如何在家练出腹肌呢
很多人平时没有时间，也不愿意到健身房去健身锻炼肌肉，所以说平时就只有呆在家里面锻炼肌肉，这样的锻炼有是非常节省时间的，通过锻炼让肌肉更突出的话也可以给一个人增添魅力，锻炼腹肌不是一日两日就能成功的，锻炼出好的肌肉来必须要长期坚持，这样才可以得到锻炼的效果，那么如何在家里面锻炼出腹肌呢?
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上，就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
无论是抬起还是回落，腹部都是绷紧，速度不用太快，注意用力点永远只能是腰腹，其他地方都要放松，每天做3到5个回合，每个回合做20个左右(刚开始可以根据自己的能力来适当减少)，每个回合间隔30秒。
如何在家里面锻炼出腹肌来，怎样，通过我们的介绍大家都了解了吗，如果知道了腹肌的锻炼方法，那么自己空闲的时候在家里就可以试试这样的锻炼方法，锻炼出腹肌的时候必须要合理的饮食，锻炼腹肌要吃一些补充能量的食物，这样的食物对腹肌的锻炼效果会更好。
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随着现代社会人们对自身身材的要求不断提高，选择在健身房里健身这是当前社会的一种流行趋势了。而随着工作压力的增大，越来越多的白领人士整天都泡在办公室里，没有时间去外面的健身房里健身。因此寻找一种能在家里健身的方法对他们来说就非常有必要了，那么如何在家里健身呢?接下来的时间就请朋友们和我一起去看看。
步骤方法
1、直立身体，双手叉腰，右腿往前迈一步，缓缓降低身体，让大腿和小腿形成90度角，接着回到起始动作，换一条腿进行。
2、站直身体，双脚和臀部一样宽，抬起双手，用手触碰耳后，手肘要和身体平行，接着缓缓弯曲膝盖下蹲，接着尽力跳起，再回到半蹲的姿势。
3.用双手与脚尖将身体支撑起，身体与双手保持笔直，接着上半身的高度降低，直到快接近地面，停顿一会儿，再把手撑直。
4.站直身体，缓缓弯曲膝盖，让双手触碰到地面，接着迅速用手支撑上半身，双脚往后跳，伸直，形成俯卧撑的姿势，保持身体笔直，接着迅速回到初始动作。
5.两腿张开，脚尖往外，双手叉腰，缓缓把上半身往下移，直到大腿和地面平行，停顿一会儿，接着缓缓回到初始姿势。
6.站直身体，将双脚和肩一样宽，双手往上高举，手掌打开，接着把脚后跟跳起来。
7.先进行伏地挺身的姿势，接着把右手往上抬起伸直，用左手与左脚斜着支撑起全身，眼睛看向天花板，让身体形成一个T型，停顿3秒钟，回到初始姿势，接着换一边做。
8.在地板上坐着，弯曲膝盖，并拢双脚抬起离开地面，身体往后靠，和地面形成45度角，双手合掌，伸直手臂，缓缓把上半身往右转，接着再向左转。
以上几段文字内容就很好的总结了在家里健身的一些方法，相信广大朋友们在看了上面的内容后就有更多的了解。其实在家里健身的方法也比较多，而且也不会花费我们太多时间，当然更不会花费我们任何的金钱，所以朋友们还在等什么呢，赶快行动起来吧。同时也把这些健身方法告诉身边的朋友吧。
很多的男性朋友们平时都有在健身，尤其是一些本身身材就不是很好，看上去比较瘦弱的男性，如果身上能够练出一些肌肉来的话，看起来会显得非常的健壮更加有男性气概，但是有的时候，想要练出好看的胸肌和腹肌却非常的难，那么应该要怎么样健身才能练出来呢!
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐。很多社区都有这些健身器材，这些非常适合做引体向上的锻炼。
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
如果以上这些方法你都尝试过了还是很难练出胸肌和腹肌的话，建议你可以去健身房找一个专业的健身教练来教你，找专业的健身教练的话，会给你一些比较中肯的建议，这样想要晋升达到一定的效果就会更快更加有效率了。
我们不难发现很多从事体力劳动乃至运动行业的人们，身上还是很容易看到肌肉的。这就说明了一个道理，要想拥有发达的肌肉，不运动不锻炼是行不通的。即便是没有时间去户外或是健身房来锻炼，也是可以抽休息的时间在家里锻炼的，效果也不错，那么如何在家里练肌肉呢?
1、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
2、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
3、 单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
4、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
通过上面的介绍，大家对如何在家里练肌肉也都很清楚了。锻炼肌肉的方法虽然有很多，但是一定要注意自己的健康状况，若是身体比较虚弱，可以先从锻炼耐力入手。若是本身就比较强壮，就可以增加速度和力量的训练，锻炼的会更快一些。
随着现代社会人们的经济压力越来越大，很多朋友在花费金钱方面也会显得更加小心翼翼。而对于那些开在大街上的瑜伽馆，一些经济条件不好的朋友们没有办法进馆练习，所以他们就想寻找到能让自己在家中练习瑜伽的方式方法。因此如何在家自己练瑜伽呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家自己练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于这个疑问才有属于自己独特的见解和更熟练的掌握。当然我还是希望大家在家中练习瑜伽的过程中要懂得保护自己，这样才能更好避免拉伤自己的肌肉和关节。
每个人都需要养成运动锻炼的好习惯，尤其是想练出肌肉的人们，无论何时何地，都是需要充分利用时间和各种条件的，那么如何在家里练肌肉呢?很多人都觉得只有去健身房或是户外锻炼，才能练出肌肉来，这样的想法大错特错，只要能够找对方法，即便是在家里锻炼效果也不错。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。
相信大家对如何在家里练肌肉也都很清楚了，锻炼肌肉让很多人觉得比较困难，一是感到很疲惫，二是感觉锻炼很长时间都没有效果。在这样的状态下千万不要气馁或放弃，凡是都是需要有一个过程的，一定要长期坚持住才可以。
随着现代社会人们的经济压力越来越大，很多朋友在花费金钱方面也会显得更加小心翼翼。而对于那些开在大街上的瑜伽馆，一些经济条件不好的朋友们没有办法进馆练习，所以他们就想寻找到能让自己在家中练习瑜伽的方式方法。因此如何在家自己练瑜伽呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。
1、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
2、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家自己练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于这个疑问才有属于自己独特的见解和更熟练的掌握。当然我还是希望大家在家中练习瑜伽的过程中要懂得保护自己，这样才能更好避免拉伤自己的肌肉和关节。
随着现代社会人们对自身健康保健的认知度越来越高，所以很多朋友在繁忙的工作之余都会花一些时间来进行瑜伽锻炼。对于那些整天上班的朋友们来说，去瑜伽馆进行练习就完全抽不出时间。所以他们就想找到可以在家里进行瑜伽练习的方式，因此如何在家里练瑜伽呢?针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
3、放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!
4、感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”!请你跟我一起大声说：“我要感觉!”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
5、专注
认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
以上几段文字内容就为我们详细地介绍了如何在家里练瑜伽，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，从而心中对于在家中练习瑜伽的方式才有更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我也希望大家能够更好地坚持瑜伽锻炼，千万不要半途而废，否则就前功尽弃了。
现在越来越多的人喜欢宅在家里,平常下班或者周末或者假期回到家就不会再出门了,时间一长就忽略了运动,导致身体状况下降,可能导致肥胖。所以呢,这里推荐给大家一些在家里也能做的有氧运动,让大家能够足不出户也锻炼好身体,同时不耽误在家休闲的时间。
种类
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
屈腿向上
A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。
每组10次,各做两组。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
凳子上的运动
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。
另外,对于想要减肥的朋友来讲。运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。运动时要注意安全。避免太大幅度造成意外,另外最重要的是长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。多出去走走,不要总是宅在家里。
锻炼身体越来越成为一种时尚。如果你还没有锻炼身体，那么你就真的的OUT了。尤其是女性，为了完美的身材，再辛苦的锻炼方式都愿意尝试。因为工作或者是家庭等原因，不能让女性出门或者是到专门的运动场所进行锻炼。那么在家锻炼就成为了很多女性的选择。但是如何在家锻炼呢？就请看下面的介绍吧！
1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。
2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
其实锻炼身体不一定非要到专门的运动场所的，只要有足够的空间和时间。积极的进行锻炼。那么就是能有非常好的锻炼效果。所以在家锻炼也是能有好的锻炼效果的。只要能积极的进行锻炼，采用正确和适合自己的方法，那么女性在家锻炼也能有很好的身材。
生活中有许多喜好健身的朋友们对于腹肌的锻炼是十分在意的，有许多的朋友为了自己可以拥有健美的腹肌，都会经常会选择去健身房来进行锻炼，但是在健身房练腹肌也是有讲究的，不是胡乱的锻炼，那么，如何在健身房练腹肌呢?下面我们就一起来看看以下对健身房练腹肌方法的详细介绍。
如何在健身房练腹肌?练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
通过上面关于在健身房锻炼腹肌的几种正确方法的详细介绍，相信现在大家对于如何在健身房练腹肌应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望以上的介绍可以为更多的人有所办法，许多喜欢健身的朋友可以参考以上的方法进行腹肌的锻炼。
【导读】下面教你如何练出性感腹肌三个练习，通过经常改变它们的顺序来防止单调，下面为你介绍教你如何练出性感腹肌。
教你如何练出性感腹肌
1、仰卧起坐：
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部制造一个弧形，就似乎要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜爱把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2、垂直举腿：
做这个动作是首先应注重防止摇摆，应把身体绷紧，操纵动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转折，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。假如只是简单地举腿，当然很舒适，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常困难，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你发觉完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐步甚至双腿做。
教你如何练出性感腹肌
3、坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以维持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后操纵着慢慢下放。操纵和紧张在整个动作中至关重要，略微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲惫，可逐步弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜爱平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧练习和经常的腹肌练习。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
很多女性都喜欢腹肌男，特别是有八块腹肌的男性更让女性着迷，所以很多男性都在想办法让自己怎样有八块腹肌，但是很多人就是靠做仰卧起坐来训练出腹肌，其实这是不够的，想要练出迷人的八块腹肌，就要有方法有规律。要知道练出腹肌是很难的，所以最主要的还是本人的毅力，下面也只是给出了方法而已，能不能做到还是看个人的坚持。
工具/原料
瑜伽垫、运动衣
方法/步骤
卷腹：卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。
摸脚后跟：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。
反向卷腹：稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
八块腹肌是男性的体魄魅力，也是女性的崇拜之源，要想有八块腹肌的男性，建议您可以试试上面的方法，当然前提是必须坚持得下来才可以的哦！还有就是每次锻炼完之后喝点点水缓解一下。
上举哑铃是一种非常不错的锻炼腹肌的方式方法，很多男性朋友都通过上举哑铃的方式来帮助我们塑造出了好几块腹肌，大家都可以采用哑铃的这种方法进行锻炼，但是千万不要急于求成，应该适当的增加力量否则可能会给我们自身的手臂产生很大的负面运用，来熟悉一下怎样练出好腹肌吧。
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
以上介绍的方法都可以帮助我们很好的练出腹肌，但是我们一定要长期的去坚持做，对自己的饮食也一定要连起特别的关注，尽量少吃一些热量比较高的食物，控制我们体内热能的摄入，还可以进行一些跑步运动锻炼。
