新妈妈做满5次才能重建“三围地带”
“今天不养生，明天养医生。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。有没有更好的方式来实现运动养生呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的新妈妈做满5次才能重建“三围地带”，相信能对大家有所帮助。
从怀孕到生下小宝宝，新妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面5个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
动作1 提臀式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
Step4：回复到基本的站立式上来。
动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
动作2 单臂风吹树式
Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
动作3 直角式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
动作4 飞鸟延展式
Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
动作5 鸽王一式
Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
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要说到产后妈妈的身材，哪里变化最大，相信大家都会说，那肯定是三围了，无论是哪都比以前大了很多，那要怎么办呢?小编推荐产后瑜伽八招，助各位新妈妈们重建三围，让各位产后妈妈都拥有完美的身材!
很多产后妈妈们都纠结三围应该如何瘦，如果你想瘦三围，让三围都有一个完美的形态的话，那就试试小编为大家介绍的八招产后瑜伽吧!
动作1、提臀式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
Step4：恢复都站立式。吸气时候背部要翘起来，头部也应当抬起，而且这个姿势有搞基的做法，也就是双掌放到背后合十然后进行动作。
动作2、单臂风吹树式
Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
动作3、直角式
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
动作4、飞鸟延展式
Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3~5次练习。
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
动作5、鸽王一式
Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
动作、6猫式
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上动作10~15秒，然后仰头吸气，再屏气10~15秒后放松。
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
动作7、猫式变形
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
Step3：手肘弯曲的同时吸气，然后抱拢放在地面上，用手臂支撑身体，胸口下降，双手支撑住下巴，然后吐气，保持这种姿势5秒左右。
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
动作8、坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。
结语：产后妈妈对于自己的身材，那是十分的在意，以上为大家介绍的8个瑜伽动作，能让各位产后妈妈们重塑一个好的身材，如果你想要好的身材，那就赶紧去尝试一下吧，还希望以上的内容能帮助到大家。
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1、双角式
姿势要点：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3-5次呼吸。
功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。
2、骆驼式
姿势要点：跪立，双膝打开与肩同宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3-5次呼吸，吸气带回身体。
功效：伸展脊柱，促进血液循环。
3、肩倒立式
姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5-7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。
功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。
4、半脊柱扭转式
姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵靠右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7 次呼吸。换边重复。
功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。
5、三角侧伸展式
姿势要点：同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，曲右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3-5次呼吸。换边重复。
功效：刺激体侧的淋巴系统，提高免疫力。
6、犁式
姿势要点：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5-7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。
功效：血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。
7、桥式
姿势要点：仰卧，曲双腿，脚跟靠近臀部，吸气抬起臀部背部，双手支撑腰部，保持姿势5-7 次呼吸。
功效：强壮背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋养甲状腺。
TIpS：
姿式缓慢，步骤分明
注意力集中于练习过程中体内所产生的感觉，要尊重自己的感受，让自己感觉舒服。
关注呼吸
深度的腹式呼吸能增加血氧饱和度。人体组织细胞养分充足，自然精神饱满、内心平和，同时也能促进体内毒素的排出，加速细胞生长，令面色红润。
静坐又称为瑜伽冥想修行的第一方法，对于身心健康，十分有益。印度文献记载：“修者静坐，可减少身痛、心乱、麻痹等疾；修者静坐久，可减少妄念，禅之静定生智，减少烦恼或愚昧。
以下是瑜伽冥想的五个调整步骤：
一、调饮食
人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身安心静；当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。然而食物不可过多，即不要吃的过饱，饱食者令胃肠不宜消化，往往增加了肠胃功能的机能疲劳，不易吸收精华，反而排泄于体外，此类人叫身贪，见饮食无法自制，饮食美味令感官细胞兴奋过度，往往在饱食后身体懒散，松懈；这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳，这种疲劳的结果是气机虚满身体，气满浮躁上行，造成身体火大，令静坐不得安宁；但饮食太少，营养不够，则造成体弱力衰，静坐难以有成效。因此，我们说调整饮食结构时，饮食适度最为佳。
二、调睡眠
人生活与工作，行做身心体力，离不开休息时间，睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神，因此休息好亦至关重要。平常睡眠我们都知道，以八小时为适度，古人说：＂久卧伤神，少卧神伤＂，睡的过多则精神困昧，不利于静坐；睡过少则体力不能恢复，精神恍惚，也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度，当我们神志清明，精神气爽时，安身静坐，效果丰厚。
三、调身
静坐前，在我们的行住坐卧四仪规中，要常保持宁静安详的心态，时刻牢记瑜伽八支分法的第一条：道德尊范．不可有粗暴与不安的举动，粗暴与不安的举动对自己不利外，与环境也不相应，境相气粗，心意轻浮，必难人定。人静坐时，须宽衣解带， （坐垫须后高一二寸）从容人坐，腿或双盘、或单盘，自行选择，然后安置两手，把右掌的背叠 在左掌上面（男士，女士相反），贴近腹部，轻放腿根上；然后把腿左右摇动四五次，以做放松调和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，轻盈自然、颈正端庄、不低不昂；鼻子与脐轮（腹部）如垂直线相对；开始呼吸吐纳腹中积气三到七次，把舌头抵上额，由鼻徐徐吸人清气，轻闭两眼，坐久或觉身有俯仰斜曲，随时矫正之（坐之时间根据自身的能力）。
四、调息
鼻中气体出入名为呼吸，一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。
呼吸有四种：
①喉轮呼吸：即侯头呼吸，此呼吸最浅短，仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的力量，因此达不到吸氧吐碳｛二氧化碳｝功用，血液循环不能优良，如此呼吸是属于不良作用，因此要改变
②胸式呼吸：此较喉轮稍好，气体能达胸部，充满肺部，通常广播体操的呼吸活动，女性也常采用此呼吸，能做此呼吸，仍不算调息
③腹式呼吸：一呼一吸，气体能到达腹部｛脐轮部位｝，在吸气时空气人肺充满遍体，肺底舒畅扩张，把膈肌压下，这时胸部空松，腹部外凸；又呼气时腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方算是静坐的调息，此调息能有效调整身体的放松。学修者还要注意：呼吸丝毫不可刻意或用力，鼻息轻细深长，自然达到腹部，连自己的耳朵也不闻出入息声，方是调息相；呼吸经历由粗到细，细到微细，微细到悬吸最终入体息阶段
④体呼吸：此呼吸为静坐功深者能够作到，呼吸细微的无法再细致，出入不知，如无呼吸，虽有器官作用，但无觉用，而气息仿佛从全身毛孔出入，至此既是达到调息之极至，可人深定。
五、调心
心有真心与妄心，真心是心的本体，妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，组成妄心身用，犹如意马心猿，难调难伏。
静坐的两种心象
①心中散乱，支持不定
②心中昏昧，容易瞌睡
治散乱病，要把心中一切放下，看透身体也是外物，置之不睬，专心一念嗡字音轮于小腹间，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而径行再坐；或修数息观，从一到十，数到不乱，心息相依，绵绵密密，昏散两除
通常来说心经历的由染而净要经五个层次：
①散乱心，随着外境心念纷飞
②昏沈心，痴钝朦胧，陷于昏睡
③不定心，散乱多于安定
④一心，心能凝住于一境
⑤定心，心状澄静
后面两个便是修行瑜伽所得的现象。
以上五种情况调整好了，就安身静气的进入你的专一冥想或者禅修事态中。
德国最新研究称，只要新妈妈能在3～6个月使体重恢复到孕前水准，就属于正常。不过，广东省中医院大学城医院传统疗法中心张中成博士说，体重并不是随时间自动往下掉的。如果新妈妈坚持高热量饮食，又坐着不动，一定瘦不回去。 据统计，在女性肥胖中，妊娠期及产后肥胖占近50%。
但新妈妈不必刻意减肥，期待像明星辣妈一样快速恢复身材。首先要恢复普通人的饮食习惯、运动做法，才能半年之内实现瘦身的愿望。对于产后身材的恢复，张中成有以下建议：
母乳喂养消耗脂肪
母乳喂养不仅对新生儿健康有益，且在母乳喂养的过程中，不断消耗孕期的脂肪积累。
不能再暴食鱼肉蛋
产后肥胖最主要原因还是摄入的能量过多，活动减少。大部分产妇在孕中和产后因饮食习惯的改变，过食高脂肪、高蛋白食物，且饮食次数过多，导致热量摄入过高，过多的能量以脂肪的形式储存起来。 因此，产后新妈妈首先要调整饮食结构，限制过多的能量摄入。三餐不要光吃鱼肉蛋类，更需要多吃些炖煮蔬菜。
老一辈父母与新妈妈往往存在误区，认为不多吃点脂肪食物下不了奶，或者母乳营养不够。其实，身体已经在孕期储备了至少6公斤的脂肪用于哺乳等消耗。加上新妈妈更需要的是钙和B族维生素，加上足够的蛋白质和铁。蔬果、豆类食物中存在大量维生素，正是身体所需。 所以，从总的饮食原则来说，鱼肉可以吃，不过得控制用量，采用少油的烹饪方法。
产后运动恢复肌体弹性
中国妇女在产后1月内，几乎卧床，很少活动，全在休息，加上能量摄入又过多，因而导致产后肥胖的发生。 张中成建议，生完孩子之后就要开始做简单运动。尤其产后腹壁和盆底肌肉松弛，适量散步可以帮助血液循环，子宫收缩，以及阴道及腹部肌的弹性恢复，有利尽快恢复窈窕身材。所以，新妈妈尽量自己照顾孩子，以增加体力活动，尽量减少坐着不动的时间。
美腹之计在于晨
睁开眼，深呼吸，迫不及待地找宝宝的身影，待看到他还安睡摇蓝之中，您就可以开始收腹计划了!
·喝一大杯凉开水：水不但清爽宜人，更可堪称是最自然的美容圣品，它的功劳甚至大于每天跑步或做操。因为人经过一夜的睡眠后，数小时没有摄入水分，细胞、组织均处于缺水状态，这样极易影响人体的正常新陈代谢，所以这一大杯凉开水让您的身体恢复正常工作。不过，喝水时不要一饮而尽，而应该一口一口地往下咽。凉水喝下去可以刺激肠胃里面蠕动，加速排便，并使内脏进入工作状态，迎接一日三餐。
·形成排便规律：对人体来说，排出体内垃圾非常重要，尤其在早上，可以减轻肠胃负担，如果您有便秘的毛病，不妨在饮水中加一点点的盐，也可每天吃定量的蔬菜水果和粗纤维食品。
·刷牙、洗脸、梳头：认真刷牙可以防止蛀牙、口臭，还能保护肠胃，洗脸应该用冷水，无论冬夏，冷水可以收缩毛孔和毛细血管，使扩张了一夜的皮肤得到恢复。而仔细梳梳头则等于给头部做了一个简单的按摩，起到唤醒头部的作用。
·收腹霜(或冷冻紧肤凝霜)帮您切入正题：所谓月子期间不能碰水的古训早已被证明是没有道理的，所以何不花上5分钟，用温水冲个凉。(如果您希望简单，那么，可用热毛巾热敷3分钟代替温水浴)然后拿出收腹霜(或冷冻紧肤凝霜)戴上专用按摩手套，取适量(3克左右)膏体，均匀涂抹在腹部(避开肚脐)，用掌心按在腹部，分别以顺时针和逆时针打圈按摩，至完全吸收。
·早餐：从头一天吃晚餐到第二天早餐相隔至少10个小时，所以吃早餐是铁定的事情，不仅要吃，而且吃饱为宜，对于您现在的特殊时期(月子和哺乳期)，您的早餐就尤显重要，应营养全面而且合理搭配，最好多吃一些豆制品、水果，早餐一杯牛奶，一个鸡蛋和一个面包为宜，当然也可以将牛奶换成豆奶，可以把鸡蛋偶尔也变成馒头，烧饼等主食。
充实的一天，与宝宝一起健康生活
利用宝宝睡眠的空余时间，借机修理一下腰腹曲线：
*腰部：双腿稍微分开靠墙站直，双手合拢向上伸直。身体不能前倾，伸直的左手尽量向右弯碰右肩，而右手自然下垂摆放。
右手重复左手动作，依需要重复次数。
*腹部：脸部朝上平躺，将双手置于颈后，呼气同时慢慢将头部举起，确认此时仍靠地不弯曲，依需要重复次数。
同时，开始一个有数字的记录：
腹围的测量方法：
早晨起床后，空腹测量。身体立正，软尺在腹部与肚脐平行且最大处绕一周。
腰围的测量方法：
身体立正，软尺在腰部最细处绕身一周。
快乐的小夜曲
宝宝终于睡着了，您也快精疲力尽了，赶紧：
·洗去一天的疲惫：忙碌的一天，充实的一天，该松懈一下了，以温度为30-34℃的水，来个彻底清洁。但注意：产后的最初几周，应使用淋浴或搽洗;产后恶露一般会持续4-6周，所以要特别注意阴部清洁。
·再与收腹系列来个睡前约会：拿出收腹霜(或冷冻紧肤霜)，戴上专用按摩手套，取适量(3克左右)膏体，均匀涂抹在腹部(避开肚脐)，用掌心按在腹部，分别以顺时针和逆时针打圈按摩，至完全吸收。
·睡前小秘方：您想睡个高质量的好觉吗?那么：脸朝上平躺，放松自己，先收紧肌肉(脚、腿、臀部、腹部、手臂和脸)10秒，然后全部放松，重复如此收紧放松动作2-3次，一天的劳累顿时无影无踪，最后好好做个美梦，替繁忙的一天划上甜美的句号。
您看，只需对自己的生活习惯稍做改变，再配合使用美体系列产品，无须烦琐，您就可以失而复得平滑的腹部，产前的身段。不过，在这里要特别提醒您，如果您是顺产，最佳时间是从产后第二周开始：如果您经历了剖腹的苦难，最佳时间则是产后二至四周(即拆线、伤口愈合后)。
爱美的女性都希望自己有妖娆的腰肢，一直为自己的减肥大业忙来忙去，今天推荐给大家一些瘦身运动，有时间就试试吧!
1. 【腹部健美法 仰卧起坐】：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2. 【举腿收腹】：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3. 【屈膝团身】：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4. 【扭腰】：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
5. 【挺胸运动】：
跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。
6. 【床上运动】：
俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
7. 【交替触脚尖】：
平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
8. 【牵拉运动】：
采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
9. 【反支撑挺身】：
坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
10. 【俯卧运动】：
俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
11. 【仰卧运动】：
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。
练习瑜伽可以帮助孕妇顺产，可是并不是所有瑜伽都适合妈妈练习哦，怀孕期间的妈妈们可别尝试高温瑜伽哦。因为室内温度过高，运动后就会出现大量出汗、脱水，恐使母亲血液较浓，对胎儿发育并不好，尤其孕期头3个月，绝不能尝试，以免有流产风险。
避免大量出汗或中暑
尹长生表示，热瑜伽是以加热方式，把室温提高到40℃，目的是要大量出汗，每小时约可消耗630大卡，近来吸引不少减重者尝试。但也因做热瑜伽会大量出汗、脱水，恐使母亲血液较浓，对胎儿发育造成影响，甚至提高流产机率。
台安医院教研副院长周辉政说，孕妇循环较差，心肺负担也大，一旦大量出汗、中暑，母体和胎儿都有生命危险。
周辉政表示，至于坊间以孕妇为主的瑜伽，进行时应注意场地安全，地板铺有软垫，环境要通风或有空调，每运动30分钟，应休息5到10分钟。
孕妇运动注意事项
．孕妇本身关节和软组织都较不稳定，做任何运动前最好咨询医师
．孕妇可选择骑车、游泳、散步等不会太累或喘不过气的运动，每周以3次为宜
．有高血压、早产史及不正常出血者，应慎选运动种类
．避免进行热瑜伽，尤其是孕期头3个月
．孕妇瑜伽应注意场地安全，地板要铺软垫，环境要通风有空调
．孕妇每运动30分钟应休息5到10分钟，且补充小点心或喝糖水、运动饮料等，以免低血糖
饮食养生
运动养生
