健康午餐菜谱
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。有效的养生保健是如何做的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《健康午餐菜谱》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
俗话说中午饱，一天饱.说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%.俗话说中午饱，一天饱.
抗衰老抗癌食品--西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白质来源--鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂食品--洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
抗氧化食品--豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，氧化意味着衰老.
保持活力食物--圆白菜
推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜食物--新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E.胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。
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(一)茭白肉丝－－素什锦
主菜：鲜肉．茭白．圆椒。副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳。
（二）海带肉丝－－素什锦
主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮。
（三）韭芽猪肝丝－－素什锦
主菜：韭芽．猪肝．瘦肉。副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳。
（四）莴笋肉丁－－木耳菜
主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜。副菜：木耳菜．花生．虾皮。
（五）肉末豆腐－－香菇小白菜
主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻。副菜：小白菜．香菇
（六）土豆肉排－－香菇菜心
主菜：肉排．土豆．西芹。副菜：油菜．豆腐干丝．香菇。
（七）鸡蛋肉块－－生菜
主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝。副菜：生菜．虾皮．枸杞子。
（八）苹果什锦－－金针菇
主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒。副菜：金针菇．海蜇丝．香菜末。
作为日常生活再普遍不过的一日三餐，已不再是单纯的舌尖上的味觉享受，越来越多的人渴求了解三餐应该怎么吃、怎么搭配才更营养，都希望自己的一日三餐是最健康、最安全、品质最好的。其实，只要牢记三餐应该注意的饮食和搭配宜忌，吃好三餐，不难！
午餐
避免高脂高糖的食物不过于油腻 不过饱 食物种类多样
舌尖上的健康经
1、 根据三餐食量配比，午餐的食量应在150克~200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。米饭中最好添加5%~30%的粗杂粮，或豆类、薯类等。粗杂粮包括燕麦、荞麦、玉米、高粱等，豆类包括豌豆、红豆等，薯类包括红薯、南瓜等。
2、 午餐的副食量应在240克~360克。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、蔬菜、海产品、豆制品等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜。
3、 午餐要吃饱，但不宜过饱，一般到八九分即可。
4、 体力活较少的白领族，午餐可以选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许豆腐、一些海藻类作为食物的搭配。
在职场打拼的白领们，中午通常只有一个小时的吃饭兼休息时间。快餐、盒饭成为他们的主要选择，而这些食物往往会带来一定的健康隐患，脂肪摄入过多、维生素、膳食纤维摄入不足是常见现象，发胖似乎难以避免。
午餐如何兼顾营养与效率呢?
对于身材尚未走样的朋友，营养师建议要掌握几个原则：
只吃正餐、只要8分饱、只选少油少糖，如果要吃点心，也要“浅尝”即止;如果身材已经走样了，那也别灰心，低卡路里的饮食和持续规律的运动，可以帮助恢复正常身材，而在食物的选择上也要特别小心，以下有几项原则可供参考。
避免重口味的食物
重口味的食物中常会添加许多调味料，这些调味料也是有热量的，而且也会诱使你胃口大开，不自觉地多吃了一些，然后又不自觉地长肉。道理明白了，管住自己的嘴也许不那么容易。
选择油脂、糖分含量少的食物
例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;饮料选择无糖饮料;少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。
也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特“运动美人”等。
多摄取水分含量多的食物
蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。
【导读】午餐往往是大多数上班族最头疼的问题，午餐吃些什么好呢，就让小编为您介绍最佳的健康午餐食物有哪些，希望最佳的健康午餐食物有哪些能对您有所帮助。
最佳的健康午餐食物有哪些
抗衰老抗癌--西兰花
西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白质--鱼肉
鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂清血--洋葱
洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
最佳的健康午餐食物有哪些
抗氧化--豆腐
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。
保持活力--圆白菜
圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜排毒--新鲜果蔬
新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E.胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。
对于大多数上班族来说，每天的午餐只能叫外卖、下馆子或自带饭盒。长时间这样用餐，很容易导致记忆力衰退、疲劳，甚至是糖尿病疾病。下面微微小编就教你怎么吃出营养健康的午餐。
一、叫外卖：记得补充绿叶菜
上班族午休时间短，吃盒饭或者麦当劳、肯德基等快餐成了白领们的首选，三两口就简单解决。另外，像士多里的方便盒饭，往往只是一只卤鸡腿或一些叉烧，加少许咸菜，新鲜蔬菜很少见。
健康隐患：盒饭往往油和盐超标，肉类或隔夜菜多，新鲜绿叶蔬菜少，营养搭配不合理。加上白领工作忙碌，三两口就吃完一份午餐。这种吃法导致食物未经细嚼就进入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的负担，日积月累容易发展成各种胃病。
解决办法：每天自带一个水果，午饭后两小时左右吃，晚上用餐要记得补回中午的那一份绿叶菜。此外，不要一边吃饭一边工作，工作时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化吸收食物。一顿午餐至少要腾出20分钟来专心进食。
二、下馆子：先吃青菜和米饭
总吃盒饭，菜式单调，于是每到午餐时间不少上班族会结伴去餐馆拼饭吃。餐馆里的饭菜总比盒饭要可口一些，比洋快餐更对中国人胃口。
健康隐患：餐馆的菜普遍用油较多，味道重，且一桌的菜总是肉多菜少，能量是够了，但营养结构却不平衡。
偶然去一次餐馆吃饭并无不妥，每天这么吃肯定会摄入过多能量，因此不可取。而且现在川菜馆、湘菜馆遍地开花，很多人无辣不欢。辣味食物食用过多会刺激胃黏膜，也有些人吃辣后会出现上火、便秘等症状。
解决办法：在餐馆里要选择清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。上菜后，先吃米饭和蔬菜，再适当吃些肉类，七八分饱即可。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒，但不宜多，经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免，回到办公室后要吃些酸味水果。
三、自带饭：必须保证营养卫生
自带饭盒方便、省钱，不用担心地沟油的问题，而且可以控制油、盐、糖的用量，因此，很多白领加入到便当一族当中来，晚餐煮多一些，把吃剩的留到第二天带回单位作午餐。
健康隐患：隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加。
解决办法：自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。自带饭若品种少，那么晚餐时应适当增加食物种类。此外，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。
小编温馨提示：下午茶时间补充一个水果
通常外卖盒饭或者自带盒饭中的蔬菜存放时间较长，有些更经过反复加热，使其中的维生素流失或破坏。显然这个午餐的维生素是不足的，因此，如果坚持下午吃一个水果的话，不仅可补充午餐摄入不足的维生素，还可减少下班时的饥饿感。
但是，值得注意的是，现在一些减肥族用水果代替午餐，吃一个苹果或香蕉，午餐就免了，这种做法是不可取的，因为水果营养结构不平衡，不能满足一天中正常午餐所提供的营养，长期用水果代餐，不仅达不到减肥目的，还可能导致营养不良。
很多人午餐喜欢吃糖和脂肪含量高的食物，如馒头、米饭、猪肉，或者炸薯条、汉堡包、炸鸡等快餐食品。上班后，往往无精打采。其实犯困并不是睡眠缺乏，而是与人们所吃的高脂、高糖食物有关。快点跟和小编去看看吧!
它们会刺激胰岛素和胆汁分泌，使人体内脏不堪重负，并降低血液带氧能力，导致脑部含氧量降低，让人容易疲倦。
要想下午不犯困，最好多吃点素的。由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维及大脑清醒程度起决定性作用;而绿色高纤维蔬菜，如白菜、韭菜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。在主食方面，最好选择绿豆饭或全麦面包。此外，土豆中淀粉含量较高，午饭最好别吃，晚上吃有助于睡眠。
爱吃午餐肉，一定要亲自做，这样做才健康营养，今天选取纯瘦肉，再来一些调料，鸡蛋做皮，劲道好吃，下面就来学习这款午餐肉的做法吧！
【健康又营养的家庭自制午餐肉】
主料：肉糜400克、鸡蛋一个、
辅料：油一汤匙、盐一茶匙、葱四根姜一块、胡椒粉一茶匙、五香粉一茶匙、生抽一汤匙、料酒一汤匙、淀粉一点五汤匙、白糖半茶匙、
步骤：
家庭自制午餐肉的做法步骤1.原料图。
家庭自制午餐肉的做法步骤2.肉糜加姜汁，葱，一起用料理机打成肉泥。没有料理机的用肉锤锤一会。
家庭自制午餐肉的做法步骤3.加入盐，胡椒粉，五香粉，生抽，白糖，食用油，蛋清，料酒一起按照一个方向搅拌上劲。搅拌好的肉泥，加干淀粉充分搅拌静置20分钟。
家庭自制午餐肉的做法步骤4.屉布洗净拧干放在案板上，抓一把肉泥摔在上面。
健康又营养的家庭自制午餐肉
家庭自制午餐肉的做法步骤5.手沾水，把肉泥反复拍打，尽量弄的实在一些。包上屉布摔打几下也可以。整理成条状。
家庭自制午餐肉的做法步骤6.叠被子一样把肉包严实。
家庭自制午餐肉的做法步骤7.上锅蒸25-30分钟。
家庭自制午餐肉的做法步骤8.蛋黄搅拌均匀。
健康又营养的家庭自制午餐肉
家庭自制午餐肉的做法步骤9.蒸好的肉用蛋黄刷一遍，再蒸5分钟。
家庭自制午餐肉的做法步骤10.翻面刷蛋黄，继续五分钟即可。
健康又营养的家庭自制午餐肉
鸡蛋的食用效果
1.健脑益智
鸡蛋对神经系统和身体发育有很大的作用，其中含的胆碱可改善各个年龄组的记忆力。
2.保护肝脏
健康又营养的家庭自制午餐肉
鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。
3.防治动脉硬化
美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料惊人效果，他们从鸡蛋、核桃、猪肝中提取卵磷脂，每天给患心血管病人吃4~6汤匙。3个月后，患者的血清胆固醇显著下降，获得满意效果。
4.预防癌症
根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。而鸡蛋中含有丰富的硒元素。
5.延缓衰老
不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一个鸡蛋。
杏鲍菇营养价值高，可以用来炒菜或者做汤，今天改良一下做法，用韩国糖酸辣调味，做出来的杏鲍菇，酸甜美味，味道很棒哦。
【糖醋杏鲍菇】
主料：杏鲍菇350g、
辅料：油适量、糖醋辣椒适量、白芝麻适量、葱花适量、
步骤：
1.杏鲍菇洗净
2.切成均匀的片
3.再把调料
4.热锅加入油把杏鲍菇逐片加入
午餐糖醋杏鲍菇
5.煎至边缘泛黄
6.加入糖醋辣椒
7.加入开水烧开后盖上转小火5分钟让食材和调料融合后熄火
8.装入碗中撒上白芝麻和葱花即可上桌
午餐糖醋杏鲍菇
小贴士
1.这种调味料味道很正，所以没用其它的调味。
2.杏鲍菇片要切的均匀，这样更容易入味。
杏鲍菇的营养价值
杏鲍菇营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质，可以提高人体免疫功能，对人体具有抗癌、降血脂、润肠胃以及美容等作用。
杏鲍菇的食用效果
1.祛脂降压
杏鲍菇能软化和保护血管，有降低人体中血脂和胆固醇的作用。
2.提高免疫力
午餐糖醋杏鲍菇
杏鲍菇蛋白质是维持免疫机能最重要的营养素，为构成白血球和抗体的主要成份。
3.消食
杏鲍菇有助于胃酸的分泌和食物的消化，宜于治疗饮食积滞证。
总结：这款美食炒出来，如果不说是杏鲍菇，家人以为是炒年糕呢，它肉质肥厚，吃起来软，超美味哟。
芝麻配海带
把它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又可防衰老。海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，两者合一，效果倍增。
糙米配咖啡
把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等较好的疗效;咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。
猪肝配菠菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能，一劳一素，相辅相成，对治疗贫血的奇效。
牛肉配土豆
牛肉营养价值高，并有健脾胃
百合配鸡蛋
有滋阴润燥，清心安神的功效，中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。
羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。
甲鱼配蜜糖
有仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸，本多酸、硅酸等，实为不可多的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。
肉配大蒜
俗话说：吃肉大蒜，营养减一半,这是有一定科学道理的，但从科学上讲，肉和大蒜确实应该相伴而食。据研究，瘦肉中含生互B的成分，而维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时再吃点大蒜素结合，不仅可使维生素B的分析出量提高数倍，还能使它原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B在人体内的停留时间，这样对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要的营养意义，因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。
鸭肉配山药
老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，山药的补阴之力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。
鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
很多年轻上班的朋友们都会有这样的问题出现，早晨起的太晚没有时间吃早餐，中午好不容易可以吃法了，又是一堆经常吃的快餐，让人们很恼火，而且没有什么心情去吃饭了，其实饮食一定要多样化，这样才可以刺激食欲，有胃口，有些人认为午餐可以适当的少吃一些，晚上回家再吃大餐，其实这是一种生活的误区，上班族也是要好好的吃午餐的哦，特别是一些不注意饮食的人世间长了就会有肠胃不好的现象，那么上班族会有哪些饮食的误区呢，来看看你有没有吧。
一碗面条当午餐。这种习惯也有健康隐患，主要是营养不齐全。面条当午餐，确实是方便，但蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量不足，矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食饱得快饿得也快，
很容易产生饥饿感。对于下午下班晚或者工作强度大的人来说，它们所能提供的热量绝对不可能确保机体整个下午能量的供给，工作效率自然会下降。如果要吃的话，也应该多搭配一些蔬菜、蛋类食品。
喝酒助兴。中午很多人都喜欢喝点小酒来缓解压力，其实中午是最好不要喝酒的，中午喝酒的话不但影响工作效率，而且还会因为酒精的麻痹作用，会出现大脑混乱的情况，也会对自己的情绪和行为无法控制。
大家不要小看午餐，它是维持人体一天的能量最重要的一餐，所以不能不吃，如果吃的不好的话下午上班的时候可能会精神不佳容易犯困等情况。所以午餐也是要精心的准备的，如果你有上诉的这些饮食的误区，一定要改正哦，为了能够有一个健康的身体，大家一定要记住哦。
饮食养生
运动养生
