腿部养生运动

2019-10-07 │ 腿部养生运动 长寿老人是怎样养生的

自由泳腿部动作是怎样的?

饮食贵在节,读书贵在精,锻炼贵在恒,节饮食养胃,多读书养胆,喜运动延生!从古至今,关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言,没有好的身体,万事事皆休。您对运动养生是如何看待的呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“自由泳腿部动作是怎样的?”,供您参考,希望能够帮助到大家。

游泳已经成为很多人的爱好,在电视机里面看游泳比赛的时候,大家会看到有很多泳姿的比赛,在各种各样的泳姿里面,自由泳是最为简单的一种,也是人们最开始学习的一种泳姿,但别看很简单,很多人在学习自由泳的时候动作总是出现错误,所以下面教大家自由泳的正确腿部动作。

自由泳腿部动作:

1、锄头脚打水

错误的动作:锄头脚打水由于脚是勾着的,打腿动作很像锄头锄地一样,所以又叫锄头脚打水;这个错误的动作的主要原因是,因为踝关节和脚面紧张造成的;还有一个原因是踝关节灵活性差,也就是说柔韧性不是很好。

锄头脚打水

正确的动作:两脚脚面要适当绷直,两脚呈内八字,上打水时适当放松,下打水要适当紧张用力。

绷紧脚面和脚尖

改进方法:通过陆上柔韧性练习,经常压压脚踝来改善脚踝的灵活性,再多练习陆上模仿打腿练习,掌握动作要领再到水中练习扶板打腿练习,熟练以后再进行整体配合练习,认真体会脚踝下压去打水动作要领。

陆上压脚踝练习

陆上模仿打腿练习保持脚面绷直

扶板打腿练习体会脚面绷直下压水的动作

2、只用小腿打水

错误的动作:在初学爬泳时候,只用小腿打水也是很常见的一个错误动作之一。这是因为没有掌握好打腿的动作要领,打腿动作的概念不是很清晰。主要原因是只从膝关节去发力打腿造成的,膝盖弯曲过大;没有做到由髋部发力,大腿带动小腿、脚踝去做打水动作。

小腿打水

正确的动作:理解髋部发力,大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作;先保证直腿打腿,特别体会大腿带动小腿去打水,强调直腿上抬。(可参考发布的爬泳腿部动作基本概述)

体会大腿带动小腿打水动作

改进方法:通过陆上模仿打腿练习体会大腿带动小腿的动作要领,练习时注意直腿打腿,上抬时一定要直腿上抬。熟练后进行扶边打腿练习,重点体会大腿带动小腿、脚踝动作,熟练以后在进行扶板打腿直到熟练为止。

陆上模仿练习体会大腿带动小腿

扶边打腿练习

扶板打腿练习体会大腿带动小腿

3、直腿打水或腿部僵直

错误的动作:打水的时候,腿部僵硬直腿打水是初学爬泳的朋友经常犯的错误动作之一。游进时,由于双腿动作僵直不协调,大大影响前进时的速度。其主要原因是动作要领不清楚,没有掌握发力部位的顺序,另外腿部过于紧张所造成的。

腿部僵直

正确的动作:理解爬泳打腿发力的顺序,强调髋部发力,大腿带动小腿、脚踝去做打水的动作。打腿的时候,适当放松腿部的肌肉。

肌肉适当放松

改进方法:通过扶板打腿进行水中练习,练习的时候,注意腿部肌肉适当放松;体会髋部发力,大腿带动小腿、脚踝完成鞭状打水的腿部动作。熟练后在进行水中整体配合练习,直到熟练为止。

扩展阅读

自由泳如何换气


现在越来越多的小孩子开始练习游泳,游泳也的确是一种非常不错的锤炼身体方式,在游泳的过程中心情能够得到放松,对于孩子来说学会游泳也能够在突发情况的时候学会自救,游泳换气是很重要的一个部分,下面就给大家介绍一下自由泳如何换气。

一、自由泳如何换气

进行自由泳的时候呼吸是最重要的,很多人在游泳的时候,并不会在水下进行呼气,如果进行水下呼气,那么等到快要换气的时候就会不得不做吸气动作,就会让游泳的换气变得更加轻易一些,在呼吸的期间头部应该保持不动,必定不要像身体一样不断动,这样就会让和谐性变得没有那么好,在换气的时候可以把头进行转折,练习一下就会觉得非常的和谐舒畅,可以先在浅水区进行模拟滑臂练习,头部必定不能动,当头部和身体在水里面进行移动的时候,就会产生涡流,身体以及头部的两边就会有凹槽,在这个凹槽里面可以进行呼吸,不用再抬头呼气,为了能够让涡流出现,不需要游得太快,很多练习游泳的人并没有意识到这一点,会转折头部进行换气,或者挣扎着抬头换气,这都是错误的方法。

二、自由泳换气需要掌握的动作

练习呼吸之前腿部的动作第一就应该练好,两个手放在泳池旁边,然后利用腿部的摆动进行练习,这是刚开始练习游泳的时候必须要练会的,也是练习呼气的一个重要前提。在吸气呼气之前手脚的配合也必定要好好的练习,如果这些动作都没练习好就开始换气,就会忘记手上面的动作,游泳的成效也并不会很好,所以应该先把手脚的配合练习好,等到熟练以后再进行呼气及吸气的练习。

上面给大家介绍的就是自由泳如何换气,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,自由泳换气也没有想象的那么难,也不需要舍命抬头换气,自由泳换气的呼吸频率应该调整好,掌握要领,可以把吸气和呼吸分开来练习,还需要持之以恒,每一个人的特点不一样,所以方法也并不是绝对的。

自由泳技巧 学好自由泳让你清凉一夏


游泳是常见的运动项目,夏天就非常适合我们去游泳,游泳的好处有许多,既能健身塑形,又能减肥瘦身。在游泳技巧中,自由泳是比较简单的,那如何学习自由泳?下面给大家分享一下自由泳技巧,期望能够对大家有所关心哦!

自由泳学习技巧介绍

(一)身体姿势

在我们游泳的时候一定要维持好的身体姿势,姿势一定要正确,这点非常重要,自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉维持适当的紧张度,在游进中维持头部平稳,躯干环绕身体纵轴有节奏的自然转折35゜~45゜。

(二)腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平稳作用,维持身体的稳固和和谐双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节关松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下大幅度约30~40厘米,膝关节大屈度约160゜。

(三)臂部动作

臂部动作比较难,因为自己看不到,只能凭借感觉来做出动作,自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1.入水

完成空中移臂后,手在操纵下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢,臂内旋使肘关节抬高处于高点,掌手斜向外下方,使手指第一触水,然后是小臂,后是大臂自然插入水中。

2.抱水

臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,手掌已经接近对水,肘关节屈至150゜左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3.划水

划水是发扬大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要维持抬肘,并使大臂内旋。同时连续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向呼路线,同时,也使主要肌肉群在优良的工作条件下进入推水动作,拉水至肩的垂直平面后,即进入推水部分,这时肘的屈度约100゜左右。

大臂在维持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。同时,使肩部后移,以加长有用的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上,从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作,手的轨迹始于肩前,继之到腹下,后到大腿旁,呈s形。

4.出水

划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。

自由泳和蛙泳的区别


游泳对大家来说是比较熟悉的,特殊是在夏天的时候很多人都会挑选去游泳,这样对人体健康来说是有好处的,特殊可以起到清热解暑的功效,而游泳的时候种类也比较多,自由泳和蛙泳就是其中比较常见的,那么具体自由泳和蛙泳有哪些区别,一起看看吧。

自由泳和蛙泳的区别

1、自由泳和蛙泳的区别还是比较大的,不过蛙泳和自由泳如果都可以长期的进行,这时候就可以有很好的减肥功效产生,不过在减肥的部位上还是存在区别的,对于蛙泳来说,是可以起到锤炼腿部肌肉的功效,长期坚持之后是可以锤炼出腿部的线条,而对于自由泳来说,主假如通过全身的和谐,能够对我们全身的塑形都起到很好的成效。相对自由泳来说,蛙泳在水中的阻力无疑要更大,所以说会更加费劲,而也因此导致锤炼减肥成效更好。

2、但是对蛙泳来说,因为是更加费劲的,这时候速度也会同样变慢很多,所以对于很多人来说,在蛙泳的时候会发觉,是有一段滑行的距离存在,而在这段时间中,实际上是完全不做功的,所以说导致速度会慢比较多,是不如自由泳速度的。

3、自由泳和蛙泳在进行游泳的时候动力完全不同,第一对自由泳来说,动力是在手的,而对蛙泳来说,动力主假如来自于腿的。在这个过程中,自由泳的手臂需要进行轮番的划水才行,而如果是蛙泳的话,这时候手臂动作是同时进行划水。

4、而且在进行自由泳的时候,这时候我们腿部的动作,是通过上停轮番的打水,而对于蛙泳来说,在腿部动作上是要一起进行蹬水的动作。自由泳是可以多次划水之后就可以进行一次换气,而对于蛙泳的规则来说,在经过了一次划水之后就必须进行一次划水。

5、相对这两种游泳的难度来说,蛙泳是轻易学的,但是很难熟知,所以说在学好蛙泳之后再进行其他的泳姿,那么就比较轻易学会了,而对于其他的泳姿来说,实际上只要让我们能够抓住几个复点的动作,这样就能很迅速的学会了。

上面给大家介绍了自由泳和蛙泳的一些区别,这两种游泳方式的区别还是比较大的,不仅是在动作上有所区别,在很多方面来看都是会有区别的存在,所以说我们应当对区别有所了解,这样才能更好的进行自由泳和蛙泳这两种运动。

自由泳最好的转肩训练


自由泳是一种非常常见的游泳姿势。练习自由泳不仅可以锻炼身体,还可以提高大家的游泳技巧。在练习自由泳的时候,应该注意游泳技巧。转肩训练是练习自由泳的时候必须经历的锻炼。而转肩训练也是有窍门的,否则不仅学习的游泳姿势不正确,而且还有可能会受伤。那么,自由泳最好的转肩训练是什么呢?

一、自由泳的转肩技巧

1、要保持身体一字型的状态。双臂要伸直,双腿加紧。这样的姿势会大幅度的增加游进阻力。双臂伸直夹住头部,身体呈尖梭形,阻力最小。手臂在空中完成移臂之后,大臂内旋,使肘关节处于最高点,将肩部充分拉开,手指伸直并拢,掌心斜向外下方,指尖自然触水,接着是小臂,最后大臂自然插入水中。

2、注意:臂肘的弯曲程度要尽量与肩部平行。完成入水之后,手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后,逐渐弯手肘、弯曲手腕,手肘始终高于手臂,为下一步的划水做好准备。注意:在抱水的时候一定注意要大臂发力,保持整臂移动。小臂随大臂运动弯曲抱水,一定不要出现拉肘动作。在移臂的同时要保证两个手肘与头处于三点一线状态,游进过程中身体呈滚动前进,这样能大大的减少阻力,同时也会省力很多。

二、自由泳训练的要素

1身体位置

自由泳想游得有效率和有效果,那么在水中就得要保持几乎水平的身体位置。同时,也尽量伸展自己的身体和向前看,从而获得极佳的流线效果。

2呼吸

之所以能如此有效的呼吸,你要从不让头湮没或沉在水平面之下。用头使水形成一个低涡,从中便于呼吸。

3划臂

具备最有效的技巧之一。高效的技巧原因归功于划臂。在手和臂入水后,仍继续在头前沿着身体的中线延伸。向后推臂的动作从在前方抓(抱)水开始,然后向下向后推至身体的中线,这时划水的手臂几乎要碰到自己的腹部。

4打腿

在比赛中如果要保持训练水平。就要能够充分运用那强有力的踢腿而不是别的。超凡的双腿通过高效的踢腿技巧产生的结果。

5身体的旋转

在训练或比赛时,身体要会沿着身体的纵轴从一侧旋转或滚动到另一侧。 这种旋转是由于划臂动作和身体的自然协调产生的。旋转使得能够调动大块躯干肌肉,让划水变得更有力和有效。

自由泳技巧 怎么才能快速提高游泳速度


在众多游泳姿势中,许多人都喜爱自由泳,比较简单,也很轻易学会,但是许多人对自由泳技巧的掌握并不是很熟练。本文主要为大家介绍提高游泳速度的技巧,及游泳注重事项,期望大家能更好的游泳健身。

提高自由泳速度的技巧

游泳是一种体育项目,坚持游泳可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高和谐,增强身体各部分的操纵能力,从而使身体强健,游泳健身有没有用果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。

怎样来提高自由泳的速度?要想提高自由泳速度,我们不能单单从一方面动身,我们该从多方面综合入手,需要陆地体能练习和水中动作优化同时进行。但是在我们做进阶练习的时候,提高速度也有技巧和方法。

几种提高速度的练习方法

1、第一用放松的状态来游自由泳,以25米或者50米做一个标准,运算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。(假如有人佐理运算更好,没有就自己默默算一个大概)。

2、在第一步的基础上,尝试减少划臂次数,但是加大每次划臂的力度,同时放缓划水的速度。同样以25米或者50米做一个标准,运算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。

3、第三步,停止打腿,只做划臂动作,每次划臂后让身体保持自然滑行,再进行下一次划臂。反复练习。

4、第四步是慢慢加入打腿动作,这时你的游泳速度已经比较快了,因此,需要学会打退,但是不需要大幅度的打水,注重保持打腿的节奏,恢复到放松的状态来游自由泳。同样以25米或者50米做一个标准,运算自己划臂的次数和每一次划臂入水和出水的时间。结果应该比第一次的时候划臂次数更少但是划水效果更好。

这种练习在于,第一强化对划臂与速度的联系,然后加强对手臂划水力度和效果的掌握,在此基础上,假如加大划水力度同时逐步提高划水频率,那么自由泳的速度也会得到提升。

腿部塑型动作


虽然在现代社会越来越多的人追求腿部的纤细,可是腿部过于纤细也是不好的,要纤细的同时具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以产生的,这需要专门的训练才能够达到有效塑形和增强力量的作用。平时在生活中多做一些腿部塑形运动,可以有效增强腿部力量感和塑形。

怎么塑形小腿肌肉

小腿肌肉线条如何练?塑形是关键!塑形动作1:站立提踵,主要锻炼小腿肌肉,练粗小腿。起始姿势将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟。重复再做。提起脚跟时吸气,放下时呼气。身体踮高时,前额要领先上提。下降时,脚跟要低于垫木面。

塑形动作2:坐姿提踵,正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。

塑形动作3:骑人提踵,练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分,屈足在最高点时停留1-2秒。不要一开始就进行高强度训练。

锻炼小腿肌肉须知

根据肌力练习的基本原则,掌握小腿肌肉锻炼运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。

肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。

肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。

提踵锻炼小腿的好处

1、提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时,小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候,最好每隔1个小时做一组提踵动作。

蛙泳腿部动作


在夏天的时候很多人都会去学游泳,学游泳不但能够运动到全身帮助消耗掉脂肪,而且它还能够降暑,所以在夏天游泳是一项特别热门的体育运动,但是对于初学者来说游泳还是比较难的,有些比较害怕的就不敢下水,所以在游泳前掌握一些必要的游泳知识是非常必要的。

学游泳的时候很多人都会选择学习蛙泳,但是蛙泳较自由泳来说在动作上的要求会稍微的高一点,它的腿部动作直接决定了蛙泳是否能够准确的完成,腿部动作方面有很大的学问。

不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽,先说一下收腿的一个原则:收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下,将腿收至最有利于打水的位置,翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水,这样才能使对水的面积最大,从而发挥最大的打水(打腿)效率。

为了达到这样的技术状态,在收腿过程中双膝间距不能大,在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。当前先进的腿部动作是窄打腿技术,其特点是两膝间距窄,收腿路线短,迎面阻力小;打腿中没有明显的蹬和夹阶段,而是直接向下向后做鞭状打水动作,这样也有利于加快动作频率。

收腿动作产生阻力,因此收腿应以较快的速度完成,但比打腿(打水)的速度稍慢。那种收腿须缓慢的说法是错的。深一步讲,收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系,即手臂划水到什么位置腿开始收。一般情况,在收手结束双手接触时才开始收腿,在余下短短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作。可见收腿慢不得。

学习蛙泳需要游泳爱好者在平时的时候多练一练,游的次数多了之后自然就会明白其中的窍门了。对于初学者来说在学习游泳的时候一定要有教练在身边,一旦发生意外的话就可以及时被抢救回来,不至于造成悲剧。

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