瑜伽是一种特别好的无氧运动,瑜伽这个运动不仅可以用来减肥,还能够用来锻炼身体,还能够用来塑形,所以在现在不管是男性还是女性都深深地爱上了这门运动,但是这么运动有很多运动姿势都是特别不好练习的体位,例如下犬式瑜伽体式,就特别不好练习,那么下犬式都有哪些功效呢?
下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习,其中需要注意的动作要领包括:
1,手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。
2,前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。
3,腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。
4,肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。
5,坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。
初学者刚开始练习的时候可能做不到脚后跟完全踩地,没有关系,可以在保持背部挺直的前提下腿部稍微弯曲一些,并且左右脚跟交互抬起踩地,慢慢进入状态。
下犬式可以很好的消除腿部疲劳,有效的打开双肩,非常适合腰部僵硬不适,坐骨神经痛的朋友练习,对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。
由于这个动作是头朝下来练习,保持一段时间后可以使血液更多的输送到头部,消除疲劳,增强脑细胞活力,使我们更加精力充沛。
下犬式可以美化肩部,拉长脊椎,使背部挺直,有利于塑造一个优美的体型;还可以强健小腿的肌肉,缓解脚踝僵硬,坚持练习还有瘦腿的功效哦,使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。
练习时务必要注意动作的正确规范,每天坚持一到三分钟,久而久之一定会有意想不到的效果哦!
【导读】停犬式瑜伽怎么干,停犬式瑜伽要领,双手中间的距离,通常是比肩膀略微宽一些。双脚中间距离一脚宽,不要外八字,更不要里八字,那么停犬式瑜伽怎么呢?
停犬式瑜伽怎么干
1.停犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以回类来中级的倒立手臂支撑类体式。
2.完擅的停犬式是一个三角力学的平稳。大腿和躯干中间约成九十度的角度。
停犬式瑜伽怎么干
3.双手中间的距离,通常是比肩膀略微宽一些。
4.双脚中间距离一脚宽,不要外八字,更不要里八字。
5.注复并没有谁规定脚跟非要落来地板上。瑜伽没有教条!
停犬式瑜伽怎么干
6.感觉来肱二头肌在用力,还有肩胛骨周围的肌肉有拉伸的感觉。
7.整个动作布满力度,骨骼要顺位,要在准确的位置上,在复复动作就完成了。
上犬式是瑜伽初级入门动作之一,这个动作可以活动脊椎,适合背部肌肉酸痛的人群。背部肌肉酸痛,一般是由于背部肌肉过度紧张造成的,如果不及时进行调理,就会出现腰间盘突出等症状。这个动作适合经常坐在办公室伏案工作的人,不仅可以强身健体,还能够提神养目,缓解腰痛和背部的不适感。
功效
改善体态
强健脊椎、手臂、手腕
伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部
紧实臀部
刺激腹部器官
有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛
对哮喘有辅助治疗作用
这个体式使脊椎恢复活力.尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎.治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环,使其保持健康。
禁忌症候/警告
背部损伤
头痛
怀孕
功法
1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节,把张开手掌的双手放在腰侧的地板上,手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。
2. 吸气,双手平稳地用力推地,而且感觉上略微有些向后推;仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂,与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉,使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收;肘部臂弯面转向前方。
3. 挤压尾骨向前,使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部,但不要使臀部僵硬。腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
4. 稳固两肩,肩胛骨内收。将胸骨向上挺,但要避免肋骨过前,否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后,但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩,那会使你的喉部收到压迫。
5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势,但你也可以将此姿势进行单独练习,并保持此姿势15-30秒,自然呼吸。然后放下身体回到地面;也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。
下犬式是相对容易的瑜伽体式,很适合初学者练习,其中需要注重的动作要领包括:1,手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,防止手腕损伤。2,前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同平均用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。3,腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳固状态。4,肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的舒展。5,坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。
初学者刚开始练习的时候可能做不到脚后跟完全踩地,没相关系,可以在保持背部挺拔的前提下腿部略微弯曲一些,并且左右脚跟交互抬起踩地,慢慢进入状态。
下犬式可以很好的排除腿部疲惫,有用的打开双肩,特别适合腰部僵硬不适,坐骨神经痛的朋友练习,对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。
由于这个动作是头朝下来练习,保持一段时间后可以使血液更多的输送到头部,排除疲惫,增强脑细胞活力,使我们更加精力充沛。
下犬式可以美化肩部,拉长脊椎,使背部挺拔,有利于塑造一个秀丽的体型;还可以强健小腿的肌肉,缓解脚踝僵硬,坚持练习还有瘦腿的功效哦,使我们拥有一双漂亮紧实的小腿。
练习时务必要注重动作的正确规范,天天坚持一到三分钟,久而久之一定会有意想不到的效果哦!
瑜伽是如今比较流行的一种健身塑形方式,尤其是在女性中,是一种特别火热的健身项目。瑜伽的体式有很多种,骆驼式瑜伽就是其中之一,这种瑜伽体式,是有着一定的难度的,同时,对于人体也是有着一定的功效和作用的。下面,就为大家详细介绍骆驼是瑜伽的功效以及动作要领。
一、骆驼式瑜伽的功效
1、可以伸展和强壮脊柱:它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
2、扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。
3、伸展脊椎和肩膊,增加柔软度,令姿势变得优美。
4、消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。
5、伸展腹部器官,消除便秘。
6、刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。
7、对月经有调节的作用,能够调节月经流量,改善经痛问题。
二、骆驼式瑜伽怎么做
1.跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。
2.吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。
3.呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
4.吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。
三、瑜伽骆驼式的动作要领
1、对齐
开始跪在你的垫子上,把你的膝盖和你的脚趾分开。
找到你的个人舒适水平。把你的臀部直接放在膝盖以上,把你的尾骨夹在下面,用你的腹部来吸引你的核心。
2、准备
将手掌放在你的下背部,在脊柱的两侧。你的手指应该指向地面。把你的手肘集中在一起。试着想象一下,你正在挤压你的肘关节。
通过你的头顶,下巴与地面平行,让你的肩膀放松,远离你的耳朵。
3、扩展
当你的脊柱在你的脚上拱起时,继续伸展。想象一下,你在一个巨大的沙滩球上转过身来。继续往下拉,用你的呼吸让你更深入地进入这个姿势。保持你的腹肌和核心强壮。
4、放手
一旦你到达了一个像你的背弯的完全伸展的地方,测试一下自己。把你的手从你的下背部松开,让他们向你的脚后跟落下。
如果你的手能很容易地摸到你的脚,那就把手放在你的脚后跟上。把你的心推到你的双手,让你的心向天空升起,在你身体的整个前侧感觉到一种深深的伸展。如果你的手没有够到你的脚,把它们放在你的下背部以支撑你的脊柱。
5、经验
一旦你找到了你的全部伸展姿势,你可以选择把头向后伸,然后松开你的脖子。无论你发现自己在哪里,都要保持三到五次的呼吸。
继续放松你的肩膀,用你的腹肌,塞住你的尾骨,把你的臀部向前推,这样他们就能直接在你的膝盖上。有些人会发现,当他们掉下来的时候,他们的臀部也会下降。所以继续向前推进是很重要的。
【导读】高温瑜伽8式的功效,高温瑜珈也教、叫热瑜伽的高温环境代替了大量辛劳的练习,一样人进去之后,即使不做任何练习也会出汗。很多亮星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多,一起来了解停高温瑜伽8式的功效吧。
高温瑜伽8式的功效
第一式 站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为停面的练习做准备。
第二式 半月式 /手触足式
作用:振作精神,舒展脊柱,纠正错误姿势,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
高温瑜伽8式的功效
第三式 笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,舒展髋关节,对缓和停背部疼痛及椎间盘突出有必定的关心。
第四式 鸟王式
作用:提高身体平稳、和谐与专心能力。排除停肢多于脂肪,防止和排除小腿肌肉痉挛。
高温瑜伽8式的功效
第五式 站立头触膝式
作用:提高注复力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,舒展跟腱,肩胛骨。
第六式 站立拉弓式 (舞蹈式)
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注复力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善停背部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
瑜伽动作的种类很多,难度各异,初学者不要盲目进行高难度动作,否则会导致身体受伤。虽然高难度瑜伽动作很酷,但是是需要专业的训练的。普通健身房内的课程可以满足初学者的需求,花环式瑜伽是很普遍的一个动作,十分适合初学者。这个动作不需要身体过度的消耗和扭曲,却拥有强大的功效。
姿势分解
第一步:双脚并拢,假设蹲坐姿势。两膝朝外。
第二步:双臂朝前伸直,延长后背,低头。尽量找到你的平衡,
骨盆方向又拉伸,背上部纵向延伸,
结果背部朝地面延伸。如果你有哪个延伸没有做到,你的姿势就会不平衡。你可以改变你脚踝距离地面的高度,从而找回该平衡。
第三步:如果你的后背姿态正确,你会觉得可以让手指离开地面。也就是说你几乎可以不依靠你的胳膊支撑。因为你的脚踝和后背开始更放松,你的脚后跟会越来越朝地面方向。静静的控制你的呼吸,放松身体的紧张部位,轻松的完成动作。
动作要领
伸长的身体集中在身体的上半部(胸部)。不要放松背下部的力量和支撑。当你的背下部失去支撑的功能,背上部和胸部就会下沉,放松地感觉就不会有。
功效
* 按摩腹部,刺激内脏,消除便秘与消化不良。伸展背部,消除背部疲劳。
姿势分解
* 取蹲姿,双脚并拢,手放在地面上,双手向前伸出与双肩成一水平线,保持身体平衡。吸气,双脚不动,双膝分开,上身向前俯,展开双臂,手掌按地,双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝;
*吐气,背部慢慢向前俯,让头部垂下,直至触及地面。保持此姿势,正常呼吸5次,然后双手松开,连续做3次。
* 在做此式时意念要集中在腹部,头垂下时尽量闭目冥想。
骑马式瑜伽是日式瑜伽的一个重要动作,也是瑜伽初学者喜欢的动作。这个动作看似很简单,但是需要腿部和腹部肌肉的合理结合。如果不能准确的维持骑马式动作,可能会造成腰肌劳损,得不偿失。正确的骑马式瑜伽可以改善人体的活动功能,加强大腿部的肌肉韧性,塑造女性形态之美。
功效:
打开骨盆,刺激舒缓骨盆的压力和紧张感,促进盆腔内血液循环,滋养盆腔内生殖器官并强化其功能; 拉伸腿部,收紧腹部,有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪,让松弛的身体线条变紧实; 强化腿部及腰腹肌肉力量,增强身体的平衡力。
步骤1:
跪姿直立,腰背挺直,吸气时右腿弯曲向前迈出一步,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖; 掌心贴于右膝上。
步骤2:
保持腰背挺直,手臂伸直,指尖向下; 呼气时臀部收紧,身体向下压,让指尖尽量贴近地面,使髋部有拉伸感,保持1次呼吸的时间。
步骤3:
再次呼气时,髋部下压,腹部收紧,身体慢慢弯曲向后;头部慢慢往后弯曲,拉伸颈椎; 肩部打开向后,指尖尽量贴近地面,打开胸腔; 保持姿势3次呼吸的时间。
步骤4:
吸气,手掌撑腰,身体慢慢回复到开始的姿势,再收回右腿,双腿跪在垫子上。呼气时身体前俯,臀部坐到脚跟上,休息片刻,再换腿进行练习。
错误姿势:
初学者或者腰椎有病者容易过度挤压脊椎使其受伤,因此必须要量力而行,以不超过自身可承受的力度进行练习。若感到后背受到强烈的挤压,或有头晕、恶心等症状时,表明已经超过自身极限,应立即停止下弯。同时,要注意保持重心和正确的位置,以免颈部与脊柱受伤。
饮食养生
运动养生