素食者怎么吃的更健康
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。您对养生保健是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供素食者怎么吃的更健康，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
素食者长期食用(尽量生吃)植物性碱性食物，不仅食物新鲜，价格低廉，营养丰富，能减轻肠胃、肝、肾、胰腺的灸担，容易吸收营养，降低胆固醇，清洁血液，软化血管，中和酸性食物，减少患癌症和慢性病的概率，还能使慢性病和癌症病情逆转。长期素食者，人体重较轻，皮肤细腻有光泽，性格开朗，精力充沛，苗条健康，绝不会有便秘的困扰，大便会呈微黄色香蕉状，浮在水中，不会有很大的臭味。这些福气是馋肉者们无法能享受到的。
素食者怎么吃的更健康？
素食者保证营养均衡
素食者一天三餐必须包括谷类、豆类、蔬菜、菌菇类、海藻类、水果、坚果等多种食物，尤其是当地当季出产的新鲜水果、蔬菜，品种要多一些，才能保证营养均衡。素食者不要吃精加工的素食，如食糖、甜食、烟、酒、碳酸饮料、糕点、饼干、人造奶油、软点心、意大利面食、洋快餐、精米、精面等，这些不属于天然状态的素食食品，是“植物垃圾食品”，会消耗和带走人体内的维生素、钙、铁、锌等多种必需营养素。所以说，最健康的膳食是纯天然的素食。
正确看待植物上的农药
荤食者认为蔬菜和水果有可怕的农药污染，实际上，动物性食物除能显著增加慢性病发病率以外，在动物所吃大量的植物性饲料中同样也会含有除草剂、农药、添加剂等化学残留污染。各种兽药都会进人动物体内而间接进人人体，如国内瘦肉精、国外疯牛病等，都会危害人的健康。按营养学食物多样化原则，以纯天然的植物性食物为主的膳食，品种多(每天30种以上)，每种食物数量少，不但营养均衡有利于健康，还相对减少了植物上化学残留对人体的危害。
目前，国内外频繁出现蔬菜过量使用农药和催长剂等，造成毒蔬菜导致多国国民中毒甚至死亡的事件，这是人为的谋财害命的犯罪行为，与天然的植物性食物本身的营养素没有直接的关系。
良好的生活习惯
素食者除食纯天然的素食外，还要坚持健康四大基石，保持心情舒畅，坚持运动，早睡早起，不熬夜，戒烟、酒，身体才能健康。
Ys630.com相关知识
现在的人们生活质量提高了，对于养生问题也有了新的认识和理解。越来越多的人群选择了素食主义，其实素食可以满足人们对于营养的需求，当然也是有好处的，可以有降三高的作用，对于提高体质抗衰有帮助，来看看素食的一些优势吧。
1、能益寿延年
根据营养学家研究证明，素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高。令人称羡。佛教的僧、基督教复临安息日会教友，也因素食而享高寿。素食可以有很好的延缓衰老的作用，对于抗衰有一定的好处哦。
2、可减轻体重
素食者比较肉食者，一般来说的体重较轻，这是因为所揖取动物脂肪较少，可有效地减少不必要的赘肉之故。体轻则减负也。
3、能降低胆固醇含量
素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者要少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。素食可以有降低胆固醇的作用，对于预防心血管疾病和高血压疾病有一定的好处哦。
4、减少患癌症机会
某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。实践证明：素食者与肉食者相比较，前者患癌症的机率要少的很多。少吃肉多吃素食的话可以有很好的癌症疾病发生率的作用。
关于素食的一些养生优势，小编给大家介绍了相关的内容了，从上面的这些内容中我们知道了素食的优势，可以有降低胆固醇的作用，可以减重减脂，对于提高体质抗衰老有一定的好处，大家可以放心的食用哦。
素食并不必然成为健康饮食。吃素同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率，或者带来苗条的身体。
食物中不加入肉类和鱼类原料，不等于一定具备健康价值。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有健康作用。另一方面，素食者必须通过各类植物性食物的良好搭配，才能保证各方面营养素都齐全而均衡。你会吃素食吗?如果吃得不得法，素食不一定带来好处——
误区一：没有限制加工食品的数量
不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。
针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。
误区二：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。
很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。
误区三：吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。
除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。
误区四：素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
还要注意，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。他们素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃。
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。
误区六：以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。
误区七：没有摄入发酵食品
对于严格素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种食品不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁，而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。
误区八：没有增加室外运动
严格素食者的食物中没有维生素D，这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见日光，严重缺乏维生素D，不利于他们的骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。
误区九：该补充复合营养素时没有补充
在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题，让素食更营养、更健康。
那么怎样吃素菜才健康呢?
新鲜的青菜，买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜在20℃时，存放24小时维生素C损失则达84%，因此要尽量多吃新鲜蔬菜。有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉，事实上，豆中含维生素C比芽儿的部分多2—3倍。再就是做饺子时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%，因此炒菜要用旺火。有时候健康就隐藏在饮食细节当中，只要你留心生活，关注饮食，养好饮食的习惯，健康长寿不是问题。
很多人以为只要是吃素就不会犯错，什么食物搭配禁忌呀，什么食物相克学说都沾不上边了，只要把素材弄熟，吃了绝对正确。其实不然，即使是单纯的素菜，做起来也是很有讲究，不注意残留细菌会导致严重的问题。
一、先洗菜后切菜
很多人经常为了省事儿，先切菜再放在一起冲洗一下。很多人不以为然，其实这样做也会令大量的维生素白白流到了水中。
二、生吃蔬菜不洗干净
现在蔬菜污染越来越严重，有各种农药和寄生细菌的残留，因此生吃蔬菜最好洗干净、或去皮。小窍门：用洗米水浸泡10分钟再冲洗就可以了！以为碱性的洗米水可以去掉农药。
三、久存蔬菜
上班族通常喜欢一周做一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素，例如菠菜，在通常状况下（20℃）每放置一天，维生素C损失高达84%.因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。小窍门：可以买可存放的蔬菜，如洋葱、土豆、胡萝卜等等。
四、小火炒菜
维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷，应该用旺火炒。小窍门：加少许醋，有利于维生素保存；还有些蔬菜更适于凉拌来吃，比如黄瓜、番茄等等。
五、菜做好了不马上吃
很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面，等上一段时间再吃。这样也会损失大量的营养物质，试想，辛辛苦苦做好的饭菜，因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养，该多可惜啊。
六、丢掉含维生素最多的部分
人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如，有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如，做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜的方法，饺子馅就没那么多汤了。
七、吃菜不喝汤
炒菜时，蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了，不喝多可惜。（温馨提示：在做菜时一定要控制油的量，以免喝汤的同时摄入过多的脂肪）
八、偏爱吃炒菜
很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入，其实蔬菜更容易吸收油脂。
九、吃素不吃荤
时下素食者越来越多，尽管有利于防止动脉硬化，但是一味吃素也不对：
一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇，适量的胆固醇还有利于防癌；
二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足，容易引起消化道肿瘤；
三是维生素B2摄入不足，很容易出现口腔、视力等疾病，因为维生素B2是成长发育的必须营养素。
四是由于蔬菜中普遍缺乏锌，因此，素食者也容易严重缺锌。
一个比较好的方法是根据自己的身体特点，搭配着吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食对身体的损害。
素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子类，也可能同时吃些奶类和蛋类，后者被称为蛋乳素食者;
那些不吃各种动物蛋白，包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为完全素食者,有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃。
素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏，如果实在不想吃肉，最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养。
1、多吃豆类可补足蛋白质
动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源，而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理，在体内利用率较高，属于优质蛋白质来源。
所以，对于只吃植物性食物的素食者来说，需要注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白。
2、维生素B12可通过发酵食品获得
因为维生素B12只存在动物性食物中，如果是完全素食者，比较难通过食物获取充足的维生素B12,缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。
维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B12,其它如发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的部分来源。
3、钙铁锌的摄取很重要
钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋奶素食者，可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。
但如果是完全素食者，则需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁，从全谷类摄取铁、锌，从豆类摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响，导致它们在人体的吸收率并不高。
4、维生素D也必不可少
一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低，如果他们每天晒太阳的时间充足，倒也不是什么问题。但其实，只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平，也不是一种可靠的做法。
常见含维生素D比较多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少量维生素D.
所以，对于某些只是不吃红肉（猪牛羊）或接受鱼类的的半素食主义者来说，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D.
很多人因为宗教信仰、饮食习惯或是从健康角度考虑，选择食素。食素已经成为很流行的饮食方式。食素也分为很多种，纯素食主义者不吃任何的动物制品，包括肉、蛋、奶、甚至蜂蜜。而很多从营养角度出发的素食主义者则偏爱 “蛋奶素”，即与纯素食主义者相比他们会吃蛋类和乳制品。另外一些素食者仅是因为饮食习惯而不喜欢动物制品的口味，但通常可以接受蛋类和乳制品，偶尔也会吃肉。
素食在营养方面有着很大的优势，比如会为我们提供较为丰富的钾、镁、维生素C、膳食纤维和各种具有抗氧化能力的植物化学物，但是另一方面也会使一些营养素的摄入量不易达到人体日常所需要求，特别是对于纯素食者来说，更需要对自己的菜谱进行精心的搭配，以获得充足的营养。那么素食者容易缺乏哪些营养素呢？
1、铁
在普通膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而植物食物中的铁则很难被人体吸收，从而使素食者更容易发生缺铁性贫血，因此素菜搭配中需要非常注意铁的摄入量，或是根据体检情况遵医嘱服用补铁药剂。
含铁较丰富的素食包括：
菌类（菌类中的铁含量相当可观，甚至与一些肉类食品相比也是只高不低，但是其吸收率较动物制品低很多）、豆类（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、杂粮（青稞、莜麦面、带皮的荞麦、麸皮）、水果（葡萄干、沙棘、酸枣）、黑芝麻、菊花、芝麻酱等。
2、锌
锌可以促进人体的生长发育，增强人体免疫力，维持人体正常食欲，缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。
锌还可以维持男性正常的生精功能，锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程，男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。动物性食品含锌量普遍较多，植物性食品中锌含量平均较少。
各种植物性食物中含锌量比较高的包括：小麦胚粉、麸皮、大麦、豆类、菌类、坚果。
3、维生素B12
维生素B12可以预防恶性贫血，维护神经系统健康，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感，是神经系统功能健全不可缺少的维生素。维生素B12不足会引发恶性贫血、月经不调、头痛、记忆力衰退等。
维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是对于纯素食者，由于其不会摄入任何动物性食品，因此维生素B12的摄入会受到很大限制。
维生素B12含量较多的植物性食物包括：发酵食品（腐乳、豆豉、酸奶等）、菌类。
小叮嘱：最后也要提醒一下大家，素食也有健康和不健康之分，新鲜的蔬菜水果、坚果、粗杂粮、菌类、豆制品等是健康的素食，在烹调过程中需注意少油少盐即可。一些膨化食品、甜饮料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品则不仅不能为身体提供营养，反而会带来负担，应该尽量减少或避免食用。
素食是现代人们选择的一种饮食的方式哦。不同的人群对于营养和饮食的需求不同。素食虽然可以有降脂减肥的作用，但是也会容易得病的哦，比如说一些疾病，都是素食所导致的哦，来看看这些疾病的危害吧。
胆结石：
肉食者容易得。胆结石的剧痛肯定让某些人刻骨铭心，患病原因之一就是饱和脂肪摄入过多。研究发现，肉食者患胆结石的风险比素食者高出18%。素食者摄入的不饱和脂肪较多，无形中提高了胰岛素的敏感性，预防结石产生。如果经常吃肉食的话很容易出现胆结石疾病的发生，素食的话可以有预防胆结石的情况。
不育症：
素食者容易得。约1/6的不育夫妇要归因于他们的素食习惯。研究发现，素食者为了摄入充足的蛋白质，喜欢食用大量豆类产品，但是大豆所含的染料木黄酮成分会阻止精子向卵子游动。如果经常吃素食的话很容易出现不育症的情况，而且还会影响生育。
牙侵蚀：
素食者容易得。素食者喜欢吃的茄子、洋葱、胡椒粉和小胡瓜含有腐蚀牙齿的酸性物质。邓迪大学的牙医发现，高温烹调后，这些酸性物质会更加集中，对牙齿的危害更大。素食的话很热容易出现牙侵蚀的情况，而且还容易出现牙周疾病。
上面介绍了一些关于素食的患病情况，大家都知道了吧，可以看出的是这些情况都是素食者们很容易出现的一些疾病哦，所以大家最好要注意饮食的调理方法，不能偏食要懂得如何饮食很重要，大家要注意。
现在的人们生活水平提高了，对于养生保健的常识也了解很多，越来越多的人群选择了素食，经常吃些素食对身体健康是有很好的保健的作用哦，你知道素食的饮食注意事项吗，来看看这些小常识吧。
1、蛋奶素最好
吃素超过10年的专家建议，发育中的儿童及青少年，怀孕期的妇女，重病患者最好改吃蛋奶素。
奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质，蛋白质，维生素乙群及卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2～3颗鸡蛋或每天1～2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。蛋奶的食物可以补充丰富的钙质和蛋白质，可以补充人体所需的营养物质，而且还可以提高体质。
2、添钙强骨本
钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓，骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。
专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %，长期纯素者比奶素者更低。多吃奶品类，绿叶蔬菜类，豆类，黑芝麻，发菜，及加钙谷类等富含钙质的食物。这些食物可以有补充能量的作用，对于素食的人群来说是不错的养生止泻，是可以强筋骨的哦。
关于素食的一些饮食注意事项，小编给大家介绍了一些饮食的小常识，要懂得一些营养素的搭配，这样的话对于素食人们来说才能保证足够的营养和能量的补充，希望这些能够帮助你。
长期以来，很多人都认为吃素食防癌效果最好。但《美国医学会杂志·内科学》刊登一项新研究发现，与全素食相比，半素食能够显著降低罹患大肠癌的风险。
新研究中，美国加州洛玛连达大学预防医学教授迈克尔·奥利奇博士及其同事对近77700名参试男女的饮食行为展开了跟踪研究。
7年之后发现，和一般吃肉的受试者相比，全素者罹患大肠直肠癌的几率少了20%，而除了蔬果也食用鱼类的半素食者，更是减少了43%罹患大肠癌的风险。
奥利奇博士表示，这项新研究结果表明，半素食比全素食更防大肠癌。美国营养师还特别建议：为了更有效地预防大肠癌，应该吃7种健康食物。具体包括：
（1）三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的深海肥鱼。
（2）富含膳食纤维的燕麦或谷物。
（3）具有抗炎属性的橄榄油。
（4）富含叶酸和B族维生素的豆类。
（5）每天5至8份新鲜水果蔬菜。
（6）咖喱。
（7）富含番茄红素的西红柿。
在此基础上，还应该避免油炸食物、加工肉食和精制淀粉类食物。
经过炎夏的折腾，不少脾胃虚寒者早已消受不了大鱼吃肉，该先选用些素食进补了。下面是秋季素食者最爱的三种蔬菜，它们在营养上都有许多的独到之处，下面跟小编去看看吧！
1、芋头
芋头富含淀粉，营养丰富。每100克鲜品中含有热量91卡，蛋白质 2.4克，脂肪0.2克，碳水化合物20.5克，钙14毫克，磷43 毫克，铁0.5毫克，维生素C10毫克，维生素B1 0.09毫克，维生素B2 0.04毫克。并含乳聚糖，质地软滑，容易消化，有健胃作用，特别适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用，是婴幼儿和老年人的食用佳品。
2、萝卜
秋后萝卜赛人参.萝卜含有较多的水分、维生素C,一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其它维生素，还含有木质素、胆碱、氧化酶素、甘酶、触酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。祖国医学认为，萝卜性凉味辛甘，入肺、胃二经，可消积滞、化痰热、下气贯中、解毒，用于食积胀满、小便不利等症。对秋季常见的消化不良、风热型感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。
3、红薯
（特别是黄心的红薯） 系粮食中营养较为丰富的食品。由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C,因此具有补虚乏、益气力，健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、益肺等功效。因此，常吃红薯能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。
纯素食者，只吃纯天然的植物性食物，不吃任何动物性食品，包括畜禽、蛋奶、鱼类。也有素食者，少量食用蛋类和奶类。
从营养学角度来看，纯天然的植物性食物除含已知人体必需的40余种营养素以外，还含有大量未知的营养素，是人体健康绝不可缺的。动物性食物也含有丰富的营养素，但不是人体所必需的。
动物性食物含有大量的胆固醇和脂肪，蛋白质含量比植物性食物略高一点，维生素、抗氧化剂和矿物质含量很低，不含膳食纤维。素食者应该感到欣慰，植物性食物比动物性食物营养素含量高、全面、均衡。现在越来越多的人为了健康选择素食，是继承我国传统膳食粗茶淡饭的好事。
素食者要多补充哪些营养素？
饮食是一门科学，也是一门艺术。不少人知道吃素好，却不知道如何吃素更健康，素食者要注意多吃下列营养素含量丰富的食物，完全能吃出健康来。
优质蛋白质。大豆、粗杂粮、坚果类(芝麻酱、核桃等)、菌菇类、海藻类是优质蛋白质的最佳来源，尤其是大豆和坚果的植物蛋白，素食者每一餐必不可少。
优质脂肪。以大豆、各种坚果、海藻类和合理搭配多种植物油，可替代肉类获取优质脂肪。如每天吃4~6个核桃、50克大豆或豆制品，不仅可补充优质蛋白质、优质脂肪，还具有饱腹感和补肾通脑的作用。
铁、锌。大豆、红枣、芝麻酱、小米、坚果类、蔬菜和水果等，均含有丰富的铁、锌。
钙。每天补充50克大豆及其制品，加点海藻类、菌菇类、坚果类食物，可满足每天钙的需求。
维生素D。阳光是人体合成维生素D的最好来源，每天在阳光下运动半小时，既能活动筋骨，防止骨质疏松，又能促进血液循环。
维生素B12。维生素B12是大部分植物中唯一欠缺的营养素。人长期缺乏维生素B12，可损伤神经系统和造成贫血。素食者要常吃些海藻类、菌菇类、大豆、柑橘、番茄、菜花、雏菊和豆腐乳、豆豉、纳豆等畜含维生素B12丰富的食物。既可代替盐烹调，又可增加香味和营养。如上述食物吃得不够，可适当地补充维生素B12保健食品。海藻类含有丰富优质蛋白质、优质脂肪、维生素，尤其是含有维生素B12和铁、锌、钙、硒等微量元素，适量多吃些，对健康大有益处。
饮食养生
运动养生
