健身房怎么练臀部
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。有没有更好的方式来实现运动养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“健身房怎么练臀部”，希望能对您有所帮助，请收藏。
对于女性朋友来说，都希望自己拥有完美的身材，这个完美的身材不但包括丰满胸部，也包括丰满的翘臀，在平时家中要想达到这样的训练结果，因为条件的限制，可能训练结果不能令人满意，所以说可以选择到健身房进行练习，臀部的锻炼能够达到有针对性的锻炼，促进臀部肌肉的增长。
臀腿训练的好处
1、除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。
2、通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。
3、一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。
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4、毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！
如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！
一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！
臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。
臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。
臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）
臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。
臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）
臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）
臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。
臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）
臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。
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现在，很多上班族在工作的闲暇之余，都会去健身房锻炼身材。一方面是为了保持自己的身体健康，另一方面也是一种调节，可以有效地缓解工作带给人们的压力。健身房里面有大量的专业器械，可以帮助大家进行锻炼，其中很多器材都是针对肩膀的锻炼而设计的。那么，健身房锻炼肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩关节是人体最灵活的关节，而肩膀在几乎每一个上肢运动中发挥关键作用。由于他们的关键功能，极端的运动范围和潜在的膨胀在你的衬衫像两个被盗的炮弹，强大的肩膀是最大的表现和一个全面，适合的体质是必不可少的。本文将帮助您通过基于科学的运动攻击来最大限度地发挥您的肩膀发展。
肩膀结构与功能
在训练之前，了解您训练所针对的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，内侧，后侧和较小的肩袖肌肉支撑球窝关节组成的。肩袖由四块肌肉组成，即肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌，而冈上肌主要能使肱骨外展，同时也是网球发球、肩上推举、侧平举的时候最容易受伤的一块肌肉群;冈下肌主要是有助于外旋、伸展比如哑铃飞鸟等动作;小圆肌有助于保持肱盂关节的稳定性;肩胛下肌主要辅助肱骨的内旋内收，伸展和保持稳定。然而三角肌是手臂外展的原动力，将手臂从身体前面慢慢移动到身体前面。
那么接下来进行今天的肩部训练计划吧!
1.站姿肩上推举(4组*20次)
起始姿势：双脚打开约与肩同宽呈站立姿势，双腿微微屈膝，双手正握适宜这次训练重量的哑铃与肩部两侧，尽量让你的大臂与肩部同高，与小臂垂直，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧以后，三角肌前束和中束发力将双臂的哑铃从耳侧缓慢举至头顶上方的位置，让哑铃的两端哑铃片可互相轻轻碰撞一下，稍微停顿保持一秒，然后再缓慢将重量从头顶上方移至起始位置。要注意将自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收紧。
2.俯卧哑铃飞鸟(4组*20次)
起始姿势：找一个训练凳，身体上半身躯干俯卧在训练凳上，双手持握是以自己重量的哑铃于训练凳的两侧，并将哑铃先放在地面上，打开的双臂尽量与肩膀在同一条直线上。运动过程：核心收紧，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束发力，将双手的哑铃从地面缓慢移至与肩膀水平同高的位置，即如同飞鸟站次的动作，类似于站姿的扩胸运动的姿势，感受三角肌后束肌群发力收缩的感觉。然后再缓慢放回至起始位置。要注意云运动过程中，注意力集中到目标肌肉群上，调整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4组*20次)
起始姿势：双脚打开约与肩同宽，上半身挺直后俯身的同时双腿微屈，双手正握适宜这次训练重量的哑铃自然垂放于体前，差不多在膝关节略下的位置。运动过程：核心肌群收紧，三角肌中束和后束发力将持握哑铃的双臂向身体后侧外展，然后在向后上方的最高点处保持肩部肌群的顶峰收缩1秒，然后再将哑铃缓慢放置于起始姿势。要注意运动过程中，核心肌群收紧，调整呼吸和控制好自己的运动节奏。
4.站姿壶铃提拉(4组*20次)
起始姿势：身体直立两脚打开约与肩同宽，双腿微微屈膝，双手持握适宜这次训练重量的壶铃自然负重放置于体侧，上半身背部挺直，抬头眼睛平时前方，核心收紧。运动过程：核心收紧之后三角肌前束和中束，主要是中束发力收缩，带动负重的双臂向身体两侧侧平举到与肩同高的位置，在最高点处保持顶峰收缩，然后缓慢放回到起始位置的姿势。要注意运动过程中，呼吸和运动的节奏。
继续加油，相信你是最棒的!只要足够的坚持，就会让你的训练效果越来越明显，越来越接近你心目中的健身目标哦!
在周末，越来越多的人都喜欢去健身房健身，因为健身能够快速地放松身体。我们都知道，男性朋友都喜欢去健身房练胸肌，增加自己的男人魅力。那么，在健身房怎么练胸肌呢？很多人都不知道哪些器材是可以用于练胸肌的，特别是初学者。接下来就为大家讲讲健身房怎么练胸肌的问题。
杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。
哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。
夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
综上说法，健身房怎么练胸肌的问题得到了解答。如果爱健身，喜欢练胸肌的朋友们不妨试一试以上所说的方法，它会帮助你达到你想要的结果。如果大家想要了解健身其他方面的方法，可以请教健身教练或者一些懂得怎么健身的朋友。最后，希望健身的你们都拥有一个健康的体魄。
在我们日常的生活中，由于环境污染严重，雾霾严重影响了人们正常的生活，空气质量越来越差，所以在外面锻炼的人越来越少，人们由室外锻炼转到了室内，所以现在健身房很火热，很受人们的欢迎，可是很多人刚去健身房，看到那么多的健身器材和健身项目都觉得不知所措，不知该怎么锻炼，那么健身房到底怎么健身呢？我们一起来学习一下。
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
根据以上的分析我们学习了健身房的健身方法，这可以帮助我们在健身房轻松的锻炼身体，当我们去健身房时不再感觉迷茫。因此学习好这些方法真的很重要，这样去健身房才能起到帮助我们强身健体的作用，选择适合自己的健身方法很重要。
减肥的好方法就是运动，夏天到了，女性朋友们都开始去健身房健身减肥，女性健身想要有好的成效，就要制定适合自己的健身房减肥计划。下面就一起来了解一周健身房减肥计划，及女性健身注复事项，期望大家都能健康减肥。
健身房减肥计划
星期一：练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!
女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天非常要注复，如果不保证姿势准确，可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一样人比较多，在练背之后记得跑上几非常钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，防止你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三：练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示：力量练习配合呼吸做更好。
动感单车关心消耗身体的糖原，因为今天的练习时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的要害，优良肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生必定要练肩膀，气质会更好。
星期四：练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示：利用哑铃练习手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
如今人们的养生意识越来越强烈，有更多的人在闲暇之际步入健身房来锻炼。在健身房中，有着很多种的健身方式。那么，在健身房如何练腹肌方法有哪些呢?如何快速的练出好看的腹肌呢?相信这是很多朋友们，尤其是男性朋友比较关注的一个问题。下面便一起来了解一下吧。
健身房练腹肌的方法有：
俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
哑铃：哑铃是雕刻肌肉线条的利器，因为同时左右拿着合适重量的哑铃全身肌肉都可以练到，对练腹肌来说很有效果。
触脚法：平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。
升降法：锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。
以上便是关于在健身房如何练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于形象来说影响是非常大的。腹肌的练成是需要一个过程的，所以建议在练腹肌的时候，应该要注意有耐心。此外，正确的方法对于练腹肌也是很重要的，需引起相关重视。
如今人们的健身意识已经越来越高了，也有不少有着一定的经济条件的人，会选择去健身房进行健身。而健身的目的也是多种多样的，比如说很多人健身是为了让自己能够拥有马甲线。其实，想要锻炼马甲线并不一定得去健身房。下面，就为大家介绍几种可以锻炼马甲线的动作！
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
练腹肌有很多方法，有的人不喜欢到健身房，所以说平时就可以利用仰卧起坐的方式来帮助自己锻炼腹肌，但是这个仰卧起坐有些困难，也有些麻烦，所以说有的人又会选择到健身房做健身准备，健身房里面器械齐全，所以说对腹肌的练习也是最有功效的，但是很多人第一次还是不知道如何选择，那么在健身房如何练富姐呢?
做仰卧起坐，自从有锻炼身体开始就有了仰卧起坐，可见这个方法的有效性和可行性，不要怀疑，如果你锻炼了好久还是没有腹肌，那只能说明你练的时间还是不够
骑自行车法，这里的骑自行车并不是真正的去骑，而是姿势和动作像骑自行车，仰卧在垫子上或床上，举起双腿于水平线的夹角40度左右，双手压在屁股下，然后像骑自行车一样不停蹬腿
触脚法，平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了
升降法，此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。
在健身房练腹肌的话可以选择这样的方法来给自己练出腹肌，腹肌练出好的功效是必须要长久坚持下来才更加的有效果，而想要给自己练出腹肌的时候还要多运动，在健身房有很多器械是可以帮助自己练出好的腹肌，不过练腹肌的时候方法要合适，不能太过度，也不能伤害到自己的身体。
生活中有许多喜好健身的朋友们对于腹肌的锻炼是十分在意的，有许多的朋友为了自己可以拥有健美的腹肌，都会经常会选择去健身房来进行锻炼，但是在健身房练腹肌也是有讲究的，不是胡乱的锻炼，那么，如何在健身房练腹肌呢?下面我们就一起来看看以下对健身房练腹肌方法的详细介绍。
如何在健身房练腹肌?练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
通过上面关于在健身房锻炼腹肌的几种正确方法的详细介绍，相信现在大家对于如何在健身房练腹肌应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望以上的介绍可以为更多的人有所办法，许多喜欢健身的朋友可以参考以上的方法进行腹肌的锻炼。
随着现代化的发展越来越快，人们的生活水平也是在不断地提高，而人们对自己的形象要求也是在不断地提高，而这种在健身房健身的就是其中的一种，但是做事就是要有一个详细的计划，这样才是最好的，而健身房健身计划也是一个不错的例子，最好是适合自己的才是最好的。
而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料，同时也是希望大家能从自己的实际出发。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种健身房的健身计划都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能从上面的知识能有一定的帮助，同时也是希望大家在平时的生活中多做一些适合自己的运动，还要多吃一些绿色健康的蔬菜，还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
饮食养生
运动养生
