有人对跑步表现出一种非常痴狂的态度,当然也有人对跑步并不感冒,并常常在旁冷嘲热讽。
当你可以很轻松得跑完一段连他们想都不敢想的里程时,也许你会被他们称作“四肢发达,头脑简单”的怪物。
当你依然顶着寒风在冬天继续奔跑时,也许他们会说你“是不是把脑子也跑傻了”。
当你因为跑步身材变得越来越苗条时,也许他们会更加妒忌你,会说“都瘦的皮包骨了”。
当他们整天忙于工作和生活中的琐事时,而你却依然坚持跑步,那么他们会说你“整天就知道不务正业”。
那又怎么?爱跑步的人,依旧继续坚持跑步。因为跑步真的是一个人的事,它不仅可以让你变得越来越好,就连你的家庭、事业以及身边的事都会因此受益。所以趁着年轻,趁着还跑得动,我们为什么不多跑跑呢,即便有那么多的偏见。
但在老王看来,这些被叫做“偏见”的东西更像是嫉妒!因为你跑得远、不怕冷、变得越来越苗条这些等等等等,都是他们想要做却没有做到的。相比在空闲时间的打游戏、看肥皂剧,跑步还算是“不务正业”吗?
那么当我们忽视偏见之后,如何才能在繁忙的生活中继续坚持跑步呢?老王觉得你需要一份合理的跑步计划表。
如果你的确是一忙起来就抽不出身,甚至直接忙到大半夜的那种,建议你可以把跑步安排在早晨,当作一天中的第一件事。而且你会发现长期坚持晨跑之后,会让你的工作效率变得更高。
如果你是属于那种朝九晚五按时下班,早上想睡懒觉的人,那么建议你可以把跑步安排在下班之后或者晚上,也不能太晚。长期坚持这样跑下来,会让你整个人变得轻松愉悦,因为跑步让你从繁琐的工作中脱离出来,远离烦恼。
如果你是那种工作时间弹性比较大的,那么可以把跑步随性的安排在空余时间内,当然你也可以参加一个跑团,这样不但会有人提醒你去跑步,也可以交到许多志同道合的朋友。
跑步很简单,但想要坚持下去,确实是一门需要花点心思的功课,大家好好努力了。
根据一项研究结果显示,如果你需要减重,15分钟的步行运动可能不够。
瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔.科斯坦拉博士说,15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益,但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。
之前很多研究建议,正在减重的人们减少100卡路里的饮食,或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。而科斯坦拉表示,人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。
在此研究中,他花了5年的时间完整的调查6010位,年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态,然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议,受试者安排15至30分的步行,分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走,不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。
如果参加测试的人做低强度运动,则他的发现如下列:
平均成年人每天缓慢步行15分钟,只燃烧9卡路里的热量。
平均成年人每天缓慢步行30分钟,只燃烧25卡路里的热量。
假定所有参与的人执行强度较大的运动,则下燃烧更多脂肪:
每天中度步行15分钟,可燃烧36卡路里的热量。
快步行走会增加卡路里的燃烧,每天快步步行30分钟,可燃烧129卡路里的热量。
科斯坦拉指出,如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量,则15分钟的步行运动是不够的,漫步行走所消耗的热量实在是少之又少,需要多一点时间的快步行走,才可实在的增加卡路里的燃烧,如此才可以顺利达到减重目标。
表示,那不是真的。他说你可以藉由漫步行走15至20分钟,而甩掉10磅体重。前提是你必须每天做,但假如你无法减少卡路里的摄取,那么你想燃烧100卡路里,将花掉你1年的时间,才能减去10磅的体重。
多吃的150卡路里抵销了所有的运动量,人们往往浪费了减重所做的努力。
匹兹堡大学医学中心体重管理中心曼德莱.芬斯顿博士不赞同走10,000步能减肥的指导,即1天走路45分钟~1小时可减轻体重,这种空泛的方法让人不知所措。
她建议,设定一个实际的目标,一开始30分钟/1.5公里的步行,然后步行15分钟/0.5公里,随着身体适应以后,调整为步行30分钟/3公里。即想办法在有限时间内增加运动速度。
为了要在短时间内减去多余的体重,减少卡路里也有帮助,但运动的代价小于食物,她解释,你1天减少500卡路里,1周即可减少1磅体重,如果你每天固定做一些运动,你只能减少了350卡路里,剩下的需要通过减少食物摄取来实现。也就是多想减肥,必须要运动和饮食双管齐下。
跑步是一项很好的健身运动,很多人都喜欢用跑步来减肥。现在有很多减肥的方式,例如节食,减肥药等等。但是很多人都觉得这样的方法都不健康,想要健康的减肥就只有运动了哦。如何利用跑步来减肥呢?想要知道的朋友就一起来看看吧。只有了解和学习跑步的方法才会减肥成功。
跑步减肥吗?
跑步减肥原理:以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
跑步减肥的最佳时间是什么时候?
有一些人醒得早,早晨很早起床,喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园,有的到路旁小树林中,做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜,没有尘埃,有益于身体健康。
但是,早晨起床进行锻炼,对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明,清晨不仅是心脏病发作的高峰时间,也是猝死最多的时刻,发病率占61.3%。
日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出,清晨慢跑会对心脏造成不少的压力,因为清早心脏通常未能适应完全的运动。
盐田还说,慢跑激发人体内大量分泌激素,使心跳速度加快。他对多名女大学生所做的实验结果表明,清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量,比在午后或傍晚慢跑少。
正确跑步减肥的方法
先慢走5分钟,然后逐渐加大步幅形成快走,快走的时间也为5分钟,快走的时候,摆动双臂配合双脚的运动。当快走之后才慢慢进行中速跑。中速跑适合持续20分钟,这样可以大量燃烧脂肪。中速跑结束后要慢慢减慢速度,做10分钟的平稳减速跑步。让身体逐渐放松。
跑步初期有人会觉得脚在变粗,其实是因为经常跑步后,小腿会很疲劳,出现发硬、发僵,有紧绷感,只是错觉而已。不用担心!只有在跑步之后注意一些事项这样才能够保持腿部不长肌肉哦。还有大家一定要坚持跑步哦,祝减肥成功。
锻炼是一个持久的话题,但是怎么在锻炼中坚持下来却是一个问题,因为每个人都是有懒诺的心理的,只要大脑的意识力发出一个想偷懒的信号,可能你今天就无法进行锻炼了,那么如何在锻炼坚持下来呢,合理的饮食和运动的结合是必不可少的,那么如何做到这些方面合理的配合呢,小编搜罗了一些锻炼的方式,下面我们来看一下。
用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
现在我们应该发现平时的锻炼的错误性了吧,使得我们无法坚持下来了,现在纠正错误的方法还是可以的哦,要做到,睡觉,饮食和运动时间上的搭配,这样才可以容易在实践中进行坚持哦。
减胖塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达来减胖的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和放松,使肌肉纤维增多,蛋白度含度增高。肌肉发达是健美的标志之一。
保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。
增强心、肺功能
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大拿高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有练习的运动员最大吸氧度可比常人拿高33—60%。
拿高睡眠度度
通过跑步,大脑的供血、供氧度可以拿升25%,这样夜晚的睡眠度度也会跟着拿高。
拿高性能力
长期锤炼有助于性能力的拿高。
增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,拿高了消化和汲与能力,从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体度。
减少妇科疾病,调剂月经
跑步对妇女来说,有助于调剂月经,减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查,发觉26%的月经失调的妇女复原了正常周期,17%的闭经妇女复原了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢,促进了消化汲与,调剂了神经系统功能,改善了内分泌功能。
磨炼人的意志和毅力
跑步能磨炼人的意志和毅力,增强韧性和耐心,拿高灵敏度,促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人,在完成定度工作时有三大特点:一是行动快;二是潜力大,能发扬最大的机能潜力去完成任务;三是复原快,疲惫排除快亦彻底,能迅速复原来安静水平。
在日常生活中,多数人对锻炼的时间长短、强度如何的选择都是根据随心而定的,实际上就是凭借着自己的感觉来锻炼,完全做到了“玩乐”的境地。可是,这样的做法是很不好的,这样做不但不会有好的锻炼效果,还是在浪费时间。那么,对锻炼者而言,怎么锻炼才有效果?
一、要有适当的强度和密度。
器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。
二、要注意选择好练习方法。
练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习,以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。
肌肉收缩用力时(如上举杠铃等),应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。
锻炼也是需要技巧的,大家在锻炼之前首先要明确这一点,然后为自己选择适当强度的运动方式,选择的运动方式必须要按照个人条件决定。选好运动方式之后,大家就要开始进入练习阶段了。但是,练习方法要有针对性,练习时需要注意呼吸。
大多数人锻炼的目的就是为了强身健体,可是,有些人锻炼坚持了几个月,仍然没有看到应有的效果,这是怎么回事?遇到这种情况,只能说明一个问题,那就是这些人的锻炼效果没有达到最好,最终也就不能看出明显的效果。那么,我们应该怎么锻炼才有效果,实现效率最大化?
1、大步流星。
散步时,要注意以下四点:1.挺胸,眼睛直视前方;2.两臂用力前后摆动,充分活动上肢;3.迈腿的幅度要稍大些;4.跑步的话不宜太快,应略高于散步的速度,以感觉身心轻松的程度为宜。
2、由西向东。
晨练的一大目的就是沐浴清晨的阳光,利用早晨柔和的紫外线来合成维生素D,从而强壮骨骼。不论是散步还是跑步,最好都要由西向东或由东向西,沿着太阳运行轨道的方向,人与大自然的节奏合拍,养生效果最好。
3、一个人走。
锻炼过程中说话容易分散心思,还会为配合彼此的步伐而打乱自己的节奏,达不到应有的保健效果。尤其是老年人,心肺功能下降,呼吸系统比不上年轻人,边运动边说话很容易疲劳、上气不接下气。一个人锻炼可以心无旁骛,专心致志踏出每一步,健身效果更好。
锻炼身体的方法有多种,但大多数人的选择是散步或者是跑步,这种选择也是非常正确的。但是,这里的散步可不是随意乱走,而是有一定规律的,速度也要提上去。不管大家是跑步还是散步,最主要的就是单独行动,不要成群结队,这样的效果会大打折扣。
女孩子很常见的事情就是做减肥运动,有的女孩子喜欢去跳绳,有的女孩子喜欢去跑步,但是不管什么样的运动,坚持运动训练肯定能够减肥的,但是选择跳绳好还是跑步好,也需要根据每个人的喜好去运动训练,只有这样才能够最大程度的发挥减肥功效的,跳绳和跑步都对减肥有好的效果的,下面就介绍两者的比较。
其实,有氧运动对减肥都有效,依我的经验运动交替最好。有氧运动能够燃烧脂肪。有氧运动轻松燃尽身体多余脂肪,打造窈窕完美身材一点都不艰难!因此,跳绳和跑步都是不错的有氧运动,都能帮助美眉们顺利减肥,至于如何选择,主要是看美眉们的时间安排以及场地等的限制等等。 一般来说,因为秋冬的天气更加凉爽,人体的感觉更加舒适,因此往往会吃下去更多的美味,如果再忽视运动,那么脂肪会很快堆积。
在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡。每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。据统计,采用跳绳减肥方法的人,一般都能在两周内瘦掉5-10斤,甚至更多。 如果要保持身材,现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。
各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明,跳绳运动对减肥确有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳减肥的要领: 每日跳5分钟为一节,每天可跳5到6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。长期坚持,一定可以有效地减轻体重。
除了跳绳之外,跑步也是不错的选择。超慢跑是一种以超乎想像的慢速度跑步的运动,它的速度跟走路一样,甚至更慢,但运动强度比走路更强,燃脂效果更佳,运动是否有效重点是持久力,并不是跑的汗流浃背,想轻松愉快的运动就选超慢跑!配合自己的体力来调整速度,跑的愉快才能持续成习惯。 对于跳绳和跑步,我建议一星期抽出3到4天,每次45分钟,随你怎么安排,不重复就好。这是因为一项运动如果从事久了.肌肉就不怎么敏感了,效果自然就会差。
跳绳和跑步都是很不错的运动方法,只有坚持按照自己的运动方法训练的话,不管是跳绳也好,还是跑步也好,坚持锻炼肯定能够成功减肥的,希望这样的减肥运动能够让更多朋友受益,大家都很清楚适合自己的运动才能够成功减肥的,希望上面的减肥运动能够帮助更多的朋友摆脱肥胖。
饮食养生
运动养生