现在社会越来越多的朋友对健身都特别的着迷,因为健身这项运动不仅可以很好的帮助我们提高身体的素质,更重要是它还可以帮助我们塑造出很健美的身材,在健身的过程中很多人会选择杠铃进行运动,因为杠铃卧推的方法是我们锻炼出好胸肌很好的方法,所以为了让大家锻炼的效果越来越好,我们就来说一下杠铃卧推的正确动作是什么?
侧卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
1.以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。
2.在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功
3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
通过上面的介绍相信大家对杠铃卧推已经有了一定的了解,所以大家在进行这个动作的锻炼时一定要根据这个原则进行运动,还有就是想要锻炼出很健美的身材,一定要长期坚持进行运动,只有长期坚持才能达到最好的效果,还有值得注意是在锻炼的同时一定要注意量力而行,根据自己的自身条件选择适合自己的强度
杠铃卧推可以练习很多的肌肉,比如胸大肌、肱三头肌、三角肌等部位,尤其对肱三头肌和胸大肌的锻炼有很明显的效果。一般对于初级健身的爱好者对于卧推杠铃是不太熟悉,若是能将这个动作做好,锻炼肌肉的效果会更好。初学者进行杠铃卧推动作的时候,身体的头、背部和臀部要紧贴在凳面上,用力要均匀,手臂同时屈伸。训练的时候,不要借助脚、背、臀部的外力,这样对胸部、手臂的肌肉刺激就比较好,坚持每天进行锻炼,可以快速的长成漂亮的肌肉。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
杠铃卧推运动的时候,要选择自己能承受的重量,最好是有同伴一旁进行保护,以免受伤。作为初学者,杠铃卧推动作的时候,下落在离胸部5厘米作用的时候就停止,杠铃放在胸部很容易发生胸部肌肉的撕裂。因此要正确的进行锻炼。
我们知道杠铃卧推的好处是有很多的,杠铃卧推不但可以让我们拥有迷人的胸部肌肉而且还可以让我们变得更加的自信,杠铃卧推虽然锻炼起来简单,但是也有很多细节需要注意的,所以我们建议广大的男性朋友们有必要多了解一些关于杠铃卧推的知识,要掌握杠铃卧推的正确方法。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
在上面的文章里面我们介绍了在健身房里面容易看到的一种体育器材,那就是杠铃了,我们知道杠铃的锻炼方法有多种,用杠铃卧推可以起到增加胸部肌肉等作用。
在上面的文章里面我们介绍了健身常见的一个锻炼方法,那就是杠铃卧推了,我们知道杠铃卧推的好处非常的多,上文为我们详细介绍了杠铃卧推的正确方法,相信大家都学会了吧。
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材,哑铃非常简单,整个运动过程也很轻松,可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习,躺着做哑铃练习被称作是卧推举,平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举,对练习手臂力量有着很好的作用,那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推,因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合,更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?
从不同程度的情况来看,关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?掉分清楚个人的这一状况,如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好,如果是新手的话可以选择杠铃卧推,这对练习手臂的力量有很好的帮助,并且能够提高个人的身体素质。
杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的,做哑铃卧推的时候双手的活动范围更加大,杠铃卧推的时候运动有一定的局限性,杠铃和人体的距离是不会变的,旋转的角度也很有限。个人觉得用哑铃卧推比较好,可以锻炼到很多肌肉,还有提高身体灵活性。但是一定要注意锻炼一定要坚持。
杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的!
1、杠铃卧推时,手的握距是不变的,以肩关节为轴,肱骨(大臂)旋转的角度有限,所以胸大肌的做功距离较短
2、哑铃卧推时,双手运动轨迹更自由,大臂旋转的角度几乎为90度,所以胸大肌做功距离更长,胸大肌的刺激就更深
3、由于哑铃卧推轨迹更自由,更难控制发力,所以重量一般比推杠铃要小很多,而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展
4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推,再哑铃卧推,如果胳膊先没劲儿了,那就是肱三头肌太弱,或者是肱三头肌借力比较多,应该加强肱三头肌,或者运用预先疲劳法练习,先单关节动作刺激胸部
上面就是关于杠铃卧推和哑铃卧推的区别,由于生活水平的提高,大多数人缺乏锻炼,所以很多人处于亚健康,卧推越来越受到大多数人的喜爱,那么杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别呢,哑铃卧推比较方便,体积较小,携带方便,且锻炼起来效果更佳。
杠铃卧推与哑铃卧推是有区别的,锻炼的部位也有不同,效果也侧重点。估为想练胸肌的朋友可以先练杠铃卧推,如果练习力量较弱,说明肌肉组织比较差,要加强练习肱三头肌,另外在锻炼的时候也要注意营养均衡,多吃富蛋白质的食物,这样对练习是有帮助的。
杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的!
1、杠铃卧推时,手的握距是不变的,以肩关节为轴,肱骨(大臂)旋转的角度有限,所以胸大肌的做功距离较短
2、哑铃卧推时,双手运动轨迹更自由,大臂旋转的角度几乎为90度,所以胸大肌做功距离更长,胸大肌的刺激就更深
3、由于哑铃卧推轨迹更自由,更难控制发力,所以重量一般比推杠铃要小很多,而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展
4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推,再哑铃卧推,如果胳膊先没劲儿了,那就是肱三头肌太弱,或者是肱三头肌借力比较多,应该加强肱三头肌,或者运用预先疲劳法练习,先单关节动作刺激胸部。
以上就是哑铃卧推和杠铃卧推的区别,根据锻炼的目的不同和要求差异,所采取的重要也会有所侧重。两个运动方法都有优缺点,相互补充,采取多种运动方式,这样肌肉群才会更加协调,运动的效果才会更好,也利于肌肉组织健康。
卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。
身体姿势:有斜上推[1] 、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
一般卧推杠铃本身就是为了刺激肌肉的,可以说是简单的刺激了的身体内部更深层次的肌肉,这样身体上的肌肉也会慢慢的长出来的。不过想要好看的身体上的肌肉还是需要通过专门制定的方法来锻炼才行,这样才能够有满意的肌肉形状。
对于每个人来说健康的身体,强健的体魄都是非常难得,人们的生活节奏加快有时会长期保持某个动作很久,这样对人的身体造成负担很重,长时间如此还有可能造成骨骼的错位或其他形体问题,对男士来说在健身房锻炼是很好的选择再加上男士的形体要依托一些健身器材锻炼的才更好,杠铃就是常见的,那杠铃卧推标准动作又是什么呢?
1. 平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3.上斜杠铃卧推 躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复
4、反握平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推 躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
这些都是在使用杠铃健身时,可以使用的方法,可以根据个人情况选择适合自己的,但是要注意在锻炼的过程中使用一些护具,或者找健身教练陪同,在锻炼过后也注意肌肉的保护涂抹一些药物,锻炼强度要适中循序渐进的加大强度。
众所周知杠铃是我们在健身房里面最为常见的一种体育器材,杠铃的好处非常多,我们可以采用杠铃来起到健身和提高人体免疫力和抗病能力的功效,杠铃的锻炼方法有很多种,常见的一种杠铃锻炼方法就是卧推了,那么杠铃卧推的作用是什么呢,想要知道这个问题的答案,一起看看下文的介绍吧。
练习杠铃卧推,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
在上面的文章里面我们介绍了在健身房里面容易看到的一种体育器材,那就是杠铃了,我们知道杠铃的锻炼方法有多种,用杠铃卧推可以起到增加胸部肌肉等作用。
杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一,平时在健身房里经常看到许多的健身达人,都在玩杠铃,杠铃卧推的方法不同,姿势也不同,可以锻炼出不同的效果,我们健身是为了增强身体的抵抗力,是为了力与美的锻炼,不过在举杠铃时,有很多注意事项,尤其是做好呼吸调整,那么杠铃卧推呼吸方法有哪些呢!
卧推呼吸方法,哑铃杠铃卧推呼吸技巧
很多人在问卧推时怎么样呼吸才是正确的?
有的人说上推时呼气下落时吸气,有的人说上推时吸气下落时呼气,还有的人说一次推举可以呼吸1次,或者一次呼吸推举2次3次?
到底谁说的才是对的呢?
答案是:都对,但是不同情况需要不同呼吸方法。
不只是卧推,我们一起来看看这其中的奥妙!
呼吸技巧很重要。也是最容易被忽视的,准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥,脑充血,休克以及更严重的状况
下面是我们要介绍常见的训练呼吸方法:
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这是卧推训练最常采用的方法!
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
很多人因为在做杠铃推举的时候没有正确地调整呼吸,反而会引起不好的效果,杠铃卧推是一项简单的运动,不同的方法可达到不同的效果,在采取功能训练时,不要一鼓作气,练习的过程中,要保证平衡的呼吸。
饮食养生
运动养生