我三年前去当兵的时候,180的个子才108斤。当兵头两个月,我胖了快20斤,那时候觉得就是消耗大,吃的多,所以就立马重了。我现在的体重一直在130徘徊,我有坚持健身可是一直体重上不去,包括健身结束2个鸡蛋、蛋白粉牛奶香蕉麦片饮料,可是没用。
去看了中医,说年轻偏瘦是正常的,而且不同人体质不同,有的人坐着不动消耗都比那些天天跑步三公里的大,所以你不用急。如果一定要胖,建议你去看看中医你属于哪个体质。
下面是我在网上找过一份增肥饮食计划表,我是有坚持健身的,不过我最后没用,因为毕竟不是专业的。而且我觉得一天7餐给胃的负担太大。如果你可以配合锻炼,我想增重的效果会很明显。
增肥饮食第一餐:早餐 2-3个馒头或是面包,一勺脱脂奶粉+2勺麦片+1个香蕉(放到搅拌机一起搞好,大该放500ML的水,花生酱1-2勺。
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.
增肥饮食第二餐:上午的小吃,2个鸡蛋白,一根香蕉。
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
增肥饮食第三餐:午餐 2-3两米饭 主要以牛肉或是鸡胸肉为主100-150克 100克蔬菜。
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
增肥饮食第四餐:训练前30分钟,30-50克葡萄干,面包1-2片 一勺蛋白粉。同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。在增重阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
增肥饮食第5餐:训练后 面包2个 一勺脱脂奶粉+100克增中粉。
增肥饮食第6餐:晚餐 2-3两米饭 土豆100克 主要以蔬菜为主 一些肉。
不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想。
增肥饮食第7餐:深夜小吃,牛奶一杯,面包1-2片。
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪
今世减肥已是大家都在讨论的一个话题了,不仅可以达到瘦身效果恢复苗条身材,外观漂亮,而且对与身体健康也有好处,有效降低高血压高血压高血糖三高症状,提高机体的抵抗力,那要如何减肥才会更有效果呢?那就要先制定一个减肥计划一周表,请看下面的减肥计划一周表内容,会对各位减肥的朋友们有帮助的。
减肥计划一周表之周一:
早饭:酸奶、生果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习
减肥计划一周表之周二:
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑
减肥计划一周表之周三:
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸
减肥计划一周表之周四:
早饭:乌龙茶、弥猴桃
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根
引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五:
早饭:地瓜稀饭、梨子
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉
减肥计划一周表之周六:
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟
减肥计划一周表之周天:
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉
这就是一个相对比较合理的减肥计划一周表,但是也不是说坚持一周就能够让你完全的瘦下来了,当然如果你坚持的比较好的话还是有一个很好的效果的(好一点的话能够减10斤左右),但是运动时一个长期的过程,如果你能够按照减肥计划一周表坚持几周的话,相信你的坚持肯定没有白搭,减肥计划一周表一定会帮你打造一个完美的身材,胖子们加油吧!
现在的社会,胖子有减肥的烦恼,现在对于瘦子来说他们也是很苦恼的,因为瘦子穿衣服不好看,感觉松松垮垮的,而且给人一种有点病态的感觉,所以瘦子的增肥也是一个大难点,但绝对不能盲目的去增肥健身,我们需要制定一系列的饮食计划,再计划制定以后一定要坚持的执行一段时间,这样才能有效果,不要半途而废。
【早餐】7:00
牛奶燕麦一碗,撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干
总计大概热量700卡,蛋白质20g,碳水60g。
【午餐】13:00
煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗
总计大概热量800卡,蛋白质25g,碳水80g。
【晚餐】19:00
土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗
总计大概热量750卡,蛋白质30g,碳水80g。
上面是正餐的一日三餐,总计热量2250卡,蛋白质75g,碳水220g,远没达到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之间加一顿,下午训练前两小时加一顿:
【上午餐】10:00
番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干
总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。
【下午餐】16:00(下午17:30左右训练)
番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干
总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。
【宵夜】22:00(23:00准备睡觉)
一碗水饺,大概热量250卡,蛋白质7克,碳水26克。
总计热量:3100卡,蛋白质:94g,碳水:306g。
但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间,完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养,只是需要比较严格的自律和执行力。
最后,对于如何验证吃的是否正确,有个简单粗暴的方法:
先制定一个你认为合理的饮食计划,固定吃上两周,如果两周内体重没变化,就增加食物;如果体重一直在上升,就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环。
在减肥的过程中,不仅要依靠运动调到快速减肥的效果,还要严格控制自己的饮食,才能够让减肥有一定的成效。许多人之所以减肥失败就是因为管不住嘴迈不开腿,因此当下定决心想要减肥的话,就要制定合理的减肥计划。这时候减肥人士也应该了解的关于瘦身的减肥计划食谱,这种食谱对减肥大有裨益。
简单减肥食谱一日三餐
一周减肥食谱之周一
早餐:A餐:包子+低脂优酪乳;B餐:培根三明治+牛奶(咖啡) 。
午餐:A餐:干面+贡丸汤;B餐:鸡蛋沙拉三明治+低脂鲜奶。
晚餐:A餐:茶叶蛋(水煮蛋)1颗+牛奶(咖啡);B餐:糙米片(麦片)。
小贴士:菜单可任选组合A或B餐一种,睡前四小时内请勿进食。菜单中如找不到可以找类似,除了可DIY也可以直接外购。数量若未注明,则为一杯一碗或一个(大小则选择小)。饮品若未注明,则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)。
一周减肥食谱之周二
早餐:A餐:水煎包(小2个)+豆浆;B餐:烤土司2片+牛奶(咖啡)。
简单减肥食谱一日三餐
午餐:A餐:广东粥;B餐:火腿蛋三明治+水果原汁。
晚餐:A餐:蔬菜萝卜汤;B餐:糙米片(麦片)。
小贴士:广东粥是广东一带的汉族风味名吃。做法:将猪肝切片,用热水烫去血水备用。在一器皿内放入白饭和热开水,加盖高火8分钟,取出后再加猪肝、生净猪肉丝、虾仁及精盐两匙,白胡椒粉半匙。加盖高火3分钟,取出撒上葱花及油条块即可。
一周减肥食谱之周三
早餐:A餐:馒头+豆浆(米浆) ;B餐:低脂优酪乳。
午餐:A餐:凉面+无糖红茶;B餐:鲔鱼三明治+柳澄原汁。
晚餐:A餐:四神汤;B餐:糙米片(麦片)。
小贴士:鲔鱼为海中极品,其肉呈自然橘红色,具有很高的营养价值,富含蛋白质、高肌内脂肪、高维生素和其他微量元素。红肉鱼类肌肉中的脂质较白肉鱼类含量高,其脂肪酸大多为不饱和脂肪酸。
一周减肥食谱之周四
早餐:A餐:蛋饼+牛奶(咖啡) ;B餐:小黄瓜三明治+奶茶。
午餐:A餐:青菜豆腐汤;B餐:寿司一盒(6个)+无糖红茶。
晚餐:A餐:米粉汤;B餐:糙米片(麦片)。
小贴士:青菜豆腐汤的做法也比较简单。鸡毛菜少许,嫩豆腐一盒。将豆腐取出,切小丁。入锅,倒入高汤。加入盐、糖(少许)、胡椒粉;倒入豆腐丁,开锅后加入稍浓的生粉水;鸡毛菜切豆腐粒大小,放入锅中片刻,起锅。点少许麻油即可出锅。
简单减肥食谱一日三餐
一周减肥食谱之周五
早餐:A餐:小笼包3个+豆浆(米浆);B餐:糙米片(麦片)。
午餐:A餐:御饭团+无糖乌龙茶;B餐:火腿蛋三明治+低脂牛奶。
晚餐:A餐:青菜排骨汤;B餐:烤土司1片+牛奶(咖啡)。
青菜排骨汤的做法:将小肋排切好后焯水,撇去浮沫,再用温水洗一洗,将杂质都洗净。将洗净的小肋排放进炖锅,加足够的水,再加入料酒,一两个香菇,一块姜,并用盐调味。大火煮沸后,小火慢炖2-3个小时,要喝之前,把洗好的青菜放进去,大火煮沸即可。
一周减肥食谱之周六
早餐:A餐:烧饼+豆浆(米浆) ;B餐:烤土司2片+低脂优酪乳。
午餐:A餐:咸粥(口味任选) ;B餐:蕃茄通心面+无糖茶品(白开水)。
晚餐:A餐:烫青菜+四神汤;B餐:糙米片(麦片) 。
小贴士:四神汤是中医着名的健脾食方,其中“四神”是指薏仁、莲子(或党参)、芡实和茯苓这四位“神仙”,汇集在一起后互相补遗,制成的汤水对人体具有健脾、养颜、降燥等诸多益处,几乎发挥出了“无敌”的功效,四神之名当之无愧。
一周减肥食谱之周日
早餐:A餐:包子+豆浆(米浆);B餐:水煮蛋(茶叶蛋)1个+牛奶(咖啡)。
午餐:A餐:烫青菜+豆腐汤;B餐:三明治+柳澄原汁。
简单减肥食谱一日三餐
晚餐:A餐:海带萝卜汤;B餐:糙米片(麦片) 。
小贴士:海带萝卜汤是一道汉族药膳,属于粤菜系。把萝卜削皮切成小块,锅中的1500毫升水大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片,待水再度滚时转成小火,直到萝卜、海带煮熟烂,最后加入用纱布包着的其他原料,再煮15分钟即可。
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