这样吃素才健康
尽量吃当地、当季的新鲜蔬果
当季产的蔬果最和时令,农药相对较少,而且没有因为存放而导致一些污染和营养素流失的问题。当地产的食物不需要远送,减少了对事物的损伤,而且新鲜的果蔬酵素含量也高。
尽量吃完整有生命力的食物
这样可以减少加工,减少营养素流失,减少添加,可以吃到食物最全的营养,最天然的味道。
注意食物多样
除了谷类、蔬果之外,可以利用豆类及其制品、坚果类补充蛋白质和优质的植物油脂。
摄取食物应好色
食物的颜色最好是缤纷多样,不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质,可以提升身体抗发炎、抗氧化、预防癌变的能力。
从食物中补充维生素B12
素食者容易缺维生素B12,可以多吃全麦、糙米、纳豆、海藻(紫菜、海带)、酵母和自制泡菜来补充,或是酌量补充蛋、奶酪、酸奶。
食物选择很重要,烹调方方法同样很重,不淡的烹调方法容易让食物变质、营养流失,甚至产生一些致癌物。低温烹调和生食是比较健康的料理方式,尤其是蔬果生食能补充酵素,是细胞修复的关键。
随着人们的健康意识的加强和审美观念的变化,多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容,以致部分人群在不知不觉中成了素食者,其实长期不沾荤腥使人体内所需要的养分得不到及时的补充,以致身体健康收到影响,所以素食者更应该注意营养的搭配。下面就和小编一起看看素食者如何做到营养均衡吧。
素食是用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹笋、菌类、藻类和干鲜果品等植物性原料烹制的菜肴,素食者根据对食物的限制程度分为如下几种
1.纯素食(完全素食)者
指完全不食用动物性食品(如肉、鱼、奶、蛋类)
2.奶类素食者
指除了奶及奶类制品以外,不再食用其他任何动物性食品
3.奶蛋素食者
指除了奶、蛋及其制品以外,不再食用任何其他动物性食品者
现今社会里,越来越多的人不再吃肉,转而吃素了,素食对健康来讲有以下好处
1.胆固醇水平越低,就越能降低心脏疾病发病的风险
2.大量摄入蔬菜、水果和谷类食品(它们都富含抗氧化因子)能有效降低癌症的发生率
3.高膳食纤维能有效地防止便秘,并预防结肠癌
4.少食用高能量的营养素(尤其是富含饱和脂肪酸的肉类和动物性食品)可以降低糖尿病的发病率
素食者也会有高脂血症?很多人认为,只要自己少吃肉、多吃素,就不会患高脂血症了,这想法有道理吗?
1.油脂摄入量长期超标,才是导致高脂血症等慢性病症的主要原因之一,素食并不等于低脂肪、低能量膳食
2.许多素食者喜爱高脂饮食,如煎炸食品、放很多油烹调的蔬菜、含油脂的花样主食等,也有许多素食者喜爱甜食,因此,素食者当中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等问题
3.长期不当的素食还可能造成铁、维生素B12和蛋白质的缺乏,而这三种物质正是机体制造血红蛋白的主要原料,长期缺乏可导致贫血的发生,这些营养素在动物性食品中含量丰富,而且极易被人体消化吸收
所以虽然素食有诸多优点,但不要忘记,素食同时也会给人体健康带来如下的健康危机,长期食素存在着一些不科学性,会造成某些营养的缺乏,甚至导致一些疾病的产生。
1.缺钙
素食不利于骨骼健康,完全素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低,应该适当补钙,奶蛋素食者的钙的摄入量则比较充足
2.缺铁
植物食品只含非亚铁血红素的铁,比如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收,人体对来自植物食品铁的吸收情况较差所以虽然素食的含铁量比荤食高,但素食者体内铁的存量却较低
3.缺锌
素食者锌的摄入量比非素食者低,由于植物锌的生物利用率低,又由于锌水平变化的边际效果还不清楚,所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量
4.缺微量元素
素食中锌、钙、铁含量少,且含有较多的植酸和草酸,反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收
5.维生素B12
吃素食的饮食习惯属于一种健康饮食,也是一种偏食,维生素B12供应往往成为一个较大的缺口,那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12
6.缺蛋白质
素食者容易蛋白质缺乏,在人体所需要的氨基酸中,部分是人体自身无法合成的,因此必须来自饮食,而植物常常只能获取这类氨基酸当中的少数,所以素食者必须想办法合并不同食物
7.缺脂肪
经常素食,由于不吃鱼、鸡蛋和海产品,所以往往无法获得这类脂肪,作为替代,可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品
下面介绍几种营养科学的吃素食方法
1.多吃新鲜蔬菜
新鲜的青菜如果买来存在家里不吃,便会慢慢损失一些维生素,如菠菜存放24小时维生素C损失则达84%,因此要尽量多吃新鲜蔬菜
2.炒菜用旺火
大火快炒的菜维生素C损失仅17%,若炒后再焖,菜里的维生素C损失则为59%,因此炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅色美味好,而且营养损失少,炒菜时加少许醋,也有利于维生素的保存
3.肉菜里的蔬菜更吸油脂
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜,其实含水分丰富的蔬菜,其细胞之间充满空气,而肉类的细胞之间却充满了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃了之后反而不利于减肥
4.吃菜要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝汤,事实上,炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里,小白菜煮好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里,在洗切青菜时,若将菜切了再冲洗,大量维生素就会流失到水中
5.炒好的菜趁热吃
有人为节省时间,喜欢提前把菜炒好,然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃,其实,蔬菜中的维生素B12在炒好后温热的过程中会损失25%左右。
说到释迦,这是我们大家都非常熟悉的一种水果了吧,是我们很多人都非常喜欢吃的一种食物了,作为热带水果的一种,很多人都是非常喜欢吃的了哦,那么对于释迦这种食物我们应该怎么吃才最好呢,下面小编就带大家一起看看吧。
将新鲜的释迦果生食,吃法大概就像吃西瓜一样,纵向剖开后切片食用,也可以掰开,直接食用或用勺子挖食。
也可切块做成各种冰饮。果皮不可食,若果皮发黑,不用担心,口味更佳。包括可以用来榨果汁。如果打算这么吃的话,必须等到果实软化完全后,最好就是把买回的释迦果多放上几天,等到轻捏表皮感到很软的时候,就可以吃了。
释迦柑橘冰沙
做法:去壳和籽,切成小块;柑橘1个剥皮、去籽,一起拌匀,加入炼乳、蜂蜜、清酒各适量即成。此食开胃健脾,润肠通便,尤适糖尿病患者食用。
释迦苹果汁
做法:释迦2个去壳和籽,切成小块;苹果1个洗净,去核,切小块,一起放入果汁机,加入蜂蜜20g,搅拌均匀即成。此汁养颜美容。
我们可以发现释迦这种食物的营养价值是非常出色的了,我们完全可以通过吃释迦来帮助我们保健身体哦,我们还推荐了释迦的吃法,希望我们的介绍可以帮助到各位有需要的朋友们。
近日,家住番禺的50岁王女士在体检时被查出脂肪肝。让王女士百思不得其解的是,自己吃素好几年了,照理说,怎么可能患上脂肪肝呀?与王女士持相同想法的人不在少数。对此,专家表示,由于吃素很难实现营养全面均衡,导致形成载脂蛋白的原料匮乏,肝细胞内脂肪蓄积无法代谢出来而形成脂肪肝。专家建议,在日常饮食中应遵循三分肉,七分素的搭配比例,在保持营养均衡的同时要经常锻炼,有助促进肝内脂肪消退。
解放军第421医院保健科主任朱成全介绍说,脂肪肝是多种原因引起的肝内脂肪堆积过多、肝细胞脂肪变性的临床综合征。正常情况下,人体肝脏的脂肪含量很低,肝脏能将脂肪转变成磷脂,转运到其他部位。由于人体运输血脂的载脂蛋白要在肝脏合成,如果缺乏蛋白质,载脂蛋白合成发生障碍,容易导致脂肪运输异常,脂肪在肝脏滞留,引起脂肪肝。
一般而言,动物蛋白在氨基酸的组成上与人体的需求更为接近,特别是具运载脂类功能的载脂蛋白',只能从动物蛋白中摄取。吃素很难实现营养全面均衡,导致形成载脂蛋白的原料匮乏,甘油三酯在肝内蓄积,从而形成脂肪肝。另一方面,素食里添加的植物油也含有油脂成分,如果在食物烹制过程中加入过量的植物油也会导致脂肪肝。
朱成全建议,预防脂肪肝应保持营养均衡,在日常食谱中应遵循三七的搭配比例,即三分肉,七分素。同时要经常锻炼,比如慢跑、快速步行、打羽毛球、游泳等,这类运动可以降脂减肥,促进肝内脂肪消退。同时,他建议素食者可多吃少油的豆制品,进行合理的膳食搭配。
人人都希望自己有红润而光洁的面容,因为它不仅给人以美感,而且也使自己精神愉快,有益于身心健康。但是,有些人脸上却有许多褐色的雀斑,且这种现象女性比男性多。那么有何妙方去除呢?
在天然食品中,具有保养皮肤和消除雀斑功效的食物有许多种。 现介绍几种经临床验证确有实效的食疗方法。
◆西红柿汁
每日喝1杯西红柿汁或经常吃西红柿,对防治雀斑有较好的作用。因为西红柿中含丰富的维生素C,被誉为维生素C的仓库.维生素C可抑制皮肤内酪氨酸酶的活性,有效减少黑色素的形成,从而使皮肤白嫩,黑斑消退。
◆黄瓜粥
取大米100克,鲜嫩黄瓜300克,精盐2克,生姜10克。将黄瓜洗净,去皮去心切成薄片。大米淘洗干净,生姜洗净拍碎。锅内加水约1000毫升,置火上,下大米、生姜,武火烧开后,改用文火慢慢煮至米烂时下入黄瓜片,再煮至汤稠,入精盐调味即可。一日二次温服,可以润泽皮肤、祛斑、减肥。
现代科学研究证明,黄瓜含有丰富的钾盐和一定数量的胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2、糖类、蛋白质以及芥、磷、铁等营养成分。经常食用黄瓜粥,能消除雀斑、增白皮肤。
◆柠檬冰糖汁
将柠檬搅汁,加冰糖适量饮用。柠檬中含有丰富的维生素C,100克柠檬汁中含维生素C可高达50毫克。此外还含有钙、磷、铁和B族维生素等。
常饮柠檬汁,不仅可以白嫩皮肤,防止皮肤血管老化,消除面部色素斑,而且还具有防治动脉硬化的作用。
◆黑木耳红枣汤
取黑木耳30克,红枣20枚。将黑木耳洗净,红枣去核,加水适量,煮半个小时左右。每日早、晚餐后各一次。经常服食,可以驻颜祛斑、健美丰肌,并用于治疗面部黑斑、形瘦。本食谱中的黑木耳,《本草纲目》中记载其可去面上黑斑。
黑木耳可润肤,防止皮肤老化;大枣和中益气,健脾润肤,有助黑木耳祛除黑斑。
◆胡萝卜汁
将新鲜胡萝卜研碎挤汁,取10-30毫升,每日早晚洗完脸后,以鲜汁拍脸,待干后用涂有植物油的手轻拍面部。此外,每日喝1杯胡萝卜汁也有祛斑作用。
因为胡萝卜含有丰富的维生素A原。维生素A原在体内可转化为维生素A.维生素A具有滑润、强健皮肤的作用,并可防治皮肤粗糙及雀斑。
另外,用冬瓜藤熬水用来擦脸、洗澡,可使皮肤滋润、消除雀斑。金盏花叶汁也有护肤除斑的功效。
维生素是我们人体最重要的营养素之一,现在很多人都有补充维生素的意识,认为多补充维生素就是保持膳食平衡。于是在平时拼命吃水果和新鲜的水果来增强维生素,误以为这样就能够保持身体营养均衡。其实,补充维生素并不代表均衡膳食。
现在很多人有一个错误的理解,认为补充维生素就行了,事实上首选应当是合理安排膳食结构。她表示,研究发现,服用维生素片并不能代替食用富含维生素的天然食品,如水果、蔬菜、豆类等,一是因为很多人体所需的其他营养物质需要从蔬果中摄入补充;二是因为维生素在体内需与其他营养素相互配合,协同作战才能起到最佳效果,而大量服用一两种分离出来的维生素作用有限。值得一提的是,即便是根据身体需要补充,我们也不能将膳食平衡的希望寄托在维生素上,因为人体对维生素有个可耐受的最高量,也可被视为上限,如果超过就可能有副作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)中已对常见维生素的摄入量做过说明,推荐大家如何能摄取到足够的维生素。她说:以维生素A为例,正常成年男性、女性的每天推荐量分别是800、700微克视黄醇单位;维生素C的成人每天推荐量为100毫克;维生素D的成人每天推荐量是10~15微克。只要我们保证每天能做到大约喝半斤牛奶,吃1个鸡蛋、二两肉类、3两豆类,便能满足每天维生素A、D、E的需求;每天吃够半斤水果、1斤半蔬菜,就可以满足每天B族维生素和维生素C的需求。由此可见,通过均衡饮食,让维生素达标并不难。
维生素虽然能够促进消化,增强身体营养,但是,并不代表维生素充足,其他营养素就充足。但是,很多人常常把补充维生素和保持膳食平衡联系在一起。这样错误的意识,往往容易导致身体因为缺乏其他微量营养素而导致疾病。
欢迎您阅读养生路上的2023养生常识频道《五彩食物怎么吃能均衡营养》一文,希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢,同时我们也准备了丰富的“春季能养生食物”专题供您欣赏!
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