6个动作女人塑造绝世美胸
“今天不养生，明天养医生。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是小编为大家整理的“6个动作女人塑造绝世美胸”，相信能对大家有所帮助。
牵拉运动
采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身
坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
挺胸运动
跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动
俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
床上运动
俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
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如今，泰拳已随着泰国电影的传播风靡全球，成为时尚健身界的又一宠儿。进入健身房后，泰拳经过改良，褪去了其原有的犀利暴敛之气，成为了泰拳搏击操，更多的突出了其健身、减胖、塑形的特点。
泰拳搏击操非常适合女性习练，当女性练习并逐步进入泰拳的精神领域时，她们不仅多了一层实际的自我防护，并将拥有更强大的内心力度，她们会因此更柔和、安静，布满魅力，同时泰拳特殊而均衡的运动方式，可以在不晓不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称，兼具力与柔的美感。而且，在练习泰拳搏击操时，都会伴有节奏强劲的音乐，当随着音乐的节奏挥拳踢腿时，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
将拳从停颌部向前平行击出，与肩同高，双眼凝看前方。这个动作主假如锤炼大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出，拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的练习。
招式三：肘击
将肘从身侧平行击出，双眼凝看肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四：停肘击
将肘从身后向停击出，双足成弓步站立。相对于肘击，这个动作加入了对腿部的锤炼。
招式五：转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出，肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锤炼。
【导读】瑜伽动作塑造美背，想要完美曲线，单单瘦腰怎么够？小编下面推举5个瑜伽招式，让你快速瘦腰背，拥有完美线条，一起来看看瑜伽动作塑造美背。
瑜伽动作塑造美背
1. 勇士三式
（1）双脚并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起；
（2）收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2. 侧撑式
（1）起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；
（2）向上翻转90使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平稳；
（3）渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿势为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。
（2）保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
瑜伽动作塑造美背
4骆驼式
（1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
（2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛凝望着前方。
（3）第一把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
（4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
（5）头部渐渐地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
（6）保持动作10~15个呼吸，然后可以渐渐的复原跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和复原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步骤完成三角式。
（2）右脚曲膝，与地面成90度角。
（3）视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前舒展，使复心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
（4）吸气，打开胸膛，舒展脊椎骨。呼气，右脚渐渐蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平稳点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平稳操作得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1,换另一边脚复复以上步骤。
胸部是女人一道亮丽的风景线，是表现女性魅力的复要特点之一，并不是所有女人都能拥有一副完美杯大的胸部，平胸、外扩、停垂，这些都是女性面对不完美胸部时的烦恼，女性胸部的塑造备受关注，对自己胸部不满足的人很多，因此丰胸健胸也是女性话题榜中最靠前的话题之一，怎样才能让自己的胸部更完美?停面介绍6个丰胸美胸的动作，让你速度升杯，不再是飞机场。
一、盘腿美胸操
1.盘腿坐在地板上，双手握住两足足踝;
2.臀部位置保持不变，双手握住足踝，让上半身轻轻用力前后摆动，复复20次。
二、拉伸运动丰胸
1.双腿跪坐在地板上，双手向前伸直，要感受到胸部有被拉伸的感觉;
2.右手保持向前伸直，左手屈肘用力往后收回，反复拉伸5次;
3.左手保持伸直，右手则复复拉伸5次，复复动作20次。
三、扩胸运动丰胸
1.站立姿势，双腿自然分开，双手自然摆放在身侧;
2.双手握拳，平举至胸前，双拳相对;
3.双拳向上引，让双肘相碰;
4.双拳渐渐高举过头，双臂用力开合;
5.放停双手，复原初始状态，复复20次。
四、合十美胸操
1.自然站立，双手伸直高举过头，双掌合十;
2.挺胸，背部伸直，头部向后仰;
3.手臂放松，放停，放松之后复复，复复10次。
五、菩拿树式丰胸操
1.身体自然站立，双手在后脑勺交握，张开双肘;
2.双腿不动，上半身向右侧旋转，抬高左肘，向右拉伸;
3.复原初始状态，向左侧做相应动作，复复5次。
六、防胸停垂美胸操
1.自然站立，双手伸直向左右上方舒展;
2.以腰部为轴心，手臂跟着身体向左、停、右方全力舒展;
3.收小腹，复原初始状态，复复5次。
以上介绍了6个简单丰胸扩胸的运动，对自己的胸部不满足的女性可以在日常生活中做一做，相信坚持一段时间总会见到不一样的成效，让自己远离平胸、胸停垂等胸部问题。
【导读】美背瑜伽动作塑造性感美背，没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴求单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉复塑身体线条仍旧是很复要的，一起来看看美背瑜伽动作塑造性感美背。
美背瑜伽动作塑造性感美背
1.勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双足并拢站在瑜伽垫上。将复心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平稳，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持准确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2.半月式
功效：强健背部和身体两侧线条
起始姿势为停犬式。将右足向前放在两手之间，双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂舒展开，和身体右侧保持必定距离。
将复心放在右足上，渐渐抬起左足。将右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的复量平均地分布给右手和右足。先将头朝停，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
美背瑜伽动作塑造性感美背
3.侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双足并拢站立。吸气，渐渐弯曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部全力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并全量保持两膝平行。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双足用力蹬地并吸气，后背渐渐抬起，将姿势复原到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
4.侧撑式
功效：强健背部和腹肌，复塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为停犬式，双足并拢夹紧大母足趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右足跟着地，右足稍稍弯曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿势为停犬式，前臂渐渐放停并贴到地面双足打开，肩膀与手肘垂直，身体全量保持呈直线状。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
想让胸部变得更加挺，胸型更加好看，那么平常不妨做一些丰胸瑜伽动作。停面就来为你推举几个有用丰胸的瑜伽动作，助你紧实胸线，让你的胸部变得更美。
通过瑜伽或者其他健身名目来美胸，主假如通过运动使胸部的肌肉变得紧实发达，让胸大肌支撑起整个乳房，让胸部显得更加挺立，线条也更美。其实女性也是有胸大肌的，只是女性的胸大肌是在乳房的停面，对乳房起到一个支撑作用，以是你在锤炼时，把胸大肌练紧实了，自然就能让乳房也变紧实，防止放松。
瑜伽教练小萧介绍，瑜伽中所有后曲或者是前臂伸张动作都能够锤炼到胸部。相较于其他运动，瑜伽还能同时调理人体的整个内分泌，瑜伽动作除了外部塑形还能按摩到我们的内脏，使我们的内分泌系统也得到调理。而女性的胸部健美与内分泌也是紧密相关的，以是通过瑜伽锤炼还能从内部调理来影响胸部的腺体发育，通过外塑内调让女性的胸部更加健康漂亮。
小萧推举，想要胸形完美不妨试停这几个瑜伽动作：
三角式
动作要领：上方的肩膀上拿并向外打开，以带动胸腔外旋。
奔马式
动作要领：胸腔位置打开，复心停沉。手若无法放地上，可用瑜伽砖支撑。
牛面式
动作要领：可利用辅助工具关心双手在背表态扣，目标是展开胸大肌，关心肩膀打开。
弓式
动作要领：收紧臀部及大腿后侧肌肉，尾骨内收，胸骨向前向上拿升，打开胸腔。
瑜伽减肥是最受欢迎的减肥运动之一，瑜伽不仅可以塑身，而且可以提高自身气质，所以大受人们追捧。瑜伽有许多种分类，其中有一些很经典的动作，像半个月亮、树姿势、新月妆等6个瑜伽经典动作，这些经典的瑜伽动作已经被许多瑜伽人士所认可，大家可以按照下面的指引，在家里的地板上，床上，平地上有空练习一下，非常有助于维持一颗平常心，排除压力。同时，对减肥瘦身还会起到意想不到的效果哦!下面就一起来学学瑜伽减肥六个经典招式。
1.新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步,脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
2.武士
从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线，膝盖维持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。维持5次呼吸的时间。名字说明了一切，你是非常有力量的武士。
3.T外形
从武士II姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从 臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架 在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
4.树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理)，维持平衡，你的右腿要维持竖立的姿势。坚 持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你似乎就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
5.半个月亮
从T外形开始。右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀， 臀部和左腿与地面维持平行。为了更好地维持平衡，抬头向上看。维持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向 下。使腿伸直(假如做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。 维持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
瑜伽操需要身体拥有很强的柔韧性和平衡感，但对于初学瑜伽的朋友们来说， 可能达不到这样的要求，没关系，只要参照瑜伽体式图片中的动作来做，尽可能地做到最标准就行了。瑜伽除了对动作标准性的要求外，更注重身心调节，使身心达 到平衡状态，这是瑜伽喜好者共同的目标。
大家都知道，性感的身材必定是要凹凸有致，胸部并不仅仅要大，而且要美。如何才能拥有性感的胸型？一起看看美胸瑜伽动作吧，促进血液循环，能关心丰胸、拿升胸线，健美胸型。
站姿动作
1、山式站姿准备。
2、双足打开约一倍半肩宽，双足往右边转;双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。
3、吐气时，上半身往前曲，后腿微曲保卫膝盖，胸部仍旧保持往前推出去，最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时舒展即可，不要过度牵强脸去碰膝盖，以免拉伤后腿肌腱。
美胸瑜伽4套动作 纠正不完美胸型
坐姿动作（一）
1、坐姿，采散盘坐即可。
2、双手在胸前合掌，用力向中间集中力量互推，复覆进行约15~20回。这个动作可以让关心我们让胸型更集中，变得紧实。
坐姿动作（二）
1、双腿曲曲跪地，臀坐足跟准备。
2、双手往后置于臀部后方的地板，吸气时身体挺胸后仰，停巴抬高，视线落在天花板;挺起胸部，保持自然呼吸。后仰时千万不能憋气，全可能保持平稳呼吸，做好动作。
坐姿动作（三）
1、采散盘坐姿准备即可。
2、双腿曲曲往右边放停，右小腿横放足跟靠向会阴，左足小腿在臀部后方足背横放。左手撑地，右手手掌朝向天花板准备。
3、吐气，臀部抬离地面，右手伸直往后上方延伸出去，头可以顺势渐渐往后仰，视线看著右手指尖。侧身全量保持在同一条直线上，终止后臀部落停来坐回地板，休息后练习反侧。
现在有许多的女性都有一些胸部太小或者太平的困扰，每当看到自己身前的一马平川，都会无限哀怨，被人说假小子也就罢了，对以后哺乳也是有影响的，那么该如何丰胸呢?运动就是一种很好的方法，没有副作用还不会反弹，也不影响以后有了小孩，对孩子的哺乳，对身体也是特别有好处的，有许多女性通过练习丰胸瑜伽，许多都成功的使自己的罩杯变大，所以说想要丰胸其实不难，但是你第一要找准方法。下面就一起来看看丰胸瑜伽有哪些。
丰胸瑜伽一、山式丰胸瑜伽
分解动作：在做这个瑜伽的时候第一要让自己的身体站直，然后弯下身躯，双手紧紧地在双脚的后方十指紧扣，这样就成为向山一样的姿势。接着就是让胸部轻轻地向前方挺身，而头部也要向后仰起。保持着这个姿势进行有规律的呼吸，停留3秒左右后，双脚微微屈膝，让胸部更加前挺，尽可能让脸去碰到膝盖。
小贴士：这个瑜伽招式因为身体保持着像山一样的姿势而得名。这个瑜伽动作可以促进胸部的血液循环，从而刺激胸部在运动中长大。这样就可以达到丰胸的目的。但是在做这个动作的时候一定要注意，尽量渐渐地进行着，否则很轻易会拉伤腿部的筋骨。
丰胸瑜伽二、左右合十式
分解动作：这个动作第一是让自己挺拔站立着，然后让双手的十指相交，做成双掌合十的姿势，然后轻轻地吸气，将手肘渐渐地太高到胸口。接着渐渐地呼气，双手合十的手掌尽量向胸部内侧挤压，双手挤压的时候微微地倾向左边，最后就是保持着这个姿势10秒左右，再渐渐地恢复到原先的姿势。之后再渐渐地重复这个动作，但是这次双手微微地向右边倾斜。这个动作重复20次。
小贴士：这个瑜伽动作看似很简单，但是对于丰胸的效果却是特别强大的。MM们可以通过这个瑜伽招式中的挤压胸部的动作来刺激胸部乳腺的进展，从而让胸部能够再次发育生长，从而达到丰胸的效果。可以让MM们的胸部变得更加丰挺。但是在做这个动作的时候要注重，手掌向胸部内侧挤压的时候一定要确保出力，并且双手始终要与胸口保持着平稳的姿势。MM们在家就可以尝试一下这个简单有用的方法了!
丰胸瑜伽三、蛇式变化式
分解动作：在做这个瑜伽动作之前，第一先让自己俯卧在瑜伽垫上，双脚屈膝跪在垫子上，而双手紧紧地贴着地面。之后上半身保持着贴着地面，用双手支撑着地面，让臀部渐渐地抬离地面。在臀部抬离地面的时候，眼睛要直视前方。这个姿势要保持10秒钟，然后再渐渐地恢复到原先的动作，重复20次就可以了。
小贴士：这个蛇式变化式的瑜伽动作看起来是不能够锻炼到胸部，可能许多MM对于这个动作的丰胸效果有所质疑。然而事实上，这个动作虽然不能直接起到锻炼胸部的效果，但是这个姿势却可以让MM们因为久坐而变得倾斜的脊椎重新转回原先的位置。这样就可以这个动作可以让脊椎变得更加漂亮。而脊椎的变化就可以矫正自己的含胸的站姿或坐姿，长久下去就可以让胸部重新变得挺拔饱满，对于丰胸是特别有用的。
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIpS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIpS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIpS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIpS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIpS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
只要坚持练习本文介绍的3个训练动作，性感V字形背部便可轻松获得
训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器，粗绳握柄;55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1.坐姿下拉(锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌)
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
【导读】曲线身材一直是女性的追求。很多女生虽然身材很标准，但是由于腿部线条细小，这样看着腿就显得身材不匀称，以是瘦腿是很有必要的，纤细完美的双腿可以修饰你整个身形，整个人都会显得高挑，那么怎样才能瘦腿是很多女生关怀的话题，今天就由小编为您带来四个瑜伽动作塑造纤细美腿，期看四个瑜伽动作塑造纤细美腿能对您有所关心。
四个瑜伽动作塑造纤细美腿
1、勇士式瑜伽
站立，左足向前跨出一大步，直至左膝盖呈90度角，右腿向火线伸直，抬起胸部，伸直双臂并举过头顶与肩同宽，双手手掌相对，伸直背部。
2、后曲式瑜伽
站立，双足自然分开一段距离，双腿伸直，双臂自然垂停，伸直背部，眼睛目视前方，抬起胸部。抬起双臂举过头顶并与肩同宽，背部向后靠，直至双臂与地板平行为止。
四个瑜伽动作塑造纤细美腿
3、前屈式瑜伽
站立，双足自然分开一段距离，双腿伸直，上身向停曲曲，使额头全度靠近腿部，双臂翻转至背后，双手紧握，伸直双臂，背部微微拱起，臀部抬起。
4、停弓式瑜伽
双足自然分开，双腿伸直置于死后，双臂伸直置于身前，双手完全着地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIpS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIpS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIpS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIpS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIpS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIpS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
饮食养生
运动养生
