用弹力带引体向上有用吗
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。我们该怎么进行科学的运动养生呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“用弹力带引体向上有用吗”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
引体向上能够很好的锻炼背阔肌，能够锻炼二头肌，三头肌和腹部的肌肉，可以说这是一种非常好的健身方法，也被称为上肢锻炼训练之王，对新人来说，再进行引体向上的时候往往力不从心，有的人喜欢用弹力带来做引体向上，但是使用弹力带效果往往不好，在这时候更重要的是学会一些技巧。
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对于很大一部分人来说，引体向上也是一个非常具有挑战的训练动作很多女生或体重过大，肌力不佳的人对于引体向上也只是望杆心叹。。。对于这些引体向上比较吃力的人群来说，很多人会建议使用弹力带来减轻难度：把弹力带放在膝盖上或踩在脚下，辅助你完成引体向上，希望协助自己有朝一日能够不靠辅助拉上去。
但，通常这个方法是行不通的。
为什么？因为弹力带通常是协助你从最底端往上轻松点，而进行引体向上时，人们多数时候需要协助的位置不是在最底端，而是在最接近单杠的位置。因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。、因此，你常会看见，使用弹力带辅助的人，从底下获得一个往上冲的动能，很快的往上拉，然后，弹力带的张力消失时，动作接近顶端便嘎然而止，无法再往上拉更多。这时候画面就会看起来像是命悬一线的猫，挂在树枝上晃呀晃。
更好的引体向上辅助方式！
1.试着用等长收缩的技巧，让你在单杠最顶端位置绷紧肌肉并停留这个位置一段时间。比如5秒一次
2.离心下降：往上跳到最高点，再由这个顶端位置慢慢的往下降，练习离心收缩，来帮助你提升力量
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引体向上是一种很简单的运动，这种运动大家也都知道，众所周知引体向上的动作，通过双手握住单杠，将全身的力量集中在胳膊上，用全身的力量撑起身体，这种运动方式可以看出人的身体力量极限有多大，引体向上可以训练臂力，也可以增加身体的力量，那么引体向上有什么好处呢？
经常做引体向上的好处：
1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
引体向上这种运动不要看很简单，可对许多体重超标的朋友们在锻炼引体向上的时候是非常困难的，尤其是要通过双手来支撑全身的力量，不仅可以练习手臂，还可以练习胸肌能够减去身体的脂肪提高身体的素质。
引体向上是一项最基本的运动方式之一，这项运动很简单，一般不会对身体有什么影响，所以一直以来受到很多人的欢迎，一定向上很简单整个过程也并不会太复杂，所以很受大家的欢迎引体向上的作用，就是锻炼身体的部位，增加双臂的力量增加胸肌，那么引体向上有什么作用呢？
最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔
肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
引体向上主要是一项很简单的运动，整个动作过程是用自己的双手或是单手握住单杠，支撑起自己的身体，在这个过程是我们要保证均匀的呼吸，并且建议大家在做这项运动时做好热身运动，避免因为突然间的拉扯，引起手臂的韧带或视神经损伤。
引体向上，是我们经常做的运动之一。引体向上的练习环境不是那么的讲究，标准的单双杠、健身房都可以，甚至连我们的双人床铺都可以做几个。但是你知道引体向上的动作怎样是标准的吗?引体向上的好处又有哪些呢?下面我们一起来看一下吧。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
引体向上的标准动作
静力引体
起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
引体向上的锻炼效用
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
借力引体向上可以锻炼到全身。
引体向上的练习建议
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯吉龙达所说在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了引体向上的动作怎样是标准了吧。我们虽然经常的做引体向上运动，但很多时候的动作并不是那么的标准，也达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助。
他对引体向上这个动作一定不会陌生，还记得读书的时候，上体育课经常会被体育老师要求做这个动作，引体向上对人的力量要求比较高，很多女生做这个动作会非常困难，在做引体向上的时候，最主要的是人的手臂用力，很多人不知道引体向上是否能够锻炼身体，下面请看专家的详解。
引体向上练胸肌吗？
引体向上的训练看起来就是针对上肢部位的健身方式，胸肌就是这个部位，那么能否锻炼到呢？引体向上是比较没有限制的健身选择，不需要健身房就可以进行，下面跟着小编一起了解下引体向上是否练出胸肌？
引体向上练胸肌么
引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。
引体向上怎么练胸肌
1、窄握后仰引体向上
两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
引体呼气，回落用口呼气。在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。
2、单杠引体向上
动作要领：在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。身体上拉时呼气，下垂时吸气。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作分解：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
引体向上的好处有哪些
男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。
引体向上的益处引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
其实想要更好锻炼背部的肌肉，还有锻炼出更好地体质，引体向上的确是一种不错的选择之一。而在做这项运动之前除了需要做好准备动作之外，还要掌握动作的要领和方法。那么到底引体向上技巧是什么呢?
引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
引体向上技巧
准备动作：
1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作：
3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5) 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。
健身的人对于引体向上这个动作并不生疏，主假如针对背部练习的动作，通过背部发力将悬挂在空中的身体拉到比较高的位置，这样为一个引体向上的完成。但是如果对于初学者来说引体向上还是一项很有难度的动作，本文总结了一些练习技巧来关心初学者如何更好的做好引体向上，一起来看看吧。
怎么练引体向上
1、第一要找到发力点，主要就是观看哪个部位发力，哪个部位放松。
2、接着是进行引体向上练习，这里可以借助弹力带或者凳子来辅助练习。第一可以踩在凳子上做引体向上的动作，需要注重的是不能用双脚发力来让身体向上，而是需要集中精神利用背部肌肉来发力让身体处于向上的状态。
3、如果力量比较强，但是引体向上的动作还不能完全的完成，这时候可以借助弹力带。第一将弹力带挂在杆子上，然后用脚部来踩弹力带，并且依靠弹力来完成这个动作。差不多每组5-8个，保证背部肌肉群的发力，就能很好的进行的练习。
4、经历了弹力带或者凳子的辅助练习后相信多数人都能很好的掌握引体向上的发力部分，并且也能掌握动作的精准度，这时候就可以渐渐的过渡到没有辅助状态的引体向上动作。比如动作加强已经可以五辅助引体向上了，便可先进行2组无辅助引体向上，待力量耗减后则可以依靠一些辅助用品来进行后续的练习，这样也能更好的增加力量。
引体向上的注重事项
1、很多人为了达到更好的练习效果，会天天都练习引体向上，其实这个方法不可取，基本上力量练习后，肌肉需要48-72小时才能恢复，所以每周练习两次即可。
2、在做引体向上练习的时候要注重饮食蛋白质的摄入。
上述就是本文总结的关于引体向上的练习方法及注重事项，通过本文可以很好的看出这项运动能有用的预防一些颈椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法强化背部的鸡肉，从而防止背部关节的僵硬度。
引体向上，是我们经常做的运动之一。引体向上的练习环境不是那么的讲究，标准的单双杠、健身房都可以，甚至连我们的双人床铺都可以做几个。但是你知道引体向上的好处有哪些吗?它的技术结构是怎样的呢?下面我们一起来看一下吧。
引体向上归根结底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一种运动。
它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
技术结构
引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
影响成绩的因素
(1)上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女)，只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
(2)体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
练习方法及注意事应
练习方法
(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
(7)可每天做俯卧撑来训练上肢力量
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取0的突破，然后再追求完成的次数。
练习注意事项(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
(2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
(3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
引体向上的益处
引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。
发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了引体向上好处有哪些了吧。我们虽然经常做引体向上运动，但很多人并不知道它的运动技巧和练习方法，也不懂的练习的好处，也达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。
饮食养生
运动养生
