蔬菜的营养价值及老年人如何选择
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！社会的发展，人们对养生越来越看重，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。如何避免走入有关养生常识方面的误区呢？经过搜索和整理，养生路上(ys630.com)小编为大家呈现“蔬菜的营养价值及老年人如何选择”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
1.蔬菜的营养价值
蔬菜是人们日常生活中的重要食品之一，种类多，消费量大。其含水量高、蛋白质和脂肪含量低，胡萝卜素、维生素C、矿物质含量丰富。此外，还含有多种有机酸、芳香物质、色素和膳食纤维等非营养素成分，赋予蔬菜良好的感官性状，可增进食欲、帮助消化；有些非营养素成分还具有保健或生理调节作用。此外，蔬菜中的矿物质，对维持机体酸碱平衡有重要的作用。
1.碳水化合物：蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为2%-6%,几乎不含有淀粉。然而，某些根茎菜中碳水化合物含量比较高，如马铃薯为16.5%,藕为15.2%,其中大部分是淀粉。含较多糖分的胡萝卜和某些品种的萝卜介于两者之间，为7%-8%.
蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆浆类在1.5%-4.0%,叶菜类通常达1.0%-2.2%,瓜类较低在0.2%-1.0%.在主食精制程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有非常重要的意义。
2.蛋白质和脂肪：新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3%以下。在各种蔬菜中，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9%,金针菇为2.4%,苋菜为2.8%.蔬菜蛋白质质量较佳，特别是赖氨酸含量较高，尤其是菌类蔬菜，赖氨酸特别丰富，可和谷类发生蛋白质互补。
蔬菜中的脂肪低于1%,属于低能量食品。特别适用于希望膳食能量较低，而其它某种营养素相对较高的人群，如肥胖或体重超重人员、老年人群等。
3.维生素：蔬菜含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素E和维生素K等，特别是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C及胡萝卜素，具有特殊的膳食意义。一般深色蔬菜胡萝卜素较浅色蔬菜高，如胡萝卜、荠菜、空心菜等。维生素C在各种绿叶蔬菜中含量丰富，其次是根茎类，果蔬类含量较少。每100g中维生素含量多在10-90mg之间。
4.矿物质：蔬菜富含矿物质，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源。不少蔬菜中的钙含量超过了100mg/100g,如油菜和油菜苔、苋菜、萝卜缨、落葵、茴香、芹菜等。绿叶蔬菜铁含量较高，含量在2-3mg/100g之间。部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。蔬菜中存在的草酸能够影响钙、铁的吸收，故食用草酸多的蔬菜时，应在开水中烫一下，去除部分草酸，以利钙、铁的吸收。
2.老年人如何选择蔬菜
老年人应该多摄入新鲜的深色蔬菜，深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高，富含胡萝卜素，也含有其他类胡萝卜素和多种植物化学物等，它们赋予蔬菜特别的感官性状，不仅可以促进食欲，还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用；也可以选择吃十字花科和葱蒜属类蔬菜或木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类富含植物多糖的蔬菜；不同部位的蔬菜营养价值相差很大，建议吃全蔬菜，不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位；少吃腌制蔬菜。
3.老年人每天能吃多少蔬菜
中国平衡膳食宝塔示老年人新鲜蔬菜每天摄入量400g-500g.如建议每日400g蔬菜，可以选择100g菠菜、50g胡萝卜、100g西红柿和150g圆白菜，也可以选择100g大白菜、150g韭菜和150g黄瓜。
延伸阅读
健康长寿是人们追求的目标，是古今中外人们永恒的研究课题。进入老年期的人最明显的体征是两鬓苍白背苍弯弓，步履蹒跚腰腿疼。内脏功能降低导致各种老年性疾病的出现，给老年人带来很大的痛苦以及生活上的不便，故尔，进行气功养生势在必行。老年人在进行气功养生的过程中，应作如下选择。
一、功法的选择
近来杂志上有不少人主张老年人练功要以静功为主，这实际上是一种误解。老年人为什么喜静，主要是关节僵硬了，想动动不了，还有是思想上认为自己老了，不能动了。但笔者认为适当地练一些动功，可促进人体的气血运行，疏通关节经络，故而老年人也不妨试试动功。
二、目标的选择
在练功之前首先要定一个目标，究竟是为了袪病健身，还是延年益寿。现在社会上有不少人毫无目标的追赶潮流，这一阵流行什么功，就赶紧去凑热闹，过一阵又换一个花样，连自己也不知道在做什么，为什么这么做。
三、心理的选择
目标确定以后，就要开始调整心理了。从前的烦恼忧愁还留着干什么？都要丢掉。不管你从前有什么样的过错、什么样的悔恨，都已经过去了，应该忘记它，去选择一个良好的心理，把世界看得多姿多彩，要时刻保持着乐观情绪，用微笑去面对每一个人。把心理状况调整到孩童时代去，天真活泼，无忧无虑。如果有人产生了脱离群体独自跑到深山老林修炼的想法，应赶快摒弃。好好调整一下自己的心理，把心理状况调整好了，就可以开始进行功法选择了。
四、环境的选择
环境选择包括练功环境和生活环境的选择。练功环境一定要优美，空气清新流通，绿色植物茂盛，场地要开阔，否则对心理有影响。另外还需要一个良好的生活环境，要安静和谐，邻里关系融洽，能获得周围人的支持。但难免会有不顺心的时候，这时候就要做3分钟消气功，具体是这样的：生气后不要往心里憋，马上进行深呼吸，呼气时默念“消”，同时想一下自己的胸怀像大海般宽阔，3分钟气就消了。我们是入世修炼，不能躲到深山里去，这就必须选择良好的练功环境和生活环境。
五、时间的选择
老年人练功最好在清晨，要保持早睡早起的好习惯，晚上睡前也可以做些简单的导引，以利于提高睡眠的质量。还有老年人在凌晨3时到5时最好不要起床。现代医学证明，这个时间起床容易诱发脑溢血。尤其是有高血压的人，要更加慎重，睁开眼先定定神，然后搓搓脸，活动一下再起来。
六、量度的选择
练功要以不疲劳为度，有的功法是分阶段的，比如开始时做一个动作需重复十几次，慢慢就可增加到几十次，练功过程中略有疲劳，但练完后精神舒畅，这样也可以。千万不能硬撑着，也不能性急，像高血压患者在做捧气贯顶动作时，做快了，血压一下子降下来，反而出事了。练功要有个度，要根据每个人体质不同而不同，要自己慢慢适应，逐步掌握。
七、娱乐的选择
老年人不能一天到晚不停地练功，也要进行适当的娱乐活动，主要有跳舞、下棋、打门球、玩麻将等。娱乐要注意适可而止，不能过度。有些活动不利于健康，应尽量避免。
八、保健品的选择
人们总有一种误解，认为保健品就是好东西，能治疗百病，对身体有益。笔者认为，通过练功身体自然好起来了，这样就没有必要再吃什么补品。且补品的选用，不同体质也不同，必须遵医嘱，自己不要乱用。
九、性生活的选择
老年人练功一段时间后，身体状况好起来了，可能部分人又会恢复性生活。老年夫妻过性生活满足生理上的需要也是人之常情，通过气功的修炼还能使性生活更加和谐，恢复精力也更快，但也要注意有个度。孙思邈说：“多欲则志昏。”年轻人尚且节欲，老年人更应尽量节制。过完性生活后，还要多做炼律化精、炼精化气的功法，以补充精力。
老年人在进行气功养生的过程中，若能做好上述的选择，一定能达到健康长寿的目的。
现在大多数人都有胃病，老年人就更不用说了，年纪大了，各种器官也都开始退化。老年人应该如何养胃呢？中老年人不妨去看看日常生活中有关中老年人养生食谱大全和养胃的食物有哪些吧！
建议老人可以通过以下几种方法达到养生效果。
勾芡淋汁好味道
一般来说，老人家的饮食应该少盐少糖。在这样的原则下，做菜时，先以少许的糖和盐调味，然后把调味较重的汤汁淋在菜上，或勾芡；也可以在水煮的食物上淋上汁再入口。这样甜味和咸味只浅浅铺在食物表面，不但可以满足舌头的欲望，也不必担心摄取过量的盐和糖。
代糖代盐保健康
另一个方法是以代糖和代盐取代白糖和食盐。这样既可满足甜食欲望，又不会威胁身体健康，其法也适用于有糖尿病毛病的老人家。此外，也可采用低钠盐和低盐酱，不过肾功能较差的老人家则不适合。
色泽诱人的食物可以刺激人脑，引发进食的欲望。
趁热食用味正香
食物香味的控制也很重要，因为香味有刺激食欲的作用。控制食物的温度，是锁住香味的重要步骤，所以食物必须趁热吃，或者上桌时才浇上热汤汁，都可以取得相当不错的效果。
老人养胃只需这“五步”
水
像我们平常吃过干食物咽到，就会想要喝水，因为水能稀释食物，在胃肠道形成缓冲。所以老人平时要多喝水，一般一天最少要喝500ml的水。而水中以白开水最养人，在寒冷的冬季，以温开水最适宜。水还有缓解便秘的作用，清晨起喝杯白开水，可清肠胃，排毒，还能刺激胃肠道，具有软化粪便的作用。
粗
随着时代在发展，食物也越来越精细。但是从养生的角度来说，食物还是不要太过精细的好。精粮里含有膳食纤维，能刺激肠道，加快肠道蠕动，也是有利于改善便秘的。老人们平时可以在煮米饭的时候加入一些糙米、玉米、荞麦，在换口味的同时，还能养胃。
排
胃的主要功能就是吸收食物中的精微物质，其他的转化为粪便，排出体外。而一旦体内物质无法正常排出，则会影响胃对其他物质的吸收。所以老人一定要养成按时排便的习惯，一有便意，就要立即解决，千万不能拖延。
动
最常见的肠胃病就是消化不良，解决消化不良最好的办法就是运动，腹部按摩，加快肠道蠕动。老人要养成每天散步的习惯，也可以慢跑，适当做一些强度不大的有氧运动，对胃有一定的保护作用。饭后半小时是最佳的运动时间，如吃的过饱，也可以一小时后进行。
饭后半小时还可以进行腹部按摩，以肚脐为中心，双手掌相叠，探马顺时针绕肚脐按摩，能刺激肠蠕动，使粪便到达直肠部，产生便意。逆时针按还可以补虚，防止腹泻。时间控制在5分钟左右，注意肿瘤或急腹症患者禁止摩腹。
清
清淡饮食是养胃的关键。平时饮食要多注意吃清淡的，老人牙不好，食物最好以软为主，既有利于消化，也对牙齿有好处。对于辛辣的食物，当然也是“避而远之”。
老人养胃 从日常做起
一是定时定量，少吃多餐，早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
二是细嚼慢咽，充分利用唾液咀嚼食物，每口咀嚼不低于20次，并慢慢吞咽，减轻胃的负担。
三是餐前“预热”，比如在饭前半小时左右喝一杯山楂汁或丁香茶，效果会更好。不爱吃肉的老人，可选择生姜和草豆蔻作为菜品的调料，能起到温胃散寒、刺激味觉、增强食欲、减少油腻的作用。
脾胃不和也影响老人胃口，可以煎服肉桂、干姜、山药、甘草、青皮、白术，每味约9克，一天服用两次，连续服用半个月至一个月，就能一定程度上刺激味蕾反应，从而提高他们的食欲。或者每天冲泡丁香茶喝，可以起到养胃暖胃，恢复胃口的功效。根据中医医术的记载，丁香辛温芳香，暖脾胃而行气滞，尤善降逆，故有温中散寒、降逆止呕、止呃之功，为治胃寒呕逆之要药。丁香叶在古代现代都是很好的养胃茶，丁香茶又以产自长白山的最佳，如亦舒堂丁香茶，每天冲泡3~10g即可，可反复冲泡，养胃清新口气。
养胃食谱
1、牛奶
养胃的食物牛奶的主要作用有补肺胃和生津液，也有润大肠的功效，对于阴虚胃痛和津亏便秘等都有着很好的作用。
牛奶对消化性溃疡病、习惯性便秘等情况有着非常有效的治疗效果。
2、粥类
粥类容易消化，尤其八宝粥里面含有花生、杏仁、白糖等，热量更高更丰富对胃有好处。养胃早餐的3点原则：易消化和防刺激以及多营养。如：鸡蛋羹、鸡蛋汤、煮鸡蛋、大豆、豆制品、蔬菜、水果等。
推荐食谱：酸奶1瓶或新鲜牛奶半磅、燕麦粥、蒸或煮鸡蛋1个、水果(西瓜、香蕉)或面条。
3、汤水
除了粥具有很好的养胃功效之外还有一种食物同样具有同等的养胃作用，那就是汤。
养胃的食物汤最好不要是肉汤，因为在肉汤中同样含有大量的酸性物质，这不利于养胃。最好的汤是菜汤比如什么菠菜、粉丝、鸡蛋汤等，你还可以在其中加入一些辅料进行调味，这样养胃的功效会更加的明显。在下文小编给大家推荐几款老年人养生食谱大全中的养生汤品。
4、桂圆
“食品以荔枝为美，滋益则龙眼为良”。桂圆和荔枝性属湿热不同，养胃的食物桂圆能入药有壮阳益气、温胃补脾等多种功效。
5、南瓜
南瓜具有能补中益气、消炎杀菌、止痛的功效。养胃的食物南瓜所含的丰富果胶，可“吸附”细菌和有毒物质，包括重金属、铅等，起到排毒作用。
老年人该如何补钙？老年人如何预防骨质疏松？老年人身体机能逐渐减弱，抵抗力下降，钙的营养不足，造成骨质退化，并且形成骨质疏松，为老人的生活带来极大的困扰。骨质疏松会导致人关节疼痛，运动能力减退。
老年人骨质疏松时椎体压缩，身长平均缩短3~6厘米。骨折。骨折会致残，影响老人的生活质量。老人骨折后不仅难以愈合，卧床常会诱发感染、血栓等严重的并发症，甚至危及生命。有统计显示，老年人髋部骨折后一年内的死亡率高达20%~25%。
骨质疏松是预防胜于治疗，中年人尤其老年人如何预防治疗骨质疏松，关键还在于科学营养的饮食搭配以及多运动促进钙质吸收，尽可能减少骨质中钙的流失，与此同时保持身心开朗，多喝牛奶就如同向我们的骨库中源源不断的输送钙、磷、钾等矿物质，可以共同促进骨健康。随着科技水平和生活水平的提高，市场上已有专门针对老人和儿童的专业配方牛奶，会进一步提高特殊人群的补钙效果。此外，豆制品和绿叶蔬菜也是很好的钙来源。
预防骨质疏松，可以尝试食疗搭配，下面为大家推荐3款骨质疏松食疗方
当归羊肉汤
当归30克，生姜15克，羊肉200克加水适量，共煮至羊肉熟烂。喝汤吃肉，每日1剂。功能温阳补肾、温经通络。主治脾肾阳虚、寒凝经脉型骨质疏松症。
猪血瘦肉豆腐汤
猪血250克，猪瘦肉、豆腐、胡萝卜、山药各100克，调料适量。将猪瘦肉洗净、切丝、勾芡;猪血、豆腐切块，胡萝卜及山药切片。同加清水适量煮沸后，调入姜末、食盐等，待熟后调入葱花、味精、猪油适量，稍煮即成。可健脾补肾、益气养血。
黄豆核桃鸡
鸡肉750克，黄豆、核桃各50克，调料适量。将鸡肉洗净、切块;黄豆泡软;核桃取仁。同放气锅中，加葱白、姜末、食盐、料酒等，后加水至八成满，文火蒸约2小时取出，加胡椒粉适量服食。可补肾益精。
除了食疗以外，预防骨质疏松应该以多元化手段配合，可以鼓励老人多进行有氧运动，舒展筋骨，平时可以多散步，从而提高骨矿含量。
人工紫外线疗法
照射紫外线治疗骨质疏松症时，可采用全身照射法。一般根据病人身体状况及对紫外线的敏感性等来决定使用何种方法。人工紫外线疗法目前虽然开展不多，但这是一种有理论根据的物理疗法。近年来重庆协和骨科中心在紫外线疗法上进行了大量的临床研究，取得了非常突出的成绩，在100名患者中有70名患者采用人工紫外线疗法后恢复快于没有进行人工紫外线的患者。
日光浴疗法
日光浴疗法对骨质疏松症的治疗作用及其机制等与人工紫外线疗法相同。日光浴可在山区、河岸、阳台、空旷地、海滨浴场或专门建筑的日光浴场中进行。日光浴最佳时间，因不同地区日光照射强度和全年气象差异而有所不同。例如：夏天炎热的季节，如大连、青岛、兴城地区的7～9月份，一般以上午9～11时，下午3～4时为宜。在春秋季节，以上午11～12时较合适。冬季气温低于20度时，不宜在室外进行。
其他物理疗法
应用电疗、水疗、磁疗、温热疗法等物理疗法进行对症治疗，可以减轻疼痛、解除肌痉挛、缓解其症状。在物理疗法方面我院临床技术相当成熟，针对骨质疏松各期表现制定了20多种组合治疗方案，配合患者不同的生活习惯进行针对性治疗，在疗效方面每100名患者有80名可以达到治愈标准。
人步入老龄阶段之后，其身体的各个技能就会慢慢下降，比如消化能力、新陈代谢、身体免疫力等，所以老人在日常饮食更需要营养的补充。那么，适合老年人的补品有哪些呢?可以从日常哪些食物去获取呢?
适合老年人的补品
1、蔬菜水果
蔬菜水果对老人来说可以提高丰富的维生素、矿物质、纤维素这三大营养物质。维生素可以促进机体其它营养的吸收，比如钙质;矿物质可以促进机体新陈代谢和血液循环;纤维素可以防止老人便秘。
2、高蛋白质的食物
蛋白质是人体每日必需的营养物质，对老年人来说，蛋白质的需求更高了，因为老人机体内蛋白质合成能力降低，所以需要日常额外补充足够的蛋白质，最佳的方式是通过饮食，吃一些高蛋白质食物，比如牛奶、鱼、虾、鸡蛋、豆类等。
3、富含铁的食物
人是到了老年之后，贫血的几率就更高了，因为机体内血红细胞的合成效率太低，不能及时为全身的各个器官提供足够的养分，从而出现贫血等症状。贫血的老年人身体虚弱，记忆力以及抵抗力各个方面大大降低。补铁可以通过铁剂以及富含铁质的食物，推荐猪肝、牛肉、菠菜等等。
4、五谷杂粮
日常绝对不能少了五谷杂粮的摄入，尤其是老人，配合精粮食一起吃，有助于老人健康，防治高血糖、高血脂等疾病的发作。五谷杂粮中富含的B族维生素、维生素E等对老人极其有益。
老人吃五谷杂粮最好的做法是熬粥，比如腊八粥、小米粥、荷叶粥等。
随着老龄人口的增长，对老年性耳聋的预防已是燃眉之急，要想进入老龄仍保持耳聪目明，首先要有一个健康的身心，要创造一个良好的生活环境，每天都以愉快的心情去面对一切，此外还要注意饮食、起居，减少脂类食物，戒除烟酒，适当的进行体育锻炼，尽量避免使用耳毒性药物，多与别人交往，多动脑，多动手，这样可以延缓衰老的到来。
1、中老年人要坚持体育锻炼，如散步、慢跑、做操、打太极拳等，以增强体质，改善全身的血液循环，减慢衰老的过程。
2、合理安排饮食，中老年人不要摄入过多的脂肪及甜食，宜多吃蔬菜、水果、豆类等清淡食品，以防高血压、动脉硬化、糖尿病等全身疾病的发生，而影响耳的听觉功能。
3、因烟硂可刺激交感神经节中的突触接合部，可引起小动脉痉挛和招致内耳的感觉上皮发生破坏，而引起听觉的损害。故中老年人，尤其是听力下降者，宜戒烟。
4、避免或减少噪声刺激，防止噪声对听觉的损害。对于在噪声环境中工作的人，应该配带护耳器，或用耳塞隔音，降低噪声对耳的刺激。
5、临床应用链霉素、新霉素、庆大霉素、卡那霉素、多粘菌素等耳毒性药物时，应严格掌握其适应症。即使需要应用时，也宜用最小的有效剂量，尽可能用短斯治疗。耳局部用药尤须重视。
6、中老年人一旦发现听力减退，应及时到医院检查，查明病因，确定病变性质，尽早采取康复手段，防止耳聋的加重。、
听力衰退的现象，在人们年龄逐渐增大的过程中会越来越明显，因此，老年人要在日常生活中多加爱护耳朵，给耳朵进行保健护理。
又到了一年的冬天，也是每年最难熬的季节之一。冬天天气寒冷，容易寒气入侵身体，给我们造成健康危害。所以，我们一定要在冬季做到正确的养生，那么冬天老年人应该要注意什么事情才能安全健康的度过冬天呢？
体温不能过低
老年人的新陈代谢速度较慢，所以体温会相对年轻人低些。在天寒地冻的环境中待的时间太久，会令身体迅速损失热量，造成体温过低。当屋外温度降到零下10摄氏度以下时，最好不要外出，尤其刮风时尽量不外出，如必须外出，记得戴条围巾或口罩护住嘴和鼻子，以防止寒冷的空气侵入肺里。
由于潮湿的衣服会很快让身体打冷战，所以尽量保持干爽。如果已经开始打冷战了，就赶紧回到屋里，因为这是体热正在损失的信号。
冬季老人锻炼的时间也不宜过长，尤其患有冠心病、肺心病的老年人，最好选择在室内锻炼，锻炼的时间以半个小时至40分钟之间为宜。
防冻伤
鼻子、耳朵、脸颊、下巴、手指和脚趾都是容易冻伤的部位，要注意平时对这些部位的保暖。其中，患有心脏病及其他循环系统疾病的人尤其要注意。老年人出门的时候，要把身体所有部位裹严;如果皮肤冻得发红、发暗或开始疼了，就要立刻回到屋里;
了解冻伤的征兆：皮肤冻得变白或变浅黄色，皮肤摸起来变硬或麻木了，体温降低等。如果出现上述症状，最好去看医生。
防摔跤
摔跤对老年人来说，常常是致命的，在冬天尤其如此。为了降低滑倒的风险，一旦下雪，老年人要做到不在结冰或有雪的路上行走，最好不要出门，出门时必须有人陪同;要穿有防滑底的鞋;用拐杖的老人，确认拐杖的橡胶底完好，如果已经磨平，赶紧换一个，以防止在外行走时滑倒。
铲雪时防受伤
天气寒冷时，为保持体温，老人的心脏负荷会加重，所以在户外劳动时一定要多加注意。另外，铲雪用的铁铲可能会对老人造成伤害，所以如果老人的平衡能力不太好，或者患有骨质疏松症等疾病，类似的工作最好不要做。
饮食注意
1.少量多餐，以点心补充营养
老年人由于咀嚼、吞咽、消化能力都比较差且春节期间运动较少。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，不妨让老年人一天分5到6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干（或营养麦片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。
2.以豆制品取代部分动物蛋白质
老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。
3.主食加入蔬菜一起烹调
为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1 到2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。
4.每天吃350克水果
水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。
5.补充维生素 B
近年来的研究逐渐显示，维生素 B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素 B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素 B。没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素 B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
6.限制油脂摄取量
老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
7.少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法
味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲。
8.少吃辛辣食物
虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
9.白天多补充水分
因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶（尽量不放糖）变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。
下面看看有什么禁忌吧！
忌外出过早
冬季的早晨，室外是一天温度最低的时候，所以外出最易引起感冒，甚至诱发心脑血管病，因此老人最好选择上午10点以后到室外锻炼。
忌日晒过长
日晒过长会损伤皮肤，破坏人体的自然屏障，使大气中有害的化学物质、微生物侵袭人体，造成感染，还可引起视力减退。
忌洗浴过长
冬季空气干燥寒冷，许多老年皮肤干燥脱屑、瘙痒，误以为是由于不清洁所致，于是每天洗浴一次，结果越洗皮肤越干燥脱屑更多。其实老人冬季5、6天洗浴一次最宜。
忌活动过剧
适当的体育运动是强身健体、防病抗老的重要手段，但老人不宜做剧烈运动，要选择合适的运动项目，如慢跑、骑自行车、打太极拳等。若运动后头晕、头疼、四肢乏力、胸闷气短、失眠多梦，那就说明运动量过大，要注意减少运动量，甚至暂时停止运动。
忌着凉
冬季是心血管疾病高发期，因为寒冷常常引起老人冠状动脉收缩，导致心肌缺血，加重心脏负荷。血管不好的老人外出要随时注意保暖。
忌蒙头睡觉
冬季很多老人怕冷，就会蒙头睡觉，但蒙头睡觉会使被窝内氧气含量减少，二氧化碳等增多，使正常呼吸受到影响，甚至造成窒息，或诱发心血管病。心血管不好的老人，正确的睡眠方法是：右侧卧位，低枕，头露被外，双腿屈伸
忌睡醒就起
老人冬季早上醒来之后，如果立即就起床，常常会导致心绞痛发作。老人睡眠醒来必须先在床上躺一会儿，待“醒透”后再起床。
忌外出过早
冬季清晨，是室外温度最低时间段，外出易引起来感冒咳嗽，易引发心脑血管疾病;并且太阳没出来之前，空气的氧含量过低，外出锻炼，会造成血液供氧不足，易诱发心血管疾病。冬季老年人最好选择上午10点后，太阳出来了到室外活动。
冬季老人养生小常识
1.饮食有节
冬季天气冷，老人可多吃一些肉类和高热能食品，以适当补充热量，但也要适可而止，若过食肥腻，则痰湿顿生，对心脑血管疾病有害无益。冬季可选择食用苦瓜、白果等苦味食物，而少食过咸之物，对于养生保健，防患未然都是有一定作用。但如老人体质较好，就没必要大量进补营养品，只要注意日常生活调节即可。
2.起居有常
入冬后，昼短夜长，老人要适应变化，适时增添衣服，调节作息时间。在冬季，老人应睡眠充足且要定时，要“早睡晚起”。一般认为，老人冬天睡眠时间7至9小时为宜。起居有常还包括定时解大便。“欲得长生，肠中常清”。冬天由于上厕所不方便，加上活动少，老人往往不能保持天天大便。但长时间不解大便，肠道会吸收粪便中的有害物质，会促使一些老年性疾病的发展。
3.适当运动
冬季老人户外活动少，但还是要坚持锻炼。冬季晨练不能过早，应在太阳出来后再进行，活动要掌握“度”，“，常欲小劳，但莫大疲”，量力而行，贵在坚持。老人最适宜的运动是散步，走路可刺激足部穴位，从而起到调整内脏功能的作用。
4.调摄情志
要心境平静，也要注意控制情绪，特别是高血压的老人，更应注意对情绪的调节。老人要保持青春之心，以积极的、善意的态度看待周围人事，遇到不顺心事，要一笑了之，情绪的乐观能促使体内的气血运行通畅，保证脏腑功能的正常。
5.避免外邪
外邪泛指外界可能引起疾病的因素。老人正气相对较虚，随着脏腑组织的老化，其功能日益衰退，如再感受外邪，发病后病情就会较重。如在传染病流行时，老人不但感染率高，而且发生并发症的比例也高。尤其在冬季，老年人极易感冒，且常诱发肺炎等。所以，冬天老人不仅要做好御寒保暖，还要尽量避免到公共场所，外出要戴口罩等。
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