当明星袁姗姗在网上晒出自己的马甲线的时候,引来无数的羡慕和赞叹。马甲线不是靠单纯的仰卧起坐练成的,它对腹肌的锻炼有一定的作用,但是效果并不明显。腹部脂肪比较多的女性,应该进行有氧运动的同时结合腹部的力量训练,在减肥的同时与练肌肉一起进行,这样效果就会明显。如果本身是比较瘦,可以进行卷腹进行练腹肌,这样靠腹肌的力量进行发力,就可以练就马甲线了。
1、准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
2、收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。
3、紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
很多女性在经期会放弃运动,等经期结束后原先检查的运动习惯已经减退,需要重新的投入精力和时间。其实在一个身体健康,有运动习惯的女性在生理期也可以进行运动,适当的运动还可以减轻经期的不适感,经期可做些动作比较轻缓的运动,可以做些拉伸的运动,再根据自身的情况慢慢增加。
有小肚子是现代女生常常会出现的问题,这可能是饮食不规律或是排毒不好或是缺少运动,都是有可能的,那么你会羡慕模特的马甲线吗?怎样才能够在减低小腹和腰围的同时,还能够练出迷人的女性马甲线吗?其实只需要9个动作你也能拥有完美的马甲线哦。
马甲线是什么?
马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练?
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大,颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上,双脚上下交叠,将你的右手伸直撑在地面上,整个身体绷直,呈三角状,左手也向上伸直,收紧臀部和腹部的肌肉,动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
你还在为瘦腹发愁吗?以上就是小编给大家整理的一些关于能够练出完美马甲线的方法。赶紧行动起来,练习上面的动作 ,轻松练就完美马甲线。但是,运动是需要坚持的,还需要配合合理的饮食才能达到大家想要的效果。
马甲线是一种很多人都比较向往的身材,拥有马甲线,不仅说明了人的身材好,还说明了人比较健康,正因此,如今很多锻炼者都会想通过锻炼来获得好看的马甲线。当然,锻炼马甲线这种事情是需要坚持的。那么,多长时间可以锻炼出马甲线来呢?下面将对此进行详细介绍!
一、多长时间能练出马甲线
这没有明确的定论,因为每个练马甲线的个体情况不同,另外,练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如:你的的腰腹力量非常强,那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉,而且平时缺乏锻炼,那么练马甲线的时间就可能花费很长。
二、体型偏胖者练马甲线时间久
身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力的这一类人,一般体脂含量比较高,肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥,所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
三、体型偏瘦者练马甲线时间更快
身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长的这一类人,新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高,再放松状态下,皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说,练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。
四、练马甲线注意训练质量
这个意思是要在练马甲线的时候保证姿势的正确,另外一定要有腹肌发力的感觉。
皮脂含量高的朋友,在练马甲线之前需要减脂,因为肌肉被脂肪包围的话,马甲线练得再好也是看不到的。
无、练马甲线的要点
1.每次动作时,务必找到腹部肌肉发力的感觉。
2.每次练马甲线,腰椎要用力贴地,另外。身体不要直挺挺地做,脊椎屈伸更有效果。
3.做马甲线训练时,不能用力低头,以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位,轻轻搭在耳朵边就好。
对于女性来说,拥有马甲线不仅是健康的象征,还是美的象征,这也是如今有那么多的女性加入到健身大军,坚持锻炼的原因。想要锻炼马甲线,方法是有很多种,其中就有不少人想知道,通过仰卧起坐的方法能不能锻炼马甲线。其实,仰卧起坐可以锻炼马甲线,但不能单单只靠仰卧起坐,就想获得优美的马甲线。
一、仰卧起坐能练马甲线吗
我们先来看下仰卧起坐靠哪儿发力?仰卧起坐锻炼时,整个上半身由卧姿转向上,除了腹部的腹直肌发力外,其发力点就在于髂腰肌。而事实上,髂腰肌为了保持身体的稳定性会使得腹直肌的力度变小,再加上很多不能找准发力点的小伙伴存在抱头等现象,腹肌的训练强度已经所剩无几了。
仰卧起坐的练习在增强身体锻炼方面有效,但是想要练出马甲线,仰卧起坐还差点火候。建议想要拥有马甲线的小伙伴做卷腹练习。
卷腹练习与仰卧起坐最大的不同就是卷腹可以将腹直肌孤立进行练习,单独针对腹直肌的训练,其训练强度与标准姿势效果都较仰卧起坐要好。
二、卷腹的练习动作有些什么呢?
1.针对腹直肌卷腹
最简单的练习腹直肌的卷腹就是摸膝卷腹了,先保持身体仰卧于垫子上,双腿弯曲,头部放松保持中立,双臂伸展平行,腹部发力使双手贴到膝盖,回落时,上半身无限贴近地面但不要着地,发力时呼气,回落时吸气,根据自己身体状况做到腹部酸困无法做下一组为止。
2.针对腹内外斜肌卷腹
其实好多肚子上马甲线不明显的妹子源于体脂含量高。肚子赘肉多已经成为时下最令女性烦扰的难题之一,除了上腹与下腹,腹部两侧也是尤其要加强锻炼的部分。
针对腹内外斜肌的训练方法仍然是双腿弯曲,双臂弯曲,两手放于两耳旁边,依靠腹部左右交替发力,头部放松,让自己的左肘尽力去碰自己的右膝,反之亦然。训练强度仍然是要做到力竭。
3.针对下腹的坐撑卷腹
保持坐姿,先依靠双臂的力量将身体撑起来,双手放于臀部后,保持腰背一条线,双腿并拢,抬腿然后双腿向腹部回收,保持大小腿呈90度,保证姿势的标准,感受下腹部的发力。
4.核心肌肉群全部调动的自行车卷腹
自行车卷腹是针对腹部核心肌群的综合性训练动作,一些不喜欢自行车卷腹的小伙伴可选择用平板支撑代替。
自行车卷腹与腹内外斜肌卷腹训练的起始动作一样,自行车卷腹增加了腿部的运动,双腿要像蹬自行车一样交替进行,期间保证大小腿保持90度角,上半身无限接近地面但不贴地面,头部放松,双手放于耳侧,循环动作时左肘碰右膝,右肘碰左膝。
马甲线是位于腹部的肌肉线条,也是很多女生都想要通过健身获得的,因为相比较于没有马甲线的女生来说,有马甲线可以让女生显得更加健康,看起来更加充满活力。想要练马甲线,需要掌握一定的方法,而腹式呼吸法、足尖沾地法、仰卧交替法、屈腿收腹法这四种方法来锻炼自己的马甲线。
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
看到别人都在秀出来的好身材,你是否会感觉很羡慕呢?尤其是那条诱人的马甲线,马甲线是每个人的梦想,但是不是每个人都有的,其实,锻炼马甲线的方法是有很多的,但是最关键的还是贵在坚持哦,如果没有办法坚持锻炼,那么是没有什么效果的,小编为大家分享几个简单的动作,长期坚持下来,马甲线不是梦想。
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
4、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
上面介绍的四种比较简单的方法,大家学会了吗?刚开始锻炼的时候,一定要注意适量,第一次锻炼时间不能太久,锻炼时间太久会造成肌肉拉伤,对身体造成的影响是相当的大,减肥期间饮食也要多注意,不可以吃太过油腻的食物,避免影响减肥效果。
跑步是一种对于人体健康有着很好的促进作用的有氧运动,通过跑步,可以很好的改善人们的健康状况,使人体质得到增强,当然,也可以达到减肥瘦身的目的。如果能够坚持跑步的话,对于锻炼马甲线也是有着一定的好处的,不过想要锻炼马甲线还是得采取特定的方法。下面就为大家介绍一下马甲线的锻炼方法!
一、超人式
STEp1:脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。
STEp2:双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。
STEp3:让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。
STEp4:最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。
STEp5:完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。
二、举球环绕
STEp1:双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。
STEp2:保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。
STEp3:向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。
三、侧踢腿
STEp1:首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。
STEp2:此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。
STEp3:然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线,但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水,那么在众多能够练出马甲线的方法中,哪些方法能够快速达到人们的要求呢?如果你也想练出性感迷人的马甲线,那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧!
1.抬手
这里的抬手,并非我们坐着或走路的抬手,而是一种超人式的抬手。
a.首先我们要采取俯卧式,即脸向下,胸腹贴紧地面,双脚平放,手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎,所以脖子一定呈现自然放松式。
b.脚部不动,利用手部向上抬,让上半身抬起达到极致,保持5秒钟之后在放下,一般这个动作重复10次。
c.手部不动,利用双腿向上抬,达到极致,保持5秒钟之后放下,重复10次。
d.双手双脚全部向上抬起,达到极致,呈现超人式,保持5秒,重复10次。
2.抱球
健身球也可帮助我们锻炼马甲线,同时利用健身球时,全身都参与运动,加速新陈代谢,可以周身减肥。
a.首先我们的身体要先活动开,然后双脚与肩同宽,站稳。
b.双手抱球上举,先向自己的右侧倾斜,达到极致,保持5秒。再向后倾斜达到极致,保持5秒。最后向左倾斜达到极致,同样保持5秒,之后复位。
c.做这个动作时,需要保持下半身的稳定,循环重复这个动作,一般50个为一组。
小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单,但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的,很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外,更重要的是饮食调理,二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。
马甲线是很多人都想有的,因为有马甲线,也就意味着人的身体比较健康,也能够使人看起来更加好看。正因此,很多人都会想通过一定的方法来练马甲线。其实,练马甲线的方法有很多种,无论是采取哪一种方法来练马甲线,都是需要坚持的。下面,就为大家介绍一下马甲线的锻炼方法!
一、怎么能练出马甲线
毛毛虫爬:
主要肌肉:马甲线、人鱼线
动作要领:双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型,用脚尖慢慢向前走,靠近双手。然后在慢慢的还原。
呼吸:走时呼气,还原时吸气,不要憋气
动作组数:建议做3组
动作次数:每组做20次
休息时间:1分钟
二、双手举哑铃
动作要领:双手各握住一个哑铃,打开你的双腿,让双腿之间的距离是肩膀的宽度的两倍之宽,举起手臂,让双臂的大臂与地面平行,让身体下蹲,使大腿与地面平行,保持身体上半部分的挺直状态,然后让你的身体向身体侧面弯曲,直到该侧的手肘可以触碰到同侧的大腿为止,然后恢复到身体直立的姿势,再向身体的另一侧做相同的动作。
动作组数:每次做15组,每组以左右侧各做一次为一组。
动作次数:每组20个
休息时间:20秒
三、俯卧撑后踢腿
动作要点:身体面向垫子,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽,腰背挺直。左脚保持支撑状态。随着做屈臂俯身动作,右腿向内屈伸,膝盖尽可能靠近,紧接着向后上方踢腿。
动作组数:每次做15-20组
动作次数:每组20个
休息时间:一分钟
四、臀桥
动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
动作组数:每组15-20个
动作次数:每次20个
休息时间:40秒
对于女性来说,想要连马甲线并不难,但是很多人都没有坚持的精神,或者掌握的动作和方法也不正确,那么自然也就会不了了之了。对于想要练马甲线的女性而言,首先是要掌握一定的动作要领,如果自己对这一方面并不懂的话,那么可以去健身房咨询教练。下面就为大家介绍可以练出马甲线的几个动作。
动作一
两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。
动作要领:
1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死
2、膝关节朝向胸部
动作二
一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。
动作要领:
1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡
动作三
很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做的话,坚持不了太久。
循序渐进吧,每次做到,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领:
1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线
2、的位置适中,略高于腰部
3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。
动作四
注意跟有区别,腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次,休息30S,重复2-3次已经足够了。
动作要领:
1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张,起至离开地面
动作五
每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。
动作要领:
1、双脚合拢,自然伸直
2、双肩着地,头部固定
3、转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地
好了,每天练完这五个动作强化,马甲线很快就能出来了
配合好以及减脂运动。
现在人们眼中的美,不单单是局限在瘦上面了,就像是男性有人鱼线一样,现在的女性也常常以有马甲线为美,现在的晒图狂魔们,不但会晒自己优美的身姿,还要晒一晒令人艳羡的马甲线。某个明星也因为锻炼出来了马甲线,而升级到女神的行列。那么,马甲线应该怎么锻炼呢?仰卧起坐可以锻炼出马甲线吗?
其实马甲线天生就有了,只是因为平常很多女生都习惯驼背,时间久了肚子没力,加上骨质流失,久而久之脑袋耷拉,驼背弯腰,马甲线也就“消失”了。锻炼马甲线的重要之处就在于马甲线会把我们的身体架起来:打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨,下巴自然就能放松,整个人的姿态看起来就更挺拔,也显得更精神。
其实要练出马甲线,不如大家想象中困难,重要的关键在于体脂肪率,还有皮下脂肪的控制。专家表示,想要练出马甲线,女生应将体脂肪率控制在20%,但是有些年轻人体脂肪率不高,但却看不出腹肌、马甲线,很可能是因为长期久坐少动,造成体脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的问题。
方法一
坐在较硬的床上或者瑜伽垫上,双腿伸直,双手伸直与腿平行,掌心向下。上身直立并向后倾斜45度左右,注意背部不要有任何可以依靠的东西。坚持此动作30-50秒,感觉全身抖动腹部酸痛位置。重复3-4次为一组,一天3-4组即可。
方法二
动作如同仰卧起坐,可以不压着双脚做。注意每一次躺下再起来背部都不要完全触碰到地上,这样可以加大难度加快燃烧脂肪,更好的训练腹肌。
坚持做仰卧起坐,是可以让自己的马甲线出现的,上文中介绍了两种简易的仰卧起坐的做法,想要拥有马甲线的女性朋友可以试着做一做。只要你有正确的姿势,并且坚持做仰卧起坐,不用太长的时间,一个月后,马甲线就会出现的。
好的身材是大家都期望拥有的,所以说很多人都会挑选健身,而平板支撑就是很不错的一个锻炼方法,这样对我们健身是有关心的,而很多人健身都期望可以练出马甲线,那么通过平板支撑能够起到这样的效果吗,下面就让我们一起看看吧。
平板支撑能练出马甲线吗
1、平板支撑这项运动是能够对练出马甲线有一定关心的。因为对马甲线来说,这是很多人都期望拥有的,马甲线既需要我们在腹部拥有肌肉线条,同时还需要腹部没有余外的赘肉,而对我们人体的腹部来说,主要是分为腹肌和腹外斜肌这两种的,而腹肌和腹外斜肌之间是会有一些线条形成,这实际上就是我们所说的马甲线了。而通过平板支撑的减少运动,这实际上是属于一项静力性的练习方法,所以说可以起到刺激腹部肌肉的效果,同时还可以关心我们刺激和马甲线相关的肌肉,主要是对肌肉腹直肌和腹斜肌锻炼有关心,而经常的练习平板支撑,这样是可以对我们练出马甲线有好处。
2、对于平板支撑这项运动来说,不仅是可以关心我们锻炼颈部肌肉,同时还可以利用平板支撑来发扬出锻炼到我们腹部肌肉的功效,这实际上是属于人体最主要去锻炼的部位了,所以说平板支撑可以关心我们减掉肚腩,同时还可以拉长腹横肌,这样就能够练出来马甲线了,不过必须要坚持。
平板支撑的注重事项
练习平板支撑的时候一定要螳臂当车,不能一开始就大量的进行练习,特殊对于腰部存在疾病的人群来说更不能这样做,应该按部就班的进行平板支撑练习,这样才比较健康。同时对平板支撑来说,在练习的时候姿势必须正确才行,保持腰部挺拔的状态,然后让肩部适当的放松,之后让身体力量平均的发散出来,这样才能发扬出平板支撑的真正效果。
平板支撑对我们锻炼出马甲线实际上是有好处的,因为平板支撑这项运动对我们促进腹部肌肉的锻炼有好处,还可以利用平板支撑的方法来关心我们排除腹部的赘肉,这样自然能够锻炼出腹肌,对于练出马甲线也是有一定好处的。
饮食养生
运动养生