营养的早餐搭配方法
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。饮食养生这方面的知识您掌握多少呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《营养的早餐搭配方法》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
我们都知道早餐对于我们的身体健康是非常重要的，但是有一些朋友在生活中是经常不吃早餐的，导致最后胃脏出现了问题。然而，我们想要吃早餐也要有很好的计划，早餐一般是食用一些含蛋白质比较高的食物，最好是豆浆或者牛奶以及鸡蛋，在加上一些面包或者白粥之类的食物。
科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。科学的早餐应包括四种类别的食物：分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等;以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物;以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。
营养搭配
1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华!
2、营养早餐·最佳内容
多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜;
少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等
健康选择：选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
3、 合理搭配方案：
多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。
老年人大多消化功能减弱，多有脾胃问题，但身体所必需的营养物质都不能减少，尤其是要保证钙的供应，以防老年人的骨质疏松。经过一晚的休息，一顿有助于我们的身体的早餐非常重要。能吃一顿五星级的早餐[2]无疑是对我们身体最好的犒劳。
如果你们在平时是经常没有吃早餐的，我们建议大家看完这篇文章后可以为自己制作一份早餐计划，为我们健康着想。营养的早餐一般在生活中是要多吃一些面包跟谷类食物，在加上一些含有蛋白质比较高的食物，给我们的身体补充足够的营养物质。
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有句话说的好一日之计在于晨，早上是人一天最重要的时间，这个时候人的记忆力以及身体机能是最佳状态。而早上起来吃的早餐就更为重要了。早餐可是必不可少的。而早餐吃什么却成为了许多人的难题。而早餐吃的是否营养健康也是非常重要的。早餐合理搭配的问题非常重要。
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克
营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
早餐合理搭配问题在上文就已经告诉大家了。早餐吃的好不但会让你一天精神充沛而且对于营养也不会跟不上。在周末的时间有些人可能会一觉睡到中午，早餐也没有吃。而这些在早上不吃早餐的人他们的身体都会出现有或多或少的问题。
早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐，很多人都会不吃早餐，都是因为什么减肥、没时间，可是谁又料想得到早餐是非常重要的呢？正所谓“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太饱”。不吃早餐，首先就会导致没有精神、头晕等症状，而且大脑和肌肉还是处在非健康状态，这样的状态完全不能满足整个上午的工作、学习强度，如果长期不吃早餐就会对身体带来很大的伤害。此外，想要减肥的人们就更应该要吃早餐了，因为如果你不吃早餐，反而增肥，为什么呢？因为不吃早餐，人所摄入的食物就更容易吸收了，这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。所以呢，早餐必须要吃哦！
营养早餐的多种搭配法
当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
早餐营养搭配：
1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！
2、营养早餐的最佳内容。
多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜。
少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。
健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
3、营养早餐的合理搭配方案：
多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。
优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但应该品种丰富。
豆浆是很多人喜欢喝的一种饮品，尤其是在早餐的时候，都会配上一杯豆浆，而豆浆都是用大豆制作而成，当然可以给我们提供很多的蛋白质，以及人体所需要的能量，那么下面就为大家来推荐几种两豆浆的搭配，如果利用这样的饮食方式，相信一定可以更好的让你，吸收其中的营养物质。
1、花生豆奶
用料：黄豆、花生名45克，牛奶200克，水1。3升
制作：将浸泡过的黄豆花生放入豆浆滤网，水和牛奶放入豆浆壶
归经：入脾、肺
功效：润肤，盒肺气、补虚
2、黄豆浆
用料：黄豆85克，水1。3升容量可随意增减、风味营养豆浆最佳配搭比例，糖适量
归经：入脾、胃
功效：补虚、清热化痰、通淋、利大便、降血压、增乳汁
建议：加3--5粒杏仁于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓
3、豆浆冰糖米粥
用料：黄豆85克，大米与冰糖各50克，水1。3升
制作：将预先制作好的豆浆与米（可浸泡半个小时）、冰糖一起放入锅慢火熬煮到粘稠状
归经：入肝、肺
功效：养颜润肺，盒肺气
很多的食物，其实它本身已经含有非常高的营养物质，但是如果我们能够注重，它的搭配选择，那么就可以达到事半功倍的效果，所以不管是喝豆浆还是其他食物，大家都应该注重这些常识的了解，这样就可以让自己吃得更加健康。
熬夜一族，在营养的补充上面更应该谨慎注意，因为长期熬夜，对健康是非常不利的，如果不注重营养搭配，那么很容易导致身体迅速的衰老，抵抗力下降，所以熬夜的人要注意，可以熬一些绿豆薏米仁粥。
熬夜食谱1：
绿豆薏仁米糊：粳米、薏仁、绿豆各适量，用营养机打成糊糊。
双仁油菜：油菜半斤，开水焯烫过，晾凉，加青椒丝、胡萝卜丝、核桃仁(炒过，不要炸，25克以内即可)、花生米(煮)、调味料调味。
酸奶1杯。
分析：绿豆清热去火，薏仁健脾，消肿，加入粳米做成糊糊既能保健又能补充能量;核桃、花生富含不饱和脂肪酸，有缓解大脑疲劳的作用;油菜、酸奶为我们补充维生素，矿物质。这样搭配，可以减少熬夜对身体的伤害，而且不用担心发胖。
熬夜食谱2：
多彩果蔬汁：西红柿、橙子、芹菜各适量，牛奶1杯。榨成果蔬汁，可以根据个人口味加适量的蜂蜜或冰糖调味。
煮毛豆半斤。
杂粮饼干1包。
分析：果蔬汁加牛奶既省去了烹调的麻烦，又可以为我们提供充足的营养素，而且美味可口，一举多得;杂粮饼干主要为我们提供碳水化合物;大豆中富含磷脂，有利于大脑健康，对缓解疲劳非常有帮助。
现在的人越来越注重自己的身体健康，顿顿都要吃得有营养，餐餐都需要合理的搭配，但是没有科学依据的搭配，对我们的身体也没有很大的好处，所以下面我们就介绍一下营养食谱搭配方法是什么，希望能给大家一个很好的帮助。
主食类
国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60％左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。
蛋白类
鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。
蔬菜、水果类
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。 水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
以上就是营养食谱搭配的方法，在三三当中，我们不能缺少主食，也不能缺少蛋白质，以及一些水果蔬菜，他们都在我们的新陈代谢中发挥着不同的作用，所以这样合理的营养搭配，才能够保证我们身体的健康。
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