运动完的拉伸动作有哪些
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。如何进行运动养生呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《运动完的拉伸动作有哪些》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
对于爱运动的人们来说，运动完必须要做拉伸运动的这个基本常识，相信大家都有所了解。运动之后进行拉伸动作可以有效的避免肌肉拉伸，韧带损伤等问题，另外，运动后的拉伸对我们的身体柔韧度有很好的帮助，那么正确的拉伸动作有哪些呢？下面我们来详细的了解。
1，双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧。
2，动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉。
3，动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉。
4，脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛。
5，两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。
6，吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动。
7，两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，加油，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少哦。
8，找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜,背拉直，上身尽可能的往前靠紧。
以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作，我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动，比如常见的爬山，经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的，爬山之后做一做拉伸运动，会发现肌肉疼痛的现象有所缓解，浑身都会非常的舒适了。
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跑完步会感觉大小腿肌肉特别紧，还有酸痛的感觉。因为我们在跑步的时候，大小腿承受着很大的压力，所以跑完步后，我们就需要做些简单的拉伸运动，帮助大小腿放松。很多爱美的女性担心跑完步后大腿粗壮，即使减肥成功，也会留下难看的大粗腿，这样穿短裤和裙子是特别难看的。那么，这时候就需要拉伸运动的帮助了，可以防止小腿变粗。下面就介绍几种跑完步做的几种拉伸运动给大家。
和跑前热身一样，跑后的拉伸运动也是跑步的重要部分，适当做点拉伸运动可以减少肌肉僵硬和疼痛现象。“静态拉伸”是跑后拉伸运动中最有效的办法，所谓“静态拉伸”指的是：让身体做出拉伸动作，并静止保持30秒以上。
为什么跑完步要做拉伸运动？
如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。
上文介绍的几种拉伸运动可以在跑完步后做一做。我们在跑步的时候，因为小腿的肌肉是处于紧绷的状态，如果每次跑完步后没有适当的放松肌肉，就会让这些肌肉集中在小腿肚上，时间久了就会出现难看的粗腿，因此跑步后应该做简单的拉伸动作。
说道拉伸运动，相信不同的人喜欢，或者觉得合适的方法各不相同吧，但是我们都知道其实不管是什么样的拉伸动作，都是为了更好的帮助你拉伸身体，缓解自己的疲劳，对于爱好运动的朋友来讲，这也可以缓解运动之后肌肉酸痛的情况，所以自然而然每个人都应该掌握一些拉伸的动作。
墙前俯
1、双腿稍微分开，步幅为一个拳头那么大就OK，贴着墙壁站立。
2、然后缓缓往前俯下上身，尽量令上身与腿部靠拢，两手扶在地面上，但臀部、小腿顿和脚跟都要紧贴墙壁。
3、以这个姿势拉伸大腿10秒。
去除小腿疲劳因子的瘦腿方法
由于重力作用，一整天的疲劳因子都汇聚在小腿上，多余的水分、毒素、废物也会随之下沉，导致被称为“第二心脏”的小腿肚变得肿胀，加上自身血液循环不畅，代谢低下，血液无法回流到上身，小腿水肿十分严重，首先我们要来取出小腿的疲劳因子。
消除疲劳拉伸操
1、站在楼梯上，令脚掌的前半部分抬起在上一层台阶上，脚跟则踩在下一层的台阶上。
2、然后收紧腹部肌肉，往上踮脚，令脚跟离开下一侧的台阶，脚趾踮在上一层的台阶上，踮起?落地如此重复10个来回。注意做这个动作的时候，一定要用手扶着墙壁，保持全身平衡，踮起的时候全身垂直往上提升，不要往前后倾倒。
这些拉伸动作在家里面都可以完成的，因此想要更好的帮助自己缓解身体的疲劳，以及运动之后肌肉酸痛的情况，那么不妨就按照上面介绍的这些步骤去进行身体的拉伸吧！这些方法步骤其实，可以非常快速的帮助你达到所希望的拉伸效果。
跑步是一种很多人都喜欢的运动，这是因为跑步作为一种有氧运动，可以很好的改善人的体质，提高人的运动能力。当然，在跑步的时候，尤其是对于长期不运动而突然跑步的人群，在跑步结束之后，一定要及时做一定的拉伸运动，这样就可以避免第二天腿疼了。下面就为大家介绍一下跑完步的拉伸方法！
一、腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
二、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住！
一组40秒。
四、臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住！
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候，尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙，反之亦然。
一组20秒，左侧和右侧。
腿部的拉伸运动是很重要的一件事情，因为我们都知道，坚持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解决腿部上容易堆积肥肉的问题，尤其是每个爱好运动的人，在运动完之后必须记得做腿部的拉伸工作，那么下面就为大家详细来介绍一下，在运动前后腿部拉伸动作如何进行。
拉伸运动前作哪些运动
先消耗体能，在拉伸肌肉。拉伸运动，是要在所有的其他运动过后去做。拉伸运动之前，建议做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。实际上，任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。
如果要单纯的进行压腿 必须先热身
不建议单纯的去压腿，最好事前先做踢腿、原地跑等热身运动。一方面，防止肌肉被拉伤。一方面，会让压腿的效果比较好。 压腿是一种，并不费力的拉伸运动。它的痛苦就在于会比较疼痛。毫无酸痛感的拉伸是没有效果的。压腿在晚上进行比较好，在压腿动作正确的情况下，并每天坚持下来，可以慢慢的塑造出一双修长的美腿。
以上就是关于腿部拉伸动作的介绍，希望通过这些介绍之后，大家对此可有更科学的了解，其实很多人觉得腿部的拉伸动作是多余的，这种认识绝对是错误的，因为腿部的拉伸运动，对于一个运动员来讲是绝对不可缺少的。
在慢跑以后进行拉伸活动，是很好的一种健身的方法，因为进行拉伸以后，能够避免跑完步以后出现酸痛的情况，在拉伸的时候，可以拉伸大腿的肌肉，放生小腿的肌肉，另外要放松膝盖组织，以及放松手臂等等，这都是比较常见的一种放松的方法，下面我们就来了解一下慢跑后怎样拉伸运动。
慢跑完后怎样拉伸运动
随时随地都可以做的，这种也比较好，拉伸完后就算你长时间第一次跑步完后都不会感到酸痛。
1） 大腿肌肉：
用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸2） 臀部肌肉：有点像弓步，先将两腿一前一后分开，手放到大腿上，接着臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感
2、放松小腿：随便找个高点的地方，双手放上去，把一条腿慢慢往后伸，注意伸出的腿脚掌要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感
3、放松膝盖：随便找个能背靠的地方，双腿往前伸，背部全部贴着墙壁，保持小腿和地面垂直和墙壁平行，大腿和地面平行和墙壁垂直；双臂向前伸直，保持与地面平行。【实在找不到特合适的图，听健身教练说的这个动作，挺有效的，将就着看吧，双手要往前伸，与地面平行】
4、放松手臂
外部三头肌和胸部与手臂连接处的肌肉（跑步时摆臂会用到这块肌肉）将左臂向身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持一会儿，左右臂互相换着做
注意事项
跑步前放松，跑步中注意节奏，跑步后注意拉伸三部曲让你健康跑步经验共享你我他，您要觉得好就点下赞（页面右上方或经验结尾处的大拇指），要是有用就收藏下，要是不对的地方欢迎私信，您的轻轻一点是对我付出的肯定。
拉伸动作在运动前做可以帮助我们舒展身体，避免受伤，运动后做可以放松身体。其实，拉伸动作还有增高的作用。如果骨缝还没有合上之前就经常进行拉伸动作，那么增高的效果是很不错的。因为拉伸动作可以增强我们的肌肉，促进身体骨骼的生长，每天坚持进行拉伸，一段时间后增高效果是显而易见的。下面就为大家介绍几个能增高的拉伸动作吧。
前脚膝盖弯曲约90度，後脚打直，双手指尖点地置于前脚踝两侧，双手手臂打直，延长上半身。
慢慢将前脚打直但不锁死，并保持脊椎延长，感觉前腿背面大腿筋的伸展。身体朝前腿弯曲，保持双手指尖点地并将手肘微弯，练习5到8次後换边练习。
吸气时上半身呈正面姿势，双手搭在膝盖上方，双脚脚掌外八，膝盖弯曲约90度，臀部压低与膝同高，注意膝盖在脚踝正上方而不朝内。
吐气时压低上半身，将左肩转向右膝方向。
其实年纪过了25岁进行拉伸动作，也有可能增高，但不是骨骼的发育，而是因为拉伸的动作可以纠正脊椎弯曲的现象，使脊椎恢复原来的位置，人就显得比以前高了一些。但要注意方法和动作，以免不规范的动作导致自己受伤。
腰部拉伸动作很重要，尤其是自己如果长期久坐的话，那么腰椎就会感到比较的疼痛酸软，因此我们在闲暇之余，就应该注意做一些腰部的拉伸动作，可是必须注重正确的方法, 因为要是方法不正确的话，在这个过程当中反而会给你的腰椎健康造成其他的伤害，所以下面就为大家详细来介绍，这些腰部的拉伸动作。
1.呼吸
合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。
2.舒缓颈部
A.侧颈
动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
TIpS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。
B.压头
动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。
TIpS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。
3.强化腰力
A.压背
动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。
TIpS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。
B.天鹅翘首
动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。
通过上面的这些腰部拉伸动作，你是否已经学会了呢，其实他也是比较轻松简单的，如果你能够按着这些方法步骤进行的话，相信一定可以很好的达到拉伸的效果，缓解这些腰椎疼痛的问题，而且这些拉伸动作非常适合办公室一族。
一个人想要拥有修长的美腿，并不是说腿瘦就可以，其实还要看你的腿型，如果说你腿上没有太多的肉，但是小腿部位看起来比较粗壮的话，那么自然也会造成影响，所以下面要为大家来介绍一下，关于小腿的拉伸运动，通过这些运动，就可以帮助你很好地解决腿部堆积脂肪的问题了。
1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。
以上介绍的拉伸小腿的动作，是不是很简单呢？其实很多时候想要更好的塑造自己的腿型。这些简单的腿部拉伸动作。就可以达到很好的效果，而且实施起来也比较的简单，又不需要浪费其他的时间，因此这样的拉伸腿部动作自然是比较和合适的。
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