在人体的所有部位里,臀部和腹部是最难消瘦的部位之其实臀部小根本不是重点,身材曲线要玲珑有致,臀部形状最重要。换言之,从背后看女性身体,臀部浑圆、呈倒心型模样最漂亮。
收放自如之提臀篇 提臀操一
1.身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起(大小腿呈90度),停5秒后放下。 3.重复30次后再换边进行。 提臀操二 1.仰躺、双脚屈膝,双手自然贴地与肩同宽。
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气,停5秒后放下吐气。
3.重复30次。
浑圆翘臀Tips
1 平常尽量少坐,站立,可以减少脂肪堆积在臀部。
2 走路时除了抬头挺胸外,不要忘了缩紧臀部和小腹。
3 遇到下坡路段,不妨多走点路。由于人体工学的关系,下坡时走路的姿势,对结实臀部非常有用。
4 上班时搭电梯上楼,下班时改走楼梯,运动兼瘦臀,一举两得。
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一、臀部健美操:
这套臀部肌肉练习操,可帮助您把臀部的肌肉绷紧,使臀部肌肉结实而有弹性,再现您矫健的身姿。
1、身体直立,双脚并拢。左腿向前弯曲90度,右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压,然后再换右腿,双腿交替各做8次为一组。休息5—10秒后,再做3组。
2、俯卧,慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿,尽可能抬得高一些。做3组,每组16次,逐渐加大运动幅度。中间可休息5—10秒。
3、仰卧,双腿垫高,比如说,把腿放在低凳上。绷紧臀部肌肉,抬高骨盆,慢慢数到8,恢复原状。休息5—10秒后再做3组。
4、肘弯和膝盖着地,慢慢抬起再放下弯曲的腿,腰部挺直。双腿交替各做32次,休息5—10秒后再做1组。
二、哑铃美腿操:
这套训练计划每次做3组,每组10次(用5—10磅的哑铃),每周训练两次。
1.侧冲腿(减少大腿内赘肉)
直立,双腿分开,手持哑铃置于肩上,下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。
2.下蹲跳跃(整体瘦腿)
双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节,收腹。
长期的办公室生活让现在很多孕妇对生产有许多恐惧,早产难产怎么办?孕期综合症怎么办?孩子生下不够健康怎么办?瑜伽的教练告诉我们,产前的适度瑜伽能让孕妇摆脱这些困扰,让孕妇母子平安。
印度研究者表示,产前做瑜伽可以改善新生儿体重、降低早产几率、并减少总体的并发症。
Vivekananda瑜伽研究基地的Shamanthakamani Narendran博士及其同事做了一项前瞻性研究,评价169名做瑜伽的孕妇和166名作常规产前检查的孕妇。瑜伽训练包括不同的松弛训练,体位、放松、深呼吸训练、沉思,每天1小时。
研究结果显示,瑜伽组早产率比对照组降低一半。子宫内发育迟滞的发病率也比对照组降低三分之一。妊娠高血压发病率也明显降低。
研究者解释说:“瑜伽治疗产生的生理状态确实可以缓解紧张反应。”
美国俄亥俄州辛辛那提儿童医院医学中心的Vivek Narendran博士指出,目前瑜伽的确切作用尚不清楚。可能的机制包括增加胎盘血流、降低母体压力激素的传递、降低胎盘释放激素的过早释放,其中胎盘释放激素会引发生产。
Narendran博士表示,在过去的十年里,许多试图降低低出生体重儿和早产儿比例的方法都失败了,我们首次提出一种简单的、有效的干预方式,尤其是在印度,来改善婴儿出生情况。
教练提醒我们:产前瑜伽是好,但是切记,一定要在专业的瑜伽会馆学习,自行练习有可能发生反效果!
想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首在饮食,原则是必须减少动物性脂肪的摄取,最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食;此外,为了美化臀部线条,呈现提高与紧绷的效果,做运动绝对是不可或缺的重点,勤做以下几个简单提臀运动,就能快速将你的臀部Up Up,塑造迷人娇翘的性感美臀!
踮脚侧踢
闲暇时,可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬,让脚尖着地,尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,缓慢收回后换右腿练习该动作,如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉,让臀部肌肉变得更加紧实,以达到减肥塑身效果。
坐着抬臀
正坐在椅子1/3处,身子保持笔挺,双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起,保持该姿势15秒,尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼,使臀部肌肉变得更加紧实,以练就出性感臀线,常这 样练习让你也能够拥有翘臀。
平趴提臀
平趴在床上,双腿并拢伸直,双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到发热,用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环,还能使臀部肌肉变得紧实等,每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。
站立高抬腿
立正站好,身子保持笔直,双手叉腰。将左腿向上高抬,达到极限时保持该姿势15秒,尔后缓慢将其放下,换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼,常练习能使臀部肌肉变得紧实,使你轻松练就美臀。
臀部上抬
闲暇时,立正站好,挺直腰身,双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状,与此同时臀部使力向上抬,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,反复练习直至臀部感到酸累,这样能使臀部肌肉变得紧实,还能使其更显翘挺,以到达提臀效果。
弯腰翘臀
立正站好,身子保持挺直状,双手自然垂于身体两侧。利用腰部的力量将身子向前弯,直至上半身与地面平行,同时臀部使力将其向后翘,到达极限时保持该姿势15秒,尔后恢复原姿势,反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺,常练习能轻松减肥
女性衰老的原因是由于荷尔蒙分泌不足,而卵巢作为人体内最重要的内分泌腺,是让我们的美丽长期保鲜的关键。今天就教你几个简单的瑜伽动作,帮你调节荷尔蒙分泌,延缓衰老。
其实,荷尔蒙失衡的最大杀手是“压力”,除了饮食均衡,以下4组瑜伽动作。每天做一轮,每个动作做5次深呼吸,不止平衡情绪。还能按摩到腹部里的卵巢和子宫,维持女性荷尔蒙的健康机能。(注:腰部动过严重手术和髋关节受过重伤的人慎用此法。)
立坐式
脚底板贴合,背脊挺直,拇指与食指抓住双脚大拇指,膝盖上下轻晃。
功效:活化卵巢,子宫。
婴儿式
跪姿,后头往前倒,双手自然落于脚踝边,让肌肉、呼吸都呈现最自然的放松状态。
功效:稳定,安抚情绪。
眼镜蛇式
手掌平放于胸部两侧,深呼吸后慢慢吐气将双手撑起,肚子离开地面,做6个深呼吸。
功效:改善分泌物过多。
前弯式
双腿放平,双手上举后深呼吸,深深吐气后身体前弯,尽量将肚子贴紧大腿。
功效:刺激卵巢,改善手脚冰冷。
如果你总以同一种方式进行跑步锻炼,可能遇到“瓶颈”影响练习效果,换换场景可以增加乐趣,提高效率。
如果你已经连续跑步数月,现在是时候改改锻炼计划。虽然坚持原有的跑步方案更加舒服,但却可能变得沉闷,不知不觉间影响了运动效果。改变运动内容,甚至换个伙伴,都可能加速大脑在运动中的活动速率,从而更容易达成目标。
1. 总是走上山的锻炼者
可以尝试全程跑上下山,当你跑坡时,可缩小步幅降低耗力水平。在山脚下时,可进行一分钟跑步搭配10到15秒行走的锻炼方案,这样能帮助双腿热身,变得更有力。
2. 总是在公路上跑的锻炼者
可以尝试越野跑,这种场景可以刺激你的思维,不同的地形则可以挑战身体。起初可先选择平稳、没有障碍的地面,缩小步伐,以保持滑倒的危险。注意不要听耳机,以便能听到前后是否有人呼叫。
3. 总是多人合跑的锻炼者
可以尝试独自跑步,偶尔一个人跑步可以让你更好感觉自己的身体,在不同的地方、不同的天气和不同的地形下有怎样的反应。这也是了解个人极限,争取超越的机会。而且,一个人独处也能给你时间解决问题,或者只是更加放松。
4. 总是独自跑步的锻炼者
可以尝试找个伙伴,甚至三人行,如果有朋友同去,你就更难偷懒不跑,有人陪跑也能更容易克服极点。如果是快速跑,可按照速度最慢的人的节奏;若是长跑,则应留意没有人跑得太快。
饮食养生
运动养生