背肌的锻炼方法是什么
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“背肌的锻炼方法是什么”，希望对您的养生有所帮助。
想要拥有完美体型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的训练。背部肌肉群因为比较难训练到，所以肌肉相对比较松弛。背肌比较复杂，所以要从不同的位置不同的角度去训练。训练背肌是需要有方法有技巧的，这样才能达到事半功倍的效果。下面，我们就来看看背肌要怎么训练吧！
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
以上就是背肌的训练方式了，通过这样的训练方式，坚持一段时间之后就会有成效。如果自己不能够训练到位，前期可以到健身房做专业的训练。在运动之后要进行拉伸，虽然是背肌，但是背肌如果 不进行拉伸，也是会肌肉酸痛的。
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今天我们来给大家介绍几种背阔肌锻炼方法，这几个动作主要就是训练我们的背阔肌的，练好我们的背阔肌，就可以让我们拥有一个坚实的背部，让我们看起来更加有男子汉的味道，还可以有效的缓解背部肌肉酸痛的症状，如果我们坚持锻炼背阔肌，对于我们的脊柱也是非常有好处的。
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
在这里提醒大家，锻炼背阔肌一定要选择适合自己的方式，在初学的时候一定要找个专业的教练来进行指导，锻炼有的强度也是因人而异的，在锻炼一段时间友后，可以慢慢的增加训练强度，如果感觉到身体不适，就应该停止锻炼，注意休息。
背阔上面也有肌肉，这个肌肉也是需要锻炼的，锻炼这个背阔
肌肉的话可以提高我们背阔的力度，让我们的背阔得到锻炼之后变得更加的强者，而这个背阔肌锻炼的时候很多人会用到不同的方法，方法的难度也是不同的，如果选择不同的方法来锻炼的话效果也不一样，那么背阔肌功能锻炼方法有哪些?位置与形态：位于腰背部和胸部后外侧皮下，呈扇形，为全身最大的扁阔肌，该肌上内侧部被 斜方肌遮盖，肌束呈放射状排列，由内下斜向外上方集中。
起点：以腱膜起自下位6个胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止点：肌纤维斜向外上方，经腋窝后壁逐渐集中以扁形肌腱止于肱骨小结节嵴
功能：近固定收缩时使肩关节伸，内收和旋内，可以帮助肩胛骨后缩。远固定收缩时拉躯干向上臂靠拢，还可以辅助吸气。该肌旋内作用强于胸大肌。
练习方法：单杠引体向上、向后拉拉力器、爬绳、爬竿等练习可以发展背阔肌的力量。臂上举后振、助木压肩等练习可发展背阔肌的伸展性。
背阔肌锻炼方法就可以选择上面我们介绍这些方法来给自己做运动，改善自己背阔肌无力的现象，而背阔肌在锻炼的时候一定要适度，避免将 自己的背阔肌拉伤了，但是一定要保持充足的体力，如果体力消耗太大的话就必须要多补充饮食能量。
背阔肌锻炼方法有哪些？背阔肌的锻炼方法应该是系统的，并且每天都按照制定的计划来进行运动和训练才能够有肌肉形成，那又该如何制定背阔肌锻炼方法，这和个人的身体素质是有密切关系的，那背阔肌锻炼方法有哪些？
背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。
游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。
看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。
锻炼背部肌肉可以让整个人拥有一个更加良好的形象，大大的提升个人的气质。可能很多人觉得锻炼背部肌肉一定要前往健身房才可以，其实锻炼背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在没有器械的情况下也一样可以锻炼背部肌肉，而且也一样能够起到良好的效果。下面就来介绍无器械背阔肌锻炼方法。
1.宽握引体向上
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度
2.窄握引体向上
窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
3.俯卧两头起：
平躺，伸直双腿双手；抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒；缓慢还原。
提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。
背部训练要领
1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6. 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。
许多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二头肌，都忽略了背肌的训练。真正要健身要有好的体型，就应该注意到需要锻炼背肌。有背肌的男人会更有魅力，背影也会更好看。对于女性来说，背部的肉会比较松弛，通过背肌锻炼可以使后背的肉比较紧实，不会因为穿内衣而有勒痕。下面，就一起来看看吧！
步骤/方法
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。
以上就是可以帮助锻炼背肌的一些办法了，只要能够长期坚持就一定会有效果，成为肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能坚持，再好的锻炼办法都没用。背肌的锻炼也是需要有拉伸和放松的，这样第二天才不会肌肉酸痛严重，也能够更好的继续锻炼背肌。
一般在生活中很多人都很注重肌肉锻炼的方法，每一个男性都想拥有强壮的肌肉和强壮的后背，这样不仅看起来有实力美，力量美，身体强壮了，免疫力和身体才会健康，拥有强壮的肌肉要通过一朝一夕的练习，最常见的一种练习方法就是哑铃，这样的器材如何锻炼出强壮的肌肉呢！
背部肌肉锻炼，对于这个方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小编就为大家介绍8个背肌练习的动作，一起跟着小编来看看吧。
练习背肌的8个健身动作
1号动作：引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上
2号动作：单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
3号动作：弯腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。
4号动作：坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作：肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
关于这一套哑铃背部肌肉训练方法，很好地教会了大家如何正确的使用哑铃，男性用哑铃的重量要选择比较重的，这样负重效果会好，同样对练习肌肉和背部的肌肉有帮助，哑铃的用处很多动作不一样，可以根据自己喜欢的方式进行。
随着大家物质生活的飞速发展，关注健康的人也逐渐变得多了起来。而说到健康，我们必然要提及到健美。健美涉及的器官还是比较多的，小腿就是其中之一。而小腿肌也是健美之中，比较难以解决的一个问题。现实之中，很多人腹肌、胸肌什么的都有了，但是小腿肌就是看不到。其实产生这种现象的主要原因还是方法不对。那么，小腿肌的锻炼方法是什么呢?
小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种：
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。
这两种小腿肌的锻炼方法，看似非常的复杂、繁琐，但其实操作起来，并不是这样的。而且如果我们能够长时间地进行锻炼的话，比然是熟能生巧的。那时候，我们就会发现，其实锻炼小腿肌一点儿也不苦难。小腿肌是美的一种象征，有了小腿肌，我们穿着裤子的时候也自然会变得更好看。
锻炼肌肉的方法，一般来说大家都注重腹部肌肉和胸肌，对于背部肌肉关心的不够，而你知道吗?只有锻炼全身的肌肉才能均衡身体，让身体更健康，今天小编就来为大家介绍一些背肌的锻炼方法，来看看吧。
背部肌肉锻炼，对于这个方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小编就为大家介绍8个背肌练习的动作，一起跟着小编来看看吧。
练习背肌的8个健身动作
1号动作：引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
2号动作：单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
3号动作：弯腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。
4号动作：坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作：肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
6号动作：抱胸卧球
脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。
7号动作：拢手划船
双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态(在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上)。
做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。
8号动作：坐拉揽索
坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。
结语：一身健康的背肌会让你看起来更有型男风范，但是对于背肌的锻炼方法，有很多朋友都不是太了解，以上为大家介绍了一些背肌锻炼的方法，还希望可以帮助到一些热爱锻炼自己身体肌肉的朋友们。
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学习任何一个东西，每一个项目首先都要先学习它的构成，和基础知识，这样才能了解它的正确处理方法和如何更好的使用，作为体育项目之一的棒球自然也不例外，如果更好的规范自己的技术和提高呢，那么不管你是初入门的新手还是已经步入门径的相对有经验的老手，都可以过来看看这篇文章。
棒球基本技术由接球，传球，击球和跑垒组成。
(1)接球：用双手到位接球，双眼注视来球，接球时双手应有后挫缓冲动作，以避免碰撞反弹出手。
(2)传球：要用食指，中指及拇指持球。传球和投球一样，前脚要指向目标，传出时注意甩腕，投传后要把前送和跟进动作做完。传球姿势有3种，即肩上传球，肩侧传球，肩下或低手传球。
(3)击球：有3中方法;挥棒击，执棒触击，执棒推击。挥击时，双手靠拢，前肘离身，小臂拉平，后肘不宜过于贴身，双足稍分立，挥棒时前脚伸踏不要过大，以免影响挥棒的
滑垒准确性，甚至妨碍下一步的起跑。挥棒力量主要靠后蹬，转体，拉臂，甩腕。力量大的多用直臂挥击姿势，争取打出本垒打。另一种为了安全上垒，采用转体甩腕，双臂稍曲的动作，做到下棒快，棒轨短，打出迅猛而平直的安打球。触击法是双手轻执棒，平放身前，棒头稍高。
(4)跑垒：击球后要利用挥棒的力量迅速迈出第一步，沿跑垒线冲向1垒。安全到达1垒后可以冲过垒位，但应立即返回。有可能更进一垒时，应按照跑垒指导员的手势，及早作好拐小弯的动作，用左脚踏触1垒垒包内侧后，奔向2垒。
(5)滑垒：是为了避免守方的触杀，避免冲撞守队队员。滑垒共有4种姿势：单脚冲前坐势滑进;双脚冲前，单脚钩垒;双脚冲前从垒侧滑过后，翻身用手抓垒;双手冲前，用腹部滑进触垒。在滑垒中，双方均应注意避免互相冲撞和钉鞋伤人。
一、投手
棒球是集体项目，但就其组成部份而言，大多数是一对一，个人对个人的对抗，在比赛当中主要是投手和击球员之间的对抗，可以说，51%是个人之间的对抗，49%才是集体对抗。棒球的每个攻守行为，也就是集体行动都首先从投手投球开始，首先从投手向击球员投球，击球员把投手投出来的球击出去开始。
投手投球时，他是孤独的，没有人能帮助他;击球员击球时，他也是孤独的，也没人能帮助他。一投一击之间是个人的对抗。击球员把投来的球击出之后，才有集体的攻守对抗。因此，先有个人之间的对抗，才有集体之间的对抗，个人对抗产生集体对抗，集体对抗是由于个人对抗而产生。
在个人和集体对抗之中，投手投球又起着十分关键的作用。投手把球投得很好，就能控制击球员的击球，就能全面控制对方的进攻。有没有进攻，有怎样的进攻，产生不产生集体对抗，产生怎样的集体对抗，是由投手发动的，在极大程度上也是由投手决定的。因此说，投手在极大程度上决定着全局的比赛，且在一场比赛中起70%至80%的作用，这是经过多年的观察和研究才得出的结论。
饮食养生
运动养生
