如何瞬间提高爆发力呢
“活动有方，五脏自和。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“如何瞬间提高爆发力呢”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
相信有很多的运动员都会想要自己能够在段时间内就能提高自己的瞬间爆发力，这在比赛中都占有一定的优势，但是很多运动员们又在担心，自己是否可以拥有瞬间爆发力。其实，运动员们想要在比赛中发挥出瞬间爆发力并不是不可能的，想要瞬间提高爆发力还是需要长期的训练的。
首先，练习弹跳和爆发力，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。
所以给锻炼者的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。
瞬间爆发力的养成并不是一两天的事情。如果运动员想要在比赛中通过发挥爆发力来取得比赛的胜利的话，还是需要运动员在教练的帮助下，配合教练的安排，然后进行强有力的训练，相信经过长期的训练了之后，运动员是可以拥有爆发力的。
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很多人都不知道什么是爆发力，对此有很大的疑问。爆发力就是一个人在最短的时间内运动的速度能达到最快。爆发力除了要有先天的优势，同时又要有后天的训练。到底如何快速提高爆发力呢？下面就几个专家提出的几个有效的方法来给大家分析解答，希望下面内容对你有所帮助。
一些人通过常规的增肌训练，练出的肌肉块不小，但力量较弱，使肌肉变成温室里的弱苗，中看不中用。是时候变换一下技术了，让你的肌肉更男人、更有爆发力。以下训练方法来自于专业竞技领域，你应该尝试。体能训练，除了力量、耐力等以外，爆发力训练也是重要的一项。强大的爆发力，意味着举起更大的重量，长出更健硕的肌肉。它的训练方法与常规器械训练有所不同，更加偏重于提升健身者的发力速度。研究显示，选择极限重量30％的负重进行实心球爆发力训练，效果最佳。
核心肌群全程参与
这套训练一共四个动作，头上实心球下掷和实心球后抛针对的是腹肌和下背部肌群；头上实心球深蹲和头上实心球箭步蹲这两个动作虽然看似针对腿部，但强度并不足以对强大的腿部肌肉产生深层刺激，重点针对的其实是核心肌群和肩部肌群。强大的核心肌群和肩部肌群，能让你的男性力量发挥自如。
避免力竭
和传统的健美训练不一样，在进行实心球爆发力训练时，你应该尽量避免达到力竭。研究显示，爆发力的提升与力竭与否关系不大。进行以下训练时，你应该将强度限制在3～5次／组，在达到力竭前必须停下动作，进入组间休息状态。
实心球后抛
这个动作能迅速强化全身爆发力，尤其是下背部与腿部。做这个动作前，一定要确保有足够的活动范围，并且没有人站在身后。
目标肌：下背部、股四头肌、股二头肌、小腿、肩部。
起始姿势：以传统硬拉的姿势站立，双手捧住实心球，下背部挺直，抬头、翘臀，手臂自然下垂。
动作要领：双腿迅速蹬地，核心肌群保持收缩，身体如弹簧一般向上迅速伸展，双手上摆至头顶上万，借助腿部蹬地与躯干后摆的力量向后抛出实心球。
看到以上提供的信息，大家已经能解答如何快速提高爆发力的问题了。快速的提高爆发力是需要利用很多时间和体力去训练的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特别是运动员们，急于求成只会事与愿违。上面介绍的几种方法，是一些运动教练总结的方法，大家不妨试一试。
在信息时代，人们的生活水平得到了一定的提高，除了追求物质享受外，也更加注重身体的健康。很多人都会选择去健身房健身，提高自己的身体素质。对于初学者来说，常常不知道如何提高腿部爆发力。那么，到底健身应该如何提高腿部爆发力呢？下面就为大家介绍几种方法。
1，练蛙跳2，借助跑酷的方法训练。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
第三项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
第四项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第五项：蹲跳。这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前。
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势
4． 着地，完成一下。
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
通过阅读上述方法，相信很多喜欢健身的朋友们都已经了解了如何提高腿部爆发力了。健身有益于身体健康，也可以调节上班族一周积累下来的压抑情绪，让人身心舒畅。所以，提高腿部爆发力可以帮助你们健身，让你拥有健康快乐的生活。想要提高腿部爆发的朋友们不妨试一试上面的方法。
有的人可能反复练习弹跳很多年，但是弹跳能力都没有突破五十厘米，对于打篮球的人来说，弹跳能力也是一项十分重要的身体爆发能力。有的人可能在身体处于巅峰状态的时候弹跳能力会突破到一米左右的样子，不过持续的时间很短，随着年龄的增长，弹跳能力又会开始下滑。下面介绍一下打篮球的时候弹跳爆发力的训练方法。
练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，需要坚持三年左右。
练习开始后接近一周年时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。
练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年； 成果：弹跳绝对高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米。
练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放； 成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到3.40米以上，状态好时达到3.47米。
其实练习弹跳爆发能力的基础是深蹲练习，尤其是中锋或者是大前锋位置的篮球运动员，进行弹跳爆发练习是非常有必要的。在练习的过程当中可以有专业教练指导，这样练习起来效率会更高。在练习弹跳爆发力的时候，应当越深蹲练习错开，比如说练习15到20组深蹲动作之后，休息半个小时左右再开始练习弹跳。
我们在平时的时候有好多朋友会进行锻炼，有的是为了有完美的身材，也有的是为了健康，运动的目的不同，运动的方法就会不同，那么，怎么提高爆发力？这就需要专门的运动训练才可以达到，其实提高爆发力的训练在平时的运动当中方法也特别多，下面我们就一起来进行一下了解，希望对大家有帮助。
1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。
通过以上的介绍，我们现在知道了怎么提高爆发力，这也是在平时的时候训练当中需要注意的事情，也是需要有针对性进行训练的，只是训练我们需要长期的坚持，另外也要注意平时合理的饮食，从多方面来进行锻炼和调理，长期的坚持会有效果。
爆发力在我们进行运动的时候一般就会表现出来，也对于我们进行运动起着重要的作用，不过每个人平时运动量不一样身体的爆发力也是不一样的，不过我们通过平时多进行有针对性的运动也是会提高爆发力的，只是要在运动的时候有针对性，下面一起来了解一下如何提高下肢爆发力？
下面具体介绍几种提高下肢爆发力训练的方法：
负重练习：
1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。
2、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。
3、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%——60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度)，重复次数为8——10次。
跳深练习：
1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
以上几种方法就是针对提高下肢爆发力的运动方法，也是在平时的时候我们需要注意的运动方法，在进行运动的时候我们要有一个完整的计划，而且也需要在进行运动的时候注意正确的动作要领，并且只有长期的坚持运动效果才会好。
要想快速提高腿部爆发力是比较难的，因为腿部爆发力只能是实打实的练习才有的成果。短期内如果想要使腿部的爆发力快速提高，要有非常好的训练技巧和个人资质超常。最好还是要循序渐进，心急吃不了热豆腐，也不打下坚实的基础。下面，我们就一起来看看如何快速提高腿部爆发力。
负重练习：
1、原地跑——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃
杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。
3、直腿跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳
跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。
6、跳深练习
跳深是什么呢?顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。
另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。
要注意的是，在训练腿部爆发力的时候，特别是跳深练习，不要负重。要注意地面比较软或者是在橡胶跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上长期训练容易导致膝盖受伤或者是膝盖磨损严重。如果在水泥地上放瑜伽垫就可以缓解水泥地太硬的情况。
人们的生活水平提高了，生活质量有了一定的提高。从而就会追求更好层次的东西，比如精神方面的。人们常常会去运动，去旅游，让自己的生活过得健康而有乐趣。跑步是人们常常做的一种运动，那么，如何提高小腿爆发力呢？相信喜爱跑步的朋友都想了解，下面我们就来讨论如何提高小腿爆发力的问题。
爆发力训练方法
一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。
二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练
三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练
四、等速训练法 等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。2.任何角度皆可尽最大努力。3.关节之伸展与收缩训练同时进行。4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。7.可以实施速度训练 (低速3至10RpM，中速10至 25 RpM，高速 25 至 50 RpM)。8.可以实施 40 至 50 RpM之速度性肌耐力训练。
通过以上讨论的结果，我们都知道了很多如何提高小腿爆发力的方法。这种方法大家不妨去试一试，或许会达到很好的效果。人的生活不能缺少运动，运动可以让人活得更有乐趣，更有意义，不是吗？如果大家想要了解更多的提高小腿爆发力的方法，可以问一问体育方面的专家，这样会更好！
对于运动员来说，尤其是举重运动员选手来说，手臂爆发力是极其重要的。如果手臂爆发力不足，那么在关键时刻也无法取得理想的效果，并且可能存在危险性。手臂爆发力的前提还是需要有肌肉的双臂，并且经常参加训练。下面，我们就一起来了解一下关于手臂爆发力的训练吧！
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
以上就是手臂爆发力的训练办法了，只要能够坚持训练，手臂爆发力就能够达到理想的效果。除了以上的办法之外，还有一种原地摆臂的运动方式也是专门用来训练手臂爆发力的。那就是双脚站稳，两手臂用力挥，或者是做出用力跑步时手臂挥舞的样子，但只是在原地，效果也是不错的。
爆发力也是一种肌肉组合和反应的一种形式，在平时的时候我们有好多人也会有爆发力不强的情况，一般爆发力主要是和先天的原因有关，不过后天的锻炼也特别重要，我们如果有爆发力不好的情况，可以通过日常的锻炼来提高，这也是一种后天补救的方法，那么，怎么快速提高爆发力？我们来进行一下了解。
1、懂得多方面的发力
在没有进行专业训练，或者说没有真正用心训练的人在练习发力过程中，过于重视往一个方向死命发力，而缺乏去发掘发力的方向。不同的方向训练不同的肌肉局部组合，可以练习到很少使用的肌肉，同时提高协调能力，由此在不同的动作就可以增强不同的协调能力，协调能力好了，爆发力也就强了。练习方法很简单，只要根据不同方向角度进行不同的出拳，勾拍扫甩皆可，在一个方向动作疲乏的时候，换一个角度继续练习，让局部的肌肉享受不同方位的练习。最后要自己注重按摩保养，只要逼近极限就好，不要太过。
2、了解自己肢体的极限韧性
从一个例子来说明：扩胸肘击，每个人的肩胛骨扩张能力不一样，可以先体验下，直接扩胸运动的极限撑住感觉下(扩胸运动的速度是比较缓慢的)，然后再体验肘击后方假想敌的力道和扩胸极限(一般没能达到缓慢扩胸的极限就回收了)。这例子说明的是接近极限的肌肉运动都将变慢，肌肉会自我保护，害怕突破极限的伤害，自行提前回收，则使得发力不能完全，只有不断的让肌肉认可自己的韧性，才能完全的释放出全力。这需要通过肢体柔韧度的体验练习，往返运动的加速练习即可逐渐提高。
3、控制呼吸频率
这是多叙述的一点，但是是保证给肌肉提供充分血液养分的基础，掌握好呼吸，能提高爆发力的频率，和力道的蓄积速度，不会使自己透支，而且能保持自己的专心程度，能更好的协调发力，将力量完美的爆发出来。一般吸气是蓄力，呼气是发力，吸气要细而稳，呼气要促而悠(悠是指即使呼气 结束了，也不要急于去进行下一吸气，稍微缓和再换气)。这需要有腹式呼吸的习惯，并细心去体验。
4、肌肉力量的培养运用
爆发力是源于肌肉力量的，没有强大的力量，爆发力将无从谈起，及时一时相当集中精力的爆发出击，也可能使肌肉过荷而受伤。举个上勾拳的例子：尝试光用大臂带动小臂的发力速度，然后再尝试腰部扭带上臂发力送拳，你会发现不同的速度，然后再尝试由脚至胯，稳定根基后迅速从腰部发力，你又可以发现一个更高层次。
通过以上的介绍，我们现在知道了怎么快速提高爆发力，这也是在平时的时候一种训练的方法，根据自己身体的情况来有选择性的进行，特别是要有针对性，另外也要在平时的时候注意自己的反应能力，这也关系到爆发力的提升。
运动员的训练往往超出常人的体能训练，他们的高强度训练都是为了能提高爆发力，从而获得好的成绩。虽然他们在我们看来已经是跑得很快，做的很好的人，但是对于他们来说那不是最好的。他们常常会被怎样快速提高爆发力的问题困扰。那么，运动员怎样快速提高爆发力呢？
发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快。
发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体
发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快
还有：
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。
通过阅读以上内容，相信大家对运动员怎样快速提高爆发力有了一定的了解。快速提高爆发力对于一个专业的运动员来说或许不是很难的事情，但是如果他的爆发力达到一定的程度，就很难再突破了。所以，运动员除了有好的体能，还要有好的心理素质。
饮食养生
运动养生
