教你方法保护膝盖 这样做避免膝盖受伤
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。养生达人是如何进行养生保健的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编为大家整理的教你方法保护膝盖 这样做避免膝盖受伤，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
膝盖是人体中非常容易受到伤害的一个部位，在平时很多人都会有膝盖的问题产生，这时候膝盖的疼痛感觉是让人非常痛苦很烦恼的，在平时很多人都会有这样的问题，所以我们需要学会方法调节好才行，那么有什么办法保护好我们膝盖健康，一起看看吧。
常变换体位和姿势
膝盖是非常重要的，我们需要注意保护好膝盖健康才行，首先在平时就应该主要变化体位和姿势，避免长时间久坐或久站。如果是从事坐姿或下蹲的工作时，隔一段时间应站起来走动走动，多按摩下膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置。这样不仅能有助于膝关节的血液循环，还可以减少关节内外组织的粘连，这样可以避免膝盖受到伤害，会对我们膝盖健康有所帮助，这一点我们需要清楚。
加强下肢活动锻炼
同时在平时我们就应该注意加强自己的下肢锻炼才想，我们可以取仰卧位，在膝部后面置一高约10cm的小枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后在放下，每次做20-30次。这样可以让膝关节得到充分的伸展、旋转、防止器僵硬强直，坚持进行对膝盖健康有很大帮助。
重视准备活动
除了上面介绍的方法，在平时运动的时候一定要做好热身工作，特别是在进行体育锻炼之前要做好充分的准备活动。一般来说，膝关节功能不太好的人应避免3种锻炼：关节负重锻炼，如长跑、登山等运动，都是非常重要的，可以帮助我们解决膝盖不适情况。
膝盖是很需要我们注意保护的一个部位，在平时很多人都会因为膝盖出现问题而影响健康，这是大家非常烦恼看到的，所以我们需要学会方法保护膝盖健康才行，上面介绍的这些方法效果不错，坚持进行对我们膝盖健康会有很大帮助。
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我们想要在身体上保护好膝盖，最好的方法是活动膝盖或者按摩膝盖的方法，这样是可以很好的起到保护膝盖的效果。保护膝盖的药物有很多种，比如云南白药喷剂以及阿莫西林等药物进行治疗，这样可以缓解膝盖的疼痛。现在就让我们一起来了解一下保护膝盖的药物有哪些吧。
1、膝盖扭伤用什么药好
云南白药喷剂
云南白药喷剂在缓解膝关节扭伤的时候,效果是非常不错的,在膝关节扭伤之后的第二天,大家可以选择云南白药喷剂喷在患处,可以有效地帮助大家缓解疼痛,并且也可以快速的恢复扭伤的关节。
口服布洛芬缓释胶囊
布洛芬缓释胶囊在治疗关节扭伤的时候,效果是非常棒的,能够有效地抑制关节发炎,也可以起到舒筋活血的功效。在扭伤之后,大家一定要注意保养,在保养的同时,通过口服布洛芬缓释胶囊能够有效的缓解这种疼痛。
阿莫西林
在关节扭伤之后,很有可能会发生继发性感染的情况,为了避免继发性感染发生,所以需要大家口服消炎药物进行预防,其中阿莫西林就是一种比较常见的消炎药物,这种药物能够消除身体中的炎症感染,也可以起到很好的预防功效。
三七伤药片
三七伤药片是一种中药药物,这种药物在治疗关节扭伤的时候,效果是非常不错的,具有非常棒的活血化瘀功效,并且也能够快速的把身体里面的炎症消退,对人体也不会造成任何的副作用。
2、膝关节扭伤有哪些分类
2.1、急性扭伤
轻度:膝关节扭伤时痛感减轻,不出现肿胀感,待休息3-7天后好转。一般为关节囊的轻度损伤,数日后症状消失,即可正常活动;
中度:膝关节扭伤时伴有痛感,但还可以活动,根据伤后肿胀的情况来判断:
伤后数小时内肿胀,一般合并有膝关节韧带损伤或者关节囊撕裂;
伤后次日出现肿胀,往往是半月板或者软骨得损伤;
伤后不出现肿胀,但是疼痛减轻后活动时会发生肿胀;
伤后伴有轻微肿胀,一般为关节囊的轻度损伤。
前三种情况均须尽快就诊,最后一种休息就好,症状消失后可以正常活动。
重度:膝关节扭伤时出现剧痛,或当即自感出现脱位,伤后数小时内发生明显肿胀,需立刻马上就诊。
有些患者伤后尚可坚持行走,甚至步态正常,但也绝不能因此而耽误治疗。此类损伤一般包括(但不限于):内侧髌股韧带、前后交叉韧带等撕裂、半月板撕裂、软骨和骨的骨折、肌腱断裂等。
2.2、慢性扭伤
此种情况下,患者往往不能快跑、急转、急停、单腿跳等,伤前能够简单完成的动作现在也无法完成,可考虑韧带断裂、髌骨脱位伤或者骨性结构损伤,需及时就诊。
3、如何预防膝盖扭伤
训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地。
注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。
出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。
平时注意膝部保暖,特别在夏天不要贪凉。
运动后对腿部肌肉热敷。
负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击。
对于很多老人来说，站着的时候，原本已老化的膝盖要承受更大的压力。研究显示，仅仅是在平地上散步，膝盖就承担着高于你的体重3―5倍的压力，对于超重和肥胖的老人来说，他们的膝盖将不堪重负。戴付护膝，则是老人保护膝关节的一个简便有效的举措，尤其是体重指数高于24(即体重(公斤)除以身高的平方(米2))的老人更要戴。比如一个身高1.55米，体重65公斤的老人，其体重指数是27，显然是超重了，这样的老人就应该戴护膝。
膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨。髌骨由两条骨肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动。在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，老人的髌骨在膝盖部位还能正常的小范围活动。但老人髌骨衰老较快，一旦受力不当，护膝就是保护老人的髌骨不易滑离原来部位的“有力武器”了。如果膝关节已经受伤，或发生疾病，使用护膝还可以减少膝盖的弯曲，帮助大腿、小腿维持在一条直线上，从而保护膝关节不再加重病情。
除保护膝关节外，护膝还有非常好的保暖作用，对于体质日益变差的老人来说，既能防寒，又能防老寒腿恶化。此外，加强锻炼，增强肌肉也是保持膝盖稳定的重要方法。尤其是划船、骑自行车等动作，对保护膝盖是非常有利的。另外，使用护膝时，戴在裤子里面稳定性最好。
膝盖的健康是非常重要的，再加上这个部位是非常脆弱的，在平时的生活中，我们的膝盖就很容易会出现问题，疼痛的情况在平时是非常常见的，这样很容易会对我们膝盖健康造成影响，那么大家应该如何保护好膝盖健康，下面就让我们一起看看吧。
减少不合理的运动
膝盖的健康是非常重要的，在平时我们就需要学会方法保护好膝盖健康才行，首先如果我们出现了膝盖不适的情况，这时候如果坚持进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯，这样对我们膝盖健康有好处。
自我保护意识
同时对膝盖来说，我们一定不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷，这样可以帮助缓解膝盖不适，对保护好膝盖健康也有一定好处，可以避免膝盖的不适情况产生。
加强腿部肌肉力量训练
同时我们还要注意，大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的，所以说我们在平时就应该对肌肉进行锻炼才行。而且扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等，这样自然可以减轻膝盖的压力。
膝盖如果压力比较大，这时候就容易对我们的健康造成影响，这时候容易导致我们膝盖健康受到影响，所以在平时大家需要注意方法调节好才行，上面介绍的这几招效果不错，坚持进行才能帮助我们解决膝盖不适情况，大家要注意才行。
现在大家对人体健康都是非常重视的，大家都希望自己可以有健康的身体，所以在平时我们就会选择各种各样的方法去保护膝盖健康，这是非常重要的，膝盖是很容易受到伤害的一个部位了，那么具体大家在平时如何保护膝盖比较好，一起看看吧。
控制体重
想要保护好我们的膝盖健康，那么首先就要注意控制好体重才行，由于肥胖是膝关节的大敌，要想护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。所以大家在平时就要注意一定不能偏食，不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物，荤素搭配，食物多样化，戒烟酒、适饮茶，这样才健康。
要补钙
同时在平时的饮食中我们要注意，在这时候需要注意及时的补钙，补钙可以保护膝关节，但应以食补为基础，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品，少吃菠菜和葱等影响钙吸收的食物，这样吃会对我们膝盖健康有好处。
侧身爬楼梯
很多人都说经常爬楼梯、爬山对膝关节有伤害，这样的说法是没有什么问题的，不过我们如果可以选择侧身爬楼梯可以保护膝关节，这样对保护好膝盖健康是有好处的，可以避免受到伤害。
每天散步40分钟
同时大家在平时的生活中还要注意，由于散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收，同时还能保护膝关节，防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟，步幅控制在40—50厘米，这样同样是非常不错的保护膝盖方法。
膝盖的健康是很重要的，在平时大家都希望自己可以有健康身体，所以在平时我们就应该学会合理方法去养生才行，上面介绍的这几点效果都是非常不错的，坚持进行这样的方法来进行保健，会对我们膝盖的健康有很大帮助。
人体的半月板对于膝盖的支撑是有很大的作用的，如果平时不注意保护膝盖，是很容易导致半月板损伤的，半月板损伤比较常见的人有搬运工、运动员以及矿工等，像这个高危人群，平时在生活中一定要注意保护好自己的半月板和膝盖，那如何保护膝盖和半月板呢？下面介绍如何保护膝盖和半月板的方法。
如何保护膝盖和半月板
1、加强股四头肌的功能锻炼，如徒手锻炼及负重锻炼等可提高膝关节的稳定性能。对于已经出现半月板损伤的朋友，选择负重锻炼就需谨慎，量力而行。
2、朋友们在上下楼梯时必须全神贯注，等双脚站稳之后，再迈第二步，以免造成膝关节受损。另外，生活中经常要上下楼梯的朋友们可戴上有助于步行的护膝，可让关节更加稳定轻松。
3、除了注意运动姿势和运动的强度外，朋友们的运动保护也不容忽视，如佩戴运动护膝可防止运动中的意外损伤。
膝盖如何养护
1．增加润滑液
登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；
双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：
伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
2．增强腿部肌肉
很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
肌肉训练 发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。
下面七种运动有康复作用：
①负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。
②仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
③站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。
④关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。
⑤游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。
⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。
⑦等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。
针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。
3．减少对膝盖的损耗。 正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。
腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。
②注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
走路的技巧
可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。
④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。
⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。
⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。
⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。
⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。
避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
跑步之所以是运动中最容易实行的一项非常健康的运动，不限场地，不限器材，男女老少皆适宜，可以减肥塑形，强生健体，有利于身体健康，但是，跑步不当也会磨损膝盖，想要趋利避害，我们在跑步时应该注意哪些问题，才能保护好我们的膝盖，尽可能的减少磨损呢，下面，小编就来给大家分享在跑步时，我们应该如何保护膝盖。
1、跑步姿势要正确
正确的跑步姿势可以避免我们的膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式，所选择的跑步姿势也会不一样，短跑、长跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿势，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤，还能够使运动达到最高效的健身减脂的效果。
2、选择舒适合脚的鞋子
跑步当然得穿运动鞋或者跑鞋，内增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不应该出现在跑道上的，不仅会容易损坏柔软的塑胶跑道，还非常不利于我们跑步，不能使用正确的姿势。而且跑步对鞋底的柔软度也是有要求的，专业的跑鞋能够根据不同的跑步方式设计不同的柔韧度，如果只是简单的慢跑减肥的话，可以选择鞋底较薄的、舒适合脚的跑鞋，鞋子过小脚后跟容易磨气泡，太大了容易掉。
3、跑步需适量
跑步不可操之过急，跑步的量得缓慢的增加，一口吃不胖胖子，还会被噎着。刚刚跑步时只需两三公里即可，后面可慢慢增加，但是不能每天超过十公里，膝盖磨损会加快速度的，而且也并不是每天都需要跑步，一周七天，选择三到五天跑步运动即可，让膝盖得以休息。
4、正常的饮食供应
由于有的人跑步是为了减肥，所以在大量的跑步运动后，却只补充少量的能量，害怕吃多了自己这一天都努力都白费了，实际上，减肥并不是减轻体重这么简单，保证正常的饮食供应，不仅能补充人体所需的营养，还有利于腿部肌肉的养出，提高基础代谢率，即使体重没有明显减小，身材看起来却是越来越瘦了。
随着人们生活水平的提高，很多人越来越重视养生，特别是老年人，喜欢运动的人也是越来越多，有些人喜欢跑步、爬山等各种运动，大家都知道经常运动的人膝盖是很容易受伤的，尤其是老年人，随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，那带护膝对膝盖有好处吗？
常见的膝盖问题
1、前交叉韧带损伤：膝关节前交叉韧带损伤是常见的急性运动损伤。可发生于任何运动项目，尤其是体操、滑雪、足球、摔跤、篮球、排球等项目。受外力大小不同，受伤的程度也不同，可轻微拉伤到完全断裂；可单一韧带损伤到多结构的复合损伤。多数病人严重影响训练和生活。
2、后交叉韧带损伤：膝关节后交叉韧带的损伤由于创伤后肿胀疼痛不大严重，肿痛减轻后活动无明显障碍，早期很易漏诊、诊断不全。如治疗不当，导致晚期关节不稳。后交叉韧带主要功能是防止小腿后移错动，并防止膝过度伸屈。后交叉韧带断裂可合并其他组织损伤，如前交叉韧带、外侧副韧带等。
3、膝关节半月板损伤：半月板是股胫关节间的半月软骨板，内外侧各一。切面内缘薄外缘厚。内半月板呈“C”形，外半月板呈于“O”形。半月板撕裂是最常见的运动创伤。以三大球类及体操、摔跤项目多见。
4、髌骨软化症：髌骨软骨病主要是因局部劳损、外伤所致。膝关节半端发力，髌股关节反复屈伸扭转，超负荷摩擦，再加之异常错动、撞击、捻转致伤。
5、髌腱腱围炎髌尖末端病：多见于跳跃，篮球、排球运动员，故又称跳跃膝。主要病变在髌腱、腱围及髌骨下极腱止点处。以髌尖痛为主者，称髌骨末端病；以腱部痛为主的普通型称髌腱腱围炎。或两者皆有。
关于护膝，专家告诉你
1、带护膝并不能预防伤病：很多人对护膝常有错误观念，认为使用护膝可以“有病治病、没病强身”，解决所有关节问题。其实护膝仅是辅具，因为护膝的设计原理是利用弹性绷带去限制关节活动范围，减少关节软骨磨损。当膝关节受伤时，使用护膝是为了要维持关节的稳定度，避免膝盖周边的肌腱韧带再度拉扯受伤。而非可以主动预防运动伤病的发生，所以无法根本解决膝盖问题。
2、运动完应立刻取下护膝：原本膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中负责维持膝盖稳定。当使用护膝时，会取代部分上述人体膝盖稳定功能，长期运动下来股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化，从而使机体完全依赖于护具提供稳定性，一旦摘除，就会感觉膝关节不稳定。因此，只需在从事使用膝盖的运动时配戴护膝，运动后取下，避免膝盖周边组织退化加剧。
3、保护膝盖，打铁还需自身硬：如果 没有膝伤，能不带护膝就尽量不带，让机体自己去适应外界，从而强化自己。在日常跑步中，与其用护膝保护膝盖，不如强化自身韧带，本体感受器能，自己保护自己。
膝盖损伤后的康复建议
1、静置休息：应该停止所有可能导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯等剧烈运动。如有肿痛现象，可用冰水混合物放膝盖上进行冰敷，3天内也不要自行按摩或者热敷，以免加重病情。暂停运动3周左右，最大限度的避免反复损伤，减少对日后运动和日常生活的影响的可能，膝踝关节可以佩戴护具制动。
2、力量练习：加强力量练习能让肌肉重新得到平衡，加快康复的速度。
1) 直抬腿练习：患者坐着或者平卧，大腿前方充分收缩，膝关节尽量伸直，尽量脚尖向下，腿缓慢抬起距离床面约15厘米，保持至力竭，后缓慢直腿放下，一组10次，每次间隔10秒，每天3到5组，左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，弯曲练习，效果将会大减。
2) 静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右，一组5—10次，每次间隔10秒，每天2组。为了锻炼大腿内侧，还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。
3) 股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷紧及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习通过收缩肌肉，引发髌股关节的运动，维持伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用。
3、拉伸练习：拉伸练习可以帮助你放松紧张的大腿、臀部和小腿肌肉。每次拉伸保持基本控制在25秒左右，每天2—3组。
饮食养生
运动养生
