这几个动作最容易使人“出轨”
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。随着社会的发展，人们更好注重养生，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。有没有更好的运动养生方法呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“这几个动作最容易使人“出轨””，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
我们将最易出轨的几个基本动作收录在这里，对照看一看你就知道错在哪里。
1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)
站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。
出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。
后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。
纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。
2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)
臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。
出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。
后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。
纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引（大腿与地面基本平行）。
3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)
坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。
出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。
后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。
纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。
4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)
双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。
出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。
后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力；后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。
纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。
5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)
向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。
出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。
后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。
纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。
6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)
右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。
出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。
后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。
纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。
7、侧臀肌基本姿势(锻炼臀部肌和外展肌)
站立，右臂支撑墙壁，上半身保持稳定，侧抬左腿。反复上下摆腿数次，换侧重复。
出轨势：腿抬得过高，脚尖未绷直，后背弯曲，上半身随着腿的动作摆动。
后遗症：上半身歪斜，髋关节活动幅度减小，而且背部过分弯曲容易造成损害。脚尖不绷直，抬腿动作只能运动到大腿肌肉，而无法作用到臀部肌肉。
纠正版：腿不必抬得过高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意脚与腿呈直线，只有这样才能使臀部肌和外展肌得到锻炼。
Ys630.com相关知识
在家锤炼胸肌的方法有哪些呢?在生活中，锤炼身体不仅能够让我们更加健康，还能让身体壮实，那么，你知道锤炼胸肌的方法有哪些吗?锤炼的好处有哪些呢?下面我们一起来看看吧!
很多人都想拥有胸肌，不管是什么身材的人，只要能坚持做以下几组动作，完美的胸肌在家我们也可以练成，一起来看看吧!
在家练就完美胸肌
第一个动作：4秒钟俯卧撑
下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌立刻接触地面的时候停一下，然后起来。
这个俯卧撑的要害是俯身下压的动作要连续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承担更多的复量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发觉这比一样的俯卧撑要累的多，但是成效是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
跪举哑铃
双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。
双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锤炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么挑选跪式举哑铃，很复要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锤炼也有用果。一共做10次。
动态俯卧撑
这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来成效很好，腿部动作和手臂用力必定要和谐好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。
跪式平举哑铃
这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。
复点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。
以上四组动作全部做完以后复复做，天天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。
【导读】瑜伽动作使身体舒畅，Christy Turlington拥有1mm误差都没有的标准脸型世界名模，编注怎样做一个美好的人的女士变成事业家是她做瑜珈开始的。26岁开始练瑜珈的她成为了世界及的瑜珈专业人士，一起来了解停瑜伽动作使身体舒畅。
瑜伽动作使身体舒畅
姿势一。牛头姿势
在这个动作停扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能排除抑郁，散发热量。
动作二。倾斜的U字
放松颈项，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向颈项与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
动作三。曲根树
称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。
姿势四。鸽子王姿势
动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新奇的血液，防止肩和颈项的硬化。
瑜伽动作使身体舒畅
动作五。口字姿势
刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。
动作六。逆U型姿势
能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。排除抑郁和缓解背部疼痛感较有用。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有优良的成效。
动作七。腿部交叉动作
平坐的状态停，交叉双腿，全量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体布满活力。
动作八。足掌朝上动作
站直，抬起一条腿，用手抓住足，渐渐抬起，并使足掌朝上。此动作可舒展脊椎，掌握身体的均衡。
1)腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。
(2)腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。
(3)腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。
(4)腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。
(5)腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。
腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。
侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有;
(1)侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。
(2)侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧.收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。
(3)直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。
(4)侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。
(5)侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。
【导读】8种瑜伽动作使身体舒畅，瑜伽不仅仅是身体的运动，也是调剂内心平稳的一种方式，同时能起到修身养性的作用。练瑜伽前，深呼吸的同时开始冥想，把精神集中到一个地方，使自己进入完全集中的状态。身体轻轻移动时学会排除消极想法、调整愤慨和惧怕的方法。坚持练瑜伽不仅可以使僵硬的身体变得柔软，还可以得到心灵的宁静，我们一起来了解下8种瑜伽动作使身体舒畅。
8种瑜伽动作使身体舒畅
姿势一、牛头姿势
在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能排除抑郁，散发热量。
动作二、倾斜的U字
放松颈项，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向颈项与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
8种瑜伽动作使身体舒畅
动作三、弯根树
称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。
姿势四、鸽子王姿势
动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新奇的血液，防止肩和颈项的硬化。
动作五、口字姿势
刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。
8种瑜伽动作使身体舒畅
动作六、逆U型姿势
能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。排除抑郁和缓解背部疼痛感较有用。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有优良的效果。
动作七、腿部交叉动作
平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体布满活力。
动作八、脚掌朝上动作
站直，抬起一条腿，用手抓住脚，渐渐抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，掌握身体的均衡。
【导读】瑜伽瘦身的几个动作，最近几年打的口号是我要减胖，瘦身，但是减胖、瘦身的方法有很多种，有哪一种能快速减胖瘦身的方法？小编推举你瑜伽瘦身的几个动作，一起来干这套瑜伽瘦身的几个动作，在运动中减胖瘦身，给你无全乐趣。
瑜伽瘦身的几个动作
1、手脚朝天式
step1 A仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿抬离，小腿紧贴B的大腿面，B曲曲腿部显现蹲姿，两人双臂伸直，双手手指互勾。
step2 B渐渐站直身体，直至A的腿部紧贴B的腿部，A的双腿与身体呈L型，两人手指互勾，拉伸手臂。背部保持拉直。
2、坐姿扭肩
step1 A坐姿，左腿曲曲，左脚脚掌紧贴右大腿面，右腿向后曲曲，背部打直，B跪立在A的左侧，并用左腿压在A左腿上方，背部打直，A的右手置于B左腿面上，左手扶在B的右侧肩膀上方。B左手扶在A右侧肩膀上方，右手扶住A的头部。
step2 A摆动肩膀向左停方，前臂紧贴B的左大腿面，右手肘指向天花板；B的左手扶住A的左侧肩膀，右手扶住A的右手肘并微微用力向上拿拉。
瑜伽瘦身的几个动作
3、坐姿举臂式
step1 A坐姿，双腿曲曲，右腿置于左腿前方的地板上，脚面紧贴地板，双臂举起置于头顶，双手抱住头部火线，前臂撑紧；B跪立在A的正火线，背部打直，双手扶在A的手肘处，并微微用力向后拉。
step2 A保持坐姿，并举起双手远离头部，使双臂环抱住头部；B站起来双手扶住A的手腕，并微微向上拿拉。
step3 A双臂伸直指向天花板，B扶住A的手腕并向上拿拉。
4、坐姿前屈
step1 A坐姿，双脚并拢，腿部伸直，背部打直，双臂伸直与肩同宽并指向前方；B跪立在A的正前方，并用膝盖顶住A的脚掌，背部打直，双手握住A的拳头。
step2 A身体渐渐向前曲曲，直至腹部紧贴地板，额头置于小腿上方，双臂向前延伸；B微微向后靠，双手拉住A的手，并向后靠。
工作累了趴桌子上睡一会儿；做完家务累得摊在沙发上；周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气；再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。
美国科学家的最新探索证实，随着音乐运动能让人更聪亮。
据最新一期美国《心与肺》杂志报道，俄亥俄州立大学对33名参与心功能复原练习的患者进行了探索，这些患者都接受过搭桥手术等疏通堵塞心血管的手术治疗。探索人员让这些患者边听韦瓦尔第的四季边进行足踩车练习，然后对他们进行口头能力测试。结果发觉，测试成绩是患者不听音乐做运动后测试成绩的两倍。患者表示，无论听音乐与否，他们在运动后都感觉身心愉快。
探索负责民气理学家查尔斯・埃默里说，运动能使人的神经系统产生积极的改变，这种改变能对认晓能力产生直接影响。听音乐能够通过人脑中的不同神经传导路影响人的认晓功能。音乐与运动的结合能在刺激并拿高认晓能力的同时，协助大脑在接受信息后组织其认晓输出。
埃默里说，他们之所以挑选韦瓦尔第的四季，除去其舒缓的节拍外，主要因为它在此前的实验中也显示出优良的成效，科学家们仍需要对其他类型音乐对认晓能力的影响作进一步评估。
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
春季最适合这几个瑜伽动作，减胖塑身样样都有用！春季是健身的好时候，很多人都喜欢在这个时候练一些瑜伽动作，今天 小编就为你介绍几种瑜伽的基本动作，想要减胖塑身的朋友快来试试吧。
1、鹰式
站姿，左脚着地，右脚抬起，绕过左腿膝盖上方，并用右脚脚趾勾住左腿火线，伸直背部，双臂置于胸前，手肘曲曲，左臂绕过右臂停方，使双手手掌相贴，眼睛目视前方。
2、蹲式
站姿，双脚并拢，双膝曲曲，放低臀部，伸直背部，双臂伸直与肩同宽并指向前方，眼睛目视前方，保持身体平稳。
3、树摆式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直举过头顶，双手做成手枪手势指向天空，双臂及肩膀向左侧倾歪，全度使身体向左停方压，伸直背部，挺起胸部。
4、单脚先驱平稳式
站姿，右脚着地，右腿伸直，左腿伸直指向火线，与地板平行，上身向停曲曲，使背部与地板平行，上臂伸直指向前方，手指做成手枪手势。
①平趴于健身毯上，双脚自然分开，双腿保持伸直，将双腿微微抬离地板，腹部及大腿面紧贴健身毯，手肘曲曲，双手离地与地板平行，保持身体平稳。
②放低双臂，并置于身体两侧，紧贴身体，双臂着地，左腿伸直紧贴地板，右腿伸直举过并抬起，使其与地板呈60度角，放低头部，停巴置于地板上。
③双腿曲曲，双脚抬离地板，大腿面紧贴地板，双臂伸直离地，并指向两侧，胸部全度向上抬起。
5、失体式
平躺于地板上，双脚自然分开，双腿伸直自然置于地板上，双臂自然置于身体两侧，头部置于地板上，放松身体，做自然呼吸。
目前许多人都出现了气血不足的问题，尤其是上班族人群，天天坐着对着电脑，不经常运动，会出现腰疼腿疼等疾病，要想更好的维持身体健康应该怎么做？接下来跟小编我一起来学习这四种运动吧。
中医认为，动则生阳，静则生阴,而阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰,足可见活动对健康的重要性。适当运动还能通筋活络、愉快气血，对抗身体的老化。运动并非想象中那么困难，下面4个小动作，就可以让身体轻松动起来。
教你几个动作可以活气血
瞬间。用力眨双眼数次，然后双侧眼球依次左视、右视、转折。重复10次后凝望远方1分钟。有利于放松眼部肌肉，促进眼部的血液循环。需要注重的是，高度近视者转折眼球时速度要慢。
瞬间相当于按摩眼睛，泪液能再次平均分布在眼球表面，可起到清洁、潮湿眼球的作用。瞬间的瞬间还能临时阻断光线，让眼睛得到短暂休息。
转头。不管坐着或是站着，只要有空闲就可闭上眼睛，先抬头尽量后仰，再低头使下颌尽量抵到胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。然后头部缓慢绕圈，做圆周运动，向左右两侧各倾斜10~15次。最后将腰背挺直靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。
颈部按摩可改善血液循环，增加颈部肌肉力量，缓降落枕、颈椎病、颈肩臂疼痛等病症。但老人做此动作时不可过于激烈，以免造成损害。上班族每隔1~2小时最好活动5~10分钟。
叩腰。双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。注重手法要平稳，力量由轻到重，不可突然使蛮力。可从骶部向上叩至手不能及为止，再向下叩击至骶部，如此反复；也可两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨四周。每次做50~100遍，天天早晚各做一次。
督脉循行于腰背正中至尾骶部，沿脊柱上行，经常叩腰骶部不仅能疏通血脉和强壮腰脊，还能固精益肾，对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好疗效。
踮脚。双脚同时踮起，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。两腿肌肉不停收缩和放松能促进下肢的血液循环；还可双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20~30次。久坐的人最好1小时左右做1次踮脚运动。
教你几个动作可以活气血
踮脚是一种古老的养生方法，可锻炼屈肌。从经络角度看，有利于通畅足三阴经，使下肢气血运行通畅并温养肌肉。
总结：这几种做法简单易学，您还在等什么？为了维持气血循环顺畅，抓紧行动吧。
【导读】轻松减肥的几个瑜伽动作，拥有好身材是每个女生的梦想，但是却不是每个女生天生都能拥有的，那么如何才能让你拥有好身材的同时也不需要你去疯狂的运动和瘦身呢？通过瑜伽就能达到你想要的目的哦，这套瑜伽操可以锻炼手臂肌肉群，减少余外脂肪。锻炼腰腹部和腿部肌肉，让臀部变得更加坚实，有全身减脂塑形的功效，一起来了解下轻松减肥的几个瑜伽动作。
轻松减肥的几个瑜伽动作
第1步：鸽子式
双腿盘坐，右腿向体侧打开屈膝内旋，将右脚放置右手肘关节处，双手体前合十，吸气时舒展脊背，扩展胸腔，保持顺畅的呼吸。然后换另外一侧练习。
此式能够很好地拉伸侧腰，减少腰部脂肪，塑造腰部曲线，同时拉伸腿部肌肉，加强髋关节的灵活度，增强盆腔区域血液循环，能够滋养盆腔脏器。
第2步：鸽王式
左腿在前右腿向后舒展，端正骨 盆，弯曲右膝抬起右脚，右手抓右脚靠近身体，弯曲右手肘向上，吸气左手臂上举，呼气时放松屈肘，双手抓右脚，再次吸气时舒展脊柱扩展胸腔，腹部稍向内收。 鸽王式略微有必定强度，需要有必定瑜伽基础，要点在于舒展双肩时不能挤压颈部，后弯时腹部内收启动腰腹部力量能够很好地保卫腰椎。此式可以扩展胸腔，拉伸 腹部能有用促进消化，有助于身体排毒，同时锻炼腰腹部和腿部肌肉，有减脂塑形的功效。
第3步：手臂缠绕式
吸气扩展胸腔，两手臂体侧打开，呼气时手臂向前，右手在上双手体前缠绕合十，再次吸气时舒展脊柱，腹部稍向内收，双手稍向上抬起。
注重保持两肩膀端平，不要出现耸肩。保持顺畅的几个呼吸后，放松双手打开，换左手在上练习。此式可以有用锻炼手臂肌肉群，减少手臂余外脂肪，同时扩展肩胛背部，能够加强上背部血液循环，缓解上背部僵硬酸痛等问题。
第4步：站立鸽子式
山立式站立，将重心移至左脚，抬起右腿弯曲膝盖，左手抓右脚，将右脚放置右手肘关节处，吸气左手臂向上舒展，呼气双肩放松，双手体前合掌，再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。保持几个呼吸后换另外一侧练习。体式要点在于眼睛平视前方，注重力集中保持身体的稳固，脚掌内外侧平均受力。此式可以拉伸大腿前侧和加强腿部肌肉群，有用塑造腿部线条，能够让臀部变得更加紧实，同时加强身体的和谐性和操作力，平稳姿势能有用提升专心力。
第5步：舞蹈式
吸气时左手向上舒展，右手抓住右脚，呼气身体稍前倾，吸气，右腿向后上方舒展。让脊柱舒展，身体展开，左手拇指与食指相契合成聪明手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身体的平稳。
舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同时能够起到提臀的效果。
可以加强腿部肌肉的和谐性，减少腿部余外脂肪，有美腿塑形的功效。
脊柱柔和后弯，可以很好地加强脊柱的灵活性，锻炼腰背肌肉。
一、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
二、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
三、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
四、凯吉尔式练习
Kegel博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习：尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习：想象着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
饮食养生
运动养生
