跑步是比较常见的一种锤炼方式,相信很多坚持跑步的朋友都知道要做热身运动,跑步前热身是必不可少的,坚持热身的好处有很多,下面就为大家具体介绍一下。感喜好的朋友可以来看看哦,也可以推举给周围的小伙伴们哦。
跑步前热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的舒展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。48拍。要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。48拍,要求:手臂伸直,注复每个节拍掌心方向,动作和谐,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然合拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到准备口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。48拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺立,充分舒展。
5、弓步压腿
听到准备口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺立,前脚掌着地,上体正派,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、48拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体复心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。48拍动作相同,方向相反。
7、膝关节运动
听到准备口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍。要求:幅度要大。
瑜珈是非常好的一项运动,既能锻炼身体,也能减肥塑型,因为瑜珈的运动量有时也很大,所以准备工作是要做的,这方面包括场地准备,心情准备等。在做瑜珈前做好热身运动,让身体充分活动开来,一是有利于动作开展,另外也能够避免在做瑜珈时受到损伤。
练习瑜伽时,可准备毛巾、垫子等练习辅助工具,初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐,均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时,练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服,让你练习无拘无束,舒服畅快。
基本场地准备
练习瑜伽时,最好是在地板或榻榻米上,避免在太软或冷硬的地面进行,并使用瑜伽垫防滑、防伤害,同时选择通风良好、空气清新的场地进行。
基本常识准备
瑜伽的练习需要持之以恒,不与他人做比较,效果才会显著。每个人的体质不同,身体的柔软度、进步的程度等都因人而异。姿势做的好坏并不重要,学习和自己做比较吧!即使是只进行一、两个姿势,能够一直持续下去,才是瑜伽追求青春健康的基本要诀。
基本心情准备
练习瑜伽时身体要放松,并保持愉快的心情。同时,初学者刚开始做不好是理所当然的,一定要有自信心、有决心,把锁紧的眉头打开,不皱眉头,开心微笑,以最宽松愉悦的心情来练习瑜伽。
基本注意事项准备
1.练习瑜伽体位法之前,必须先做暖身运动。
2.练习瑜伽时要集中精神,不能分心。
3.练习瑜伽时身体要放松,若有特殊疾病,练习前应征询你的医师。
4.练习瑜伽前后2小时请勿进食。
以上就是做瑜珈运动时要做的热身运动,准备工作一定要做好,不然反而起不到健身的效果,如运动前不要吃东西,如果饮食过饱,在运动时反而容易引起伤害,那就得不尝失了。另外在运动后也不要急于休息,可慢慢让身体安静下来。
现在越来越多人加入到健身的行列中,但是由于很多人都都不懂得在健身前要进行一些热身运动,所以有一部分在健身的过程中很容易就扭伤或者拉伤身体,我们平时一定要多了解下运动的知识,以免在健身的过程中伤害到自己的身体,健身是为了强健身体,如果损伤身体那就起到反作用了,那么健身前热身运动有哪些呢?我们一起来了解下吧!
全身性伸展运动也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。
您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解,健身是一项很好的运动,可以让我们的身体各个部位都得到锻炼,对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动,现在很多人都因为室外的环境而减少了运动,但是有了健身房,就可以在室内一样很好的锻炼身体。
游泳是我们比较喜欢一项运动,我们平时很多时候都没法好好的运动,整天坐在办公室里我们的身体上的赘肉特别的多,我们应该要好好锻炼,但是游泳的时候我们总会有很多的意外出现,因为游泳需要很多的体力,我们很多人是为了健身为了减肥而游泳,但是热身运动很重要,那么游泳前热身运动有哪些呢?一起来了解下吧!
热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。
一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。无论是露天泳池还是室内泳池,爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯,会造成头发水分及营养的流失,所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强,对负担较重的部位更要活动充分。把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热,这样入水不容易引起抽筋,可以减少危险情况的发生。另外,做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
现在我们对于游泳前热身运动有了了解,我们平时运动不是很多,但是我们也会运动,很多人都喜欢游泳,还有很多的小孩子,游泳是一项特别浪费体力的运动,在有用过程中如果不能做好热身运动,很容易就会抽筋,还会给我们的身体带来一定的伤害。
我们都知道很多为了减肥而选择跳绳,因为跳的过程中我们身体的脂肪到了一定的时间会充分的燃烧,我们的脂肪会通过很多的渠道燃烧,然后让我们的身材变得很美,当然了跳绳也是种运动,不仅锻炼腿,还有胳膊等部位,既然是运动就是需要做热身运动,那么跳绳前热身运动有哪些呢?我们一起来了解下吧!
动作要领两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。
1、肩部运动将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)
2 、四肢运动俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
3 、拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。
4、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
现在我们知道了跳绳前热身运动有哪些,我们也会知道它的好处,因为热身运动会让我们的身体得到放松,不管是肌肉还是关节,都会一定程度上有放松,这样对我们的身体有很多的好处,也是给我们的身体减少受伤害的程度,所以我们一定要做好热身运动。
饮食养生
运动养生