营养早餐不应该成为生活中被省略的部分,正确搭配营养早餐有减肥瘦身的效果。现代人一定要改掉不吃早餐的坏习惯,最好是能制定一个早餐计划,每天为自己搭配一款最营养的早餐。
七天营养早餐,还有点心哦
第1天
早餐,肉松手卷1个与200公克的优格1杯; 午餐,水饺1盒约10个、姜茶1杯、泰国芭乐半颗; 晚餐,便利商店热量600大卡内便当一份加15颗小蕃茄;点心,红萝卜1根,大小不限。
第2天
早餐,8片苹果面包、1颗茶叶蛋、1杯低脂牛奶;午餐,1份义大利面、300cc益菌多1罐、1颗橘子;晚餐,芋头瘦肉粥与茶碗蒸各1杯、8颗草莓;点心,2颗大蕃茄。
第3天
早餐,1罐八宝粥、1小杯鸡蛋布丁;午餐,1份炒米粉、1碗四神汤再加上1颗苹果;晚餐,1个肉包、糙米米浆1杯、1份柠檬爱玉及1根香蕉;点心,2根小黄瓜。
第4天
早餐热量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁;午餐,便利商店贩售热量600大卡内的便当1份;晚餐,1份凉面、1颗茶叶蛋、1颗柳丁;点心,甜椒1颗。
第5天
早餐,1份三明治、200cc的优酪乳1杯;午餐,1份米糕、1杯蔬菜杯汤及15颗小蕃茄;晚餐,1份生菜沙拉、1罐米浆及泰国芭乐半颗;点心,15颗杏仁。
第6天
早餐,全麦苏打饼4大片、低脂起司2片及1颗苹果;午餐,1份炒饭、1杯玉米浓汤;晚餐,关东煮包括1根玉米、米血、黑轮;点心,1根香蕉、1根西洋芹菜。
第7天
早餐,1个蛋堡加上便利商品贩售的阿华田1杯;午餐,优格1杯,部分淋在生菜沙拉上作酱汁再加8颗草莓;晚餐,1个三角饭团加1碗蔬菜杯汤与1颗橘子;点心,15颗腰果。
营养师早餐,搭配有技巧
1、每餐进食时间至少20分钟。
2、每天要吃大量的各类蔬菜,采生吃或烫熟方式烹调为主。
3、每天喝2000cc到3000cc的水。
4、晚餐时间不可超过8点。
5、喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鲜奶;无糖的茶饮料及健怡可乐可不限量。
6、每日吃一颗综合维他命。
营养师小贴士
均衡减重饮食 采外购减重法时,一定要多吃蔬果,加上外购含钠量偏高,易造成身体水份滞留,体重不易下降,只适合1星期救急用。 最健康的减肥速度是一周减重1-2斤,希望不要为了一味求快而搞坏身体!
早餐一定要吃,但怎么吃要注意。质量不高的早餐会导致人体营养摄入不足。绝大多数人都不清楚营养早餐应该怎么搭配,导致经常犯错。下面几个常见的营养早餐搭配误区,你有没有犯过呢?
错误一:清早起床就吃早餐不少习惯早起的人,在清早五六点钟起床后就马上进食早餐,认为这样能及时补充身体所需,也利于身体吸收。但事实上,早餐吃得太早,不但对健康无益,还可能误伤肠胃。健康863网的保健专家指出,人在夜间的睡眠过程中,身体大部分器官都得到了休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态,如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息,长此以往将有损胃肠功能。
健康TIpS:起床后宜先喝水,补充睡眠时消耗的水分,活动20至30分钟后,再吃早餐比较合适。
错误二:早餐吃得过于营养很多人因为意识到早餐的重要性,因此在早餐食物的选择上尽量丰富,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。但过于营养的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。在清晨,人体的脾脏困顿呆滞,饮食营养过量会超过胃肠的消化能力,食物不宜被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,导致胃肠疾病,并引起肥胖。
健康TIpS:早餐应把握营养均衡的原则,选择易消化吸收,纤维质高、低脂低糖的食物为主,如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等,不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,也不宜吃得过饱。
错误三:纯牛奶混淆早餐奶牛奶是很多人早餐的必备之选,不少人在选择时经常把纯牛奶和早餐奶混为一谈,但二者其实是有区别的。纯牛奶和早餐奶虽然都有牛奶成分,但配料和营养成分都不同。纯牛奶就只是鲜牛奶,而早餐奶的配料包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等;早餐奶的蛋白质含量一般为2.3%以上,而纯牛奶的蛋白质含量通常在2.9%-3.1%之间。个人在进食时应注意区别选择,并调整相应的食物搭配,才更有利健康。
健康TIpS:相比而言,早餐奶的营养均衡,更适于早餐饮用;纯牛奶的碳水化合物比例相对较低,进食时最好能搭配一些淀粉类食物、坚果类食品。
错误四:牛奶加鸡蛋代替主食牛奶加鸡蛋是不少人早餐的主要内容,但这样的早餐搭配并不科学。早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量,而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白,但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的,不能给身体提供足够的能量,人在进食后很快会感到饥饿,对肠胃有一定的影响,并会间接影响人的工作效率和学习效率,对儿童的影响尤其大。
健康TIpS:早餐时主食一定不能缺,在吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量,这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物,并有利于牛奶的吸收。
错误五:油条加豆浆作为早餐相比较为西化的牛奶加鸡蛋,中国传统的油条加豆浆受到更多人的喜爱,但油条加豆浆的吃法同样不利健康。油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,并产生致癌物质,对人体健康不利,此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题,早上进食不易消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。
健康TIpS:早餐最好少吃豆浆加油条,一星期不宜超过2次;进食当天的午、晚餐应该尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并注意多补充蔬菜。
忘记吃早餐是很多都市人的坏毛病。营养早餐作为每天的第一餐,对健康至关重要。那如果不小心错过了早餐时间应该怎么补救呢?今天,小编教大家一个紧急营养早餐的搭配方法,及时将错过的营养补充回来。
如果确实没有及时吃早餐,也可以采取一些补救措施,比如:准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品;随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果;上班沿路购买营养价值比较高的食物做早餐,如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令水果等。
下面几组食物可供大家补救:
(1)几片全麦面包+一瓶酸奶+几粒圣女果=营养合格早餐
(2)茶叶蛋+芝麻糊+橘子=营养合格早餐
(3)燕麦片+一杯豆浆+小把核桃肉或者杏仁=营养合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=营养合格早餐
如果连进食合格早餐也做不到,那么喝一杯蜂蜜水、吃几粒花生米,或者吃几块饼干、喝一杯酸奶,尽管达不到营养合格,但总比完全不吃要好。
早餐不吃有多大害处?
研究表明,不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足,很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以,每天都应该吃早餐,并且要吃好早餐,以保证摄入充足的能量和营养素。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例,应为5:1:0.7,这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的需求,对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。
自测你的早餐是否合格?
早餐的食物应该种类多样,搭配合理。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了:
1、谷类;
2、动物性食物(肉、蛋);
3、奶及奶制品;
4、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐的营养充足;如果只包括其中的3类,则为早餐的营养较为充足;如果只包括其中的2类或者以下,则为早餐的营养不充足。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。成年人的早餐食物,谷类100克,可以选择馒头,豆包,麦片,面包,面条,粥等;适量的蛋白质食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年龄,劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。
早餐搭配是否营养对人体来说意义重大。很多人不知道如何搭配营养早餐,所以选择在外面解决。其实搭配一顿美味又营养的早餐并没有想象中那么难。下面跟着小编一起来学习一下营养早餐怎么搭配吧。
营养的早餐搭配需要:
1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料:橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶;
3、主食:面包、粥、面食;
4、配菜:凉拌海带丝等小菜;
5、中饭前加餐:核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要,不过这些一般人都做不到。
营养早餐食谱(一):
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
营养早餐食谱(二):
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
营养早餐食谱(三):
黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。
黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
营养早餐食谱(四):
皮蛋粥,鸡蛋羹,雪菜肉末、虾仁,做出来的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
鸡蛋羹:鸡蛋、白糖。
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
营养早餐食谱(五):
菜肉馄饨,白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝,做小米粥比较好。
营养早餐食谱(六):
牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。
牛奶果羹:牛奶、苹果、桔子、葡萄干。
鲜肉青团:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。
营养早餐食谱(七):
煎鸡蛋淋蜂蜜,滋补的。
豆浆或牛奶放一点盐,补脾的。盐千万别多放,放一点试一次,放到合适为止,多了特别难喝。
打破生鸡蛋,蛋液放高一点的杯子里,用刚滚的开水冲进蛋液里,加点蜂蜜,润肺润喉,以前粤剧团的是这样养声的,或者将鸡蛋蒸着吃也非常好,熟了放些盐或糖,有蜂蜜最好,任选一样即可。
现在快餐越来越受欢迎,今天小编在家也尝试做下法式烧饼,外皮香酥咸香,再搭配一些培根与生菜沙拉,绝对的美味可口哦。
【法式烧饼】
【主料】飞饼皮1张、培根1片、生菜2片、鸡蛋1个、
【辅料】蛋液少许、沙拉酱适量、熟芝麻适量、
【步骤】
1.准备好所有的食材。
2.飞饼皮化冻切两半,放入烤盘,表面刷蛋液撒上一些芝麻。
3.烤箱预热200度,放入烤盘烤制10-15分钟。
4.这是把鸡蛋打散摊成蛋皮。
营养早餐法式烧饼
5.培根放入平底锅煎熟。
6.烤好的飞饼皮取出,一块上面放入生菜,蛋皮挤上沙拉酱。
7.再放上培根,生菜再挤一些沙拉酱,把另一块飞饼皮盖在上面,即可食用。
营养早餐法式烧饼
小贴士
把一个鸡蛋打散成为蛋液,用少许刷飞饼皮表面,其他的煎成蛋皮就好。
如果没有烤箱,只要用平底锅把飞饼皮煎至熟,也一样美味。
培根的食用效果
1. 腊肉中磷、钾、钠的含量丰富,还含有脂肪、胆固醇、碳水化合物等元素;
2. 腊肉选用新鲜的带皮五花肉,分割成块,用盐和少量亚硝酸钠或硝酸钠、黑胡椒、丁香、香叶、茴香等香料腌渍,再经风干或熏制而成,具有开胃祛寒、消食等功效。
培根的食用禁忌
1.脾胃虚寒的泄泻下利之人,不宜多食;
2.老年人、胃肠溃疡患者禁食;
3.患有急慢性肾炎者忌食;
营养早餐法式烧饼
4.凡浮肿、水肿、腹水者忌食;
5.感冒未愈、湿热泄痢、积滞未尽、腹胀痞满者和十二指肠溃疡患者忌食。
总结:今天这款美食早餐,在家也能做出来的,做出来的味道也不比快餐店的差,层酥脆的烧饼,非常诱人食欲的。
女性若想永葆青春,就必须意识到,早餐也是很重要的!也许,还是会有不少女性在苦恼:这些道理我都懂,但是实施起来实在有点难。女人吃什么样的早餐好呢?
早餐最基本的要求做到三点:
①等待时间不能太长,要能在节奏快速的早晨迅速取得;
②必须好消化,不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适,也会降低工作效率;
③需要热食搭配。早上食用温暖的食物,有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。
1、一杯速冲杯汤
说到早餐吃什么,早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨,花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒,清理你体内宿积的杂物,它可以调节胃口,增进食欲,补充身体需要的水分。
现在有不少的速冲杯汤产品,口味多多,一周七天,每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富,这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
2、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素a含量都非常高。维生素a是明目的好东西,经常用电脑或伏案写字的职业女性,最需要注意眼睛的保养;同时维a的主要功效还有促进肌肤细胞新生,提高皮肤深层细胞新速度,加强细胞间的连接力,使皮肤富有弹性,调节皮肤细胞角质化的过程。
3、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气,又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治,样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来,足以应付一上午繁重而忙碌的工作,是高强度工作量的职业女性之首选方案。
今天这款美食,是用菠菜汁加入面粉做的,翠绿的菠菜卷,加入美味的鸡蛋卷,放入一些生菜后,解油腻不说,吃起来更美味更香哦。
【翡翠卷】
主料:中粉100g、菠菜汁170g、
辅料:鸡蛋1个、胡萝卜半根、卤牛肉3片、盐少许、鸡粉少许、色拉油适量、色拉酱少许、
步骤:
1.菠菜汆水捞出打汁
2.取一大碗加入面粉
3.加入菠菜汁,我是全部都加进去的,没有过滤
4.加点盐调味
营养早餐翡翠卷
5.加点鸡粉
6.在面糊里加适量水和一点色拉油调匀
7.舀适量面糊加入平底锅,轻轻晃动使面糊成大圆饼
8.翻面后,两面都煎好后盛出
营养早餐翡翠卷
9.胡萝卜切成丝,卤牛肉也切成丝,便于卷饼
10.平底锅放入一点油把胡萝卜煸炒一下,因为胡萝卜素必须有油脂
11.再煎荷包蛋,准备好材料
12.取一张饼坯
营养早餐翡翠卷
13.放上荷包蛋挤上色拉酱
14.加入胡萝卜丝和牛肉丝
15.卷起来
16.成品图
营养早餐翡翠卷
小贴士
配料根据自己喜好调整,其实单吃饼坯也好吃哦!
菠菜的食用效果
1.通肠导便、防治痔疮
菠菜具有促进肠道蠕动的作用,利于排便,且能促进胰腺分泌,帮助消化。对于痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有治疗作用。
2.促进生长发育、增强抗病能力
能维护正常视力和上皮细胞的健康,增加预防传染病的能力,防止夜盲、预防口角溃疡、舌炎、皮炎、阴囊炎。促进儿童生长发育。
3.补充铁质
对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。
营养早餐翡翠卷
4.清洁皮肤、抗衰老
菠菜提取物具有促进培养细胞增殖的作用,既抗衰老又能增强青春活力。中国民间以菠菜捣烂取汁,每周洗脸数次,连续使用一段时间,可清洁皮肤毛孔,减少皱纹及色素斑,保持皮肤光洁。
总结:菠菜卷的做法非常简单,根据自己的口味,随着搭配,早餐的有很大的重要性,一定要吃早餐哟。
对大多数人来说,好的营养早餐是一天活力的来源,那么营养早餐应该怎么搭配才最合理呢?大家都想吃到最美味最营养的早餐,却不知道如何去搭配。下面跟着小编一起学学营养早餐怎么搭配最好吧。
1.简单营养早餐食谱
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇.
(二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香 菇 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等.
(三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃. 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇. 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇.
(四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿. 果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶. 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜.
(五)菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋 菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜. 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄 干 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝. (六)牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁 牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子. 鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末. 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒.
2.上班族营养早餐食谱
(一)牛奶+燕麦片 牛奶燕麦片 材料:鲜奶 1 杯,燕麦片适量 作法:可用牛奶冲燕麦片食用,也可以分开食用.
(二)鲜果玉米片+烤土司 鲜果玉米片 材料:新鲜草莓四个,香蕉 1 根,木瓜 1 小片,玉米片 1 杯,鲜奶 1 杯 作法:将各种水果洗净,去皮,切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用. 烤土司 材料:土司面包片 作法:1.用烤面包机或烤箱,将土司烤至两面金黄即可取出食用.
(三)可抹上奶油或果酱增加土司的口感 沙拉面包盒+鲜果汁 材料:小黄瓜 1 条,煮熟的胡萝卜半条,熟马铃薯 1 个,熟鸡蛋 1 个,蛋黄酱半杯,土司 4 片,盐半大匙 作法: 1.小黄瓜洗净,切丁,加入半大匙盐腌 5 分钟,然后用冷开水冲净,沥干. 2.将胡萝卜,马铃薯和熟鸡蛋切丁后,与小黄瓜混合,再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉. 3.将土司放平,放入少许沙拉后,盖上另一片土司,并用碗扣出圆盒状,修掉四周硬皮.
专家推荐的营养早餐
1一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性, 最近营养学专家们就根据早餐食物的种 类制订了一种评价早餐营养质量的方法. 首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类,蔬菜,水果,肉类和奶类,如果食用了两 类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中 3 类则为早餐质量较好,如果能食用够这 4 类则为早餐营养充足. 营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案: 鸡蛋挂面可以配上一个桃子, 一杯 酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素 A,C 也不缺乏. 一份瘦肉炒米粉则需 要加一杯牛奶和一根香蕉,这份食谱的优点是营养素供应全面.春卷,豆浆和西瓜搭配也能 满足能 量和营养的需求.如果是油条,酱豆腐,鸡蛋 粥,这份早餐就少了维生素钙铁等营 养而含盐量则过高,应该添加黄瓜一类的蔬菜. 营养专家特别建议,早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品,另一类是 蛋黄,煎炸类高脂肪食物,因摄入淀粉,糖分,脂肪和胆固醇过多, 消化时间长,易使血 液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,脑细胞缺氧,于是整个上午头脑昏昏沉沉, 思维迟钝.
吃早餐也是有讲究的,不仅要吃得好,而且要满足不同人群的营养需求。也就是说要根据不同人群搭配营养早餐。下面我们一起来看看搭配营养早餐都有哪些原则吧。
不同人群的营养早餐搭配:
幼儿:营养粥、面条、蛋等。
儿童:蛋羹、麦片粥、牛奶蛋花等。
孕妇:糖醋莲藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人:山药枸杞粥等。
白领:凤梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根据自己的不同喜好,早餐可分为3-5种食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等,一般分量在一两左右,身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说,早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时,也应分时段饮用,不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。
四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品,主要是增加水溶性维生素的摄入。
另外,可根据自己的饮食习惯,适当吃些奶油、奶酪、果酱等。要知道,牛奶+鸡蛋并非完美营养早餐,这只是在蛋白质方面很充分。
最后再次提醒:营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华!
营养早餐有哪三大原则?
A:就餐时间:一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
B:营养搭配:基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:
1、碳水化合物:人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。
2、蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。
3、维生素:这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
营养早餐怎么搭配?想吃到美味又营养的早餐,却不知道怎么搭配是很多现代人的营养难题。好的营养早餐需要合理的搭配,每个人都应该掌握一两种营养早餐的搭配方法,才能保证每天都吃到营养早餐。
早餐是一天中最重要的一餐,它提供的能量和营养素占了全天总需求的30%以上。而在日前公布的《中国7城市中小学饮食行为调查报告》显示,我国中小学生吃早餐的比率超过90%,但是大部分中小学生早餐营养不充分。早餐吃饱却没吃好,成了普遍问题。
人体经过一夜的酣睡,储备的能量已大量被消耗,激素分泌进入低谷,大脑和记忆机能组织急需补充营养。因此早餐是不是吃好直接影响了一天的工作和学习效率。最新的研究就证实了,吃好早餐有助于一整天的记忆,按时吃早餐的人思维更具创造性。
早餐七大营养
专家认为,科学的早餐应是低热能、营养均衡的,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少,特别是要富含膳食纤维。科学的早餐应包括四种类别的食物,分别是以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如面包、馒头等;以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物。以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成份的,主要是奶类与奶制品、豆制品。
三杯水就是在这几大营养基础上归纳出的早餐完美解决方案。
餐前,一杯纤维水帮助肠胃做运动
人体经过8小时睡眠,消耗了大量的水分和营养,早晨起床后处于一种生理性缺水状态,在开始一天的活动前,最好喝250毫升暖开水,以补充水份让肠胃慢慢恢复活动。若在水中加入适量膳食纤维粉,可帮助调节肠胃,排毒畅通。膳食纤维来源于蔬果,例如菊苣、瓜尔豆、北美落叶松,主要作用是平衡肠道正常菌群,维持消化系统和肠道健康,并有助于稳定血糖水平。每天摄入足够的膳食纤维还有助身体减少对食物中油脂的吸收,达到更好的减重和排毒目的。
早餐,为自己调制一份美味的均衡营养奶昔餐
应对职场动荡和压力,迎接学业中的挑战和未知需要时刻补充能量,一杯富含营养蛋白和各种矿物质的细胞营养餐能帮助你保持精力充沛。如果没有时间烹调传统的早餐,那就自己动手打造营养早餐吧,将蛋白粉加入豆浆、牛奶并根据个人的口味爱好,再加上喜爱的水果或果仁一起搅拌,几分钟内,您便可轻松调制出一杯营养齐全、易于消化、美味可口的营养早餐。
草本茶饮健康又时尚
现在的上班族工作强度高,而休息时间相对少,许多人进入办公室便觉得精力不济,疲倦感强。我们建议在上班之前或工作间息,喝一杯健康时尚的草本茶饮。红茶和绿茶提取物中富含茶多酚等成份具有抗氧化作用能帮助促进新陈代谢,让您保持充沛的精力。
俗话说:早餐要吃的像皇帝。早餐吃好,对于一天的意义非常重大。三杯水的方法不仅简单易操作,而且营养齐全,读者们不妨试一试!
夏季是水果最丰盛的季节,香蕉、番茄、奇异果等水果令人垂涎欲滴,同时亦可以用这些当令水果消暑、开胃、补充营养。下面推荐三个色香味俱全的营养饮品,让整个夏季清凉一夏。
挑选水果时,除了选择当令水果外,应看看果实的外观是否新鲜饱满、色泽深浓、包装完整及标示清楚,重量是否足够,闻一闻是否有浓郁果香味,宜避免外表有药斑,或有化学气味的水果,进食前,也得用大量清水冲洗,以去除残留农药和附着的虫卵。
常有民众以为水果不甜就大快朵颐,往往摄取过多热量及糖分,因此以扇形饮食指南为例,建议每日可摄取2到4份的水果,每一份水果可盛装至饭碗的八分满。
香蕉、番茄、奇异果、哈密瓜、美浓瓜及木瓜等水果所含的钾离子较高,虽然适量摄取有助于排除体内过多的钠,并减少水分滞留,调节血压,对于后期慢性肾衰竭的病友或血钾高的患者来说,此类水果应依建议量摄取而不宜过多。
首先想到的就是芒果了,除了汁多味美、风味极佳外,它也富含-胡萝卜素、粗纤维以及维他命B1、B2、烟碱酸及叶酸等营养素,可生食,也能入菜。
当今番茄的品种越来越多,台湾产的圣女番茄更具有高纤维、低GI等特色。
凤梨产季从每年的4月中至10月底,夏天的凤梨多汁甘甜,果肉含有蛋白酵素可以分解豆、鱼、肉、蛋、奶等蛋白质食物,可帮助人体对蛋白质的吸收和消化。
番石榴是良好的维生素C来源,可以养颜美容、提高免疫力并预防感冒。
不妨运用上述的天然食材,制作既能消暑解热又能顾及健康的冰凉饮品。
芒果优酪冰沙
●材料:芒果1/2颗、柠檬汁30ml.、低脂优格1杯、蜂蜜10ml.、冰块200克。
●做法:
1.芒果洗净后切块,倒入柠檬汁及蜂蜜略微搅拌。
2.将上述食材、优格及冰块放入果汁机中,打成冰沙。
番茄苹果双色饮
●材料:圣女番茄5颗、苹果150克
●做法:
1.将番茄洗净放入果汁机,加少量水搅打成果泥备用。
2.苹果切小块加少量水搅打成果泥备用。
3.用汤匙将番茄汁缓慢滴入苹果泥中,勿摇晃杯子。
水果轻食养生茶
●材料:薰衣草3茶匙、凤梨50克、去籽番石榴1/4颗、香蕉半根。
●做法:
1.薰衣草泡水至300ml.备用。
2.依序放入凤梨、番石榴及香蕉切丁,泡至10分钟即可饮用。
大家平时不喜欢在家做早餐,怕耽误时间,其实做一顿丰富又营养的早餐其实非常的简单,软糯香甜的小面包,搭配点牛奶,营养也非常全面的。
【沙拉早餐包】
【主料】
高筋面粉200克、低筋面粉50克、
【辅料】
黄油35克、酵母粉4.5克、盐5克、白糖15克、奶粉15克、水155ml、鸡蛋2个、沙拉酱30克、玉米1小把、豌豆1小把、芦笋4根、白芝麻少许
【做法】
1.高筋面粉200克、低筋面粉50克、酵母4.5克、盐5克、白糖15克、奶粉15克、水155毫升、蛋液13克放入ACA面包机中搅拌至能拉出薄膜,放入软化黄油继续搅拌至扩展。盖上面包机盖子室温发酵至2.5倍大,冬天或者室温较低时,可以使用面包机的发酵功能
2.取出发酵好的面团,按压排气,分割成8等份,滚圆,盖上保鲜膜松弛15分钟
3.松弛好后滚圆
营养沙拉早餐包
4.放入汉堡模中,表面刷上蛋液
5.中间用白芝麻点缀,盖上保鲜膜二次发酵至2倍大。烤箱提前预热,上管190度、下管180度,中下层12-15分钟,烤好后立刻出炉脱模,放控网上至凉
6.然后横切成2片备用。
7.锅中坐水加点盐烧开,将芦笋去皮,与豌豆粒一起放入开水中煮熟捞出过凉,把豌豆粒、玉米粒用沙拉酱拌匀,夹在两片面包之间
8.鸡蛋打散加点盐,摊成蛋饼,与芦笋一起码入盘中,与莎拉面包一起食
营养沙拉早餐包
芦笋的食用效果
1.抗癌之王
芦笋中含有丰富的抗癌元素之王-硒,阻止癌细胞分裂与生长,抑制致癌物的活力并加速解毒,甚至使癌细胞发生逆转,刺激机体免疫功能,促进抗体的形成,提高对癌的抵抗力;加之所含叶酸、核酸的强化作用,能有效地控制癌细胞的生长。芦笋对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等有特殊疗效,并且几乎对所有的癌症都有一定的疗效。
2.清热利尿
对于易上火、患有高血压的人群来说,芦笋能清热利尿,多食好处极多。
3.促进胎儿大脑发育
对于怀孕的产妇来说,芦笋叶酸含量较多,经常食用芦笋有助于胎儿大脑发育。
4.食材良药
经常食用可消除疲劳,降低血压,改善心血管功能,增进食欲,提高机体代谢能力,提高免疫力,是一种高营养营养保健蔬菜。
芦笋的食用禁忌
营养沙拉早餐包
1.痛风和糖尿病人不宜食用。
2. 芦笋虽好,但不宜生吃,也不宜存放1周以上才吃,而且应低温避光保存。
3.芦笋中的叶酸很容易被破坏,所以若用来补充叶酸应避免高温烹煮,最佳的食用方法是用微波炉小功率热熟。
总结:白领人群必须要食用早餐,早餐是非常重要的,搭配不食材,营养也跟上,才会有健康的身体。
早餐不仅要营养丰富,而且最重要的一点是顶饿,上午是人最忙碌的时候,如果早餐不顶饿,一段时间后就会头晕眼花。那么营养早餐搭配有什么技巧呢?下面跟着小编一起来看看吧。
早餐是大脑的开关,其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓,可以延长能量的补充时间,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更顶饿。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
早餐一定要有些蔬菜和水果,如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根,以达到酸碱平衡。
号外号外!最健康的营养早餐做法出炉咯。一顿美味又营养的早餐不仅能让你精神加倍,而且能给工作加分。还等什么,赶紧来学学这3道营养早餐怎么做吧。
鸡蛋被评为最营养早餐
在营养学界,鸡蛋一直有着全营养食品的美称。近日,美国《男性健康》杂志又为鸡蛋戴上了世界上最营养早餐的殊荣。该杂志报道,据加拿大阿尔伯塔大学的研究,鸡蛋除了含有人们熟知的多种营养物质外,还含有两种氨基酸:色氨酸和酪氨酸,它们具有很强的抗氧化能力。一个蛋黄的抗氧化剂含量就相当于一个苹果。
专家解答:鸡蛋中含有多种营养
专家表示,鸡蛋被评为最营养早餐是有道理的。因为人体在经过一夜的新陈代谢后,急需补充营养,而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需矿物质。在早餐中,除了鸡蛋,还应含有主食、牛奶、豆浆、蔬菜、肉类等食物,共同搭配成为营养均衡的早餐。
鸡蛋吃多少最为宜?
建议老人每天吃1个鸡蛋。鸡蛋中的胆固醇一直人们有所顾虑的,付金如特别提醒,1个鸡蛋中含胆固醇达300毫克左右,达到了普通成年人的每天摄入量。所以针对不同人群的营养需求,鸡蛋的食用量要有所不同。中国营养学会理事长程义勇推荐,儿童、孕妇、乳母和运动量大的人,对蛋白质的需求量高于常人,可以每天吃12个鸡蛋。正常的成年人、老年人,每天吃1个鸡蛋即可。血脂异常患者或肥胖的人,建议每周吃24个鸡蛋比较合适,避免摄入过多的胆固醇。
三种鸡蛋营养早餐做法:
一、五香豆腐丝蛋饼
操作时间:15分钟
难度指数:★
营养指数:★★★★
原料:高碑店五香豆腐丝、面粉、胡萝卜丝、胡椒粉、豆浆少许。
制法:
1、甄腐丝斩成小段,胡萝卜丝少许,斩成小段。
2、加入胡椒粉、黄豆浆少许,搅拌成糊糊。
3、小火热油,倒进去慢慢煎熟,入锅后可以上面撒点小葱,翻面的时候小葱已经融在糊糊里了。
TIpS:豆腐丝本身足有咸味的,所以可以不用加盐。搅拌糊糊的时候最好顺着一个方向,这样摊饼的时候不会敞开。
推荐早餐减肥食谱:五香豆腐丝蛋饼+咖啡+柚子+红枣+坚果。
二、海苔萝卜丝饼
操作时间:15分钟
难度指数:★★
营养指数:★★★★
原料:面粉、白萝卜、鸡蛋、盐、五香粉、海苔、蘑菇粉。
制法:
1、一只鸡蛋打碎,加人面粉和撕碎的海苔,搅拌成蛋糊后,放人切好的萝卜丝搅拌,加少许盐、五香粉、蘑菇粉。
2、热油后转小火。把萝卜丝面糊倒入锅中煎成小饼即可。
TIpS:白萝卜本身没什么味道,如果加一点荤的,比如加虾干,或者加海鲜,海苔,海带等等,马上就会变得香甜鲜美。
推荐早餐减肥食谱:海苔萝卜丝饼+豆浆+香蕉+红枣+杏仁。
三、韩式泡菜鸡蛋饼
操作时间:15分钟
难度指数:★★
营养指数:★★★★
原料:泡菜、番茄酱、面粉、鸡蛋。
制法:
1、袋装泡菜切成小丁后,拌入面粉少许,一点水,鸡蛋一只,一定要加两勺番茄凿,这样做出的饼饼颜色会特别诱人。
2、平锅热油,把搅拌好的面糊倒在锅里,改成小火,慢慢地煎熟就是啦!
TIpS:还可以放入培根碎,肥一点的培根特别像五花肉,跟泡菜搭配香而不腻,绝对美味啊。
推荐早餐减肥食谱:韩式泡菜鸡蛋饼+豆浆+橙子+红枣+杏仁。
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