男性微胖,不易发觉,而经常练习下列准减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:
1. 木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
[1] 双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
[2]进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4. 体侧抬腿:调节髋关节。
[1]开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
[2]抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
[1]双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
[2]然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
[1]右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
[2]抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
[1]仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
[2]腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性
双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4. 体侧抬腿:调节髋关节
开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部
双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓
右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线
仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
男性微胖,不易发觉,而经常练习下列准减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:
1. 木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。 直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。 双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。 [1] 双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。 [2]进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4. 体侧抬腿:调节髋关节。 [1]开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。 [2]抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 [1]双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。 [2]然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。 [1]右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。 [2]抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。 仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。 [1]仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。 [2]腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
现在涌现了很多的辣妈哦,为什么叫辣妈呢,就是时尚,而且不管是身材啊或者是打扮都很潮的哦。所以想要成为辣妈,一定要注意产后的及时回复哦,吃什么可以让你的身材变得苗条呢,下面就来介绍几种方法。
多吃蔬菜
由于蔬菜纤维多,在咀嚼蔬菜时,会让嘴进行多次咬和,让嘴部神经发射出进食多次的信号,且当蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。因此建议妈妈们多吃蔬菜、高纤维食物,并且最好在饭前吃,先喝汤或者吃蔬菜类的食物,以减少主食的摄取。
控制热量
若还在哺乳期的妈妈,虽然心里想着减肥,但还要用母乳喂养宝宝,因此不能缺少各种营养素,也要摄取足够的热量才可以。减少不必要的高热量的摄取,比如油条等油性食品,可以在平时的饮食中加入少量牛肉、鸡肉等以均衡营养的摄取。在哺乳期的时候一定要注意各种营养素的搭配,不能少吃一些促进健康的食物,也要注意控制热量。想着减肥,一定要注意合理的搭配食物。
三餐定时、定量
不吃早餐是现在大多数都市人的习惯,但其实这是极其不健康的,尤其对产后妈妈而言。
若不吃早餐,只会让身体的新陈代谢率降低,降低减重的效果。若不吃晚餐或者午餐,身体吸收不到对应的能量,反而会从其它方面寻求吃的更多,且会让胃受到损害。三餐一定要定时定量,不要暴饮暴食,也不要节食哦,大家平时的时候可以注意多吃一些蔬菜和水谷,可以可以促进代谢。
关于产后如何快速的恢复苗条的身材,这个问题,上面小编已经给大家介绍了相关的内容了,从上面的这些内容中我们不难看出的是产后想要快速的恢复苗条的身材,上面的几个注意事项是一定要注意的哦。
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要往下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,而是沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
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