简单的力量训练是怎么做？
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。有效的运动养生是如何做的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《简单的力量训练是怎么做？》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
我相信每个人都渴望自己能够拥有力量，拥有力量是强壮的体现。我们每个人都渴望自己能够优秀的生活在社会里，当然不想畏畏缩缩。拥有健康、拥有强健的身体是我们首先需要的第一步。不管是男生还是女生现在都越来越注重力量训练了。现在我给大家介绍一下简单的力量训练该怎么做。
1、力量训练会让妹子变汉子
很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。
2、力量训练能丰胸
脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。
3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬
肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。
4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪
肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。
按照小编以上介绍的许多种方法，平时在生活中的细节，加上一点用心就能够锻炼出力量了。女性也不要担心力量训练会增加肌肉，过多的肌肉使女生失去了女人味。其实大可不必有这样的担心。尤其是女性，注重一下简单的力量训练，不但可以使自己健康、优雅的生活还能摆脱柔柔弱弱的林妹妹的形象。
yS630.Com相关推荐
现在很多人都会进行一些力量锻炼，以此来增强自己的体质。这个是需要每天都坚持的，一般来说力量锻炼都是男性朋友才会去做的，但是现在很多女性朋友也开始进行了一些力量的锻炼。这么多人都在进行力量训练，那么每天进行一定的力量训练究竟有什么好处呢?一起来了解一下吧。
1.力量训练的好处:随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原先存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来。力量练习不但能够保存肌肉群，而且还能发达肌肉群，这与年龄没有任何关系，也就是说，任何人都可以做力量训练。下面，我们看看力量训练会给身体带来哪些变化。
1)打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。
2)控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重
3)减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
4)提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳
5)改善自我感觉。力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。
6)改善睡眠质量。研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。
通过上面的介绍，大家应该知道了力量训练的好处有哪些了吧。所以说，每天进行一定的力量训练，对我们的身体是有很大帮助的。不仅能够增强我们的体质，对某些疾病的治疗也是有很好帮助的。老年人也可以进行一定的适当的力量训练，这也有助于骨质疏松的治疗。
摔跤是一种竞技比赛，也是很多地方的一种体育运动项目。摔跤其实可以很好的锻炼我们的力量。对于男性朋友来说，拥有力量无疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量该如何训练呢?小编细心的为大家收罗了一些关于摔跤过程中需要注意的事情。以防止不正确的锻炼引起损伤，反而没有训练的作用。
由于摔胶是在不断变化中对抗，所以对力量的要求也是多方喵的.要有一定的绝对力量，要有爆发力，有用力的重复耐力，有用力坚持的持久力。这种力量在摔跤运动中举足轻重.是运动员取得好成绩的关键、介绍力量训练几种方法：
在力量训练中,力量素质的增长快慢,或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。
1、负荷的大小目前常用“最大力量重复次数(RM)”作为负荷量的指标。如3RM表示能以最大力量重复3次的负荷量。不同的负荷量对人体的影响是不同的。
2、11.3～5RM(大负荷)。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈,能最大程度提高神经的机能,最大限度的募集运动单位。因重复次数少,对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大,大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量,对肌肉的结构影响较小,不易引起肌肉粗大,导致体重增加,摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上负荷)。该负荷的特点为:既有强度,又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能,但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大,肌肉蛋白质破坏明显,可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的体积增加。
4、33.30RM以上(小负荷)。该负荷表现为强度小,重复次数多,对神经系统的刺激较小,但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能,而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。
速度快慢,根据摔跤力量训练的特点,一般采用快的运动。可分为两种力量类型:①速度性力量采用小负荷,连续快速移动负荷器械,以建立快的动力定型;②重复性力量以大负荷、次数少的方式,爆发性用力移动器械,以刺激并改善神经系统机能。
对于男性朋友们来说，要想拥有好的身材以及最好的力量，不妨可以试试摔跤，真的可以起到很棒的锻炼效果的。希望各位朋友们真正对自己的健康有个负责任的态度，以及积极的努力去改变自己的行为。及时为自己的身体素质打下坚实的基础。
网球水平的高低，就一般比赛的胜负而言，往往是取决于运动员的经验是否丰富，毅力是否顽强的。对于专业的运动员来说，就不是这样的，一般是和技术的好坏和力量的强弱有关的。对于参加国际比赛的运动员来说，他们的胜负就在平时的专业训练还有本人的心理素质了。所以平时的力量训练必不可少。那么，网球的力量训练该怎么做呢？
网球运动与人体的关系及训练的目标
运动员击球时的挥拍动作的力量是由上半身开始的。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整体力量来源于下半身的力量，加上腰部的力量与躯体旋转的力量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的肌肉力量训练的重点及方法应针对直接产生运动所需力量的肌肉群，同时兼顾协助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。
1.一般来说，整体发挥出来的力量，腰部与脚部占了2/3，而手臂则仅占1/3。因此，在训练课程的编排上，要注意上、下肢的均衡训练。
2.若想要增加球的飞行距离或力量，采用深蹲训练来强化肌肉力量比较适宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，增强躯干的力量。
通常在提高速度力量之前必须先提高肌肉力量。有了稳固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以训练所要达到的目的不同来划分，具体训练方法如下：
1.提高肌肉力量：做1∼3次，90%∼100%的负重量，做1∼3组。
2.强化肌肉力量：做6∼10次，80%∼90%的负重量，做3∼5组。
3.增加肌肉横截面：做8∼15次，80%∼60%的负重量，做3∼5组。
4.肌肉力量：采用能在10s内完成训练的负荷量(如以80%的最大肌力，做10s，尽量多做)。
5.速度力量：采用能在20s内完成训练的负荷量(如以60%最大肌力，做20s，尽量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30∼90次，30%∼60%负荷量，做3∼5组。
负重训练的参考科目：
1.硬举重物。强化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。强化部位：股四头肌。
3.俯卧撑。强化部位：胸、臂。
4.持扛铃举重。强化部位：小腿、踝。
5.仰卧推举。强化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。强化部位：腿、踝、膝关节。
7.持哑铃仰卧扩胸。强化部位：胸、臂。
8.卧姿屈腿。强化部位：大腿后群肌、臀部。
在进行网球训练的时候，除了要遵循计划外，还要经常看一下每天的结果来决定，看一下是否有运动的损伤，每次一定要做好准备热身工作，之后再做大量的强规模训练。开始接受负重的训练最好是在十四岁之后，不要太早了。刚开始的时候，强度要小。
健身可是一个长久之计，不能三天打鱼两天晒网的。很多人都是之前健身过，但是后来因为没时间懒惰或者是受伤了不再健身，所以说，力量还是有的，再健身的话，练好力量需要的时间比刚开始健身的人会短很多。那么，力量恢复训练怎么做？现在就给大家做一个详尽的健身方案，希望可以帮到大家。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
应该少吃多餐，适量的吃一些蛋类，奶类，肉类。适量的蛋白质，较少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食应该以面条，馒头为主，多吃燕麦，土豆。蛋白质是肌肉增长最重要的组成部分，训练者蛋白质的摄人应该以非脂或者是脂肪含量低的食品为主，像是脱脂牛奶，蛋清，鱼，牛排等。
在我们日常运动中，手腕是非常容易受伤的部位。很多职业网球选手之所以比业余的选手打得好，这都和平时身体力量的训练是离不开关系，这样才能在反应和速度上占优势。而且手腕力量训练还能对运动中的一些危险有所预防。下面小编就来介绍手腕力量训练的方法。
挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。
以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的活动力。小编最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。
饮食养生
运动养生
