如果在健身的时候不给自己规定和策划一个计划的话,那么很多人就会坚持不下来,如果不能够给自己规定一个好的计划,自己在做着做着也觉得好像很浪费时间,感觉没有效果不说,还有很多人没有规定计划的话也无法照着自己的原计划来做,总之没有计划的健身方法就是不合理的,那么如何来给自己制定一个健身的计划呢?
首先有几个不容忽略的小健身技巧,与您分享。
1. 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2. 训练前后,两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
现在知道了自己在健身的时候到底如何来给自己制定这个计划了吧,制定计划的时候还要根据自己的身体素质来决定,而规定计划的时候自己也要坚持的完成这个计划,不是说说而已,健身的时候还要注意时间,不是每个时间健身都可以得到同等的效果,最好是在早上空腹的时候做一些有氧运动。
大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营养的,这样的话才能及时的弥补因为锻炼出现的问题。但是并不是很多的好的东西多吃就是好的,饮食也是需要合理的安排才会更好的达到效果,一开始可能很多的人就是因为不了解走了很多的弯路。不过下面就去了解下健身营养计划怎么制定?
1.蛋白质,增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。
以60公斤的人为例,摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。以一天进餐6次为例,我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源,如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物,此时蛋白质可以是牛奶,蛋白粉,鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质,如牛肉,鸡胸等。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为:一斤牛奶含蛋白质15克,一个蛋清含蛋白质4克,一勺蛋白粉含蛋白质20克,一斤瘦牛肉,鸡胸,鱼肉,瘦猪肉,羊肉(均为未加工生肉时)含蛋白质100克。
2.碳水化合物,增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克,即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质,晨起及训练后选择易吸收的简单糖,香蕉或者馒头,土豆。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭,地瓜,甚至粗粮。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为,一小碗米饭含碳水化合物70克,一个馒头含量也为70克,一碗米粥含量为35克,一个玉米含量为35克,一个香蕉含量为35克,一片面包切片约含25克
跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。
有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。
相信通过小编的介绍后大家也知道了健身营养计划怎么制定好,而且都不是什么少见和复杂的食物。在生活中真的是很常见的,同时需要大家注意的就是在休息的时候进行一些锻炼,不仅让自己的身体更加的健康还会让自己的精神也是更加的充沛,做起事情来也是更加会有效率。
以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的,就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的,现在大家比较关注的是局部的健身,最近有几个朋友由于老是坐着,觉得自己的背部很不舒服,就开始进行背部健身计划,小编也加入了他们的行列,下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。
单臂哑铃划船:
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。
2、右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
颈前下拉:
颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。
1、坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。
2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船:
坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。
1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的,大家在进行的时候一定要注意,运动之前也要做好热身的活动,不需要做太久,一般都是五分钟就好了,可以是高抬腿或者是原地快跑,也可以压腿和伸展运动,每次进行力量训练的时候时间要控制好,最少要坚持半个小时。
星座除了可以拿来看你的性格和运气之外,还可以帮助你健身减肥呢。是不是觉得很不可思议呢?事实上,你所属的星座对你的性格有一定影响,所以你就可以根据星座来选择适合自己的健身方法。用对了健身减肥方法,你的减肥效果就肯定会事半功倍!下面小编就介绍四大类星座(风象、土象、火象和水象)适合的健身方法,看看你的星座时候怎样的减肥方法。
星座健身之风象篇
风象星座
天秤座(9月22日~10月22日)
水瓶座(1月20日~2月17日)
双子座(5月20日~1月19日)
你总是一面思考,一面运动,所以你需要的是脑力激荡和挑战。较频繁的运动次数,如每星期四次对你的身体是最为恰当的,它可以帮助你放松紧张心情。因为你的思考能力非常强,所以你很容易对重复的运动感到无趣,不妨针对以下几个特性增强你对运动的渴望——
◆竭尽所能找出最先进的健身场所,让你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的头脑和肢体一起运动。
◆不妨试试一些需要全神贯注的运动,如太极拳或地板运动课程。
◆需要思考及协调性增强的运动,如滑雪、网球等户外运动,对你也是有益的。
◆因为拥有绝佳的协调性,因此你可以在复杂的舞蹈课程中表现得极为优异。不妨试试手脚并用的运动,如跳绳、拳击等,肯定会有不错的成绩。
星座健身之火象篇
火象星座
牡羊座(3月20日~4月19日)
狮子座(7月22日~8月22日)
射手座:(11月22日~12月20日)
你总是活力四射,对于所从事的运动充满热情。因为你精力充沛,所以每个星期应该至少安排五次锻炼。你那来自大自然的天性,使你对于足球、登山旅行、攀岩最感兴趣。你十分善于社交活动,故而应该到属于社交性质的健身中心进行锻炼。不妨试试以下的运动要诀——
◆你很容易对新鲜的事物感到兴奋,同时也十分善变,所以试试最新流行的运动。
◆当你提不起劲的时候可以利用高阶有氧舞蹈,让你一次high到最高点。不妨试着站在第一排,你将乐于启发别人的舞蹈细胞,也让自己玩得更开心。
◆团队运动可以满足你社交的渴望,参与单位所组织的球队是个不错的方式。此外,社团活动或娱乐性质的活动,如溜冰、竞走、自行车长途旅行等都是你最好的选择。
星座健身之水象篇
水象星座
巨蟹座(6月21日~7月21日)
天蝎座(10月23日~11月21日)
双鱼座:(2月18日~3月19日)
你天生是个爱做梦的女孩,宁可花钱找人按摩,也不想自己锻炼。但你必须自己运动,因为你的体质天生容易滞留水分,所以需要多流汗水以排出多余的水分,由于你的体质如水一般地难以定型,因此最好每天都能运动一下。如果你无法到健身房的话,那就多做床上运动吧。最好的运动效果如下——
◆将你充满美梦的头部拉回现实的方法便是把重心放在小腹中心点,坚持做仰卧起坐,每次20下,每天两次。
◆在健身房中结识一位好朋友,或者聘请一位私人健身教练,这使你既能不间断地练习,又能不烦躁、不偷懒。
◆可通过心肺运动来健身,每周上几次拳击课程,或一边听随身听,一边在空气新鲜的环境下漫步。
◆每星期至少做一次水上运动。所有的水象星座都很适合水上活动,如游泳、跳水、冲浪、水上摩托、潜水、划船等等都是十分适合你的项目。
新新星座健身之土象篇
土象星座
摩羯座(12月21日~1月19日)
金牛座(4月20日~5月19日)
处女座(8月23日~9月21日)
你的体质坚韧如厚实的大地,这意味着你只要专心致志,便能够完成一项运动。你不太喜欢户外活动,所以你更有必要设计一套健身方案。赶快动手吧,为自己打造一套有效的健身方案——
◆你喜欢做立即见效的运动,不如借助于重量训练的健身器,或者尝试能改善体态的地板运动。
◆你有着惊人的体力和坚持进行心肺锻炼的毅力,比较容易达到自己的预定目标,但别忘了交替进行各种运动,以免伤及肌肉。
◆试试长期你长时间接近地面的旅行活动,如长跑、登山、打高尔夫球等。少参加水上运动,你的足部必须感觉到随时踏稳在地面上。
◆你喜欢不断向前但又十分费力的健身运动,如果课程的安排无法满足你的希望,你将会感到沮丧,所以最好找一位适合你的健身教练。
经过了漫长的怀孕过程,终于成功生下了宝宝,对于女人来说,生宝宝应该是很高兴的一件事情,可是生完宝宝之后,还会面临着很多问题,比如产后身材会走样,很多女性生完宝宝后身材严重发胖,所以产后减肥是很重要的任务,产后的减肥要遵循科学方法,下面教大家制定合理的产后健身计划。
产后健身计划:
在生产完之后,让很多妈妈们头疼的就是该怎么恢复身材。在生产完之后,大家可以根据自身的情况,制定健康合理的健身计划。由于现在养生的流行,很多人一般会选择在吃食上多多注意,选择健康的运动。那么,产后怎么健身计划?
产后怎么健身计划
1、凯格尔练习
双膝弯曲,平躺在床上;收紧会阴部肌肉,像中断小便尿流的感觉,保持肌肉收缩3-4秒,然后放松肌肉,重复10次,争取早、中、晚各做2-4组。
2、扶墙俯卧撑
双手与肩同宽扶墙站立,根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离,完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直,不要塌腰、撅屁股,注意脚下防滑,每组做10-12次,完成3组。
3、会阴收缩运动
会吃会练认为,收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。
产后健身避免的运动
1、避免剧烈运动
产后立即进行剧烈运动减肥,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
2、选择轻、中等强度的有氧运动
有氧运动有极佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等,进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。
3、心态平和
产后健身的信念一旦树立,一方面不能半途而废,另一方面也不要急于成功,要心态平和地面对产后减肥。
以上就是有关于产后怎么健身计划的
现在的很多人都特别想要自己身上有别人羡慕的胸肌以及腹肌,因此也有很多人加入到了健身锻炼的行列,可是这些胸肌以及腹肌要怎么锻炼出来呢,不少朋友提出疑问,如果训练方法不当,腹肌练出来的形态也不好看。小编搜集了一些资料,为此制定了一些相对应的健身计划,与大家分享,大家可以看一下。
1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量,匀速、到位) 4组,每组10-12次,每组休息时间不能超过1分钟
2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引体向上
(刚开始做多组标准的肯定会有难度,关键是坚持,第一个月从每组1个增加到每组5个就是很大很大的进步了),依自己身体状况而定,4组,每组1-5个,如果身体素质很好,那么可以在这个基础上加(动作要求:匀速、到位)
每组休息时间不能超过1分钟
4、腿部 深蹲 4组,每组10-12次 每组休息时间不能超过1分钟
5、小腿 提踵 4组 每组做到力竭(实在是不能进行下一个) 每组休息时间不能超过1分钟
以上这些计划最好是隔天练习(意思就是今天练习完,明天就休息,后天再练习..)
当然,饮食必须要跟上,多补充蛋白质,每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋
以上就是小编制定的计划和一些提醒,可以参考借鉴一下,想要锻炼出另人羡慕的好身材,就得勤奋坚持,那样就离成功不远啦。每天抽出一个或半个小时锻炼,久而久之,只要动作标准,按照方法去做,就可以锻炼出自己想要的体态了。
饮食养生
运动养生