以提高人体代谢，让你不知不觉就能消耗掉更多的脂肪。当然，除了多喝水，每日的肌肉训练也必不可少。
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八块腹肌是男性的梦想，现在的很多男同胞都没有腹肌，一个是因为缺少锻炼，因为时间少什么的理由，还有就是现在的舒适生活让他们沉醉，所以不愿意去锻炼。久而久之，象征男性魅力的腹肌也是极少的人才有。但是想要有腹肌的男性还是有不少的，所以今天就告诉大家一些锻炼的技巧，关于如何让男性拥有八块腹肌的。
工具/原料
哑铃
健身球
步骤/方法
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。
最后，想要提醒大家的是，想要拥有腹肌的男性也不要操之过急，如果运动量超过了身体的负担，反而会让身体吃不消。所以要把握运动的量，只要坚持，迟早都会有的。
Sangra一夜爆红，她在社交媒体上晒出了自己的一组腹肌照，令众多男性都自愧不如。这位21岁模特长相甜美，喜好健身，拥有比例完美的身材和八块腹肌，令围观网友们不得不服，连呼：这姑娘令女人惭愧，让男人脸红心跳。
男性都追求健美身材，八块腹肌是健美身材的标志之一，那么八块腹肌如何炼出来?停面就一起来看看八块腹肌的锤炼方法，你也可以成为肌肉型男，抓紧来练练吧。
八块腹肌的锤炼方法
动作1挺胸不平、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强
动作4青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，不平时双手环抱于膝盖之前
动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧足尖或地面，换手后复复。
动作6剪式打腿一足靠近地面注复不能放在地上收紧足尖，一腿于地面全量垂直紧绷，然后互换位置相易位置后要有亮显停顿
动作7仰卧踢腿 双足并拢膝盖张开腿的上半部和停半部的距离保持对称双手放于身体两侧足向上抬到一半时足尖对着正上方向上踢。
动作8足后跟向上踢 腿全量和地面垂直，并拢并全量绷直足后跟朝上，足尖朝停足后跟带领臀部向上拿
动作9v型上滚 1手对着正上方不要越过头顶 2起身双手触碰足尖 3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手全量去触碰足尖
动作10倾斜的v型动作 用身体一侧躺停停身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双足同时向上离开地面
动作11爬腿 一条腿向上抬起必定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸足尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬
动作12梅森旋转 用双手呈拳状合在一起左右触碰地板
注复事项
练腹肌是一件持之以恒的动作，只要坚持必定能练出来的，别急求成，以免弄伤肌肉。
男人最诱人的地方就是腹部的腹肌,这绝对是女性杀手必备的武器。但是现在啤酒肚的人比比皆是，赶紧动身起来锻炼出一身的肌肉吧!
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
3.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
4.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
5.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
6.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
7.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
8.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
拥有八块腹肌应该是很多男性的一种梦想吧，不要说八块腹肌了，就是把人体肚子上的软肉练成肌肉也是一个漫长和日积月累的过程。腹肌主要是一种通过人体腹部的运动逐渐练出来的肌肉，而且腹肌是一块块地练出来的，不是一下子就能练出八块腹肌的，那么到底要怎样才能练出八块腹肌呢？
1、仰卧举腿
如果说卷腹是上腹直肌的常用锻炼方法，那么举腿就是下腹直肌的经典训练方式了。平躺在健身垫上，双腿并拢，双手靠近臀部平贴与地面，掌心朝下，腹部发力，将双腿举起再缓慢放下，重复这个动作。注意：举腿时不要举过头，与身体的角度保持在九十度左右即可，放下时同样不能着地，一般控制在离地十厘米左右，腿一定要尽量伸直；若想要加大难度，可以尝试仰卧交叉举腿，注意事项同上。建议训练量为30个/组*3。
2、单面支撑
单面支撑可以锻炼到腹内外斜肌和腹横肌，这个动作可以帮助你们练成传说中的“人鱼线”同时协调腹部肌肉使其更具美观性。侧身于健身垫，用前臂作支撑，双腿并拢，腰腹发力撑起整个身体，保持静止一段时间。注意：不要为了撑得更久将臀部往下沉，这样没效果，身体应该尽量保持为一条直线。若想增加难度可以尝试单面支撑摆腿，即支撑同时非支撑腿沿水平规律摆动至支撑结束。建议训练量为每一侧1min30s/组*3。
3、俯卧两头举
也许大家练腹肌时都忽略了腹肌对面的腰方肌和竖脊肌，这两块肌肉也是很重要的，它们可以帮助平衡半身肌肉的整体性，不要只盯着你前面的肌肉哦。俯卧于健身垫，以髋跨部和大腿上半部分为支撑面，腹部收缩，上半身和双腿同时往上举到极限处，保持静止一段时间。建议训练量为1min/组*3。
4、注意事项
以上所有单个动作都是要结合在一起的！所有动作做完为一大组，一大组结束后休息时间控制在30s~1min。想要练出腹肌，除了合适的方法，还要注意日常饮食等各方面。
怎么样才可以快速的锻炼出性感的八块腹肌，做到脱衣有肉，穿衣显瘦呢?想要练出性感的八块腹肌要选择对的运动方式才可以在短时间里面练出来，但是要怎么样练呢?今天就给大家带来几种锻炼腹肌的方法，只要你好好的锻炼一定可以拥有八块腹肌的，那个时候你就会觉得自己很有魅力。想练出好的身材，那就一起往下看吧。
美国航空和宇航局的科学架们证实：停止锻炼的肌肉，退化进度之快，令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉，必须在48-72小时再次锻炼，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说，促使人体代谢的良好影响，最多只能维持2-3天，如超过，人体机能就会大大降低。由此可见，每周锻炼3-4次，每次锻炼30-60分钟就能达到目的。为何原因?道理很简单，因为人体不能储存某种维生素，必须每天不断从食物中摄取或用其它方式来补充以满足机体所必须。同样，人体也不能储存某种状态的锻炼效果，必须坚持经常性，方能提高身体机能，达到发达肌肉和增强体质的目的。
腹肌能让躯干弯曲及旋转，不仅如此，还能防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的机率，而且作为男人来说没有八块腹肌是不完美的，那么八块腹肌怎么练呢?
如果您不知道八块腹肌怎么练的话，那么小编教您仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。值得注意的是要保持下颏向胸前微收。
空中蹬车
八块腹肌怎么练呢?可以仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
八块腹肌怎么练才有效?练习时可以仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
八块腹肌怎么练效果好呢?建议平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。
还有就是如果你肚子上的脂肪比较多的话，你就要选择做做有氧运动了，它可以帮助你燃烧你身体里的脂肪帮助你健康的瘦身，练出人见人爱的八块腹肌。可以做仰卧起坐，但不是传统的仰卧起坐，就是那种平躺之后腿和上半身都有抬起得仰卧起坐，加油。
很多青少年都想要一个健美的身材，但是很多男人把健美的身材用来跟肌肉衡量，因为感觉有肌肉的男人身材才是最健美，也是最健康的，大家在锻炼肌肉的时候需要花费很长时间，不过青少年没有做过，对这个肌肉锻炼方法很多人都不知道如何来给自己选择，青少年有肌肉也是一件让人炫耀的事情，那么青少年到底该如何来练肌肉呢?
方法：
1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸与提肚配合进行。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。
现在大家对如何来练习肌肉的方式方法都了解啦吧，如果还没有肌肉的话，那么赶紧让自己通过这样的方式来给自己锻炼，让自己有肌肉的时候也让自己的身体变得更加的强壮了，锻炼肌肉的话不是一天两天的锻炼就能够将肌肉锻炼出来的，必须要长时间的坚持下去。
腹部的肌肉是我们在平时健身的时候比较难出的情况，这也是好多健身朋友都有的感觉，其实主要是我们在平时进行锻炼的时候方法不正确的原因，腹部的肌肉是一种每天都可以进行锻炼的部位，而且在进行锻炼的时候也要注意使用的方法，那么，快速拥有八块腹肌的方法有什么？下面我们来进行一下了解。
练出八块腹肌的方法：
一：锻炼方法
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。
3、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
以上就是快速拥有八块腹肌的方法有什么，在进行腹肌训练的时候我们一定要让腹部的肌肉受到足够强度的刺激，特别是要选择好的运动方法，在进行运动的时候也要注意动作的正确性，我们也可以通过日常的饮食来进行配合，这样效果会更好。
八块腹肌是每个男性的梦想，但是很多人认为练习八块腹肌比较难，因此就选择简单一点的六块腹肌，其实练习六块腹肌的方法和八块腹肌的方法大同小异，只要人们在运动方面和饮食方面有一个良好的搭配就行了，那么如何练6块腹肌呢？接下来让我们一起来了解一下吧,希望能够对大家有所帮助。
1，俯卧撑。这个是最简单也是效果最好的锻炼方式,没事练习到一定量时你会感到腹部非常的难受和微痛,这是你的脂肪在燃烧!说明你的训练是达到效果了,每次3组,每组做到实在坚持不了,注意每组间隔不能超过1分钟,不然就没有效果了,要坚持哦!
2，这步是专业练习腹部肌肉的,平躺在床上或者铺垫上,双腿屈膝,然后就是尽量的把头和后背往上抬(如果要想练习的效果更好,那把手备到头下面),身体其他部分不要动。做这个刚开始会很痛苦的,因为稍微做几个就会感到腹部非常的痛和难受,所以在开始做时,不要讲做多少个,要适量而为,每天统计一下自己能做几个,一个星期后开始,每天按照你的统计量(每天都要比之前的多做几个哦,不然没有进步的)开始做,做5组每天。
想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法:
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。
这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。
最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分:上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。
另外要注意的是，平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。
如何练6块腹肌？其实这个问题并不是很难解答，而且很多人在练习一段时间以后，就能明显的发现自己的腹肌，练习腹肌是一个比较漫长的过程，需要我们长久的坚持，因此千万不能轻易的放弃，当然如果觉得运动超过了自己身体所能承受的，也可以停止锻炼。
很多男性都非常重视身材比例，经常做俯卧撑等运动，而有些男性则是定期到健身房锻炼身体，这些男性的身体是健康的，在短期内不会有肥胖或是腹部赘肉的现象出现，经常锻炼身体的则会出现腹肌，一般是4块腹肌或是6块腹肌，则有少部份则出现8块腹肌或是10块腹肌，那么如何练8块腹肌呢?
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌)：
(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
如何练8块腹肌呢?练8块腹肌有很大的难度，腹肌越多所需要的锻炼时间越长，锻炼的方式也有变化，当患者决定练成8块腹肌后必须做出锻炼的方案，患者要配合教练做好每项运动，在锻炼的同时还要重视动作的标准，防止运动不标准出现身体拉伤，早期锻炼时还要注意运动量的控制，运动量过大会引起身体无法承受。
八块腹肌相信是很多爱好健身的人梦寐以求想要达到的目标，但是很多人只能达到六块腹肌或者腹肌的形状不够理想，那么，有没有什么好的方法能够有效地让我们的腹部肌肉转变为八块呢?答案是肯定的，需要运用一个正确的方法，下面就给大家介绍下怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果。
腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了
步骤/方法
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
4、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
5、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
7、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
8、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
9、胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
10、仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
上面给大家详细讲解了是种锻炼腹部肌肉的方法，相信大家都充分了解了怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果，其实想要腹肌达到八块肌肉，还需要一个过程，这个过程需要花费比较长的时间，毕竟我们都知道，腹部要达到八块肌肉并不是一件非常简单的事情。
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