蔬菜怎样吃才营养
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。关于饮食养生有哪些知识需要掌握呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《蔬菜怎样吃才营养》，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
蔬菜的品种很多样，各个都有丰富营养，怎样吃才营养，为了最大程度地保存蔬菜中的营养，就要学会它的吃法，如果烹饪方式或食用方式不当的话，就会使蔬菜中的营养流失掉，那么蔬菜怎样吃才营养呢？
在各种蔬菜中通常红色的蔬菜都含有大量的番茄红素，食用它们可以增强活力;黄色的蔬菜含有丰富的萝卜素，食用这类食物可以保护视力;紫色的蔬菜含有花青素，能够直到抗衰老的作用;绿色的蔬菜含有丰富的胡萝卜素以及类黄酮，可以起到保护心脏和肝脏的作用;最好白色的蔬菜水分和糖分的含量很高，具有美容护肤和润肺的作用。
不同颜色的蔬菜有各自不同的营养，所以经常换着吃，可以达到均衡营养目的。
西红柿：西红柿属于红色蔬菜，所以它含有丰富的茄红素，能够起到预防衰老，以及由于免疫力低下引起的疾病。而黄色的番茄的茄红素量很少，但含有很多的胡萝卜素，能够滋润皮肤。
胡萝卜：偏黄色的胡萝卜可以保护视力，并含有丰富的叶黄素。偏红色的胡萝卜素能够保护心脏，含有丰富的胡萝卜素。
柿子椒：红色的柿子椒含有大量的维生素以及-胡萝卜素、维生素E、维生素B6、叶酸。红色的柿子椒同样含有丰富的维生素，大约每100克就含有140毫克。黄色和绿色的柿子椒却不及它的一半。
洋葱：紫色外皮的含有花青素，并且还有很高的蛋白质、膳食纤维和钙、钾、钠，这些元素都比黄色和白色的要高，白色和黄色外皮的含有维生素C。但是黄皮和白皮的洋葱的胡萝卜素和维生素c的含量要比紫色皮的高，有抗疲劳的功效。
另外紫色外皮的洋葱还含有植物花青素，可以防止人体免疫力受到损伤，可有效抑制炎症和过敏。
菜花：绿色的西兰花含有丰富的维生素A，并含有大量的蛋白质、纤维素、胡萝卜素、碳水化合物。西兰花的胡萝卜素和维生素a的含量要大于普通菜花的含量，甚至高多200多倍。
圆白菜：发紫色的圆白菜也叫紫甘蓝，它的花青素的含量很丰富。白色的圆白菜又被称为卷心菜，这两者都含有丰富的维生素c、纤维素以及碳水化合物。
不同颜色的蔬菜有不同的营养成分，怎样吃才营养？均衡搭配换着吃才能使人体吸收更多的营养成份。
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中国人一般不习惯于生食蔬菜，我们有着丰富的饮食文化和烹调传统，有足够多的办法把新鲜蔬菜烹调得丰富多彩。但是这种成就往往是以蔬菜中营养成分的大量损失为代价的。营养学的研究已经证实，蔬菜中的各种维生素，一经受热，或多或少都会损失。科学的吃法应该是生食。
美国自然疗法医学创始人，78岁的安·黑格莫博士28年前开始生食植物，奇迹般地治愈了昔日在她身上的7种疾病。安博士认为，生吃新鲜的植物可以吸收真正的营养，保持身体健康，有助于治疗失眠、神经衰弱、记忆力减退和防止冠心病等。
可生食的植物很多，胡萝卜、包心菜、甜菜、花菜、香菇、腰果、瓜子、海藻、小麦芽等。小麦芽是用小麦种子培育出来的，麦芽长到第七天时，其营养价值最高，可榨汁饮用，被称为“红色的血液”。目前欧美已掀起一股麦芽汁热，因为小麦芽含有人体所需的20种氨基酸中17种。
俄罗斯人普遍有生吃卷心菜、甜菜的习惯，经研究证实，血液病患者无论生食卷心菜或生食其汁，都有利于造血功能的恢复。这主要是生菜中的叶酸在起作用。新鲜蔬菜中的丙醇二酸具有抗血管硬化的作用，丙烯芥子挥发油能抑制细菌、真菌和病原虫的繁殖。人们还用生甜菜汁治疗胃溃疡，以此提高胃肠内膜上皮组织的研磨力，使之功能正常化。
新鲜蔬菜榨汁后，可与鲜果汁或其他鲜菜汁调和饮用，以减弱蔬菜特有的异味，并适应消费者不同口味的要求。要调酸可取柠檬汁、番茄汁，调甜可加蜂蜜、咍密瓜汁等等。
饮用鲜菜汁避免了传统烹调方式对维生素的破坏，人们喝下的实际上是浓缩的营养汁。那么哪些菜汁与哪些菜汁搭配营养价值才更高呢？这主要应从蔬菜中维生素C、维生素B2胡萝卜素、铁和钙的含量来考虑，因为蔬菜是这些营养成分的主要来源。富含维生素C的主要有新鲜绿叶菜、各种萝卜和辣椒。成人每天需要维生素C75毫克。富含维生素B2的也主要在各种绿叶菜中，成人每天需要量为1.5毫克。通常成人每天需要铁12毫克，钙600毫克。
蔬菜是人们生活中最常见、也是不可缺少的食物。农药残留的危害人体每天天都根从食物中摄取营养素满足身体的需要，根据中国营养学会推荐人体需要1斤左右的蔬菜水果，蔬菜水果是维生素C的主要来源，我们每天残留农药的类型主要是有机磷类和有机氯类。下面就为大家介绍吃蔬菜常见的十四大误区。
吃蔬菜的十四大误区
误区一：先切后洗
现在，大多数人吃蔬菜都会选择先切后洗的方法，他们认为先洗可能会洗不干净。但是，你知道吗?蔬菜中许多营养素及有益物质都是水溶性的，切细切小后的蔬菜在洗涤过程中会使营养物质大量流失于水中。这样我们吃蔬菜就达不到想要的补充身体营养元素的目的，正确的方法是先洗后切再烧煮，这样营养元素就不容易流失。
误区二、买一次菜能吃一周
现在每家每户都有冰箱了，很多人懒惰，希望一周买一次蔬菜放在冰箱里保存，这样的确是方便了生活，但是对于身体来说，很不利于营养的摄入。长时间的冷藏，很容易导致蔬菜中的营养流失，导致其营养价值没有原来蔬菜高。所以小编建议蔬菜最好是随买随吃，准备两三天的就行了。
吃蔬菜的十四大误区
误区三：挤掉菜汁
有些蔬菜在做菜馄饨、包子的馅心时，需把蔬菜斩细，这时会有大量的汁水流出。有的人为了成型或包馅的方便把菜的汁水挤掉，其实这样的做法是不科学的。这样的话就把菜中70%的维生素、矿物质都丢弃了。正确的方法是将蔬菜与香干、香菇、肉等一起剁切、搅拌，让蔬菜的汁水渗到其他馅子中，这样做还可使包子更可口，而且营养还被充分的留在了包子中，被人体所吸收。
误区四、生吃蔬菜更有营养
生吃蔬菜利于摄入更多的维生素C、叶酸等怕热的营养，但蔬菜中还含有胡萝卜素、维生素K、钾、镁、膳食纤维等遇热比较稳定的营养，比如多吃炒熟的绿叶菜，才能让维生素K发挥健康作用。所以吃蔬菜不用为了营养问题一味“求生”。
另外，生吃蔬菜对肠胃刺激较大，肠胃不好的人可能腹泻、腹胀。总体来说，急火快炒、白灼、时间不太长的炖煮菜等，是做菜的好方法。
误区五：烧煮时间长
有些蔬菜中的维生素C遇热易氧化分解，是不能长时间烧煮的。这些蔬菜即使在急火快炒或加盖短时间加热时也能损失部分营养，如果烧煮的时间长，维生素C就会减少的更多，那样被人体所吸收的维生素C就少之又少。
误区六：隔顿隔夜吃
比较节省的人可能一顿吃不完的菜就会放置到下一顿吃，这时候菜的营养几乎就已经没有了。经测定，炒好的青菜放15分钟，维生素C减少20%，放30分钟损失30%，放一小时降低50%。而且隔顿隔天的菜还易变质，吃了易发生食物中毒。所以最好现烧现吃，既卫生又有营养。
误区七、多放点油，炒菜才香
我国饮食习惯中，习惯通过多放油、翻炒时间长等错误烹饪方式来改变蔬菜的口感，这会让蔬菜的营养价值大打折扣。一般来说，蔬菜吸油性很强，如用太多油炒素菜，和吃荤菜没啥区别。菜的表面被油脂包围，不仅影响人们品尝食物味道，也不利于营养的消化吸收，久而久之，用油超量会带来诸多健康危害。正确的做法是，每道素菜放油量不超一勺。
吃蔬菜的十四大误区
误区八：小火炒菜，更美味
调查发现，用大火炒的菜，维生素C损失仅15%。若炒后再焖一会儿，菜里的维生素C将损失60%左右。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。如果在烧菜时加一点醋，更有利于维生素的保存。
误区九：做好的菜先放着
有的人喜欢提前把菜做好，等全家人到齐了再吃。如果菜凉了就在锅里热热，或留着下顿再吃。其实，做好的菜在温热的过程中，蔬菜中的维生素B1将会损失掉20%左右。比如，做好的白菜若温热15分钟将损失掉20%的维生素C，保温30分钟又会损失掉10%，若超过1个小时，又会损失掉20%。这样等我们开始吃的时候，蔬菜中所含的维生素C已经所剩无几了。
误区十：吃菜不喝汤
常听到有人说：“我特别爱吃青菜就是不爱喝菜汤”!事实上，烧菜时，大部分维生素会溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C将有70%会溶解在菜汤里。新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C就有50%溶在汤里。
误区十一：只吃蔬菜不吃肉
现在，很多女性朋友为了减肥只吃素食。虽然吃素事对防止动脉硬化很有好处，但是日常生活饮食如果不注意搭配，一味吃素食也不是科学的饮食观念。科学研究发现。
只吃素食的弊端有很多：一是缺少必要的胆固醇，而适量的胆固醇具有抗癌作用；二是严重缺锌，而锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏锌；三是核黄素摄入量不足，会导致维生素缺乏；四是蛋白质摄入量不足，这是引起消化道肿瘤的危险因素。
误区十二、菜在水里多泡会更干净
蔬菜经过长时间浸泡，不仅让营养流失，还会使浸出的农药残留再次渗进蔬菜。因此，最好的洗菜方法是用流水反复冲洗蔬菜3~4次，浸泡时间不超20分钟。
吃蔬菜的十四大误区
误区十三、有虫眼的菜没农药
在选择蔬菜的时候，并不能通过蔬菜中有没有虫眼来判断健康与否。有虫眼，说明蔬菜曾经都受到过伤害，但是并不能代表蔬菜没有被打过农药。现在我们要知道，有虫眼的蔬菜可能残留的农药更多，主要原因在于，当蔬菜出现虫害的时候，可能要喷洒更多的农药杀死虫害，因此会留有大量的农药。
误区十四、蔬菜汁比吃菜更利于吸收
不少人认为蔬菜汁更好吸收，因此喜欢榨汁饮用。当然这能让我们摄入更多的蔬菜种类，但它也会导致其中部分维生素C因氧化而流失，还会浪费不少利于清理肠道的膳食纤维。所以在喝蔬菜汁时，还是要摄入传统方式烹饪的蔬菜。
以上就是为大家介绍的关于吃蔬菜的误区，希望大家不要再陷进去，不然吃了不仅白吃、营养没有被吸收，反而还会对身体造成伤害。只有正确、合理的吃蔬菜，才会吃出美丽、吃出健康。还有一些注意细节：先切菜后洗菜、吃素不吃荤、生吃蔬菜、只吃炒菜和久存蔬菜等做法，都是容易在人们进食蔬菜后对身体造成损伤的措施，因此，大家在平时吃蔬菜的时候一定要注意避免上述误区的出现。
生活中有很多的食物，这些食物的营养价值和对我们身体的作用各不相同，虽然很多人不是很了解，但是对于鸡蛋可以说是众所周知，因为鸡蛋是我们每天几乎都会吃到的食物，但是很多人不知道鸡蛋怎样吃才营养？对于这个问题并不是很难解答，而且还有很多的方法和技巧，接下来让我们一起来了解一下。
吃鸡蛋，无外乎蛋清、蛋黄两个部分。有人认为蛋黄有营养，弃蛋清只吃蛋黄；有人却害怕长胖，只吃蛋清而扔掉蛋黄。蛋黄和蛋清，到底哪个更有营养？
蛋清和蛋黄各有优势，但营养成分大不同。蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白质。可别小看这10%的蛋白质，鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中。鸡蛋的蛋白质仅次于母乳，在人体中利用率很高，是食物中最优质的蛋白质之一。免疫力低下的老人儿童以及刚做完手术的人，不妨多吃蛋清补充蛋白质。
蛋黄的营养成分有多复杂？
跟蛋清比起来，蛋黄的营养成分就复杂得多。
1）鸡蛋中的脂肪全部集中在蛋黄里，但大多是对人体有利的脂肪酸，而且含有橄榄油中的主要成分油酸，对预防心脏病有益。
2）此外，维生素A、D、E、K，磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中，尽管铁的吸收率比较低，但对于不能吃肉的婴儿来说，就显得至关重要。
3）同时，蛋黄中还有一种非常重要的物质卵磷脂，对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。
4）蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码：有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。
5）而往往蛋黄颜色越深，这类维生素含量就越高。
有人害怕蛋黄中的胆固醇，“其实这是非常错误的”，老人体内如果血清胆固醇太低，会造成免疫力低下，血管的强度也会受到影响，同样不利于心脑血管健康。因此，健康人一天吃一两个蛋黄是非常健康的；对于血脂已经偏高的人，每天吃半个蛋黄比较合适。
光知道哪种鸡蛋做法最还不行，如果操作不对，不但会让口感变差，更会影响营养，甚至产生有害物质。
1、煮鸡蛋：
鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮5分钟，停火后再浸泡5分钟。
这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。
2、煮荷包蛋：
水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等，甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。
鸡蛋怎样吃才营养？前提是自己要吃的开心，要符合自己的口味，如果说做出来的鸡蛋再怎么有营养，自己不喜欢吃的话，那也是浪费的，当然除此之外，我们还可以去了解一下其他的食物，毕竟我们生活中不仅仅只吃鸡蛋这一样，了解的多了，我们自然而然对于疗养身体方面有了更多的见解。
早餐对于任何人来说都是最重要的一餐，是一天中能量最重要的来源，因此，早餐是人们最需要坚持的一餐，但是现代人往往会因为忙碌的生活节奏而忽略吃早餐，结果身体越来越差，因此，吃早餐需要每天坚持，不能够放弃，但是，早餐怎样吃才营养呢？下面就来看看讲解吧。
早餐的选择可以是丰富多样的，满足三大“必需”原则，也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1.酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2.养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3.降血糖牛奶麦片：麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
以上就是对于早餐怎样吃才营养的讲解了，希望大家能够了解，早餐作为人们一天中最重要的一餐已经被医学界所认可了，因此，吃早餐对于身体健康的重要性不言而喻，大家无论再忙也要吃了早餐才行，一定要坚持每天吃早餐。
呼和浩特5月9日专电（记者张丽娜）市场上蔬菜的花样越来越多，一些商家美其名曰无公害农产品绿色食品有机食品，但是多数消费者仍然为蔬菜上是否残留农药而忐忑不安。怎样才能安全食用蔬菜？内蒙古食品药品监督管理局为大家支招。
最简单的办法是直接浸泡水洗。蔬菜上沾染的农药主要为有机磷类杀虫剂，先用水冲掉表面污物，然后用清水浸泡30分钟，如此反复一两次，基本上可清除绝大部分残留农药。也可用碱水浸泡。先将表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中10分钟左右，一般500毫升水中加入碱面5克左右，然后用清水冲洗，重复3遍至5遍。
随着时间的推移，蔬菜上残留农药能够缓慢地分解。冬瓜、南瓜等不容易腐烂的蔬菜可以存放1周后再食用。
此外，有些蔬菜瓜果可通过热水去除部分残留农药，如芹菜、菠菜、青椒、豆角等，先用清水将表面污物洗干净，放入沸水中2分钟至5分钟后捞出，再用清水冲洗一两遍即可。
蔬菜是维持人体健康的关键食物，一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，凉拌沙拉、清炒、喝汤等都是比较好的选择办法，但是也不能过多，一斤量最合适。
实际上，蔬菜在维护健康方面的确扮演着极为重要的角色。
一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。
对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等，在这种情况下，食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性，包括可能引发腹胀、腹泻，甚至还会导致消化系统紊乱。这时，蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200～400克。同时，对于胃肠道脆弱的人群，还要将食物剁碎、煮烂，来满足胃肠道耐受性的需求。
吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克(生重)，种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。
人们容易走进一个误区，一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，吃绿叶菜是好的，但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。
在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β胡萝卜素等，这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。
有人担心蔬菜上有农药残留，所以买菜喜欢买带虫子眼儿的，以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，人们不用过于担心。
蔬菜的吃法有很多种，比如炒、炖、蒸、凉拌等等，那么哪种方式更有利于营养的吸收呢?蔬菜沙拉怎么做最好吃?下面小编逐一解答，教你最养生的蔬菜吃法!
蔬菜怎样吃才最健康
不同的蔬菜适用于不同的烹调方法，这样才能最大程度地兼顾到营养和口感。一起来对照一下最佳烹调方法评分表，看看你的烹调习惯是否合格。
炒
烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃到一斤蔬菜，营养素损失率相对较低。缺点是需要较多的油才能达到较好的口感，对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，油脂过热会产生致癌物。
炖
烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多。
蒸
蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。
焯煮
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素b2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。
白灼
白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。
油煮
(包括用各种肉汤鸡汤)：先放一小碗水(200~250克)煮开，加一勺香油(8克)，然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率低于焯煮法。和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。
生吃
蔬菜洗净，直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。
蔬菜沙拉做法
制作沙拉，最关键的就是沙拉酱，沙拉酱调制的好坏，决定着这道菜的优劣。其他的步骤都很简单。像水果沙拉，可以尽可能地把能想到的诸如苹果、鸭梨、西瓜、香瓜、哈密瓜、香蕉等等切成角或丁;而蔬菜沙拉就更简单了，胡萝卜、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、土豆、洋葱等切成丝或者小块。剩下的就是选酱了。
做法一
制作材料
主料：圆白菜200克,番茄80克,黄瓜60克。
辅料：青椒30克
调料：色拉油15克,盐2克,柠檬汁20克,蜂蜜10克。
制作流程
1、把所有准备好的材料(圆白菜、番茄、小黄瓜、青椒)分别洗净，包心菜、番茄切片，青椒、洋葱切环片。
2、把切好的材料混拌匀，放在盘子中，备用。
3、最后，把所有的调味料(色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜)混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上就可以。
做法二
制作食材
菠菜1000克，大葱、大蒜各50克，鲜薄荷叶4片，酸牛奶100克 ，柠檬汁10克，黑胡椒粉、精盐各适量。
制作流程
菠菜洗净后入沸水中烫熟，捞出挤干水分，切成碎末，大葱洗净，切成丝，大蒜去皮洗净后用刀拍碎，切成末，薄荷叶洗净切丝。柠檬汁、葱末、精盐和胡椒粉放入菠菜碗中，拌匀，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷丝即成。
应用：适用于用脑过度引起的头昏眼花，疲乏无力者。
做法三
三色蔬菜沙拉
制作食材
罗马生菜20克，苦苣15克，紫叶生菜20克，玉兰菜30克 紫菊20克，橄榄油5克，龙蒿醋5克，盐，核桃，苹果丝适量。
制作流程
1.各种生莱撕碎，与苹果丝、核桃混台
2.将适量的橄榄油、龙蒿醋和盐调成蘸汁
3.用紫菊装饰装盘即可。
这道菜你也可以根据自己的喜好选择不同的蔬菜来搭配。
总结：吃蔬菜要注意选对方式，根据上文推荐的那些吃蔬菜的方法以及营养价值，可以对着自己的身体情况选择吃蔬菜方式，这样更加有利于你的健康。
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