生活水平高的同时,上班族的压力也是骤然的增加,所以现在的上班一族一般每天都累,没有时间锻炼,长久下来会造成自己身体的危害,当然有很多职业病就是这么引起的,那么我们在办公室可以做到哪些锻炼来帮助自己做到身体健康呢?下面一起看一下吧。
一、眨眼:紧眨双眼数次,然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉,活跃眼部的血液循环。
二、转头:先抬头尽量后仰,再把下额俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,然后缓慢做头部圆周运动,并向左右两侧倾斜10~15次。再将腰背靠在椅背上,两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。
三、叩腰:双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部,从上至下,如此反复。
四、踮脚:将两脚的脚后跟踮起来,只用脚尖着地,两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松,能促进下肢的血液循环。
以上就是我们针对办公室里的职员给出的一些在办公室做的锻炼,上班族时常的坐着这些运动,会很大的程度上缓解工作对我们产生的病痛,希望可以帮助上班一族解决没时间锻炼的问题,也同时希望朋友们可以多做锻炼,保持健康体魄,这样才可以创造更大价值。
近年来,随着信息技术的不断发展,人们并没有减轻工作量,反而工作越来越多了。因此,越来越多的办公室人员都没有时间去健身房健身。不健身,身体却浑身不舒服;健身,却没有足够的时间去健身。那么,在办公室如何健身呢?下面就为大家详细地说一说在办公室如何健身的问题,希望对大家有一定的帮助。
1、逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横隔膜下移,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒,每次练习5-8分钟。
2、举臂伸展。
两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3-5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开座椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。
3、利用办公桌为锻炼设施。
双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂的力量把身体撑起,连续撑15-20次。
4、推墙。
距墙壁40-50厘米站立,两腿开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15-20次。
综上所述,大家对在办公室如何健身应该有了一定的了解。其实,健身不一定是在健身房才能做到,在办公室也能做到。在办公室里,大家可以做一些简易的健身操,活动活动筋骨,也能达到健身的效果。同时,对于有孩子的女性来说,也不用怕挤不出时间来健身,因为在办公能够工作健身两不误。
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动,对此,本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部
1、坐在沙发上,双手叉腰,头做绕环,正反方向交替做。
2、双手换头,用力向胸前压,然后放松,头尽量向上抬起,重复几遍。
作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。
二、上肢运动
坐或站立,两臂侧举,手指向上,做直臂向前、向后绕环。次数不限,做到两臂酸胀为止。
作用:增强上肢力量,活动肩关节。
三、腰部
站立,双脚分开,手叉腰,做转腰动作,按顺、逆时针交替做,次数不限。
作用:使内脏器官得到按摩,对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动
坐大沙发上,双手放体侧,上肢后仰,手支撑住身体,双脚勾脚尖,抬起与地面成45度夹角,做蹬自行车的动作。
作用:增加下肢力量。
负重交替前平举
练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立,两腿自然伸直,两手手心相对持重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,待两臂向上举起至肩部高度时,可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作,也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊,低着头,那么,工作一小时你就会感到腰背酸痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不灵活,这样的坐姿保持一年,你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿:上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳:因为游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 、电脑摆放:电脑的摆放高度要合适,将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上,最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地,不要交叉双脚,以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。
如今我们身边亚健康的人越来越多。造成亚健康的重要原因之一是缺乏锻炼,其实,健身不仅可在健身房进行,只要心里有锻炼意识,无论在哪里都能运动,比如办公室。
专家建议,在办公桌旁有多种简单的健身运动。可以尝试,稍微做几分钟就可能缓解压力、放松肌肉、恢复体力,如可以做几个瑜伽动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。另外跳跳绳,可以让肌肉更有平衡感。
在办公室里,要特别注意克服不良的坐姿,因为不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。另外,常需要伸手取物或弯腰取物的人,不可坐在椅子上取物,因为坐着转动的椅子上会伤背,不如站离座位去取。
合适的椅子让你坐上去脚底触地时膝盖恰好呈90度,小腿要往前伸五六厘米,如果双腿长时间往内收,会造成血液循环不顺畅。专家认为,不要坐得笔直,身体稍微往后靠,使脊椎自然弯曲,腰背部有椅背靠可减少酸痛。
相信办公室人员都会有一个困扰,那就不知道如何在办公室健身。办公室没有很有足够发的地方放健身器材,让大家健身。长时间地坐在办公室里,工作人员可能会出现缺氧的状况。为什么呢?因为办公室大多数是一个封闭的空间,为了开空调,很少开窗。适当的有氧活动就能为员工带来“活力”。所以在办公室健身对员工的身体有益。
第一套健身运动:胸部上提;胸部乃人身体最重要的地方之一,气顺,胸扩,则身体健康。首先身体直立坐在椅子上,双手、双脚自然摆放。类似于军姿的姿势。深呼吸,用力将胸部肌肉朝着上方提升,眼睛要平视,下巴于地面平行。同时保持这个动作依个人身体素质而定,大约10-30秒,相同动作重复5-10次。
第二套健身运动:肩部运动;肩部乃人最容易受伤和最容易疼痛的地方,要学会保护肩部。根据上面动作,保持姿势不变,双臂使劲朝后压,同时胸部要感觉到拉扯的感觉,同样要依靠个人身体素质保持10-20秒,深呼吸,放松身体,相同动作重复5-10次。
第三套健身运动:颈部下巴运动;颈部和下巴的重要性我就不多累赘了,相信大家都能知道,人到中年,颈部往往会感到吃不消。首先在继续保持上面的动作,然后使颈部不动,而头部尽量往后伸缩,往后,而不是往下。同样的要求人的身体素质保持10-20秒,深呼吸,放松身体。相同动作重复5-10次。
综上所说,相信大家明白了如何在办公室健身了。在办公室健身不仅有利于身体健康,而且也能提高工作效率。常期呆在办公室的朋友们,不妨试一试以上提供的方法,这或许会给你带来许多乐趣。如果大家还有什么疑问,可以向健身教练请教。最后,祝大家身体健康,生活愉快!
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