人们该怎么锻炼自己的体能
朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。正确有效的运动养生是如何进行的呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“人们该怎么锻炼自己的体能”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
目前，一个人的健康与否，关键要看自身体能的强弱。自身的体能越强，抵抗各种疾病的能力就越强。反之，抵抗疾病的能力就较弱。所以说，人们需要提高自己的体能来保障自身的健康。体能该怎么提高呢？锻炼是首选的方法，那该如何锻炼呢？我将就以上的问题在下文中与大家展开详细的讨论。
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
此外，小编将就力量训练提出些注意点：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：(1)大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。(2)每次课最好安排以上所述三项练习方法。(3)要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。(4)小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
综上，就是我与大家所讨论的有关人们如何锻炼自己体能的具体操作方法以及相关的注意点问题。最后，我想对大家说：锻炼自己的体能很重要，但是切记不可过度锻炼以致造成不必要的损伤。总之，大家按照上述的方法去实行的话，久而久之，就会看到好的成效。
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想要练就健康强壮的身体，体能练习是很必要的前拿，那么专业的体能练习是怎样的呢?体能练习方法又有哪些呢?和小编来看看吧!
体能练习的具体式样
有氧耐力练习
1、30分钟连续匀速跑，不要求负荷度，心率操作在150次/分左右。
2、12分钟变速跑，心率变频操作为，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。
柔韧性练习
1、单杠悬垂：拉伸肢体。
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。
上肢力度
1、俯卧撑：3组，每组8-12个。
2、卧推：(大力度的60-70%),3组，每组8-12次。
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。
停肢力度
1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。
2、踮足跳：3组，每组30米，注复：此法是练习小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的曲曲，而不要用力和受力，足后跟不能落地，始终是前足掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终灭火放松行回起点，一共做3组，中间不休息。
到底要怎么才能锻炼体能呢?对于很多体质差的人来说，如果身体体质不好的话，那么就很容易生病，很多体质健康的人就不容易生病，这个就是差距，所以说锻炼好体能是很重要的事情，在锻炼体能的时候必须要长期的做一些运动，但是这些运动也要保持下来，选择好做，效果好的运动就更好了，那么怎么锻炼体能好呢?
实际上，锻炼体能分一定的类型。
如果你以前从未训练过，耐力较差，那当然就要进行耐力训练。如长跑，游泳等等。大多数人开始都不喜欢长跑，尤其是在早上，认为跑动距离长，呼吸难受，跑上几百米就不想再坚持了。我也一样。我以前的耐力较差，人也很懒，自己练了几个月，耐力提高幅度很大。我的练习方法也很简单，一个字就是跑，特点就是循序渐进。这种方法容易被人接受。
举个例子，你今天进行长跑，你跑到四百米的时候感觉不行了，这时，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸会让人在长跑中非常舒适，加大你的步幅，坚持再跑一百米，最后再冲三十米然后休息，休息时不要停下来，走一下，深呼吸放松十分钟，再进行一组。练一段时间后感觉能比以前更轻松的完成下来，就要加量了，量一下不要加的很大，否则负荷过重会影响你的身体和心理机能，影响后来的训练。
这只是一种耐力训练方法，比较简单，一两个月就能从中获益。如果你要锻炼身体各部分的素质，那就需要更强的毅力。
有一种方法可以锻炼。
慢跑一公里到一千五，如果天气较冷，则需要跑更长，将身体跑热，然后将身体主要运动关节活动开，不要小看热身，这是非常重要的。它能让你更好的掌握技术动作和防止在运动中受伤。
然后放松快速跑30到50米，跑三组。将运动激情调动起来。调整一下，开始进行。
采用这些方法来锻炼，提高自己的体能是指日可待，所以说没有做不到的，只是看大家是不是能够坚持下来，如果这些锻炼方法能够坚持下来的话，那么所得到的效果也是最好，最突出的面对这个锻炼体能方法的时候自己的饮食营养也要全面的均衡，这样健康的健身功效加倍。
想要通过一些方法来锻炼自己的肌肉其实很简，比如说我们的肌肉需要拉伸，如果长期坐着办公，肌肉得不到拉伸，久而久之就会慢慢失去原有的形态。肌肉拉伸可以在跑步的时候进行，也可以在站立的时候进行，甚至坐着办公的时候都可以偷偷的做一下肌肉拉伸运动。下面介绍通过肌肉拉伸来锻炼肌肉的小方法。
跑步之后进行适当的拉伸运动，对于跑者来说是非常重要的，可以提升肌肉的强度，降低受伤的危险。但是，由于工作和生活琐事的关系，不少跑者在跑步之后就觉得没有时间做拉伸运动了。
拉伸运动应该轻松、高效，强度不宜过大，让身心得到放松。专家介绍了5项拉伸运动，专门针对下半身的肌肉群。每一项拉伸运动做15-20秒，每只腿重复做3-5次，每天只需要抽出15-20分钟的时间即可。
站立式股四头肌拉伸：站立时，背部挺直，肩部向后靠拢，绷紧腹肌，扶着椅子或者墙保持平衡。当左腿支撑在地面时，扳着右脚面或脚踝，右腿膝盖处向后弯曲，将脚慢慢向尾椎骨靠拢，不要碰到背部。两只腿轮流着做。这会锻炼到大腿前部的肌肉。
腿筋拉伸：开始做这项拉伸运动时，可以在椅子边缘扎马步或者以略微下蹲的姿势站立。将一只腿绷直向前伸出，脚后跟不离开地面。同时，上半身前倾，胸部向膝盖靠拢，但背部要保持直立。这会锻炼到大腿后方的肌肉。
当然，通过拉伸来锻炼肌肉的方法还有很多，比如平躺在地面上，然后双膝微微的向上弯曲，这个时候可以双手抱住小腿，以保证膝盖最大的弯曲度，每次练习持续三十秒到一分钟左右，然后休息一分钟，接着练习。一组可做三十次左右。这种方式可以单腿进行，也可以双腿同时操作。
锻炼身体对于身高是有增高的作用，如果想让自己的身高增高，除了需要适当的锻炼身体之外，平时还需要保持充足的睡眠，尽量不要熬夜，养成良好的生活习惯和饮食习惯，在饮食上平时一定要保持营养均衡，适当的补充钙质，这样是有助于身体长高的，平时多吃绿色的蔬菜和水果。
增高的方法
如果要增高，要保证孩子有充足的睡眠，不要熬夜，有时候睡觉的时候腿可能会蹬的一下，那便是增长的预告。
饮食方面，饮料可以选择牛奶，好处是补钙。食物推荐蛋白质高的肉类。当然营养均衡也很重要。吃饭不可以挑食。
晒太阳，能够补充身体里的钙物质，有助于长身高。
运动。首选需要跳跃的运动。如篮球等，每新的一天，人的关节处会有一种物质。经过一天的磨合，将会消耗，通过运动将此消耗降到了最低。使得睡眠时候将其稳固吸收到骨骼中。如果是女生推荐打羽毛球。
身高有一半是一定的遗传因素导致的，当然还有一半是靠后天的努力。
小孩怎样才能增高
不要错过生长快速期：大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右;90%以上女童身高增长最快的年龄在11—13岁之间，男童为13—15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。
应注重营养补充：营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。
骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。
吃什么有助于长高,增高药有用吗
一般来说，男性在25岁停止身体长高，女性则是23岁。男女性在18—20岁以后开始，身高增长将会非常缓慢，所以孩子在20岁前，还是有很大的增高空间，爸妈不要放弃。
中药增高药有用吗?不排除有些中药增高对骨骺线还没有闭合的人来说有用，但如果骨骺线闭合的话，就要找能够打开骺线的药。另外，买增高药还是要慎重，最好去正规的地方，检查一下骨骼的情况，对症下药.
最优运动时间段
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：早餐后2小时至午餐前。
下午时段：午餐后2小时至晚餐前。
晚间时段：晚餐后2小时至睡前。
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。
比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态;心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
一、要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三、做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四、青少年如何锻炼身体才能长高?每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。
每天多进行 原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达 到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五、每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题。
有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉。
可以消除清晨起床就锻炼 时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;
六、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭最好要吃点面食(馒头、面包、面条等)。
最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪 肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
当今越来越多的人由于工作的原因非常繁忙，总是没有时间进行体育锻炼，这样就容易导致身体出现一些问题，尤其是很多男性不经常锻炼就容易导致性能力下降，这样会严重的影响到夫妻之间的性生活质量，并且对夫妻之间的情感也有一定的影响，如果我们能够掌握好一些体育锻炼的方法也能够很好的改善，下面一起了解一下怎么锻炼身体能提高性功能呢
怎么锻炼身体能提高性功能呢
俯卧舒展
面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
猫姿伸展
顾名思义这套动作形如猫儿伸展般；首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
曲背部掌上压
姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
据中国人民大学性社会学研究所的性生活调查显示，目前20～64岁的男人，性能力平均43.9岁就“退居二线”，47.7岁开始“下岗”。
如何让性能力不过早地衰退？对此，河南中医学院一附院男科张宝兴教授提出了三招保鲜性能力的方法：
夫妻恩爱苦也甜
性生活质量是夫妻双方的事，需要双方的配合。男女之间生理上明显的不同是，男性的性功能和生育能力可以保持终生，而女性在绝经后，不少人出现焦虑失眠、阴道干涩、性冷漠等症状。如不正确认识这种生理上的不和谐，就可能导致夫妻关系紧张甚至婚姻破裂。
因此，夫妻之间要相互体贴、呵护，尽量保持有规律并适度的性生活，必要时可使用阴道润滑剂。这样不仅可以改善女性出现的上述症状，有利于双方健康，还能增进夫妻感情。
上面就是对怎么锻炼身体能提高性功能呢的介绍，通过了解以后我们知道男性想要提高性能力，平时最好多做一些俯卧撑或者是跑步等这样的全身运动，都能够让身体得到很好的改善，另外平时在生活中也要注意规律的饮食，并且不要大量的抽烟喝酒，以免对身体造成更大的伤害。
女性朋友身体肥胖会带来很多困扰，不仅仅是肥胖影响到外观的影响问题，长期身体肥胖还会引起一些心脑血管疾病，对身体产生很大的危害，中老年人身体肥胖还会引起高血压等一系列的血管疾病，所以需要锻炼来达到瘦身的目的。那么减肥该怎么锻炼呢？下面就让我们一起来了解一下。
运动时长影响减肥效率
一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位，但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练，以消耗肝糖原和肌糖原为主；低负荷长时间连续的项目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。
注意事项：
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2.运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
4.健康合理饮食
多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
相信各位朋友看完了以上文章都已经对减肥该怎么锻炼有了一定的了解，希望大家在生活中要注意自己的身体健康，在锻炼的时候注意仔细观察自己是否有不适情况，在进行减肥锻炼的时候要注意补充身体流失的水份，然后长时间的进行锻炼才能有减肥的效果。
有氧运动锻炼就是锻炼肌肉的非常不错的方法，我们可以在家中做一些适合自己的锻炼肌肉的方法，可以做一些跳绳运动，可以帮助我们锻炼小腿的肌肉还可以有效地帮助我们促进骨骼的生长，可以有效地增强骨骼的韧性和强度，大家来熟悉一下自己锻炼肌肉的方法吧。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
以上介绍的自己锻炼肌肉的方法，都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法，能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，大家都可以尝试着运用以上的方法进行锻炼，同时千万不能急于求成，一定要循序渐进，否则可能会给我们自身带来。
现在大家对自己的身体健康都是非常重视的，我们都希望自己能够有健康的神态，所以在平常大家会挑选各种的方法来进行养生，在这时候我们提高自己的体能就显得非常有必要，否则假如总是缺乏锻炼，这样对健康没有好处，那么具体如何进行体能锻炼，一起看看哪些运动比较好。
慢跑
想要通过运动锻炼的方法来关心我们提高体能，那么第一推举的就是慢跑了，这是大家都了解的一个有氧代谢运动方法了，坚持慢跑对我们健康很有好处，第一能够关心我们维持优良的心脏功能，同时还可以防止心脏功能衰退，还可以有用的预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，能够对我们健康有所关心。不过在慢跑的时候要注重，这时候的速度是不宜太快的，而且我们最好是要维持平均速度，依据我们自己的身体状况来挑选更合适的运动，这样能对我们健康有更大关心，而且假如是慢性病患者，那么就要挑选强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜挑选强度小而连续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜挑选强度较大、连续时间较短的方案，依据自己的身体情况进行锻炼效果会更好。
步行
步行大家都不会生疏，我们天天都是要步行的，不过实际上快步行走是一种最简单而有用的有氧健身运动，是非常好的一个锻炼方法啊，可以关心我们有用的提高体能。锻炼者一定要依据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度，依据我们自己的身体情况来挑选，这样才会更好的起到锻炼的效果。而且我们最好挑选在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行，这样的锻炼效果会更好。
大家对体能锻炼都是比较重视的，现在大家都希望自己可以有健康身体，所以在平常我们很需要掌握方法调整好，上面推举的锻炼方法效果很不错，能关心我们很好的增强身体素养，对提高体能非常的有意义，是大家不能错过的。
饮食养生
运动养生
