计划是根据每个人自身情况,训练习惯和时间的一种训练安排。想要有不错的健身效果,不仅需要一个正确的健身心态,还要制定一份适合自己的健身计划,这样能有效帮助自己去实现目标。 健身计划因人而异,只有适合自己的才是好的。下面小编就来介绍如何制定健身计划。
入门篇
不少女性健身的目的都是为了保持或者是改变体形,觉得进了健身房,马上就能拥有骄人身姿,这种想法是不对的。想用1、2个月的时间来快速完成是不行的,就算你在健身时效果非常显著,不过一旦停下来,营养摄入不注意,又养成不好的生活习惯,一切努力也就白费。
训练篇
训练前
首先得进行一个体能方面的测试,仔细一点的健身中心,还会对女性的各项围度填一个表。这种围度表一般包括女性腰、腹等部位的尺寸还有体脂、体重的情况,在健身过程中,这张表会一直跟随着你,教练则会按照你的数据变化来调整下月的训练指标。
训练时
你的教练会按照你的测试表来制定适合你的计划,对于那些从没有进过健身房的女性,在制定计划时强度不会太大,通常来说一星期做3次有氧运动就行了,当7天后体能有所增加时,再适当加点轻重量的器械锻炼,以弥补运动量不足。
项目篇
女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部,而消除这些脂肪最管用的就是进行有氧运动了。如慢跑、爬坡、骑自行车等,最好加上动感单车、拉丁舞还有垫上运动,假如要在减脂后达到完美体形,还要再配合一些器械来共同完成。
以上就是有关健身计划的介绍,当然,大家不一定非要原封不动地按照计划去做,计划是死的,人是活的,可以根据个人锻炼情况加以调整变动。健身是持久的一项美丽工程,不仅要学会动起来,更要管住嘴,不然只会让之前所有的努力毁于一旦。
很多家长都会让孩子很小就开始学游泳,因为游泳是做为必备的生存技能之一。当然不仅如此。它的好处颇多,不仅在夏天清凉祛暑,还能健身瘦体。游泳对于健身锻炼来说是理想的入门,想要通过游泳来健身,那么首先要拟定一个适应自己的体力和能力的计划。下面小便就来介绍这一计划。
腿部锻炼步骤:
1.站在水中,一手扶住横杠,抬 起一只脚,向外分开,回到原来 站立姿势。另一脚重复动作。
2.腹部朝下趴在水下,两手抓住池边,让双腿抬至水面,成漂浮姿势,双腿并拢,然后向两边分开,再并拢。
3.侧身躺在水上,一只手抓住横杠,另一只手在杠下30厘米处推住墙壁,下面那条腿伸向底,然后再回到水面。
4.腹部朝下趴在水上,两手抓杠,让腿抬至水面,先将一条腿下压,再抬起。再用另一条腿做同样动作。
肩部锻炼:
1.仰卧水上,双脚钩住横杠,平漂在水面,并拢双臂放在身体两侧。首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动,然后换另一只。
2.仰卧水面,双脚钩住横杠,做简单的仰泳划臂动作,但比正规仰泳下划得要深。
3.站在齐肩深水中,双脚站稳,两臂从身体两侧平伸到水面,与肩膀成一线,朝臀部下压,然后再抬起。
4.仰卧水上,双脚牢牢勾住横杠一臂放在身体一侧,让另一臂伸向背后尽可能远处。
以上就是有关游泳健身的计划详细介绍,有游泳健身打算的朋友可以参考一下以上的锻炼计划。另外,小编提醒大家千万不要空腹游泳,游泳运动能量付出多、消耗大,而空腹游泳可能会造成低血糖,发生昏厥而溺水。
减肥减肥,永远都是胖子挂在嘴边的话题,而人们经常调侃道,减肥永远都是胖子在说,瘦子在做。现在的人们已经发现了越来越多的减肥办法,并且逐渐地推广,让人们知道有哪些方法可以减肥。今天,小编要告诉大家的是一个最完美的健身减肥的计划,请看资料的介绍。
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。
减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
热身
从缓和、轻鬆的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的衝击力。
大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。建议:无氧+有氧 比例大概7:3 运动规则:小组数,中等重量
第一天:
无氧:
胸:平板卧推 3组*8 (85%极限量)
上斜卧推 2组*8 (85%极限量)
下斜卧推 2组*8 (85%极限量)
平板飞鸟 2组*8 (85%极限量)
三头肌:曲臂下压力 3组*极限次数(重量递减)
有氧:
跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息
第三天:
无氧:
背:引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)
坐姿划船 2组*15(75%极限量,做到力量衰竭)
以上就是关于人们应该如何来最佳的健身减肥运动计划的
我们都知道,男生如果想要减肥的话,那么比女生来说要困难得多,因为女性时不时运动一下就可以得到减肥的效果,但是对男生而言,如果运动的时候不会消耗太多体能的话,那么这样的减肥效果就很有可能是不成功的,这样下来男生就会为自己的减肥瘦身成功做计划,但是很多人都不知道如何来给自己安排,那么男生减肥健身的计划是什么?
这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长,并打入顽固脂肪储存。
除了burpee这个热身动作之外,整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组,不要多也不要少。
对于所有的练习来说,你要选择一个具有挑战性的重量,但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量,这也没关系。在每个超级组的训练中,当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。
还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的,而在每个超级组之间休息1分钟。
1.热身—Burpees
目标数量:每组10次,完成3组
目标肌群:腿部,胸部
是的,burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易,那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始,蹲下来,然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑,向前跳起进入到半蹲的姿势,接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后,继续下蹲,把你的腿踢出,并且重复上面所述的动作流程10次,要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组
目标肌群:腿部,臀部,核心
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的,但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习,要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住,要蹲低!
平时不要气馁,如果做错一个姿势,或是在做的时候感觉不到有效果,那么也不要着急,因为这个运动是比要坚持下来才可能会得到好的效果,大家在锻炼的时候必须要合理的给自己安排好运动的方式方法,大家在运动的时候比要严格的遵守这样的计划,为自己成功做奋斗。
拥用完美迷人的腹肌是每个男性的理想,很多人都会选择去健身房选择教练来培训锻炼,平时在小区内也会有很多人利用小区器材锻炼腹肌,那么腹肌练习计划有哪些呢?要想把每一个动作做到位,每天都要坚持锻炼,保持充足的体力,那么就要有计划的去锻炼,下面我们就针对腹肌练习计划来了解下吧。
一、有控制的运动
在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上,特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的“燃烧”,例如,做悬垂举腿时,用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时,主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起,下背仍紧贴地面,使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习,最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次,或者采用特别慢或特别快的方法做,其实这都是浪费时间。
二、合理饮食
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌,但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上,那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段,更是雕刻夏日腹肌的基础。
在投入四周艰苦的腹肌训练之前,建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如,在低热量的饮食潮流中,土豆是很好的低热量碳水化合物食品,但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量,适当改变碳水化合物的种类,应把复合碳水化合物,如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去,而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
三、四周雕刻“夏日腹肌”计划
这是一种强化性的腹肌训练计划,用2个练习组成超级组,采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。
练习一:悬垂举腿
主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样,悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时,先握杠悬垂,充分体会躯干的伸展。稍屈膝,然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行,下降两腿之前在最高点控制约半秒钟,膝盖始终保持稍弯曲,若腿部伸直,将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸,避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气,下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部,也不要两腿没有控制地下落,那样将会减少对腹部的压力,练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难,可下调到15次/组,切勿使用欺骗的方式获得规定次数,能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
练习二:正压缩或罗马椅仰卧起坐
罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单,但要真正获得最佳训练效果,就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小,动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲,千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干,用自然的运动使腹部压缩,脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆,逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时,为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动,可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过
20次/组的练习,你的腹肌会有“燃烧”的感觉。
尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位,保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸,你脸上会浮现满意的笑容,当你漫步在夏日的海滩时,人们会投来羡慕的目关。
上面所讲的就是腹肌练习计划有哪些呢,一定要注意饮食的合理搭配,少吃辛辣刺激的食物,不要喝酒,多吃蔬菜水果,及富含纤维的食物,来达到身体的营养补充,要制定完整的锻炼时间,每天坚持锻炼,灵活的掌握动作,保持充足的睡眠及好的生活习惯到腹肌的练习是很有帮助的。
男性都期望自己有彪悍的身材,除了运动外,饮食也是很重要的一环哦。许多热衷健身的男性却只知道蛋白质的补充很重要,而往往忽略了蔬菜的摄入量,因而导致营养不均衡,健身效果也不够理想。小编下面就给大家分享健身饮食的计划,教大家如何健康健身。
一、注意热量平衡
由于运动中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以,运动健身时饮食的安排一定要合理,要因人并因运动时间、强度和项目而异。
二、注意热源质的合理比例
运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食),脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快,且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增,因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量,对提高运动健身的效果有决定的作用。
三、充足的维生素(维生素食品)
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏,会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛,激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因运动形式不同而不同,一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。
上面就是有关健身饮食计划的制定方法,了解如何正确饮食,才能制定合适而有效的减肥方案。饮食健身计划制定好以后,自己更要严格执行。进食时间要与运动时间相适应。另外还要掌握好时间,最好在进餐 2小时前后进行运动。
饮食养生
运动养生