怎样才能把肌肉练大
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。有效的运动养生是如何做的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《怎样才能把肌肉练大》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
现在，无论是男性还是女性朋友，都非常的热衷于健身。健身可以让我们的身体保持健康，也可以让我们的肌肉看起来更加的美观。但是想要训练肌肉，或者是把肌肉练大，可不是一件简单的事情，是需要讲究方式方法的。那么，怎样才能把肌肉练大呢？下面了解一下吧！
肌肉增长方法：
1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。
2.正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。
3.稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。
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好的身材可不是那么容易就能来的，尤其是肌肉型的身材，更是需要付出努力的。不过也需要提早做好准备工作，毕竟长期坚持锻炼总是需要有毅力和耐心的。而且也要时刻注意自己的健康与安全，千万不要出现意外伤害或是轻易的拉伤到肌肉等，那么怎样才能快速练肌肉呢?
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
通过上面的介绍，大家对怎样才能快速练肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼给人们的感觉就是很艰难的一件事情，但是也不能因此而气馁。一开始都是比较困难的，只要坚持住，慢慢的就会发现运动已经是生活中必不可少的一部分了。
运动是一个人健康所必须要的锻炼，运动的时候可能会经常有人扭伤或者是发生意外，这多半是因为你平时缺少运动所以肌肉还很软导致的，所以运动一个重要的这样也是能够帮助你将肌肉变得更见的强壮，这样以后就不容易受伤了，但是想要肌肉练硬是需要科学系统的锻炼方式的，不能够盲目。
现在健身已经变成一个非常流行的事情了，因为人们现在更多追求一些健康和美的东西，对于很多男生来说也许帅气的长相不是最重要的，强壮的体魄才是比较吸引人的，如果男生长得太过于单薄会让人觉得很没有安全感，甚至是娘炮，下面就和大家分享一下怎样有效果地健身。
首先是饮食上是非常重要的，想要练好肌肉一定是要营养充足的，对于各类食物我们都要摄入，如果是身材比较单薄的男生可以适当增加食量，但是不要多到伤害到胃的那种，还有多吃点肉，像牛肉和猪肉一类的红肉是练肌肉最好的了。
还有就是动作了，正规的健身房都是有专门练各种肌肉的器材的，不管是练腹肌还是肱二头肌还是胸肌都是有对应的器材的，要在教练的帮助和指导下进行，动作一定要到位，我们做一百遍敷衍的动作不如做十遍到位的动作。
还有就是坚持是非常重要的，练肌肉不同于其他，在短时间内是看不到很明显的效果的，而且练肌肉的话计划练哪就要一直练不可以三天打鱼两天晒网，也不可以把身上要练的地方每天练一遍，这个只有几种强度练需要练的地方才是有效果的。
在练肌肉的时候我们不仅仅要坚持下来还要有规律有准备地锻炼，有条件的话建议选一个自己的健身教练，我们先确定自己需要练的是哪个部分，然后持续很多天都练那个部分，每次练的时候要练到我们的肌肉有些酸痛这样才算有效果。
我们练肌肉在中午和晚上的时间都死最佳时间，建议为了更好得锻炼肌肉不要把锻炼的时间集中在同一个时间段，可以在中午的时候和晚上各取出一段时间这样对练肌肉效果会更加好。
需要注意的就是平时不能够随随便便的就开始锻炼，一定要在热身运动之后才能能够开始，另外就是一定要坚持，如果你以后计划有每天运动的习惯的话就先要把肌肉练硬，以免在以后的运动过程中发生意外或者是受伤等情况，这样对你的身体也不利。
想要减去小腿肌肉，可以通过拍打的方式来实现，也可以通过负重锻炼的方法加以解决，另外，通过按摩乳液按摩小腿，同样能够起到塑造小腿形体，减少小腿肌肉的效果。瘦小腿的方法特别多，不可能一一加以说明，这里介绍一下一些简单的瘦腿方法，希望对有这方面需求的朋友有帮助。
瘦小腿方法：拍打法，在运动前和睡前可以拍打小腿肉肉。坐着地上，将腿自然弯曲成直角，让小腿放松。虚握着拳头，轻轻敲打小腿肌肉的地方，从上到下拍打小腿两侧和后侧。每次拍打不少于200下。效果：促进循环，放松小腿，减轻负重，适合肌肉紧绷小腿练习。
瘦小腿方法：揉捏法，沐浴之后坐着床上，自然曲腿让小腿放松，双手拇指、是指、中指搓揉小腿肌肉。搓揉的时候双手要用力，双腿感觉微微发热或者发疼即可。每条腿按摩5分钟。效果：促进小腿血液循环，放松小腿，适合肌肉型小腿练习。
瘦小腿方法：拉筋法，坐着地上，双手抓着脚趾头。双手抓着右脚脚底，慢慢抬起右脚，感受小腿拉伸。下巴稍微向上抬起朝向天花板，抬头挺胸。左右腿交替重复练习，各练习20次。效果：拉伸腿部线条，适合小腿紧实粗壮的女生练习。瘦小腿方法：俯下拉伸法，站立，双腿交叉，膝盖打直。上身慢慢俯下，双手伸直，指尖尽量碰触地面，双腿保持伸直，不能弯曲，直到双手指尖碰触到地面。保持这个动作5秒，然后恢复开始动作，再重复练习10次，然后换另一条腿交叉，再多次练习。
想要瘦小腿，上面介绍的方法已经非常的实用，如果朋友们还嫌不够，可以到健身房去请教专业的健身教练，让他们制定出瘦小腿的训练方案，然后按照这种方案去执行，相信不出多久一定能够塑造出性感苗条的小腿。应注意，瘦小腿是比较困难的，一旦选择了一种训练方式，一定要坚持到底。
锻炼肌肉是很多人一直以来的梦想，那么怎样才能练成肌肉呢?看到别人都拥有发达的肌肉，自己也是很渴望拥有的。但是要想变成肌肉型的身材还是需要付出努力的，任何一种运动方式都需要符合要求，针对需要锻炼的肌肉不同，采用的运动方法自然也是存在一定区别的。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
通过上面的介绍，大家对怎样才能练成肌肉也都心中有数了。锻炼肌肉确实是比较困难的，尤其是对平时工作比较忙的人们来说，更是一种考验。然而只要能够将自己的时间合理的安排好，即便是利用晚上的时间也是可以取得不错效果的。
女性如果小腿上肌肉太多，看起来不够性感，不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达，有的是因为遗传引起的，还有的是，因为长期的劳作导致的，一旦发现自己小腿肌肉太发达之后，可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小，直至最后完全消失。
改变生活习惯，以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间，它可以减少血液循环，使你的小腿肌肉。减少的血液循环，可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。
执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解，任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作，因此，加强他们，这是不正确的。有氧运动塑造你的腿，整体燃烧脂肪，提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼，一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿，站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿，并把它旁边的墙上，让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾，直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟，保持位置开关腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在锻炼的时候一定要坚持一个原则，那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式，每一次锻炼重复15到20次左右，然后交换另外一条小腿，锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别，每一组之间间隔十分钟左右。
很多人都希望自己能够拥有一身的肌肉，但是这不是一天两天就能形成的。锻炼肌肉的运动量比平时锻炼身体的运动量要大一些，毕竟只有在一定的速度和强度训练下，才能让肌肉变的更加紧实有力。不过任何一项运动都需要长期坚持下去，不可半途而废，那么怎样才能练起肌肉呢?
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
通过上面的介绍，大家对怎样才能练起肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼方法有很多，但是只有找到最适合自己的方式，才能取得更好的锻炼效果。而且每天的生活都需要有系统的规划和安排，合理膳食，充足睡眠，不能一味的运动而不注意休息。
人的身体各个部位都有肌肉，身材的好坏，除了和肥肉有关，还和肌肉有很大的关系。并不是瘦的人身材就好，瘦的人还具有肌肉，身体的线条才会好看，这样才能拥有好的身材。所以在锻炼身体的时候，也要注意肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法也有很多，下面我们就来介绍一下锻炼肌肉的方法。
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作下列运动：
1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;
2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，方法如下：
1、进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。
2、少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3、每天游泳30分钟至1小时。
4、用肌肉柔软剂来沐浴，配方为粗盐100克、羌活粉50克、面黄粉50克、菊花粉100克，用水煮开后倒进浴盆中，每天浸浴一次，每次20分钟。
上文中介绍了一些可以锻炼肌肉的方法，如果肌肉松弛，或者想要拥有好的身材的人，可以根据文章中介绍的方法进行锻炼。当然肌肉的锻炼是需要时间的，并不可能一次两次的锻炼就形成肌肉，所以需要长期的坚持。而且在锻炼的过程中还要注意多补充点蛋白质类的食物。
每当我们在进行激烈的运动锻炼之后，除了大汗淋漓，还会不可避免的出现浑身无力、肌肉酸痛等疲劳的感觉。造成肌肉疲劳的最主要原因是因为在我们运动的时候，身体各部分的肌肉都处于非常紧张的状态，从而会产生疲劳的感觉。那么该怎样缓解肌肉疲劳呢？我们一起来看看下面的介绍。
按摩：按摩可采用机械或手等两种发法。通过对肌肉的揉、捏、按、压等按摩，可促使毛细血管扩张，改善血液循环，改善营养供应。按摩还能起到消除心理紧张的作用。
温水浴：洗温水澡能使大脑皮层受到温和刺激，对周围神经有良好的作用。还能使肌肉的毛细血管扩张，血液循环加快，使积聚在肌肉中的乳酸和其他废物很快排出，从而消除疲劳。
补充营养：运动后及时补充人体需要的营养，也是消除疲劳的有效手段。
跑步过后的小技巧。身体平躺把脚架高，让血液回流，使腿部的充血迅速恢复正常。
如果刚开始有规律地锻炼,它可能很难避免的肌肉疲劳最初。通常需要一些时间来建立的耐力水平锻炼时,肌肉疲劳并不是一个问题。可以限制遭受的肌肉疲劳不推自己进一步锻炼时比你有能力处理。如果你开始觉得你的肌肉散发,停下来休息一下。也是一个好主意,喝大量的水或运动饮料含有电解质,这都有助于防止肌肉痉挛和肌肉疲劳。
上面的内容为大家简单的介绍了几种非常有效的能够缓解运动之后所带来的肌肉疲劳的状态，经常运动的朋友们不妨试一试。对于不经常运动的朋友在一下子运动之后不仅会肌肉疲劳，而且还会产生肌肉酸痛的症状，这种情况只要坚持运动或是休息几天疲劳就会消失。
要说今年最火的一个词就是由黄教主制造而出的壁咚吧，那结实的肌肉无不让众多的粉丝们为之癫狂。肌肉这是人体中非常重要的一部分，它支撑着人们的健康，能够让人们显得非常的有精神，而且肌肉能够让人体的线条变得饱满有曲线，因此许多的男性都想成为穿衣显瘦脱衣有肉的肌肉男，肌肉怎么训练呢？怎样才能练成肌肉男呢？
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
怎样才能练成肌肉男，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样就能让自己拥有一身让人非常羡慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉对于人们的日常生活有着非常好的帮助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜欢的女生，还可以讨好自己的丈母娘，让自己走上人生的新巅峰。不过肌肉的锻炼不是一天就能完成，所以一定要坚持锻炼哦。
饮食养生
运动养生
