男性腰部运动 简单易学
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古往今来，人们都普通注意养生！养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！我们该怎么进行科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“男性腰部运动 简单易学”，相信能对大家有所帮助。
每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。
对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。 至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。
为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。
第一组：仰卧起坐(一)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(一)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。
第七组：侧身曲膝抬腿
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
Ys630.com相关知识
【导读】简单易学的瘦身瑜伽，时尚和健康是现代人最为关注的两个话题，想要鱼和熊掌兼得吗，简单易学的瘦身瑜伽，新奇还对身心有极大好处，何乐不为？
简单易学的瘦身瑜伽
儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
舒展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，假如你觉得背部承担压力过大，膝盖微微弯曲。
舒展侧腰，三角姿势，三角姿势拉伸腿部和侧腰，能够塑造体侧的线条。
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
舒展腿部和后背，站立向前倾，此动作能够放松背部，拉伸腿部肌肉，长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿竖立并让身体放松。保持一分钟。
简单易学的瘦身瑜伽
简单易学的瘦身瑜伽
七日瘦身瑜伽舒展大腿和膝部，从膝部到胸部姿势，这个姿势可以拉伸放松大腿后侧，排除大腿后侧的肌肉块。
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
舒展背脊，小猫姿势，这个动作能放松脊椎和腹部，还能促进血液流通，长期坚持不仅能够纤细腰部还能为自己带来好气色。
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，渐渐地收回后背和头，做这个动作就似乎一只被激怒的猫。重复做5次。
拉伸腿部，拉伸背部和腿部线条，同时锻炼腹部肌肉，可以瘦腰。
脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再渐渐趟回去。换右腿。
舒展后背、臀部、肋间肌，眼镜蛇，锻炼后腰部，紧实臀部，放松紧张的腰椎，打造后背S型曲线。
脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
蝶式收紧尾骨，内侧大腿，这个动作对调剂女性内分泌有很大的关心，可以促进雌激素的分泌，让皮肤变好同时改善月经不调症状。
坐在地板上，后背挺拔，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，渐渐分开双脚。
短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，假如感觉好，千万要将七日瘦身瑜伽坚持下去，期望瑜珈让你的生活焕然一新，你由此会成为一个活力超人哦！
生命在于运动，一个人要把持健康的身体，运动是少不了的。一个人如果长时间不运动就会感觉身体酸痛、浑身乏力，这就是身体再给我们提醒，告诉我们该运动了。经常运动能提高人的免疫力、保持良好的精力，进一步说还能改善忧郁、减缓骨骼衰老。因此，大家平时应该注重运动，尤其是腰部的运动。
腰部是人体的中间段，就好比初中生写作文时老师常说要是承上启下，腰部在人体中体现的就是这个作用。链接身体的上部与下部，是人力量的中枢，一个能能不能扛起重东西关键就在腰部有没有力量，可见其重要。
腰部运动主要是锻炼腰部肌肉，而腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性。腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。人体出现腰腿痛症状后，如果经过充分的休息或治疗，劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复，症状即可得到一定程度的缓解；反之，如果继续劳损，局部组织的无菌性炎症反应继续加重，肌肉的弹性会越来越差，椎体、椎间盘受到劳损性刺激，形成恶性循环。
关于腰部的运动，对人的健康有很大的好处，也有很多方法，并且锻炼的方法都比较简单且省时省力，但却能给人的健康打来很大的帮助，因此大家要多加练习。但大家也要注意腰部运动也要因人而异，不能强度太大，以免适得其反。
【导读】鹭式瑜伽简单易学，这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？一下子站立或走动，对双足会造成必定负荷。女士们常常穿高跟鞋，更轻易引发足部的毛病，严峻者会导致脊椎曲曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌全量舒展，能有用地舒缓一下子走路或站立对双足造成的压力，那么我们就一起来看看鹭式瑜伽简单易学怎么做呢？
鹭式瑜伽简单易学
1、从棒坐开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右足屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作半英雄式坐姿。
鹭式瑜伽简单易学
2、左足屈膝拿起，双手握着左足掌，呼气，然后渐渐拿起向上伸直，保持大腿、膝盖和足拇趾成一直线。保持腰背挺立。
3、将蹬直的足连续拉近躯干，一边渐渐呼气，全量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。
鹭式瑜伽简单易学
4、谨记是把蹬直的足向自己身体拉近，而不是把身体向足移近。 保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只足复复上述步骤。
【导读】简单易学的床头瑜伽，早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜伽，正是运用这种活动来为你全天定调，并制造一种连续整天的安静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心，如果坚持天天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事，简单易学的床头瑜伽，了解下吧。
简单易学的床头瑜伽
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。吐出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流淌。
对精神的好处：获得安静宁静的精神状态。
增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转折头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处：舒展胸部、臀部和颈项。刺激消化。
对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
简单易学的床头瑜伽
增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。舒展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖舒展双臂，肘部挺拔；顺着足尖舒展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。
对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
美女们都想拥有一个完美性感的臀部，最好能走路翘起来。如今办公室久坐族越来越多，一天8小时不离凳子，让这个愿望越来越难以实现。下面4个简单易学的提臀运动，让你梦想成真。
1、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。然后换到另一条腿做同样动作。
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;
坚持20次。负重越大，动作难度越大;如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下;如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
想要拥有一个完美的臀部不再是梦想，4个提臀运动，简单有效，让你走路翘起来。
【导读】瑜伽减肥苗条操简单易学，经过一天紧张忙碌的工作，回到家中，是否感觉到颈、肩酸痛，头脑发涨，身心俱疲？做做下面这瑜伽减肥苗条操简单易学，它们可帮你放松神经、缓解疲惫、开释压力。
瑜伽减肥苗条操简单易学
第一节 踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后渐渐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体复原原先站立姿势。反复做15次。
第二节 猫舒展示
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节 坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注复动作过程中要挺胸直背。
第四节 坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，复原到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
瑜伽减肥苗条操简单易学
第五节 站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
第六节 肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
第七节 犁式
仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部连续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，复原到开始仰卧姿势。注复要依据自己的能力做。反复做3遍。
第八节 婴儿式
跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持顷刻儿，反复做5遍。
自古以来，人们都非常重视腰部保健。尤其对于女性而言，腰部气血充足，可以远离很多妇科疾病。腰部各关节要进行复杂的伸屈、旋转等运动，因此很容易出现疼痛。腰部运动灵活还能减少多余脂肪沉积，那么如何充分活动腰部呢？瑜伽就是不错的选择，今天小编就来教大家通过瑜伽来活动腰部的方法。
1.脊柱扭动瑜伽练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。攻效：平稳胃肠火气。
2.三角伸展式练习方法：站立，双腿分开一倍半肩宽距离;吸气，手臂向两侧平举;呼气，转动右脚向右90度，左脚15度内转，推髋向左，脊柱水平侧弯向右，右手扶住脚背上方，转头眼睛看上方，保持背、臀在一个平面上;保持8~10次均匀的呼吸;吸气，起身回正，转双脚回正;呼气，手臂放下，收回双脚，站立放松;反侧同理。攻效：平肝火。
3.顶峰式练习方法：跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面;双手扶地，手臂伸直与肩宽;吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上;双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。动作禁忌：腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。攻效：平稳情续，火气下降。
以上就是通过瑜伽来锻炼腰部的方法，尤其是女性朋友要好好了解以上运动腰部的方法，做好日常保健，远离疾病，远离腰酸背痛，还有益盆腔健康。以上锻炼腰部力量的三种不同瑜伽体式，还能帮大家塑造完美的腰身，赶紧来学吧。
【导读】减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处，锤炼身体的灵活度，减小受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，布满自信，同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容，对于长期伏案工作的女性来说，腰腹处和大腿最轻易堆积脂肪，那该怎么办呢，下面由小编为您带来简单易学的瑜伽有哪些，期望简单易学的瑜伽有哪些能对您有所关心。
简单易学的瑜伽有哪些
1、斜向下开腿式瑜伽
伏地挺身的动作为开始姿势，然后渐渐提臀，然后渐渐转变成斜向下的姿势，双腿绷直，脚后跟不离地。然后渐渐提起你的右腿，但是必定要保持左脚跟不离地。
2、半弓式瑜伽
复原到斜向下的姿势，然后渐渐让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是必定要保持好复心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。
简单易学的瑜伽有哪些
3、屈膝向前式瑜伽
复原到斜向下的姿势，渐渐让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的复心，让你的下巴靠近胸腔，全量延伸背部。
4、战役式瑜伽
复原到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后渐渐抬起你的两只手臂，把复心都集中在右脚上，左腿也向后渐渐抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂全量向前伸直，左脚的脚尖朝下。
每周做4次以下的练习，先从右边练习，然后换成左边练习，每个动作必定要连续5-10次呼吸。然后再做一遍，每个姿势保持1次呼吸的时间，复复6个动作，最后复原到每个动作5-10次的呼吸时间，然后换边，总共换3次。
很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，其实大多情况下，是因为没有注重一些运动问题造成，尤其是那些长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，所以这个时候还是应该做做认识了解一些，腰部的健身方法，这样才可以缓解这种症状。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
按照以上所介绍的这些，腰部健身运动，对帮助你锻炼自己的腰部肌肉，缓解腰部酸痛等问题，可以达到很好的功效，而且这些动作其实随时随地都能够完成, 并不是说一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常简单的方法。
瑜伽动作是比较简单的，比较容易好学，很多人都喜欢练瑜伽，练瑜伽不但对身体健康，还会有瘦身的作用，练瑜伽也可以在室内室外练习，比较方便，有很多人还不会做瑜伽，其实学起来非常简单，在这里小编教大家一些简单学瑜伽的动作，让大家能正确地练习瑜伽。下面，小编就跟大家一起来做一下我们的上犬式吧。
瑜伽体式详解之上犬式
瑜伽体式上犬式是一个来自于狗狗的体式，如果你养有宠物，你就会发现每当狗狗伸懒腰的时候一定会去做这个练习，所以这个体式叫做上犬式一点也不为过。
上犬式是一个在瑜伽中难度系数只有1级的瑜伽体式。
瑜伽体式上犬式的功效
练习上犬式可以锻炼我们的脊椎，恢复我们的脊椎活力。
还可以使骨盆区域的血液得到完全的循环，使其保持健康。
此姿势也可以促进消化系统和淋巴系统的功能，也可以减轻压力，扩张胸部。
瑜伽体式上犬式的做法
1、俯卧在瑜伽垫上。
双手手掌落地，放在肩部两边，前臂落地。
2、现在将你的手掌向后测移动。
直到前臂与地面垂直。
练瑜伽吸气也比较重要，最好动作再慢慢的回到原地，做的时候要注意吸气，瑜伽不是适合任何人，像怀孕的女性不适合做瑜伽，对于腕管综合症的人要不要做愈加，以免造成不良影响，做瑜伽的时候要保持良好的心态，心情要比较愉悦。
饮食养生
运动养生
