因为跳绳所需要的工具非常的简单,而且对于场地的要求也不是那么的严格,所以许多人都会采用跳绳来强身健体、减肥瘦身。但是在进行跳绳的时候,腿部的锻炼量比较大,有的人发现自己在经过一段时间的跳绳后,腿却变得粗了。其实这是因为在跳完绳后没有进行及时的拉伸运动导致的。那么,跳完绳后应该怎么进行拉伸运动呢?
一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,
弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 ,
手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉。
方法一 :坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉。
方法二 :坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 ,
放松,然后重复 。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力
,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
每次跳完绳后都要进行拉伸运动,这样就可以防止腿上出现肌肉,从而导致脂肪没了,但是肌肉更多了,腿还依然比较粗。除了可以在运动后进行拉伸运动以外,在运动完后对腿部进行按摩、热敷等,也可以减少肌肉的出现几率。
跳绳是很多人都喜欢做的一项运动,相信大家也非常清楚,不论是什么运动,之前或者之后的工作是非常重要的。做准备运动也是为了避免在运动中遇到麻烦,而运动后的拉伸运动也很重要。跳绳平时很多人都非常喜欢,那么,跳绳后拉伸运动应该怎么做呢?跳绳还可以提高人们身体的免疫力。
1.跳绳间隙不要补充水分,因为最多也就跳40-60分钟,不需要这么快补充水分,而且运动中间喝水也容易岔气儿;
2.跳绳后不要马上喝水,对身体不好哦;
3.跳绳后不要马上停下,要反复走走,做做高抬腿,活动活动脚腕,可以有规律的扭扭脚和手腕,最少两个八拍;
4.按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍,每个动作都要加一遍;
5.用玉珠铉瑜伽的前几个动作,可以修饰身体侧面的曲线,也就是腰部曲线。
6.双臂放在身侧,然后深呼吸,接着就是双手在头顶手对手贴紧,而且大臂最好贴近耳朵,吸气的时候以上面的这种动作向右,达到极限,坚持30秒钟,可以自由呼吸哦,但是记得要深呼吸,还有就是大家如果要做不了这么长时间,不要勉强,尽力而为,然后反过来向左侧再做30秒钟,记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦;
7.以上面的姿势恢复,然后俯身,双脚还是并拢,双手伸直向脚尖前方的地面,全身拉直,够到地面之后停顿30秒钟哦,不要弯曲身体;
很多人在做完运动后都不喜欢在活动活动身体,这样是错误的。跳绳后拉伸运动还是很重要的,这样也可以避免大家在第二天的时候出现肌肉疼痛的现象。跳绳的好处非常多,也是非常适合小孩子和老年人玩的运动,而且动作的难度系数也不大。
很多人都喜欢跳绳,跳绳可以说是非常简单的一项运动,不用花费太多的精力去学习,而且跳绳这项运动对环境的要求也不大。跳绳的好处有很多,平时人们更多的关注都在跳绳的方法和作用,而忽略了跳绳前后的准备运动。其实不管做什么运动,准备工作都很重要。那么,跳绳后的拉伸运动怎么做最好?
侧腰拉伸动作要领:
1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
手臂拉伸动作要领:
1.注意肩部要下沉,不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
臀部拉伸动作要领:
1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
大腿前侧拉伸动作要领:
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展动作要领:
1.双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
2.大腿后侧拉伸动作要领:
3.被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方,所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况,同时,也要在做运动之前有所准备,这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。
其实在做每一项运动之后,对身体的一个拉伸问题是需要注重的,因为这样可以更好的帮助你达到锻炼的效果,避免锻炼过程当中出现的一些其他不良影响,如果在跳绳之后,如何更好的做好拉伸很多人都不了解,所以下面我们为大家具体介绍一下,跳绳之后的拉伸方法。
跳绳后怎么做拉伸运动呢
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
开始按计划跳绳,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。
跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。
希望每个人都注重这些运动之后的拉伸方法,这样对自己的减肥锻炼就可以达到很好的效果,如果跳完绳或者做完运动之后,应该更加重视这些拉伸方法和技巧,让我们可以利用这样的方法更好的保证健康。
相信大家对于跳绳这一个项目都不陌生吧,跳绳不仅仅是一种娱乐的方式,同时它对帮助我们减肥也有很好的功效,但是大家必须注意了解的是跳绳之后,应该做一些拉伸动作,这样才可以有效的避免你的腿部变得越来越结实,而下面就是跳绳之后的拉伸动作介绍,大家可以多去认识和了解一下。
1.跳绳间隙不要补充水分,因为最多也就跳40-60分钟,不需要这么快补充水分,而且运动中间喝水也容易岔气儿;
2.跳绳后不要马上喝水,对身体不好哦;
3.跳绳后不要马上停下,要反复走走,做做高抬腿,活动活动脚腕,可以有规律的扭扭脚和手腕,最少两个八拍;
4.按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍,每个动作都要加一遍;
5.用玉珠铉瑜伽的前几个动作,可以修饰身体侧面的曲线,也就是腰部曲线,不知道大家听说过没有,反正很有效,跟大家描述一下哦;
如果你也选择用跳绳的方法,帮助自己减肥,那么上面所介绍的这些跳绳之后的拉伸动作就应该多去掌握和了解,可是也要告诉大家的是,不仅仅是跳绳需要做拉伸动作任何运动之后,拉伸动作都必不可少,只有这样才可以帮助你,更好地缓解运动之后的酸痛。
跳绳可以适合一个人锻炼身体,也可以是大家一起来锻炼身体。通过跳绳,不单可以减肥锻炼身体,而且还是一项不错的大众娱乐活动。当然,如果想要通过跳绳达到更加理想的锻炼身体的效果,在跳绳之后的拉伸运动就是必不可少的。有的人对于跳绳后的拉伸可能不适特别了解,这里就来介绍一下。
侧腰拉伸动作要领:腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微曲。身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。手臂拉伸动作要领:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。臀部拉伸动作要领:如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
大腿前侧拉伸动作要领:被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。大腿后侧拉伸动作要领:被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
有关跳绳之后的拉伸锻炼就介绍完了。这里要强调一下,通过跳绳锻炼身体之后,我们往往会出一身汗,在这个时候拉伸锻炼不但可以达到健身的效果,而且还是不错的放松身体,让身体慢慢平复下来的方法。在跳绳完成过后,拉伸锻炼可以慢慢的做,做完之后身体逐渐冷却了下来,这个时候才可以去洗澡。
每一个运动爱好者都明白运动之后,要是不做一些拉伸肌肉的动作的话,那么就会让自己感到更加的疲劳,而且会让自身体比较的酸痛,相信这不是我们所理想的运动效果,所以下面就为大家来具体分析介绍一下,运动之后怎样做肌肉的拉伸,这样就可以缓解这种酸痛现象。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
3、4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
4、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
5、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。
以上就是运动之后的一些拉伸动作介绍,你都掌握没有呢,关注这些运动之后的一些常识问题,那么可以更好的加深你的运动效果,而且从这些内容介绍我们会发现,其实这些拉伸动作也是比较方便简单的,不管是谁都可以完成。
在跳绳完成之后,往往一些朋友收起跳绳一走了之,其实在跳绳锻炼完成之后,如果做一下必要的拉伸运动,锻炼的效果会更好的。通过跳绳之后的拉伸锻炼,可以让我们的身体从跳绳的节奏当中慢慢的恢复平静,如果是跳绳完之后马上一走了之,身体可能还没有恢复平静,这样反而对身体不好。下面就来介绍一下跳绳之后的拉伸运动该怎么做。
站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
弓步压腿,这一招应该大部分人都知道的,小编说一下动作要领:采用站姿,压左腿则右腿向身前跨步,身体稍微下蹲,右大腿与小腿成90度角,双手掌平按在右大腿上,左腿绷直,左脚掌撑地,双手掌辅助腰跨用力向下轻压,向上放松,交替运动。前后换腿继续压别一条腿。
之所以跳绳之后需要做一下拉伸运动,除了让身体慢慢恢复平静之外,通过这种运动还可以有效的预防萝卜腿哦。而且跳绳之后,身体已经活动开了,通过这种拉伸锻炼,还可以辅助减肥,比如可以瘦腿以及丰臀塑形,希望喜欢跳绳的朋友在跳绳之后都做一下拉伸运动。
大家都知道,不管是什么运动都是需要做准备运动和拉伸运动的。而做出些运动是为了让人们的肌肉得到放松,避免出现肌肉拉伤的情况,也是为了人们自身的安全着想。当然,也有一部分人因为没有做准备运动或者拉伸运动,在做完运动后的第二天发现浑身酸痛。那么,怎么做跳绳的拉伸运动呢?
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥。
一下就说怎么做跳绳的拉伸运动的
很多人都会发现一个现象,那就是由于自己工作性质的原因,没有太多的时间去运动,再加上长期坐在电脑面前总感觉腰酸背痛的,这个时候最好的缓解方法就是做一些拉伸动作,尤其是腿部拉伸动作是很重要的,但是腿部拉伸动作应该怎么进行,可能有些人都不太了解,所以下面就为大家来具体分析介绍这些步骤。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。
通过这些,腿部拉伸方法以及动作分析之后,不知道你是否已经学会了呢,其实他的方法动作也是比较简单的,所以说我们在平时生活当中都可以是时候完成这些腿部拉伸动作,这样对我们的健康也可以带来很好的保健效果。
注意在跳绳之后一定要多做一些拉伸运动,因为跳绳其实也算是一种能够帮助锻炼肌肉的的方法,所以拉伸运动非常的重要,避免之后小腿变粗。一般拉伸运动主要是要将缓解还有韧带帮助活动开来,如果是冬天的话能够感觉到体温上就行。一般首先是需要活动手腕,之后就是腿部了,注意腿部的关节部分非常的重要,一定要活动开才行。
一.侧腰拉伸动作要领:
1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
二.手臂拉伸动作要领:
1.注意肩部要下沉,不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
一般做拉伸运动的话西安站至,之后一条腿往后退一步,注意脚掌都要好好的挨着地面,两只手的话往后面拉,注意身体还是要尽量的站直的,一般这样的动作保持个十秒钟之后就换另一只腿继续再做。一般需要活动个十分钟左右。
坚持运动锻炼,可以很好地帮助我们提高身体素质,预防解决疾病,但是运动完之后有很多,注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的,那就是运动之后的拉伸运动非常重要,但是运动之后的拉伸动作,每个人的方法不一样,所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动,大家可以多去了解一下。
12种最佳拉伸运动
1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部:双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后,不知道你是是否已经学会了呢,不管你是不是一个运动爱好者,只要你运动完之后,都应该做一做这些拉伸运动,这样才可以很好地帮助你,达到运动效果解决各种不适现象的发生。
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运动养生