当我们坐久了就会感觉身体僵硬不舒服,就会起来伸伸腰,做些伸展运动。这样只会,就会感觉全身很舒畅,心情也好了很多。而且僵硬的身体也变得柔软起来。也成有医生建议上班族的人群,最好经常做做伸展运动,这样可以避免很多疾病,而且伸展运动不需要花大的力气,老人和孩子都可以进行。那么,伸展运动该怎么做呢,请看下文的介绍。
胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒,然后换另一侧重做。
腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
通过上文介绍我们知道了伸展运动的怎么做,相信大家都对它有了一定的认识。我们人体的骨骼会随着年龄的增长,慢慢的变得僵硬,如果平时不进行运动、拉伸,我们身体的关节就会僵硬,甚至疼痛。因此我们不仅要经常的进行做伸展运动,还要坚持锻炼身体。
运动在人们的眼中都是非常重要的,不管是什么运动都有非常多需要人们注意的细节,所以在做运动的时候,很多小细节都要做到。跑步其实是很简单的一项运动,但是在跑步之前准备运动也要做好,而跑步除了准备运动还有就是跑步后的伸展运动。所以做运动的时候还是要了解跑步后的伸展运动。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
“4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
跑步后不要立刻就坐下来,这样是不好的,跑步后的伸展运动还是要做,这样可以避免腿抽筋和其他很多不必要的麻烦。如果是依靠跑步来减肥的人,更要注意这些细节。还有一个需要注意的就是运动前,准备一定要齐全,跑步的时候也不要过于急躁。
白领虽然听起来工作非常的简单而且工资也非常的不错,可是了解白领工作的人都只知道,他们一工作就得坐上七八个小时,如果工作任务很重的话,甚至还有可能有十几个小时,长时间的坐着没有运动不仅会让他们的腿部血液不循环,而且还会让他们背部的肌肉非常的僵硬,长久下去就会给他们带来很大的身体伤害。拉伸运动对于肌肉有很大的放松作用,那么背部伸展运动怎么做呢?
①俯身支撑:狮身人面像
首先,趴在地板上,开始慢慢抬起你的上身,同时收紧腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面,如果下背部感觉轻松,可以尝试完全伸直手臂,让脊柱伸获得更大角度,保持10秒钟,然后重复10次。
②蝗虫式
首先,趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿,保持腹部收紧,Hold住30秒,然后返回到起始位置,重复练习10次。
③站姿向后伸展
这个运动在哪里都可以做,只要能站着。首先双手支撑在腰背部,脊柱慢慢地向后伸展,只要你没有不适。保持3秒,并返回到开始位置,重复5次。
④梨状肌拉伸
躺下,双膝伸直,双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面,右腿保持不动,保持30秒,回到开始姿势,再换到另外一侧。交替练习10次。
⑤猫式
四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起,尽可能让腰背部高于臀和肩,像鞠躬一样低下你的头,保持30秒,并回到起始位置,重复20次。
与拱背相反方向运动,向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头,保持30秒钟,回到起始位置,重复练习20次。
6单腿抱膝式
平躺于地面,伸直双膝,慢慢抬起一条腿并屈膝,用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置,并换到另外一侧。重复10次。
7大拜式
膝盖跪于地面,臀部靠近脚跟,双手自然向前延伸,让你的身体舒服地卷曲着,保持30秒。重复10次。
8单腿背部伸展
坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,左脚靠近右腿,伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖,保持30秒,然后换到另一侧,重复拉伸10次。
9猫式平衡
这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替进行,重复10次。
10简易蝗虫式
整个身体趴在地面上,然后抬起你的胸部以上,双脚离地,同时收紧腹部,保持5秒,重复10次。
背部伸展运动的效果是很明显的,看着上面的运动方法也是非常的简单,因此经常会出现肌肉僵硬的人可以试一试这样的锻炼方法,这样就能让身体的血液迅速的流动,放松身上的肌肉,这样就能改善自己的身体状况,而且还能让自己的身体变得更加的轻盈。
我们都提倡运动运动,这其实也是一门学问,不是光是跑步,然后就万事大吉了。运动前的伸展运动和运动后的拉筋其实是很重要的,我们今天教大家如何做运动后拉筋,也叫静态伸展。它有助于身体的舒展,缓解运动后的不适和伤害,同时也可以促使运动起到良好的健身效果。
1.小腿
想打击萝卜腿,绝不可错过此招!单脚向前成弓箭步,注意前脚膝盖不应超过脚尖,重心应放在前脚,后脚脚跟应踏平非悬空。
2.大腿前侧
用手拉住单脚小腿,呈「金鸡独立」的姿势,此动作可以伸展到大腿前侧肌肉;需注意大腿间尽量不要有空隙,手拉的是小腿而非脚踝,另一只手可以扶墙维持平衡。
3.腿后侧
双脚打开,右脚微弯、左脚打直,双手可轻放于腿上,伸展腿后侧及内侧,维持10秒后再换脚。
4.大腿内侧
两只脚脚掌相对,身体下压,可以明显感到受平常不易用到的「大腿内侧」被伸展开来。
5.臀部
一脚弯曲平放地面(或是往前伸直亦可),一脚弯起膝盖、脚掌碰地,两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板,不要整个悬空。
静态伸展必备小知识
1.伸展越久越好吗?
伸展并非做越久效果越好,建议一个动作以10秒为基准,若有特别痠的部位则可略为延长时间或多做几组。
2.有些动作做起来怎么不大舒服?
注意一下动作是否正确,伸展时应放松身心、以缓慢的步调进行,不须过于勉强,感觉有伸展到肌肉就好,不该出现疼痛感,并应注意不要憋气。
3.平时不可以伸展吗?
如果不是在运动后、暖身后,最好先原地小跑步或是快走一小段路,让身体稍微热起来再进行伸展,效果会比较好,还可避免突然动作造成伤害。
4.伸展的最佳时机?
比较完整的方式是「暖身(约10分钟左右的简单有氧运动)→动态暖身→肌力运动/有氧运动→静态伸展」,运动后是绝佳的伸展时机。
好了,看了以上的分享,以后做完运动就知道如何拉筋了吧。不要再想从前一样跑完步就没事了,刚运动完是不可以立即停下来,坐下,躺下的,因此静态伸展可以起到很好的调节作用,亲,如此简单,试试吧。
伸展这是我们日常生活中一种非常常见的动作,伸展运动对于人们的好处非常的大,特别是经常坐在办公室里面的办公人员,长时间的坐在电脑前,身体内的血液流通不畅,就会出现身体非常僵硬的情况,这对于人的身体健康有着很大的害处,可是上班的时候不能随便的走动,那么办公室伸展运动怎么做呢?
1、腰部伸展运动——腰部的弯曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的两类人,长时间保持同一个姿势,对他们来说承受着最大负荷的其实是“腰部”。这时,可以两腿分开站立,与肩同宽,身体交替着前后运动、左右运动,这样的话可以缓解腰酸。
腰部感觉酸痛时,用手捂热酸痛的地方然后再进行按摩,可以使血液循环畅通,达到缓解酸痛的目的。
2、脚部伸展运动——下蹲运动
长时间保持同一个姿势,易引起脚部浮肿,那是因为淋巴循环停滞后,含有老化废旧物的水分积聚在脚部而引起的。
预防脚部疲劳和浮肿的最佳办法是,进行膝盖的伸展运动——下蹲运动。一个小时做5~6次,不要太使劲,要伴随着腹式深呼吸一起完成。
另外,那些脚部容易浮肿的人,在办公桌工作的时候,可以在脚底下放置一个20~30厘米左右的台子,交换着把左脚或者右脚放在上面,然后脚踝也跟着扭动。通过这样小小的运动,可以减轻脚部肌肉的疲劳和浮肿。
3、头部和肩膀的伸展——摇头晃脑、耸肩
长时间伏案工作会给我们的头部和肩膀带来很大的负担。
为了伸展脖子的筋络,前后左右地晃动我们的脑袋,通过这样360°的扭头可以缓解头部和颈部的酸痛。
一圈一圈地转动肩膀,或者用力往上抬肩膀,然后猛地放下肩膀,通过这样简单的运动也可以很好地运动肩膀。
办公室伸展运动怎么做,看着上面的介绍相信大家突然觉得其实在办公室里面也可以锻炼自己的身体的,久坐对于身体的循环有着阻碍的作用,阻碍久了,赘肉和乳酸就会堆积在那里,然后就会出现一层层的游泳圈等,而且在上班的时候也会感到非常的疲惫,所以想要幸福的度过每一天,那就自己做一套伸展运动吧。
其实在做每一项运动之后,对身体的一个拉伸问题是需要注重的,因为这样可以更好的帮助你达到锻炼的效果,避免锻炼过程当中出现的一些其他不良影响,如果在跳绳之后,如何更好的做好拉伸很多人都不了解,所以下面我们为大家具体介绍一下,跳绳之后的拉伸方法。
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
开始按计划跳绳,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。
跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。
希望每个人都注重这些运动之后的拉伸方法,这样对自己的减肥锻炼就可以达到很好的效果,如果跳完绳或者做完运动之后,应该更加重视这些拉伸方法和技巧,让我们可以利用这样的方法更好的保证健康。
因为跳绳所需要的工具非常的简单,而且对于场地的要求也不是那么的严格,所以许多人都会采用跳绳来强身健体、减肥瘦身。但是在进行跳绳的时候,腿部的锻炼量比较大,有的人发现自己在经过一段时间的跳绳后,腿却变得粗了。其实这是因为在跳完绳后没有进行及时的拉伸运动导致的。那么,跳完绳后应该怎么进行拉伸运动呢?
一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,
弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 ,
手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉。
方法一 :坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉。
方法二 :坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 ,
放松,然后重复 。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力
,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
每次跳完绳后都要进行拉伸运动,这样就可以防止腿上出现肌肉,从而导致脂肪没了,但是肌肉更多了,腿还依然比较粗。除了可以在运动后进行拉伸运动以外,在运动完后对腿部进行按摩、热敷等,也可以减少肌肉的出现几率。
跳绳是很多人都喜欢做的一项运动,相信大家也非常清楚,不论是什么运动,之前或者之后的工作是非常重要的。做准备运动也是为了避免在运动中遇到麻烦,而运动后的拉伸运动也很重要。跳绳平时很多人都非常喜欢,那么,跳绳后拉伸运动应该怎么做呢?跳绳还可以提高人们身体的免疫力。
1.跳绳间隙不要补充水分,因为最多也就跳40-60分钟,不需要这么快补充水分,而且运动中间喝水也容易岔气儿;
2.跳绳后不要马上喝水,对身体不好哦;
3.跳绳后不要马上停下,要反复走走,做做高抬腿,活动活动脚腕,可以有规律的扭扭脚和手腕,最少两个八拍;
4.按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍,每个动作都要加一遍;
5.用玉珠铉瑜伽的前几个动作,可以修饰身体侧面的曲线,也就是腰部曲线。
6.双臂放在身侧,然后深呼吸,接着就是双手在头顶手对手贴紧,而且大臂最好贴近耳朵,吸气的时候以上面的这种动作向右,达到极限,坚持30秒钟,可以自由呼吸哦,但是记得要深呼吸,还有就是大家如果要做不了这么长时间,不要勉强,尽力而为,然后反过来向左侧再做30秒钟,记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦;
7.以上面的姿势恢复,然后俯身,双脚还是并拢,双手伸直向脚尖前方的地面,全身拉直,够到地面之后停顿30秒钟哦,不要弯曲身体;
很多人在做完运动后都不喜欢在活动活动身体,这样是错误的。跳绳后拉伸运动还是很重要的,这样也可以避免大家在第二天的时候出现肌肉疼痛的现象。跳绳的好处非常多,也是非常适合小孩子和老年人玩的运动,而且动作的难度系数也不大。
我们在运动前我们都会进行一个很重要的步骤就是进行热身的运动。而热身运动完后进行伸展运动可以帮助我们加强关节的柔韧,减少伤害。伸展运动可以改善我们的运动能力,并且增强肌肉的弹性,让我们更好的完成不同的动作,不受关节的束缚。而且年纪越大,身体的灵活性就不断的下降,就会导致我们活动的范围越来越小。那么坚持做伸展运动可以很好的锻炼身体的柔韧,使我们保持活力。
大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20~30秒,然后换另一侧做。
小腿伸展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。
运动后也要进行伸展运动,尤其是男性进行增肌训练之后,想要达到增肌的效果时,更不应该错过伸展运动。健身后的伸展运动的目的就是舒展紧张的肌肉群,让其尽快的恢复,减少僵硬和酸疼的感觉,而且运动后的甚至运动可以增加肌肉的供氧,提高健身的效果。
工作的时间过长了,人们总会忍不住的站起来做几个伸展动作,做伸展动作不仅可以舒缓自己的心情,而且还可以让自己僵硬的身躯变得柔软,疏通自己的血液。伸展运动这是许多人建议经常上班的白领要做的一件事,伸展运动对于人们的好处有许多,不仅老人,而且小孩也是非常的适合,那么你知道为什么做伸展运动吗?
年龄
不管你是否喜欢,随着年龄的增大,肌肉周围的结缔组织弹性下降,身体的柔韧性也会降低。再加上比较刻板的生活方式,你会发现自己的活动范围很有限。
锻炼
我们走动的时候,肌肉自然会伸缩。如果柔韧性很差,即使是日常生活中连续的活动也会导致肌肉组织和连接韧带缩短的后遗症,从而使身体更加僵化,肌肉发展不平衡,并限制活动范围。
关节
或许你身体的某一部分非常灵活,但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关节及其特定的结构而言。所以,采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后,你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。
怀孕
怀孕期间,骨盆的关节和韧带松弛,腿部活动范围增大。这是由于松弛素分泌增加而形成的。婴儿出生6个月后,你仍然能够感受到其影响,这时松弛素分泌逐渐减少,韧带再次拉紧。
为什么做伸展运动,看着上面的介绍相信大家对于为什么要做伸展运动已经有了好的认识,那就是随着人们年龄的增长,人们的骨骼变得非常的僵硬,而且我们的关节因为长时间的摩擦,有的时候就会出现疼痛,这个时候做伸展运动可以缓解身上的肌肉,增加自己的活力。
很多人都喜欢跳绳,跳绳可以说是非常简单的一项运动,不用花费太多的精力去学习,而且跳绳这项运动对环境的要求也不大。跳绳的好处有很多,平时人们更多的关注都在跳绳的方法和作用,而忽略了跳绳前后的准备运动。其实不管做什么运动,准备工作都很重要。那么,跳绳后的拉伸运动怎么做最好?
侧腰拉伸动作要领:
1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
手臂拉伸动作要领:
1.注意肩部要下沉,不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
臀部拉伸动作要领:
1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
大腿前侧拉伸动作要领:
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展动作要领:
1.双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
2.大腿后侧拉伸动作要领:
3.被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方,所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况,同时,也要在做运动之前有所准备,这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。
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运动养生