举哑铃是一项健康的运动项目,是生活当中不少健美人士非常喜欢的一种运动,举哑铃可以增强身体,调整呼吸,通过举哑铃的练习可提高双倍的力量和上臂的肌肉,整个人不仅活力散发,也有了力与美的结合,举哑铃主要的方法是通过哑铃颈前推举,可以提高身体的力量,并且能够练习完美的肌肉。
1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃
3、结束:动作完成时呼气
4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
5、 提示注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习
哑铃推举简介
1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃
3、结束:动作完成时呼气
4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
5、 注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习
这一套哑铃进行推举的方法能够练习我们的三角肌和二头肌,需要注意的是这种方法可以站着或是坐着练习,但要注意用力不能过猛,以免在过度的用力或是没有调整好呼吸引起肌肉拉伤或损伤,也会给身体带来伤害。
现在越来越多的人都喜欢上了健身这项运动,因为男人在健身的过程中可以获得很健壮的肌肉,是一件特别让人羡慕的事情,女人在健身中可以获得特别优美的曲线,让自己成为运动型的美女,也是一件特别了不起的事情,在健身的过程中很多人都很喜欢用哑铃,因为哑铃可以让我们更加有力量,但是错误的哑铃动作不仅没用,有可能还会伤害到自己,所以我就来教大家一下颈前哑铃怎么做才是正确的
哑铃颈前推举动作
初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持呀哑铃,翻上至颈前。
动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,哑铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。
动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。
动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推哑铃
时,不要借腿的蹬
看了上面的介绍很多喜欢健身的朋友应该已经学会了具体应该这么做,哑铃虽然是一项特别好的运动,可以帮助人们变得更加的强壮,但是我们应该注意的是在练习哑铃的过程中一定要注意放慢速度,动作越快,越容易导致肌肉拉伤的情况出现,还有就是在练习时不要急于求成,一定要根据自己的实际情况,来选择哑铃的重量,因为哑铃的重量越重,拉伤机会也就会越大。
您可能是知道的哑铃仰卧推举是用来锻炼胸肌的,下面就说一下哑铃仰卧推举的锻炼方法,只有掌握了哑铃仰卧推举的正确做法,才能够有助于尽早的锻炼出来胸肌,平时一定要注意积极锻炼身体,不要半途而废,否则就会前功尽弃了,所以你应定要坚持下去,相信你一定能够成功。
飞鸟锻炼的部位主要是胸肌中部。对上部的刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话,最好还是不同的动作刺激不同的部位。
哑铃卧推相比较杠铃卧推而言,对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的,只是哑铃卧推不能做窄距(或者说向杠铃窄距卧推那样双臂保持动作一致)卧推刺激胸肌中缝,因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
以上就是关于哑铃仰卧推举的锻炼的做法,应该会对你有帮助,锻炼的时候要注意坚持下去,要有毅力,要注意锻炼的时候呼吸方法就是要下举哑铃的时候呼气,上举哑铃的时候要吸气,注意调节自己呼吸的节奏,要有一定的锻炼组数还有次数。
仰卧哑铃推举是锻炼胸肌的好方法,同时对三角肌、肱三头肌都能够得到很好锻炼,同杠铃推举相比较来说它的动作更大,肌肉锻炼效果也非常好,另外也可以做单臂运动,这比较好地发挥了肌肉的稳定效果,当然在锻炼时要保持注意力集中,避免出现拉伤。
一、开始姿势:仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。
二、做动作的技巧:向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
三、做动作的其他花样:您可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。
想要锻炼出完美和健美的身材就需要进行多方面的锻炼,让身体肌肉综合协调发展,在锻炼期间也要注意对饮食营养补充,多吃一些富蛋白质的食物,少吃油腻或多盐食物,注意运动期间不要过度劳累,一切以自己能够适应主前提。
在健身房里有这样的一种运动,名字叫做哑铃直立推举,这种运动项目可以锻炼我们的三角肌肉,让肌肉快速上升,也必定有很好的帮助,这种运动的方法既简单又轻便,做起来也并不会太难,通过来回推举,对练习肩膀肌肉有着很好的帮助,那么哑铃直立推举方法效果好吗?
推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对 。
推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过,有两点需注意,一是上体始终要托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度
上述这篇文章中给大家介绍的是哑铃直立推举,运动步骤通过来回推举,来锻炼上肢的肌肉,不过要注意在推哑铃时,用力不要过猛,如果用力过猛很容易影响自己的肩膀,对肌肉也会产生影响,容易引起韧带拉伤。
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