腰部的运动
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。养生达人是如何进行运动养生的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“腰部的运动”，希望能对您有所帮助，请收藏。
生命在于运动，一个人要把持健康的身体，运动是少不了的。一个人如果长时间不运动就会感觉身体酸痛、浑身乏力，这就是身体再给我们提醒，告诉我们该运动了。经常运动能提高人的免疫力、保持良好的精力，进一步说还能改善忧郁、减缓骨骼衰老。因此，大家平时应该注重运动，尤其是腰部的运动。
腰部是人体的中间段，就好比初中生写作文时老师常说要是承上启下，腰部在人体中体现的就是这个作用。链接身体的上部与下部，是人力量的中枢，一个能能不能扛起重东西关键就在腰部有没有力量，可见其重要。
腰部运动主要是锻炼腰部肌肉，而腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性。腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。人体出现腰腿痛症状后，如果经过充分的休息或治疗，劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复，症状即可得到一定程度的缓解；反之，如果继续劳损，局部组织的无菌性炎症反应继续加重，肌肉的弹性会越来越差，椎体、椎间盘受到劳损性刺激，形成恶性循环。
关于腰部的运动，对人的健康有很大的好处，也有很多方法，并且锻炼的方法都比较简单且省时省力，但却能给人的健康打来很大的帮助，因此大家要多加练习。但大家也要注意腰部运动也要因人而异，不能强度太大，以免适得其反。
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很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，其实大多情况下，是因为没有注重一些运动问题造成，尤其是那些长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，所以这个时候还是应该做做认识了解一些，腰部的健身方法，这样才可以缓解这种症状。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
按照以上所介绍的这些，腰部健身运动，对帮助你锻炼自己的腰部肌肉，缓解腰部酸痛等问题，可以达到很好的功效，而且这些动作其实随时随地都能够完成, 并不是说一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常简单的方法。
【导读】生命在于运动，一个人要把持健康的身体，运动是少不了的。一个人假如长时间不运动就会感觉身体酸痛、浑身乏力，这就是身体再给我们提醒，告诉我们该运动了。经常运动能提高人的免疫力、保持优良的精力，进一步说还能改善忧郁、减缓骨骼衰老。腰部运动的重要性是很重要的，因此，大家平常应该注重运动，特别是腰部的运动，下面为你介绍腰部运动的重要性。
腰部运动的重要性
腰部是人体的中间段，就好比初中生写作文时老师常说要是承上启下，腰部在人体中体现的就是这个作用。链接身体的上部与下部，是人力量的中枢，一个能能不能扛起重东西要害就在腰部有没有力量，可见其重要。
腰部运动主要是锻炼腰部肌肉，而腰背部肌肉是保持腰椎稳固性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保卫伞，有助于保持及增强脊柱的稳固性。腰背部肌肉的锻炼，有助于保持及增强腰椎的稳固性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有用地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
腰部运动的重要性
曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为要害。人体出现腰腿痛症状后，假如经过充分的休息或治疗，劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复，症状即可得到必定程度的缓解；反之，假如连续劳损，局部组织的无菌性炎症反应连续加重，肌肉的弹性会越来越差，椎体、椎间盘受到劳损性刺激，形成恶性循环。
关于腰部的运动，对人的健康有很大的好处，也有很多方法，并且锻炼的方法都比较简单且省时省力，但却能给人的健康打来很大的关心，因此大家要多加练习。但大家也要注重腰部运动也要因人而异，不能强度太大，以免适得其反。
现在很多人工作的时候都是一直坐着，尤其是一些白领，这类人群一天中最多的时间就是面对电脑，长时间的坐立导致自己的腰部很不好，有的人严重了甚至会患有一些腰椎方面的疾病，在初期只要改正自己的坐姿，平时做一些运动还是可以改善的，但是到了后期就很难了，接下来小编就给大家说下适合腰部的运动都有什么。
1、前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
3、交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
4、双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
因为做运动的时候腰部还是很容易受伤的，所以大家运动的时候要多加注意，像是一些容易伤到自己腰部的运动做的时候都要十分小心才可以，平时也不要做的运动太多，身体一时半会可能会受不了，做运动的时候要循序渐进，如果运动量大的话，最好要分组。
很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫，比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的有力量。
多数男性朋友对自己的身材要求也是很严格的，在这个拼颜值的时代，拥有一个强壮健美的身型，也是俘获女生提升自信心的有利条件。很多男性朋友都愿意在锻炼肌肉上下功夫，其中腰部肌肉运动是不能忽视的，八块腰肌让你看上去更加有力量。那么，腰部肌肉应该如何锻炼？
腰部肌肉锻炼
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
想要拥有完美的腰部肌肉的话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。
以上介绍了有关腰部肌肉运动的方法，相信会给锻炼肌肉的朋友一些帮助。盲目锻炼是起不到很好的效果，只有掌握正确的锻炼方法以及技巧，腰部肌肉的锻炼就没那么困难了。不过锻炼肌肉最重要的还是坚持，坚持就能看见成果。
很多人腰上有赘肉的时候，就想要通过运动来减肥，但是很多运动并没有针对性，如果我们想要减掉腰上的赘肉，必须寻找一些比较有针对性的运动，那么腰部运动有哪些呢？比如在我们生活中常见的呼啦圈等，那么除此之外，腰部运动有哪些还有哪些呢？接下来让我们一起来了解一下。
太极拳：太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质有些虚弱的中老年人锻炼。 自我按摩腰部：两手掌对搓，将手心搓热后分别放在腰部，上下按摩，至腰部有热感为止。 刺激脚心：以左手擦右脚心，以右手擦左脚心。每天坚持1次，一次10分钟。
强肾操：
1．两足平行，足距同肩宽。目视鼻端，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。脚跟提起，连续呼吸9次不落地。
2．再吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝。手接近地面时，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足气。
3．憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧。4．呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部位用力上提。以上程序可连续做多次。
运动保健：教你一套可以强肾的健身操
一个人身体是否健壮，与肾的强弱有关。当寒冬到来时，人体需要有足够的能量和热量以御守，倘若肾功能弱虚，就会因“火力不足”，出现头晕、心慌、气短、腰膝酸软、乏力、小便失禁或尿闭等症状，这是肾阳虚。还有的人由于体内津液亏少，滋润、濡养等作用减退，临床表现为形体消瘦、腰膝酸软、眩晕耳鸣、口燥咽干、潮热颧红、盗汗、小便短黄等，此为肾阴虚。 养肾纠虚的方法很多。如多晒太阳，多食热量高和温补肾阳的食品，选服补肾的药品，等等。但从“生命在于运动”这一养生的基本理论出发，通过运动养肾纠虚，是值得提倡的积极措施。这里，向读者介绍几种有助于养肾纠虚又简单易学的运动方法。
腰部按摩操
一、两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次。此运动可补肾纳气。
二、两手握拳，手臂往后用两拇指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以至酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各一次。腰为肾之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。
脚心按摩法
中医认为，涌泉穴直通肾经，脚心的脚泉穴法是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可益精补肾，强身健康，防止早衰，并能舒肝明目，促进睡眠，对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。脚心按摩的方法是：每日临睡前用温水泡脚，再用手互相擦热后，用左手心按摩右脚心，右手心按摩左脚心，每次100下以上，以搓热双脚为宜。此法有强肾滋阴降火之功效，对中老年人常见的虚热症效果甚佳。
以上对于腰部运动有哪些这个问题进行了解答，我们可以看出腰部运动还是很多的，如果我们想要使自己腰上的赘肉变少一些的话，那么就可以选择以上的办法，但是如果你的腰上有疾病的话，那么还是慎重一点比较好，避免使疾病越来越严重。
相关的调查研究表明，越来越多的人出现了腰部问题，每天去医院就诊的人多不胜数。经过人们的发现，去医院进行腰部疾病治疗的大都是年轻的上班族，这是因为他们长时间的坐在办公室里，没有进行可行的运动，于是造成了全身的血液都不流通，于是就出现了腰部疼痛的情况。腰部伸展运动会对于腰部有着很好的作用，那么怎么样去做这样的运动呢？
伸展运动缓解颈、腰部压力
1.头部摆正，伸直食指，轻触下颌，然后颈部向后压，复原，重复做10次，可以改善颈椎向前倾的情况。
2.坐直，将一只手放在大腿下压住，头侧向另一边，动作保持10秒，然后换另一边，重复5次。
3.将训练带放在颈上，人向前望，左手拿住训练带的一端，右手拿住训练带的另一端，先提起至颈部的水平，然后慢慢向右推，同时头向左转，维持10秒，左右交替，重复10次。
4.俯卧，双手伸直，将上半身撑起，重复10次，此动作可以强化腰背肌肉及改善腰部弧度。
5.仰卧，双手抱在胸前，屈起双腿，左右摆动，来回20次，可以改善腰部的灵活性。
6.仰卧，屈起双腿，双手抱膝，尽量将双腿压向胸口，复原，重复10次，此动作可以伸展腰背肌。
腰部伸展运动怎么做呢？看着上面的介绍相信大家对于怎么样去做腰部运动有着很大的帮助。腰部伸展运动可以让人们的腰部肌肉能够放松，还可以让腰部的血液快速的循环，这样就能促进腰部的发展，就能缓解工作带给腰部的压力，这样就能让自己的腰部变得更加的健康了。
每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。
对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。 至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。
第七组：侧身曲膝抬腿
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
腰部是身体非常重要的部位。腰部由于年纪增大或者是长期的重体力劳动的原因都是可能会造成一些疾病的症状发生。这样的情况下如果还不能及时的进行有效的治疗和控制的话，那么身体健康就会出现很大的问题。严重的情况下，还可能会有疾病症状发生。那么哪些运动锻炼腰部？下面我们来介绍下。
1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。
2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。
4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。
哪些运动锻炼腰部的问题，上面已经介绍的非常清楚了。在平常的时候我们就可以按照正确的方法进行锻炼。在锻炼的时候一定要选择适合自己的方法来进行锻炼。另外还要注意运动的量，如果运动量比较大的话，对身体可能产生一些额外的负担。
我们知道，腰部力量强不强对男性来讲特别重要，因为它和男性的性能力直接相关，所以很多男性都希望能够通过一些运动方法来有效锻炼自己的腰部，使之更有力量，但是很多人却并不懂得应该选择哪一种运动方法比较好，那么，究竟什么运动锻炼腰部力量呢？一起来认识下。
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
以上是关于什么运动锻炼腰部力量的介绍，我们知道了可以帮助有效锻炼腰部力量的方法其实还是比较多的，有需要的朋友可以根据自己的实际情况来选择适合自己的，并且注意坚持锻炼，相信自己也能有拥有强大腰部力量的一天。
每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。
不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。
对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。
至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。
第七组：侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
现在有很多人平时不注意对身体的保养，尤其是一些中老年人总是会出现腰酸背痛的现象，所以有很多人都想做一些对腰部有益的运动，但是大多数人都不是健身教练，对腰部的有运动并不了解，下面就让小编给大家介绍一些腰部运动怎么做对身体最好吧！
腰部运动强肾健身
脊椎是人体运动的轴心，腰是这个轴心的关键部位。 因此，常做腰部运动，能强肾健体，同时还可保持脊柱的灵活性，促进腹腔、盆腔的血液循环，对改善胃肠功能有很大帮助。
1.侧屈。两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，拇指在前，四指并拢在后，上身尽可能向左侧屈体，直到不能再屈时，再向右侧屈体，左右交替各做15次。
2.俯仰。（同上）轻按脐下约10厘米处，然后上身尽可能向前后俯仰，各做15次。注意膝部不能弯曲。
3.拧转。（同上）全身放松，呼吸自然，两臂下垂，腋下空虚，能容一拳，然后两腿稍屈，身体向左缓缓拧转，重心稍移到右腿上，然后再向右缓缓拧转，重心随之稍移到左腿上，左右交替各做15次。
4.摇转。（同上）上身和两腿基本保持不动，臀部由左向前向右向后再向左呈顺时针划圆，再由右向前向左向后再向右呈逆时针划圆，各做15次。
5.仰卧起坐。双腿并拢伸直，仰卧床上（木床为宜），不用手支撑，只靠腰部力量使上身坐起，双手叉腰，拇指在前，四指在后，连续起卧15次。老年人做时如有难度可减量。
注意事项： 吃饱饭后不宜做，运动不可太快，运动量可根据自身条件酌情加减。有高血压或心脑血管病者要慎重，不宜做仰卧起坐这一动作。
上面是有关腰部运动的一些介绍，一般来说，仰卧起坐对腰部的锻炼有很好的功效，但需要注意的是，一定要坚持锻炼，最好每天连续仰卧起坐十几次，只有不间断的锻炼才能起到很好的作用，但需要注意的是，一定要注意在饭后不要立刻锻炼。
腰部是我们身体当中最重要的部位，有着承上启下的功效，而且腰部也是身体当中最引人注目的地方，腰部的力量美会让我们整个人的体形更加的好看，所以在平时进行锻炼的时候一定要注意腰部的锻炼，在平时进行的方法也很多，锻炼腰部力量的运动方法有什么？下面我们一起来进行一下了解。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
通过上述的介绍，我们知道了锻炼腰部力量的运动方法有什么，在平时进行锻炼的时候，我们要正确的掌握运动的动作，而且还要注意运动量，可以给自己制定一个计划，这在进行训练的时候特别重要，另外也要注意量力而行。
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