健身车健身计划应该如何制定呢？
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，要作生活的主人，我们必须注意养生。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身车健身计划应该如何制定呢？”，相信能对大家有所帮助。
现在有的人不喜欢去健身房，就会自己购买一些简便并且非常小巧的健身器材，像是健身车这种器材就是大家比较喜欢选择的一种。健身车运动起来非常方便，只要放在家里的一个固定位置就好，由于体型不大，也不太占地方，用健身车来健身的时候也可以给自己制定一套健身计划，下面小编就给大家说说健身车健身计划怎么制定才好。
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具体方法采用不同压控制进行调节）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的能力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髋和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法为：
热身活动10分钟；第一组以80%的力量，健步20～50次；休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90%的力量健步20～30次；休息3分钟；第四、五组与前两组相同。
（2）有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用0.5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，和着音乐锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节秦，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗掉大量能量，减肥效果显着，对于想降体重者来说不失为一个好的选择，真正做到了轻轻松松降体重。
（3）功能性锻炼
主要通过不同的练习方式，对膝关节膑骨损，膑骨软化，膝部韧带损伤，髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量，使患部在运动中感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。
用健身车健身的时候，要根据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式，像是主要锻炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏肯定都是不同的。另外，使用健身车的时候还是有很多注意事项的，尤其是对于女性而言，当自己处于生理期的时候最好就暂时停止健身，不然对自己的身体是不好的。
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很多人一旦开始上班之后就会发现自己的体质是越来越差了，生活习惯的改变，还有就是工作的压力，导致身体健康水平下降。人们也能认识到这一点，所以也不却反坚持锻炼的人们。作为上班族，该如何给自己制定一个健身计划呢？
方法/步骤
1、坚持每周3-5次的有氧运动。
有氧运动包括游泳、骑车、慢跑、球类等可持续时间长的一些运动，一般会40-80分钟。它可以很有效的消耗体内的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首选
2、坚持每周2-3次的无氧运动。
因为无氧运动相对于有氧运动来说剧烈性会大一点。因此在每周运动的频率上比有氧运动略少一点。一般可以选在健身房里进行。主要包括肌肉、耐力的训练。最好有教练指导，能达到较好的效果。
3、坚持每周2-3次的身体柔韧训练。
简易的方法包括下腰、压腿与拉肩的柔韧训练。每次可以坚持15-20秒，多个组合轮流进行。有条件我们可以去选择进行瑜伽的练习，可以更好系统的锻炼身体柔韧性，达到放松身心、舒缓减压的效果。
上面的一些技巧和方法都是为了帮助大家锻炼身体而想出来的，是通过实验验证的，这套锻炼多身体是有很大的好处的。锻炼要做到的就是坚持，如果不坚持是没有用的。当然了，健康的身体不是运动就可以了，还有就是要有一个好的生活习惯和一个健康的饮食生活，这有三者兼备，才是健身关键。
很多人想要用运动的方式来减肥，刚开始还说得气势旦旦的，但是到最后或者是关键时刻自己就无法做到，无法坚持下来，这样长期下来的话如果每天不做，而是做一天，不做一天的，这样减肥的话就没有任何的效果，在减肥的时候想要用运动，并且想要用运动来健身的话，那么坚持是有必要的，这个就要给自己制定一个运动健身计划自己才能够坚持去实行，那么如何制定运动健身计划呢?
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
制定运动健身计划的时候这些方法都是必须要做到，运动健身计划就是为了能够让自己坚持下去，这样长期累积下来才会得到减肥和健身的效果，但是自己在健身的时候一定要注意劳逸结合，不能太疲劳了，也不能让自己的身体处于劳累状态中来锻炼，这样对自己是没有好处的。
健身车在运动科学领域叫做功率自行车，分为竖立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的成效，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺练习器材。主假如通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。
而健身车骑行练习，是一项男女老少皆宜的有氧运动。健身车运动能够增强心肺功能、锤炼双臂和腿部肌肉并使和谐能力和耐力得到改善。下面介绍两种健身车的健身方法：
1、适合年轻人的高强度的健身方法：
①热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。
②高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。
③复原阶段，以50%的强度骑行非常钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。
④此外，年轻人还可以挑选性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
2、适合中年人的健身方法：
①采纳自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
②骑行速度可自由掌握，开始阶段必定要慢速，然后可逐步加快，但在健身终止之前需逐步减慢。
③骑行时注重掌握呼吸，以本人的呼吸不显现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
④还要注重骑行时的强度操作，一样应把心率操作在最大心率范畴内。即上限=(220-年龄)80%，下限=(220-年龄)60%，这也即是最大，最小安全心率范
如果在健身的时候不给自己规定和策划一个计划的话，那么很多人就会坚持不下来，如果不能够给自己规定一个好的计划，自己在做着做着也觉得好像很浪费时间，感觉没有效果不说，还有很多人没有规定计划的话也无法照着自己的原计划来做，总之没有计划的健身方法就是不合理的，那么如何来给自己制定一个健身的计划呢?
首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
1. 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2. 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
现在知道了自己在健身的时候到底如何来给自己制定这个计划了吧，制定计划的时候还要根据自己的身体素质来决定，而规定计划的时候自己也要坚持的完成这个计划，不是说说而已，健身的时候还要注意时间，不是每个时间健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的时候做一些有氧运动。
健身要有一个详细的计划，这样才能让健身事半功倍，那么如何制定健身计划呢?首先要根据身体的情况和健康状况，然后在制定针对性的健身训练，下面就带大家一起了解一下如何科学的制定健身计划吧!
健身计划对于每个热爱健身的朋友都十分重要，一个好的健身计划，能让你更有节奏感，也可以锻炼你的耐心，下面就带大家看看如何制定健身计划吧!
制定健身计划
根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
开始健身计划的时候，一定要以安全为前提，选择低强度的运动，如果再 运动中胳膊和腿感到疼痛的话，第一次健身就可以停止了，跟随这自己的适应能力逐渐的去加强锻炼的力度。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间
健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
很多人锻炼时间，一次可以达到半小时到一个小时左右，这样对身体的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超过这个时间，那锻炼的效果将会大大的降低。也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型
不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
健身运动方法选择
选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
抬头挺胸法
抬头挺胸除了姿势正确外，还可由于胸膛挺起，胸腔因此吸进较多的氧气，肺活量可增加20-40%，身体吸进较多的氧气，因此就不轻易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又网传出一种健身法，就是拍打自己的屁股，可以促进身体健康、保持青春。原因是拍打臀部所产生疼痛可以刺激人体内产生化学变化，使人感觉舒适。
适当日晒法
阳光可以说是一种非常自然的兴奋剂，假如想要提神，在不炽烈的阳光下进行30分钟左右的有氧运动，不但会使人精神愉快同时可使身体贮存orgnitu维生素d，可促进体内骨胳的强健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，还可与游泳、划船一样，加强到胸廓肌肉的气力，很难想象这样也可以运动吧!
雨中漫步法
下雨前，黯淡的阳光下与绵绵细雨落下来时产生大量的负离子，这些负离子具有空气中的orgnitu维生素的美名，可安抚神经、调整血压题目。在国外有愈来愈多人喜欢在绵绵细雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗礼
静坐冥想法
固然说静坐冥想是东方式的活动，不过近来在美国却是十分的风行，一般以为静坐冥想是提升精神稳定，与延长寿命的好门道。
根据你的心情选择健身项目
孤独压力大、推荐项目：动感单车、跆搏
推荐理由：它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序见进的大负荷有氧运动，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。动感单车在集体锻炼的气氛中进行，告别了个人运动的孤独、乏味、易疲劳的缺点，同时，跟着健身教练随着音乐有节奏地变换姿势，车技越来越到位。
跆搏中上肢动作主要参考了拳击的动作特点，腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，比传统的健身操更强调动作加速过程，可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长以及身体敏捷性和灵活性，用力出拳、大吼大叫还是宣泄情绪、减轻压力的一种好方法。
平静、推荐项目：瑜伽、普拉提
推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。瑜伽通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的角度来说，瑜伽可促进人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常;从心理学的意义上来说，瑜伽可促使心神平静，纠正精神的不安宁和感情的紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。
瑜伽还可帮助人们消除压力与疲倦，调节颈椎与脊椎的问题，调节血脂。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使你身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为你塑造一个均衡的肌体。
兴奋、推荐项目：街舞、拉丁健身操
推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全躺在下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，你可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!
郁闷、推荐项目：拳击、有氧无氧结合的肌肉功能训练
推荐理由：当你的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。
有氧无氧结合的肌肉功能训练通过不停变换的训练节奏和配件(平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，注重健身本身事业给人的许多乐趣，让训练效果能够在日常生活中体现出来。有氧无氧结合的肌肉功能训练的训练目的是让人们身体更加强健而又使肌肉不失纤长优美，尤其适合需要强健体魄而又要求姿态优美的现代职业女性。
舒畅、推荐项目：成人芭蕾、水中健身操
推荐理由：成人的芭蕾形体课是以芭蕾的基本动作为训练内容，你通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，改善乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。水中健身集花样游泳、舞蹈、有氧操、形体塑造、泳姿训练于一体，包括陆上协调舞姿、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练、水中伸展等内容。
水中运动20分钟相当于陆上运动一个小时的体能消耗;水中因为有了浮力，可以减少陆上运动对关节的冲击力，使关节不易受伤变形;在水流对身体摩擦拍打的柔性的负重的作用下，还能减少皮肤松弛老化，使皮肤光滑而富有弹性。这项运动兼具了塑身效果，让你在舒畅愉悦中做个出水芙蓉般的美人。
结语：一个好健身计划是健身的基础，在根据自己的情况进行健身，选择适合自己的健身项目，这样对自己的身体是非常棒的，以上为大家讲解了那么多关于健身方面的知识，还希望能帮助到大家!
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第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
一开始运动的时候你可以少量的进行，等到三到四周之后你就可以适当的增加运动量了，这样也是比较科学的运动方式，平时在运动的时候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿着舒适的，这样也能够帮助你达到想要的健身效果哦!
现在很多人都喜欢健身，有的人早上很早就起来去锻炼身体，也有的人下班后还约上几个朋友去打球，还有的甚至每天早上都到附近的山上去爬山。不多现在又出现了健身车。小编自知见识少，从没有听过健身车的说法 。那么用健身车健身到底是怎么回事呢？一起来看看吧。
健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。
1、磁控健身车
是指产生阻力的金属飞轮外围(或内围)有磁铁挨近，通过人力旋钮拉线方式，调节磁铁与金属飞轮的远近调节阻力大小来实现不同运动强度的要求，当前此类健身车是入门家庭用健身车的主力军。
2、电磁控健身车
原理与磁控健身车类似，只是原先人力旋钮调节更换为拉线马达控制磁铁与飞轮的远近阻力来调节阻力大小，因为马达的出现，加上电脑程序，电磁控健身车的阻力调节段数可以更细微，而且设定的程序允许在运动过程中自动变换阻力大小，形成模拟类似爬山、山地、间歇等自然环境的程序。以适合较高阶使用者。当前此类健身车是高阶家用和小型健身会所常用设备。
健身车可以在健身车显示面板上，显示出时间、速度、距离、热量、心率，还可以选择一些内置骑行程序。比如减肥程序、健身程序、山地程序，不同的程序可以起到不同的健身效果。
以上就是健身车的一系列解释，不过小编在这里提醒大家初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。还有骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。
大家都知道，一份合理的健身计划是有利于大家进行健身的，比毫无计划的效率要高得多，那么如何可写有效的建立一个合理的健身计划。让健身效果事半功倍呢，下面就跟小编一起来看一下如何给自己制定一个计划吧。
其实有很多人制定了计划，可能刚开始的时候会因为某些原因，而导致没有完成，大声诉苦计划赶不上变化，其实原因很简单，无非就是你没有坚持，加入你制定了一个合理的计划，坚持像每天洗澡刷牙一样，成为一种习惯一种本能，那么又怎么会发出计划赶不上变化的感慨呢。
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。 错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。 错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。 错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4.制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。 错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5.目标要高，但不能高不可及
对：具体目标，我每天要走20分钟。 错：抽象目标，我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。 错：我昨天干什么了?忘了!
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7.“微型”健身运动
对：随时随地动一动。 错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8.给健身留出时间
对：上午8：00，我的健身时间到了! 错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
一般给自己制定健身计划的大多数都是初级健身者，因为更深入一些的健身爱好者，已经把健身融入进了自己的生活，成为了一种习惯，那么对于初级健身者来说，刚开始进行健身的时候，一定要注意好运动量，这时候其实还算是一个热身的过程，让身体各部位熟悉健身的强度，为以后的健身做更好的铺垫，所以一定要注意适度，不然你的筋骨都还没有拉开，突然进行高强度的健身训练，容易造成肌肉拉伤。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
强度和持续时间
1.健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
2.为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率，220减去那个人的年龄)的70%-85%。
3.对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
4.大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
5.人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型
不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。
2、对初级训练者(训练3个月)要求：每周训练3次，隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉，每个部位练1个动作。训练前每次要做5～10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10～15个动作，总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。
3、对中级训练者(训练6个月到1年以上)采取“4天双分化”训练。每周练习4次，练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练，其他3天休息。每个部位练习2～3个不同的动作，每个动作练习3～4组，每个部位不超过12组。每组练习8～10次。每一循环，需变换动作。
4、对高级训练者(训练2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化训练法，即练习3天休息1天，练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3～4个动作(不同动作)，每个动作练习3～4组，每个部位的总组数为12～14组，每组练习6～10次。
制定一个科学有效的计划是非常有必要的，一个会给自己进行规划的人，做事成功的几率是比毫无规划的人要高得多的，所以想要健身达到更好的效果，最好在之前给自己制定好一个健身计划，这样子以后就会事半功倍，不至于因为茫无目的，而导致三天打鱼两天晒网的情况发生。
结语：希望每一个喜欢健身的朋友，都给自己制定一个计划，其实无论是健身还是生活中，都要学会给自己进行规划，这样才会做什么事，不至于无头苍蝇一样乱窜，最后导致一事无成，还浪费了很多时间。
随着饮食条件的不断提高，有很多人在饮食上不知道控制自己，尤其是在晚上经常大碗喝酒大口吃肉，导致身体出现了严重的肥胖，大多数肥胖患者都会出现三高的现象，所以加入到健身行列当中是许多肥胖者必须面对的问题，下面就让小编给大家介绍一下新手的健身计划吧！
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力。
大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营养的，这样的话才能及时的弥补因为锻炼出现的问题。但是并不是很多的好的东西多吃就是好的，饮食也是需要合理的安排才会更好的达到效果，一开始可能很多的人就是因为不了解走了很多的弯路。不过下面就去了解下健身营养计划怎么制定？
1.蛋白质，增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。
以60公斤的人为例，摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。以一天进餐6次为例，我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源，如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋白粉，鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质，如牛肉，鸡胸等。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为：一斤牛奶含蛋白质15克，一个蛋清含蛋白质4克，一勺蛋白粉含蛋白质20克，一斤瘦牛肉，鸡胸，鱼肉，瘦猪肉，羊肉（均为未加工生肉时）含蛋白质100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克，即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质，晨起及训练后选择易吸收的简单糖，香蕉或者馒头，土豆。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭，地瓜，甚至粗粮。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为，一小碗米饭含碳水化合物70克，一个馒头含量也为70克，一碗米粥含量为35克，一个玉米含量为35克，一个香蕉含量为35克，一片面包切片约含25克
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。
相信通过小编的介绍后大家也知道了健身营养计划怎么制定好，而且都不是什么少见和复杂的食物。在生活中真的是很常见的，同时需要大家注意的就是在休息的时候进行一些锻炼，不仅让自己的身体更加的健康还会让自己的精神也是更加的充沛，做起事情来也是更加会有效率。
以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的，就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的，现在大家比较关注的是局部的健身，最近有几个朋友由于老是坐着，觉得自己的背部很不舒服，就开始进行背部健身计划，小编也加入了他们的行列，下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。
单臂哑铃划船：
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉：
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船：
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的，大家在进行的时候一定要注意，运动之前也要做好热身的活动，不需要做太久，一般都是五分钟就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以压腿和伸展运动，每次进行力量训练的时候时间要控制好，最少要坚持半个小时。
饮食养生
运动养生
