蔬菜是维持人体健康的关键食物,一个健康的成年人,一天要吃生重500克的蔬菜,凉拌沙拉、清炒、喝汤等都是比较好的选择办法,但是也不能过多,一斤量最合适。
实际上,蔬菜在维护健康方面的确扮演着极为重要的角色。
一个健康的成年人,一天要吃生重500克的蔬菜,对于一些需要减肥的人,蔬菜摄入量还要有所增加,可以增加到750~1000克,同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量,同时减少主食的摄入。
对于一些有特殊状况的人群,蔬菜摄入量要适当减少,如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等,在这种情况下,食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性,包括可能引发腹胀、腹泻,甚至还会导致消化系统紊乱。这时,蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200~400克。同时,对于胃肠道脆弱的人群,还要将食物剁碎、煮烂,来满足胃肠道耐受性的需求。
吃蔬菜最基本的原则是:每人每天保证吃500克(生重),种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入的种类越多越好,特别是菌藻类,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。
人们容易走进一个误区,一提到蔬菜,就想到绿叶蔬菜,吃绿叶菜是好的,但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应,每天吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多。以绿叶为主,同时要注意多添加深颜色的蔬菜,如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等,这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。
在绿叶菜里面,以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体,而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β胡萝卜素等,这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系,比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。
有人担心蔬菜上有农药残留,所以买菜喜欢买带虫子眼儿的,以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做,现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药,通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药,人们不用过于担心。
蔬菜不仅仅限于绿叶蔬菜,蔬菜还分很多种,各种蔬菜的烹调方法也有所不同,所以对比蔬菜的各种烹调方法很重要。下面我们来看看蔬菜的各种烹调方法有什么特点吧。
烹调蔬菜的方法
1.炒
烧热油,炝锅,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用,炒后蔬菜体积大幅度缩小,能帮助一天吃到一斤蔬菜,营养素损失率相对较低。缺点是需要较多的油才能达到较好的口感,对健康不利。如果烹调时没有控制好油温,油脂过热会产生致癌物。
2.炖
烧热油,炝锅,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等,营养素损失率偏高,有油烟污染问题,用油量也偏多。
3.蒸
蔬菜直接上锅蒸,或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地,从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟,营养素损失最少,烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸,否则口感不好。
4.焯煮
蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜质地、数量和火力大小,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油,芝麻酱汁,腐乳汁,还是辣椒酱,均可。优点是没有油烟,蔬菜体积缩小适合大量食用,少油,还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外,蔬菜熟后颜色较暗,如果菜叶比较老,焯后吃起来比较塞牙。
5.白灼
白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加少量油和盐,让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油,要看最后浇上的调味汁中放了多少油。
6.油煮
(包括用各种肉汤鸡汤):先放一小碗水(200-250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费,只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长,营养素损失率低于焯煮法。和无油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤,使蔬菜口感滋润,颜色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,这种方法完全不产生致癌物,也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜,而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。
7.生吃
蔬菜洗净,直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行,而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小,一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说,少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是,和上述各种烹调方法相比,生吃法的安全性最低,发生细菌性食物中毒的危险较大,有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。
烹调蔬菜的原则
1.先洗后切:流动水清洗蔬菜,洗净后切菜,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
2.急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒,加热温度为200℃-250℃,这样可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活,防止维生素C因酶促氧化而损失,还可促进胡萝卜素的吸收。据测定,叶类蔬菜用旺火速炒的方法,可使维生素C保存率达到60%-80%;维生素B2和胡萝卜素可保留76%~94%。(如,豆瓣菜、冬寒菜、芥蓝等)。
3.开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯1-2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根菜类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善其口感。(萝卜、辣根、荠菜、甜菜根等)
4.炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快使用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,因为营养素会随储存时间延长而丢失,还有就是因为细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
烹调蔬菜的方法
1.炒
烧热油,炝锅,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用,炒后蔬菜体积大幅度缩小,能帮助一天吃到一斤蔬菜,营养素损失率相对较低。缺点是需要较多的油才能达到较好的口感,对健康不利。如果烹调时没有控制好油温,油脂过热会产生致癌物。
2.炖
烧热油,炝锅,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等,营养素损失率偏高,有油烟污染问题,用油量也偏多。
3.蒸
蔬菜直接上锅蒸,或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地,从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟,营养素损失最少,烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸,否则口感不好。
烹调蔬菜的方法
4.焯煮
蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜质地、数量和火力大小,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油,芝麻酱汁,腐乳汁,还是辣椒酱,均可。优点是没有油烟,蔬菜体积缩小适合大量食用,少油,还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外,蔬菜熟后颜色较暗,如果菜叶比较老,焯后吃起来比较塞牙。
5.白灼
白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加少量油和盐,让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油,要看最后浇上的调味汁中放了多少油。
烹调蔬菜的方法
3.开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯1-2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根菜类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善其口感。(萝卜、辣根、荠菜、甜菜根等)
4.炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快使用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,因为营养素会随储存时间延长而丢失,还有就是因为细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
烹调蔬菜的方法
6.油煮
(包括用各种肉汤鸡汤):先放一小碗水(200-250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费,只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长,营养素损失率低于焯煮法。和无油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤,使蔬菜口感滋润,颜色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,这种方法完全不产生致癌物,也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜,而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。
7.生吃
蔬菜洗净,直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行,而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小,一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说,少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是,和上述各种烹调方法相比,生吃法的安全性最低,发生细菌性食物中毒的危险较大,有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。
烹调蔬菜的原则
1.先洗后切:流动水清洗蔬菜,洗净后切菜,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
2.急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒,加热温度为200℃-250℃,这样可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活,防止维生素C因酶促氧化而损失,还可促进胡萝卜素的吸收。据测定,叶类蔬菜用旺火速炒的方法,可使维生素C保存率达到60%-80%;维生素B2和胡萝卜素可保留76%~94%。(如,豆瓣菜、冬寒菜、芥蓝等)。
中国人一般不习惯于生食蔬菜,我们有着丰富的饮食文化和烹调传统,有足够多的办法把新鲜蔬菜烹调得丰富多彩。但是这种成就往往是以蔬菜中营养成分的大量损失为代价的。营养学的研究已经证实,蔬菜中的各种维生素,一经受热,或多或少都会损失。科学的吃法应该是生食。
美国自然疗法医学创始人,78岁的安·黑格莫博士28年前开始生食植物,奇迹般地治愈了昔日在她身上的7种疾病。安博士认为,生吃新鲜的植物可以吸收真正的营养,保持身体健康,有助于治疗失眠、神经衰弱、记忆力减退和防止冠心病等。
可生食的植物很多,胡萝卜、包心菜、甜菜、花菜、香菇、腰果、瓜子、海藻、小麦芽等。小麦芽是用小麦种子培育出来的,麦芽长到第七天时,其营养价值最高,可榨汁饮用,被称为“红色的血液”。目前欧美已掀起一股麦芽汁热,因为小麦芽含有人体所需的20种氨基酸中17种。
俄罗斯人普遍有生吃卷心菜、甜菜的习惯,经研究证实,血液病患者无论生食卷心菜或生食其汁,都有利于造血功能的恢复。这主要是生菜中的叶酸在起作用。新鲜蔬菜中的丙醇二酸具有抗血管硬化的作用,丙烯芥子挥发油能抑制细菌、真菌和病原虫的繁殖。人们还用生甜菜汁治疗胃溃疡,以此提高胃肠内膜上皮组织的研磨力,使之功能正常化。
新鲜蔬菜榨汁后,可与鲜果汁或其他鲜菜汁调和饮用,以减弱蔬菜特有的异味,并适应消费者不同口味的要求。要调酸可取柠檬汁、番茄汁,调甜可加蜂蜜、咍密瓜汁等等。
饮用鲜菜汁避免了传统烹调方式对维生素的破坏,人们喝下的实际上是浓缩的营养汁。那么哪些菜汁与哪些菜汁搭配营养价值才更高呢?这主要应从蔬菜中维生素C、维生素B2胡萝卜素、铁和钙的含量来考虑,因为蔬菜是这些营养成分的主要来源。富含维生素C的主要有新鲜绿叶菜、各种萝卜和辣椒。成人每天需要维生素C75毫克。富含维生素B2的也主要在各种绿叶菜中,成人每天需要量为1.5毫克。通常成人每天需要铁12毫克,钙600毫克。
如今越来越多的人认识到,科学健康的饮食应少吃红肉而多吃白肉,因为鸡鸭鱼这类白肉比猪牛羊这类红肉中饱和脂肪酸含量更少。
但这并不意味着人们应完全拒绝吃红肉。专家指出:白肉虽好,但吃法不正确或过量会有害,红肉中较多的饱和脂肪酸也并非一定有害,红肉富含矿物质尤其是铁元素,更是白肉不能替代的。饱和与不饱和脂肪酸含量是相对的,几乎所有天然脂肪食品都同时含有二者。
北专家指出,不饱和脂肪酸中的亚麻酸、亚油酸是大脑、眼睛、关节、血液以及免疫系统所必需的,但在人体中不能合成,必须从食物中摄取。但不饱和脂肪酸不稳定、易氧化,尤其是高温处理时极易被破坏,血液中的血脂和坏胆固醇正是脂肪被氧化后形成的固化物堆积所致。白肉在高温烹饪(如油炸、微波炉等)环境下,不饱和脂肪酸被氧化后产生的自由基即毒素,已足以将其营养价值变成负值。北京协和医院营养科副教授于康也认为,不饱和脂肪酸在人体中也不是越多越好,过多就容易被氧化对身体不利。
红肉中所含饱和脂肪酸较多,但天然的脂肪都是好东西。据西木介绍,美国哈佛等大学的研究证实,导致血脂、坏胆固醇升高的元凶,其实并不是天然的脂肪食品,而是对天然脂肪食品不健康的加工方式,如油炸或氢化以及过度加工的精制面粉和糖。饱和脂肪酸稳定、不易被氧化破坏,因此烹调红肉不会产生太多的自由基。此外,红肉富含矿物质,尤其是丰富的铁元素更使红肉因此而呈现为红色。西木认为,在现代大型养殖场拥挤的鸡舍、鸭舍以饲料圈养的鸡鸭,普遍存在着少运动、少营养、多毒素的特点,而牛羊则多采取放养方式,具有运动多的特点,在品质上较白肉略胜一筹。
于康说,红肉与白肉的营养元素相似,人们可交替食用。但进食白肉时,烹饪方法要科学,尽量清蒸或是清炖,而少用油煎油炸。如果一定要用油,也尽可能使用植物油,有条件的家庭可用橄榄油。
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