仰卧起坐能练马甲线吗
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。关于运动养生，我们该如何去看待呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“仰卧起坐能练马甲线吗”，希望能为您提供更多的参考。
对于女性来说，拥有马甲线不仅是健康的象征，还是美的象征，这也是如今有那么多的女性加入到健身大军，坚持锻炼的原因。想要锻炼马甲线，方法是有很多种，其中就有不少人想知道，通过仰卧起坐的方法能不能锻炼马甲线。其实，仰卧起坐可以锻炼马甲线，但不能单单只靠仰卧起坐，就想获得优美的马甲线。
一、仰卧起坐能练马甲线吗
我们先来看下仰卧起坐靠哪儿发力？仰卧起坐锻炼时，整个上半身由卧姿转向上，除了腹部的腹直肌发力外，其发力点就在于髂腰肌。而事实上，髂腰肌为了保持身体的稳定性会使得腹直肌的力度变小，再加上很多不能找准发力点的小伙伴存在抱头等现象，腹肌的训练强度已经所剩无几了。
仰卧起坐的练习在增强身体锻炼方面有效，但是想要练出马甲线，仰卧起坐还差点火候。建议想要拥有马甲线的小伙伴做卷腹练习。
卷腹练习与仰卧起坐最大的不同就是卷腹可以将腹直肌孤立进行练习，单独针对腹直肌的训练，其训练强度与标准姿势效果都较仰卧起坐要好。
二、卷腹的练习动作有些什么呢？
1.针对腹直肌卷腹
最简单的练习腹直肌的卷腹就是摸膝卷腹了，先保持身体仰卧于垫子上，双腿弯曲，头部放松保持中立，双臂伸展平行，腹部发力使双手贴到膝盖，回落时，上半身无限贴近地面但不要着地，发力时呼气，回落时吸气，根据自己身体状况做到腹部酸困无法做下一组为止。
2.针对腹内外斜肌卷腹
其实好多肚子上马甲线不明显的妹子源于体脂含量高。肚子赘肉多已经成为时下最令女性烦扰的难题之一，除了上腹与下腹，腹部两侧也是尤其要加强锻炼的部分。
针对腹内外斜肌的训练方法仍然是双腿弯曲，双臂弯曲，两手放于两耳旁边，依靠腹部左右交替发力，头部放松，让自己的左肘尽力去碰自己的右膝，反之亦然。训练强度仍然是要做到力竭。
3.针对下腹的坐撑卷腹
保持坐姿，先依靠双臂的力量将身体撑起来，双手放于臀部后，保持腰背一条线，双腿并拢，抬腿然后双腿向腹部回收，保持大小腿呈90度，保证姿势的标准，感受下腹部的发力。ys630.COM
4.核心肌肉群全部调动的自行车卷腹
自行车卷腹是针对腹部核心肌群的综合性训练动作，一些不喜欢自行车卷腹的小伙伴可选择用平板支撑代替。
自行车卷腹与腹内外斜肌卷腹训练的起始动作一样，自行车卷腹增加了腿部的运动，双腿要像蹬自行车一样交替进行，期间保证大小腿保持90度角，上半身无限接近地面但不贴地面，头部放松，双手放于耳侧，循环动作时左肘碰右膝，右肘碰左膝。
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现在人们眼中的美，不单单是局限在瘦上面了，就像是男性有人鱼线一样，现在的女性也常常以有马甲线为美，现在的晒图狂魔们，不但会晒自己优美的身姿，还要晒一晒令人艳羡的马甲线。某个明星也因为锻炼出来了马甲线，而升级到女神的行列。那么，马甲线应该怎么锻炼呢?仰卧起坐可以锻炼出马甲线吗?
其实马甲线天生就有了，只是因为平常很多女生都习惯驼背，时间久了肚子没力，加上骨质流失，久而久之脑袋耷拉，驼背弯腰，马甲线也就“消失”了。锻炼马甲线的重要之处就在于马甲线会把我们的身体架起来：打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨，下巴自然就能放松，整个人的姿态看起来就更挺拔，也显得更精神。
其实要练出马甲线，不如大家想象中困难，重要的关键在于体脂肪率，还有皮下脂肪的控制。专家表示，想要练出马甲线，女生应将体脂肪率控制在20%，但是有些年轻人体脂肪率不高，但却看不出腹肌、马甲线，很可能是因为长期久坐少动，造成体脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的问题。
方法一
坐在较硬的床上或者瑜伽垫上，双腿伸直，双手伸直与腿平行，掌心向下。上身直立并向后倾斜45度左右，注意背部不要有任何可以依靠的东西。坚持此动作30-50秒，感觉全身抖动腹部酸痛位置。重复3-4次为一组，一天3-4组即可。
方法二
动作如同仰卧起坐，可以不压着双脚做。注意每一次躺下再起来背部都不要完全触碰到地上，这样可以加大难度加快燃烧脂肪，更好的训练腹肌。
坚持做仰卧起坐，是可以让自己的马甲线出现的，上文中介绍了两种简易的仰卧起坐的做法，想要拥有马甲线的女性朋友可以试着做一做。只要你有正确的姿势，并且坚持做仰卧起坐，不用太长的时间，一个月后，马甲线就会出现的。
现在的运动项目多种多样，一般会选择运动的方式有两种，一是仅仅为了锻炼身体，使自己更加健康，二就是因为减肥了。那大家到底对健康减肥的知识知道多少呢。有些人做仰卧起坐是为了减掉小肚子上的赘肉，而有些人是为了练出腹肌让自己的身形看起来更加的柔美。
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
练习腹肌原来还有这么多的方法，小编自己都感叹很多呢。一般做仰卧起坐练习腹肌的时候，还是会有很多的方法的，不要把腰部抬得很高其实这是错误的方式。还有我们大家要注意的是，仰卧起坐虽说能起到练习腹肌的作用，但还是要注意适量。
很多男人每天都会给自己做仰卧起坐来让自己的腹肌锻炼更好，但是目前有很多人对这种运动的效果和这种运动的做法都有些不解，不知道自己光做仰卧起坐是否可以锻炼出更好的腹肌来，腹肌想要锻炼有成的话，所做的运动要合适，做的时候要坚持，还要对自己信心十足，但是如果我们光做仰卧起坐能锻炼腹肌吗?
要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
2、有氧训练：
要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练：
很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
光做仰卧起坐做腹肌锻炼的话肯定是得不到最好的效果，做腹肌锻炼的时候上面我们介绍的这些方法都是可以的，不过做仰卧起坐也是可以锻炼腹肌，但是大家做仰卧起坐的时候比需要借助其他的方法来给自己辅助的改善，让自己的腹肌在锻炼时间内练出最好的成绩。
现在的年轻人由于工作的需要，经常会坐在办公室里长期对着电脑工作，再加上平时格外多的应酬与交际，不知不觉中就会导致身体肥胖、腹部赘肉的产生。在没有足够的时间去健身房锻炼的情况下，仰卧起坐就成了年轻人减肥瘦身的不二之选。那么练仰卧起坐能减肚子吗？我们一起来看看。
仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎样才能使脂肪消失呢？这一点似乎比较简单：只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲会增加，如果不进行饮食控制，就达不到减肥的目的，但可以增强体质。要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。
给人安慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少，研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如臀部脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪而非臀部脂肪的积累呈相关关系的原因。研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显著减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者有一定的减肥效果。此外，运动还会使血液循坏中的某些代谢指标发生有益的改变，如使血脂出现好转，从而减少心血管疾病的危险。
由此可见，每日坚持做仰卧起坐是能够有效的帮助我们锻炼腹部，减少腹部赘肉产生的。只是仰卧起坐在做的时候也需要注意采用正确的姿势，才能达到锻炼腹部肌肉的效果。不正确的方法不但不能够帮助我们减小肚子，还会增加运动带来的疲劳程度。
练马甲线是为了让自己的腹部看起来更健康，更有力量，也更瘦，所以锻炼马甲线，无疑是可以瘦身减肥的。但是，马甲线的练成并不是那么简单的，想要成功练出马甲线，可以坚持以下动作：平躺太空步、负重仰卧起坐、背部伸展、屈腿收腹、侧卧提跨、深蹲+腹部扭转、V字支撑、攀山步、侧拉伸、侧支撑等。
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撑
双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
8、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。
很多的女性朋友平时都想通过各种的方法来锻炼马甲线，尤其是在夏天的时候，漂亮的马甲线会给女性朋友增加几分的自信，在我们身边有很多的方法都能够帮助我们锻炼腹部的肌肉，减少脂肪在腹部的堆积，通过长时间的锻炼，在瘦身的同时锻炼出比较漂亮的马甲线来。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线需要在长时间的运动当中才能够形成，并且在锻炼的时候最好是能够循序渐进，慢慢的增加运动量，突然间过大的运动量，可能会给父母带来一些不适，引起肌肉的疼痛，并且锻炼的效果也会大打折扣，平时饮食方面还应该尽量少吃一些含脂肪比较高的食物。
饮食养生
运动养生
