方形胸肌应该怎么练？
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。有没有更好的方式来实现运动养生呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《方形胸肌应该怎么练？》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
很多男性练胸肌练了很长一段时间，胸肌虽然厚度增加了，但是胸肌却不是方形，是又圆又小。这是因为平时锻炼方法不到位导致肌肉纤维都集中在胸肌中间，因此锻炼胸肌的方法很重要，那么如何才能锻炼出自己想要的方形胸肌呢？小编接下来告诉你方法。
圆胸的朋友们注意了，要想练成方胸请注意以下几点：
1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。Ys630.cOm
2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。尤其推荐双杠臂屈伸，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的方形。
3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。
以上就是关于练出方形胸肌的方法，需要的注意的地方希望大家平时锻炼的时候不要忘记，想把胸肌练方的朋友们就要严格按要求去做，坚持两三个月便可看到胸肌形状的改变，有这方面需求的朋友们可以试一试哟。
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很多人都想着去健身房练胸肌，其实买个哑铃在家也是可以练习的，你只需要一对哑铃就会让你练成强健的体魄和完美的胸肌。通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。那么怎么利用哑铃来锻炼我们的胸肌呢？下面由小编来给大家讲下方法。
1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!
2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
【如何呼吸】：
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
【注意肩关节】
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角。
对于练胸肌，方法和力度需要我们很好地掌握，角度太小力臂会减少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘关节和肩关节的压力又会很大，因此我们练习过程中该要不断摸索找感觉，不要盲目刺激增加强度，不然既没有效果，还可能对肌肉有伤害。
如果一个男性练出迷人的胸肌，会大大增加自己的魅力，同时也能让身体更加健壮。不过要想锻炼出比较结实有型的胸肌也是需要付出很大努力的，而且最重要的是应该选对运动方法，今天小编就会着重于这一点给大家列举出效果明显的训练方法，有需要的可以来学习一下哦。
1、哑铃卧推。躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。
2、中握斜板哑铃推举。躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。
3、哑铃飞鸟。平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。
小编要格外的提醒大家，不管是选择这三种锻炼方法中的哪一种，都要一直坚持下去，不能总是变换或者突然间断，要不然胸肌是永远无法练成的。同时也要注意少吃一些富含脂肪的肉食，尤其是不能大量喝啤酒、白酒等饮品。
在身体所有的肌肉线条中，胸肌算是最容易显山露水的，很多男性朋友都痴迷于练胸肌。很多人都是通过去健身房来练得发达的胸肌，让人羡慕不已。其实不是只有机械才能帮助广大男性朋友们训练胸肌，在家也能练胸肌哟。想拥有发达的胸肌的朋友就来跟着小编介绍的方法一起做吧。
一、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作
双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大，做好准备动作。
1.跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点的时候撑起身体，注意速度别太快，基本上在2到3秒间完成一个节拍即可，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
2.以上跪距式俯卧撑20个1组
做完一组后恢复30秒，恢复的时候保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不需要下压。30秒后做第2组，步骤与第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
二、抬高式俯卧撑
准备动作：把两腿搭到高处，高度30到50公分就可以了，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
1.抬高式俯卧撑标准动作
这个动作和步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个1组，做完一组后恢复30秒，再进行第2组。
2.每组间恢复30秒，每个动作进行2组
2组做完后站起来恢复30秒，接着进入下一个动作。
以上就是无需器械且能在家做的练胸肌的方法，许多在家不知道要做什么样的运动来达到练胸肌的效果的朋友，赶紧来学习上面的方法练就一身方形傲人胸肌吧。刚开始也许做不了很多，但贵在坚持和动作的标准，慢慢来就会看到成效，加油吧。
现在判断一个男性身材好的标准就是看他有没有腹肌和胸肌，所以很多男性平时都会追求这些运动效果，但是大部分人对于怎么样练出腹肌和胸肌还是比较迷茫的，那么这样可能会让你在平时不能够很好的去实施，所以下面就来介绍一下腹肌和胸肌的练习方法，这样能够帮助你很好的练出腹肌和胸肌哦!
练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟， 再躺下，再起来，冲刺跑。
这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。
还有一种快速练腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟;然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟;身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空。
最后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数。
其实想要练腹肌和胸肌并不难，最难得的就是坚持，因为有很多人在运动的过程中觉得太累了，所以就会中途放弃，那么这样你肯定不能够练出腹肌和胸肌，如果你能够一直坚持的话，肯定是会有效果的，当你看到效果的时候你就会觉得你所有的运动都是值得的。
对很多男性朋友们来说，拥有一个健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以拥有一对好看的胸肌为主要的运动目标。而要想练好胸肌，使得胸肌又好看又坚固，却不是一件很轻易的事情，那么我们男同胞们需要如何练习才行呢?今天就给大家说一说这个问题。
很多人，其中最为以男性群体为主要人群，都对拥有两块大胸肌是十分艳羡的，特别是既坚固外形又好看的那种胸肌，是很多男性都喜欢的。胸肌主要是靠后天锻炼形成的，并且是连续成习性性的锻炼才能拥有的成果。但是锻炼也是需要针对性才能达成效果的，像是有的人一直锻炼，胸肌也显现不出来，但是有些人锻炼两个月左右的时间，就能看出来了胸肌。接下来就是给大家说一些，锻炼的方法，第一是俯卧撑，这个俯卧撑是需要天天都做的，并且最好能够逐日适度的增加一点点数量，锻炼的时候要有计划性，可以分组来做俯卧撑，每二十下为一组，每结束一组就可以休息一分钟左右的时间，基本是这样的规律，然后逐日增加组数，当越做越多了之后就可以将极限突破，渐渐坚持，胸肌就可以显现出来了。但在做俯卧撑的时候，必定要注重姿势的标准，虽然没有什么具体数值的统一规定，但是基本上都要求双腿是要绷直的，其次两只手之间的距离要有所改变，窄距俯卧撑、高位俯卧撑、以及宽距俯卧撑之间的要求都是不一样的，假如没有器械的话，就把双脚置于凳子上面，渐渐做就能习性了。第二个方法是哑铃，第三个方法是拉力器。大家可以自行挑选。
在现如今的社会大环境里面，追求一个好身材已经不仅仅只限于女孩子们，不仅仅只有年轻人或者专业人士才喜欢的了，越来越多的人正加入到运动健康这一领域里面，因此，好身材的几个要点是很多人都想达到的，比如说拥有一对好看坚固的胸肌，通过上文的建议大家学会了吗?
可能我们很多人对于方形胸肌的锻炼方法并不是很了解，方形胸肌是我们很多男性朋友所追求的一个目标，我们可以采用一些引体向上的方法来进行锻炼，一定要循序渐进，每天坚持才能够帮助我们达到一个很好的锻炼效果，简述一下怎样练出方形胸肌吧。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
以上的怎样练出方形胸肌的方法都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法，同时，我们应该根据自身的身体素质，选择最适合我们自己的方法才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，日常尽量多吃一些热量比较低的食物。
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我们的女性追求着瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是丰胸，女性丰胸是可以练，男性追求的胸肌当然更需要锻炼了，肌肉男基本上都是练出来的，那么怎么练胸肌呢？下面就让我们一起跟着小编去看一看到底怎么练吧。
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上就是一些练习胸肌的方法，可以在家自己学着练习呢，不过需要提醒的是在练习之前最好要做一做热身运动，这样就不会在练习的时候出现肌肉拉伤或者韧带拉伤了，而且如果决定做了最好就要坚持，只有坚持做了才会看到你想要的结果呢。
随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身，我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜，是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢？
斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：
1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。
2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。
仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：
1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。
2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。
3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复
注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领:
1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。
2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数:8～12次，4组。
蝶式扩胸: 主要是锻炼胸部。 动作要领：
1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。
2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。
上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法，有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力，还会在视觉上瞬间提升男性的魅力，结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧！
众所周知胸肌练习是比较困难的一项运动，但是停胸肌要比胸肌更难练习，是属于身体中很顽固的一个肌肉群体。我们在练习停胸肌的时候常常会借助一些工具，例如哑铃、杠铃、哑铃凳等，接停来就跟大家分享停停胸肌的练习方法，一起来学习停吧。
停胸肌的练习方法
1、上斜俯卧撑：这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在练习的过程中要注复身体停沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的练习胸部的停缘。
2、停斜杠铃推胸：这个动作主要锤炼胸大肌的停缘部分，会让停缘的沟变得更加亮显。向停倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部停倾且双足固定能很好的防止身体停滑。然后双手的宽度掌握好，接着将杠铃渐渐的停移，直到接触到停胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部显现绷紧状态。
3、停斜哑铃推胸：将身体仰卧在向停倾斜的练习椅上，然后头部显现停倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量复量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳固的状态，接着将手臂渐渐的抬起来。然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锤炼胸大肌肉停部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锤炼成效。
4、停斜哑铃飞鸟：准备向停倾的练习椅子，然后身体仰卧在上面，头部显现停倾的状态，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的停部外侧，关节屈肘，哑铃的铃头要显现平行的状态，保持在比较稳固的状态。
5、停斜杠铃片上推：身体仰卧在向停倾的练习椅上，然后头部显现停倾的状态，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置，双手将杠铃片夹紧，然后将其向上推，整个练习过程要保持缓慢，这样达到的成效才最好。
上述就是本文针对停胸肌的练习方法进行的总结，通过本文可以看出停胸肌的练习并不简单，除了要掌握好练习动作外，还要合理的进行时间安排，这样才能让成效达到最佳。
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