增加力量训练怎么样？
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。正确有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“增加力量训练怎么样？”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
女生和男生相比力量总是会小很多，但是同样就男生而言，有的男生的力量也很小，这些力量小的男生有的时候提东西会提不动，还会遭到其他男生的嘲笑，为了让自己的力量增强，力量小的人也可以做一些增加力量训练，时间长了，自己的力量就会变得很大，这里小编就给大家介绍下增加力量训练怎么样。
这些重物训练计划主要是用来增加肌肉体积，提高瘦体重的。
肌肉体积的增大称为肥大，它是健美训练的主要目标。
健美训练至今仍在许多针对具体体育项目的力量训练计划中占统治地位，但是事实上它只适用于少数运动员，它只能作为整个体能训练计划的一部分。
能够从肌肉肥大训练阶段受益的运动员包括铅球选手、英式橄榄球选手、重量级摔跤手、美式橄榄球前锋。对于这些运动员而言，瘦体重的增加是有益的。其他的运动员，如拳击手和摔跤手，当他们需要提高重量级别时，也可以采用健美训练。
传统健美训练的目标是提高所有肌群的体积，很费时间，会对你的其他工作产生不利影响。而针对具体体育项目的肌肉肥大训练的目标只是提高主要用力部位的体积，节约了时间和精力，不影响你从事其他训练。
这些针对肌肉肥大的重物训练计划能够增加肌肉体积，但并不能像极限力量训练那样带来神经系统的适应，例如提高快肌纤维的比例，使得训练动作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。
因此，在肌肉肥大训练阶段之后，应该安排一个极限力量训练阶段，然后再想办法将你的力量转化为针对具体体育项目的爆发力或肌肉耐力。
在做力量训练的时候，一定要根据自己的身体素质来决定自己所要接受的训练的强度，如果自己的体质不好，也不要老是硬撑着，先从小的力量训练也是最基本的开始，最初的时候，大家锻炼的时候自己的内心一定要平稳，不要心急，凡是都是循序渐进的。
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小编现在每天到办公室就会听到很多的同事都在说昨天自己又进行了什么样的力量训练，有的时候还会讲自己又瘦了多少斤或者是自己的肌肉又锻炼的如何了，力量的锻炼对于自身确实还是有很多的好处的，如果能够长期坚持的话，健身的效果确实还是很好的，下面小编就给大家说说力量的训练怎么样。
核心肌群指的是腰、腹、下背等体干内部深层的肌群，除了能支持身体、让我们更稳定流畅地运动之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，让我们的姿势端正，避免弯腰驼背，引发骨骼、肌肉、或体干的不正常压力和酸痛不适，所以即使没有运动的人，也应该要好好的锻炼核心肌群；强大的核心肌群，能让我们达到最好的运动效率，更重要的是可以让我们远离运动伤害。以下提供几个重要、且容易上手的动作给大家练习一下。
撑体运动：
俯卧在地，用手肘和前臂撑起身体，维持身体的一直线，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次进行时可以请朋友在旁检查动作是否正确，或找一面落地镜确认动作；要注意腰部应维持水平，不要往下掉，以免在腰椎产生过大的压力，甚至造成伤害。
初学者可以从30秒开始，中间休息一分钟，进行三组，等身体适应后再循序渐进地增加时间与组数，这个动作对于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有训练的效果，也能让你熟悉运用下腹深层肌群掌握身体重心的感觉。
侧向撑体运动：
侧卧，用单手手肘、前臂、与脚侧为支点撑起身体，挺起髋部，另一手扶着腰际，保持身体的一直线，眼睛直视前方，不要让腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。这个动作可以训练身体侧边的肌群，如腹内斜肌、腹外斜肌，让身体左右侧更加平衡。从30秒开始，中间休息一分钟，重复三组。
做力量训练的时候刚开始可能自己会不太适应，大家做力量训练的时候要找好自己的重心，注意运动的过程中要避免受伤，一个人运动总是感觉少了一点什么，最好还是和身边的朋友一起，这样大家也可以互相督促，运动的效果也会更好。
现在很多人都会进行力量锻炼，而且针对身体不同的部位选择的锻炼方式也都是不一样的，像是腰腹部和手臂所用的锻炼方式是不同的，腰腹部有人说选用篮球的锻炼方式会很好，但是也有人会选用一些其他的方式，像是排球之类的运动，篮球腰腹力量训练到底怎么样呢？下面小编就给大家介绍下。
腰腹核心肌群的力量训练越来越被受重视，根据篮球运动项目的竞技特点对运动员的身体素质提出的要求，运用腰腹的核心稳定性训练来弥补我国青少年在体能训练上的不足，体现出腰腹核心肌群的训练效果，让更多的教练员、运动员得到重视，能够系统的、循序渐进的发展运动员的腰腹核心机群，减少运动损伤，节省体能，能在复杂多变的比赛过程更好的完成技、战术动作。
篮球运动向着整体性、快节奏、多对抗的方向发展，对腰腹力量的要求也在不断的提高。激烈的对抗中需要运动员在失去重心的边缘来迅速突破防守队员，需要在失去身体重心和非正常投篮角度的情形下来控制住身体平衡、来进攻和防守。
投篮是竞技篮球主要进攻技术之一(唯一的得分手段)，篮球运动员在对抗状态下完成投篮技术动作对运动员身体的稳定能力提出了很高的要求，因此运动员具备良好的身体稳定能力将成为运动员竞技能力发挥的重要保证。
核心区力量包含核心稳定性力量和核心动力性力量，是一个二元概念；在影响稳定性的三个子系统，即控制子系统、主动子系统、被动子系统之外还有一个调节子系统，呼吸系统；核心区力量训练分为静力性力量训练和动力性力量训练两种，在运动训练实践中，这两种方法要紧密结合。
篮球对于腰腹力量训练确实有很好的效果，而且很多运动员也都会加强这方面的训练，大家训练的时候要注意，动作一定要规范，以免肌肉被拉伤，另外，训练之前要做一些热身运动，像是高抬腿这样的类似运动都很好，运动的时间也不要太长，注意要循序渐进。
小编现在发现每种运动都会有一些力量训练，进行力量训练的时候也是为了这项运动的运动者的表现会更好，以前就看到很多人都在说篮球力量训练，还有足球运动训练，最近又看到有人在讲乒乓球力量训练，不过小编和大家一样，对于乒乓球力量训练方面的认识很少，下面小编就和大家一起来学习下关于乒乓球力量训练这方面的知识。
首先，想要提升力量的同学请首先确认你的击球动作已经标准，否则，没有合理的发力结构再大的力量也没用。
乒乓球是用全身打的，要想全面提升击球力量还得提升每一个大肌群的力量。
下面给大家介绍一些力量训练方法：
1、站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2、侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3、回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4、侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
5、卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
关于乒乓球的力量训练的方法有很多，大家在训练的时候要根据自己的球技水平来选择自己需要进行的训练模式，开始的时候不要就想着做一些难度比较大的训练，自己的身体会受不了，而且自己也完成不了，要脚踏实地，一步步的慢慢朝更好的方向前进。
很多人觉得跑步就是撒开腿使劲跑，可是跑步有技巧，行人的腿部力量也需要足够，如果腿部的力量不到位，也会出现很多的麻烦和负担，所以大家需要注意，在跑步的过程当中必须要去锻炼腿部的力量，只有这样的话才能达到一个最关键最有效的方法，在跑步的过程中会变得更加轻松。
一、下蹲训练不够跑步专项化
跑步是一项全身运动，所以上肢、腰腹和下肢都需要进行一定的力量训练，下肢当然是跑步力量训练的重点，跑友最熟悉的两个下肢力训练动作就是下蹲和靠墙静蹲。
对于初跑者而言，上述两个动作可以提高力量，但对于成熟跑者，上述两个动作作用就很有限了。为什么这样说？
因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步相去甚远，靠墙静蹲是静力性练习，而跑步是动力性活动；此外，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量还不够"专项化"，换句说下蹲属于一般力量训练，不是跑步专项力量训练。对于跑者而言，你需要的是跑步专项力量训练。
二、弓箭步训练更加结合跑步
因此，只有模拟跑步动作的力量训练才是真正高效的力量训练。跑步动作的核心特征是什么？那就是始终是单腿发力，双腿交替后蹬前摆。
因此，模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的动作才是跑步专项力量训练，什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢？另一款经典下肢力量训练动作--弓箭步练习与跑步动作相似度更高。
因此，我们有理由认为弓箭步训练比下蹲、靠墙静蹲更加有效，对于提高跑步专项力量更有帮助。
三、弓箭步训练方法大全
弓箭步有很多变化，怎样才能让弓箭步更加贴近跑步？下面这套动作为跑友们提供了一套很好的方法。
动作1：原地弓箭步
跑步结合度：☆☆☆☆★
难度：☆☆☆☆★
适用对象：初级跑者、膝痛跑者
锻炼价值：用于初跑者学习动作，也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼。
动作2：弓箭步
跑步结合度：☆☆☆★★
动作难度：☆☆☆★★
适用对象：初级跑者、进阶跑者，
锻炼价值：这就是最经典的弓箭步训练，这个练习对于身体重心控制也有一定要求。
动作3：行进弓箭步
跑步结合度：☆☆★★★
动作难度：☆☆★★★
适用对象：进阶跑者，高级跑者
锻炼价值：跑步是一直向前的运动，所以行进弓箭步这个练习更结合跑步，行进弓箭步对于身体稳定控制有较高要求。
前段时间刚听大家说了核心力量训练，最近又看到有的健身房会给健身爱好者锻炼力量训练，其实在教练的指导下，大家锻炼的效果会更好，因为教练懂得更多，我们在锻炼的过程中如果遇到了一些不懂的问题，可以随时请教教练，下面小编就给大家介绍下健身房核心力量训练怎么样。
1、平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）
2、单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
3、球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4、平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。
5、跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
健身房进行核心力量训练的时候，确实还是不错的，大家一定要按照教练的要求，如果有的动作比较难，自己不清楚的话，也一定要咨询教练，尽量把动作做的最标准。开始的时候先让教练给自己安排一些比较简单入门的课程，之后可以慢慢的变难。
现在比较流行健身运动，尤其是对男性朋友来说，有力量有肌肉似乎就更能给人带来安全感。我们一般人最经常使用的就是上肢的力量了，而且作为一个男人，上身肌肉发达的话，就会给人有魅力的感觉，上肢力量的锻炼需要大家有很强的意志力，如果不能坚持的话，基本上是练不出来的。那么，无器械上肢力量训练方法是怎么样的？
俯卧撑一天300个，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分组做，一组20，做5组，组与组之间休息不超过2分钟，做的时候腰不能塌。组数最好5组左右，每组数量自己决定，但是要做到力竭，总量可以再增加。
做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，根据自己情况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量。
如果健身爱好者比较胖的话，建议一周跑2次长跑，5000米，时间控制在23分钟以内。如果楼主想增加踢球时的对抗力量，下肢力量也需要适当的训练，相信冲刺跑是比较实用且简单的方法，一周练习三次冲刺跑，一组400米，冲刺4组，组与组之间休息2分钟左右。时间控制在400米1分20秒以内。按照这个方法3个月不到你的肌肉就会有比较明显的变化了，1个多月力量就会有很大改善。
上肢主要是锻炼手臂肱三头肌和肱二头肌。下面是无健身器械的锻炼方法：
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
大家在锻炼的同时，还要关注饮食方面，多吃一些蛋白质含量丰富的东西，像是鸡蛋，牛肉，或者是采用更加直接有效的方法，服用蛋白质粉。蛋白粉一般是在训练完后服用的。锻炼上肢力量，大家一定要坚持下来，想象一下，自己马上就要拥有壮硕的肱二头肌和肱三头肌了，激励自己。
小编知道，现在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能让让男性看上去充满了魅力，还能给人一种健康可靠的感觉。那么健美的身材要怎么锻炼出来呢？上半身的力量训练非常重要，比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动，都能锻炼到上半身的肌肉，使身体看上去健美匀称。
上肢力量训练方法：楼房引体，该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距。
上肢力量训练方法：单握哑铃，在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
躯体哑铃：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
以上就是小编为大家找到的上半身力量训练的方法，一般来说，上半身的力量训练力度比较强大，花费的力气也要更多、小编建议想要训练上半身肌肉的朋友们，训练要适度。不要一口气强度太大，这样有可能会造成肌肉损伤。
摔跤是一项列入运动会的项目，是1912年列入现代奥与会，推广古典式摔跤、自由式摔跤运动在世界范围内的传播，使摔跤运动在五大洲得以蓬勃发展。在古典式摔跤兴起的年代，又出现了另一种摔跤叫做自由式摔跤。这种摔跤与古典式摔跤基本相同，差异之处在于选手可以用手臂抱对手的下肢，还可以用腿绊，其技术比古典式更为丰富。摔跤是有几种的，那么下面我们来看一下摔跤力量练习怎么样才好？
摔跤要练习扎实的基本功，特别要加强腰腹和腿部的力量和灵活性练习。还要注意动作迅速和上下肢的协调配合，“眼似闪电，腰如盘蛇，脚似钻。”“动作要像打闪纫针”。这都说明摔跤必须要以快取胜。因为快可使动作突然，使对方猝不胜防，从而争得主动。
摔跤还强调手脚动作要密切配合。上边用两手把对方捆住，下面再用脚和腿使绊。
每个人的身高、体重和身体素质等条件都不同，因此应选择适于自己练习和使用的技术动作，以便更快地掌握技术，形成自己的特点。例如身材矮小、动作比较灵活的人，可着重选练小得合、捞、磨、端踢、掐撮、躺刀、入、穿档靠、蹩、掏、耙、刀勾、豁、揣、捆等技术动作；身高、体重、力气大的人，可重点练勾、别、缠、踢、掰、叉、涮、拧、锓、拄、撮、肘、拍、撴、装、错、披以及大得合等技术动作。
俗话说：“摔跤要有一把主手。”有了一把得意的底手，就能便于应付对方的快攻。反过来说，输跤者首先输了手，因为一旦被对方抓着一把适于他的袖带，往往就会陷于被动。当然，有经验的运动员也可以借对方的揪袖和夹脖作为一种诱招。例如在对方使别或勾时，可在后面扒腰、按腿来横削对方唯一的张桩，这样就可以转危为安，反败为胜。
身材高大的人与身材矮小的人对摔时，身材高大的人应发挥臂长、身长、腿长的特点，争取先抓住对方而不要让对方先靠近自己。反之，身材矮小的人要争取接近和抱住身材高大的人，尽量限制对方的长处。如对方身体较胖、体力较差时，可设法扯着对方转动，消耗他的体力，然后再借机进攻。
综合小编的文章，相信大家对于摔跤练习的力度有一定的了解了，想要学习摔跤这项运动的要合理的掌握练习知识哦，小编再说一点摔跤的特点，摔跤的特点是两个人徒手较量，把对方身体某一部位摔到地上或是制服对手。两人对摔要求运动员手、腰、腿协调配合，在对抗中充分发挥自己的力量，既要有劲，又要会用劲，善于抓住时机，积极主动地进攻。祝您早日学会摔跤这项运动。
专业的运动标准来看，中低强度的练习更适合女性，而高强度的举重、器械练习运动强度大，不适合女性。其实，举重和器械练习同样适合女性人群，不但有助于女性塑造体型，而且还能有效预防骨质疏松。那么，我们就来说说女性该怎样进行力量训练和在训练过程中怎样呼吸比较好吧。
女性进行举重和器械等力量训练，主要有以下有七大好处：
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
专家研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化。
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。
通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。
通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。
6、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。
专家研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。
7、增强自信，提高自我承受能力。
哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。
去健身房时，教练一般都会告诉大家，力量训练最好做够2―3组，每组做10―20次不等。有些人觉得坚持不下来，往往练上一两组就草草了事。对于想长期进行力量练习并从中获益的人来说，必须按要求做够三组，才能真正达到改善体型的目的。
饮食养生
运动养生
