健身房热身
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。您对养生保健是如何看待的呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“健身房热身”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
在做健身的时候都要先进行预热，因为预热可以让我们的身体处于气血活跃的阶段，同时能让身体的体温进行增加，这样对健身有好处也能防止肌肉拉伤，在健身的过程当中，要注意先活动手脚和腿部，调动身体的热量让身体兴奋起来，这样在健身会更有效果。
大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。
热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。
且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
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健身房增肥计划注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。
按一周一个循环做计划：
第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分钟，可以换成动感单车，距离不用很在意,中间可以休息一下再跑)
引体向上（开始很难，做几个就几个，不要强求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分钟
引体向上 x
周二：休息
周三：仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分钟
引体向上 x
周六：仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。
第四周-第五周
第四周开始到健身中心，考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作，用来熟悉器械)
第五周开始以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（有个坐着往下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主
注意点：
以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，卧推的动作必须有人保护
慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后
每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义
每个动作练3-4组就可以了。（每组至少做6个，做到力竭为止，注意不要拉伤肌肉和关节）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，特别是卧推，深蹲等大重量动作。
注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后
注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）
说下营养方面的问题。
等开始做器械可以买蛋白粉+支链氨基酸（胶囊）+谷胺酰胺+肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子
体重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
运动日
早饭后 蛋白粉半勺（15克）支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
训练前半小时 半勺蛋白粉
训练结束 洗澡后，蛋白粉1勺，支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不确定了（我现在锻炼的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果觉得麻烦，可以考虑只买增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，钙流失比较多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷尔蒙含量较高）
去健身房减肥是大众比较能接受的一种减肥方式，但是有些人没有去过健身房，不知道该如何正确锻炼减肥，有些人锻炼的方式不正确，会造成肌肉拉伤或者对身体造成损伤。所以新手在去健身房锻炼之前一定要制定好一系列的减肥计划，避免过度锻炼损伤身体。下面来看看新手健身房减肥计划。
工具/原料
哑铃、杠铃、固定健身器械
跑步机、椭圆机、自行车
方法/步骤
第一次健身房减肥训练计划
1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
2力量练习：
1、胸肌(4组*15个)
2、肱二头肌(4组*15个)
3、肱三头肌(4组*15个)
4、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
第二次健身房减肥训练计划
1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
2力量练习：
1、背阔肌
2、三角肌前束(4组*15个)
3、三角肌后束(4组*15个)
4、三角肌中束(4组*15个)
5、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
第三次健身房减肥训练计划
准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
力量练习：
1、股四头肌(4组*15个)
2、股二头肌(4组*15个)
3、下背肌群(4组*15个)
4、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
现在的女生都开始追求马甲线、翘臀，特别是一位女明星的蜜桃臀深受广大群众的喜欢，激起了广大群众也开始想要训练起来。训练是个痛苦并快乐的过程，特别是臀部训练，如果到了健身房不愿意请私教帮忙，本文推荐几种练习臀部的方法，一起来学习学习抓紧练习吧。
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直，不要拱起或过度凹陷;
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。(有争议，建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下)
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来!
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股!
练习4：俯卧髋屈伸!
这是一个简单容易掌握的动作!对臀部锻炼有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎!
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉!
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌!
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
男性的肥胖不同于女性，一般只会胖在肚子上，所以简单的跑步运动起不了什么作用。不少男性减肥都喜欢去健身房，选择健身房地点要选对，并且一定要坚持下去。健身房里的仪器很多，并且有专业的教练，所以有条件可以快速的减脂。本文介绍了减掉脂肪的四大步骤，一起来看一看吧。
减掉脂肪四大步骤
一，练前放松
这个应该是没有什么可以挑剔的，不管你想要达到什么样的目地，如果开始进行锻炼练习的时候，没有能够及时或者有效的热身的话，那么你就容易让身体受伤从而影响整个锻炼的进度，而且可能受伤严重的话，那就是更大的伤害，因此，热身一定要是第一个开始，也好完成的最彻底才行。
比如可以适当的拉伸、跳跃，或者借助物体进行适当的热身都是非常不错。
二，力量训练
让身体有力量了，这样才能将所以适合自己的减脂运动锻炼起来，如果自身没有力量，连轻重量的哑铃或者杠铃都举不起来，或者引体向上一下也不行，那不好意思，先做力量训练吧。
当然力量训练也是有分类，大体有上部力量的训练和下部力量训练这两种，不管是那个部位的力量训练都是非常重要，今日小编就简单的介绍下各自一些训练的方法。
上肢训练：杠铃来仰卧推举和哑铃做鸟展翅运动练胸肌;器械或者哑铃推练肩;如果想要锻炼背部力量的话，下拉练习或者哑铃单臂划船也是可以的;弯曲腹部练习都是锻炼腹部肌肉的最爱了。
下肢训练：下肢毋庸置疑是必须有力量的，几乎所以的运动都需要依靠下肢的力量，这是不可改变的。主要是锻炼腿部和臀部的力量，有什么练习的动作呢?选择深蹲和硬拉是首先，这两个动作都是下肢力量训练的绝对经典、黄金动作。
当然毕竟是为了力量的训练，在选择哑铃或者杠铃的时候，要记住根据自身的能力和需求来选择，不要急于就成导致身体受伤，那就不好了。
三，结合有氧练习
当我们完成适当的力量训练时候，身体的血糖确实消耗不少，这个时候进行有氧运动是可以有很好的减脂效果的，当然要注意把握这个锻炼的时间，过长反而是不好的，半个小时以内就完全可以的。
那适合做哪些运动呢?首先是慢跑或者散步等，这些运动相对对身体冲击不是那么的大，也不会造成太大的损伤。我们的目地是来补充练习，尽量是自己的需求而不是强加上去的。
四，休息
减脂的的过程是避免不了对身体有一定的损伤，当然这种伤害是承受范围之内，不管如果没有进行休息放松的话，对身体也是有影响的，身体或许会很疲劳，肌肉有酸痛的感觉，不利下次的练习，如何来放松呢?
主要可以这样做：拉伸练习，大家知道几乎所有的身体部位都是能够拉伸到，只要大家掌握好，那就完全可以得到放松。第二种是按摩或者揉捏，在肌肉酸痛的部位进行科学的按摩，也能很好的改善酸痛情况。所以想要减脂的话，那就赶紧学起来吧!
晚上去健身房锻炼是很好的一种做法，但是不宜到太晚的时间，最好是在傍晚进行锻炼，这时候锻炼可以促进身体中的脂肪消化转化成肌肉，而在饭后锻炼不是很好，很容易会引起腹痛，所以饭后两小时适合休息，这时候锻炼最好是以瑜伽等活动量比较小的运动为主，因为晚上过度的锻炼会影响到阴阳平衡以及导致免疫力下降的。
为何说晚上运动是慢性自杀?
网络上流传晚上运动是慢性自杀，其实是一种过于夸张的说法，这种说法的依据是从中医角度来看的。
首先，在中医看来养生要遵循阴阳平衡，晚上自然界的阳气慢慢消退，阴气增多，而为了不破坏身体的阳气，晚上最好是静养生。
其次，过度的运动还会导致人体的免疫力降低和大量出汗，这也造成了身体的虚弱和疾病容易入侵。如果是出汗过后受到冷的刺激还会容易诱发心脑血管疾病。
所以，这才有了运动一种慢性自杀行为这一说法，但是这说法有些夸大其词，如果运动时间正确并运动强度适合，那么晚上运动还是有利于人体健康的。
为何要晚上运动
晚上或下午锻炼又被称为黄昏练、晚练，而之所以提倡晚上锻炼，是从生理角度来解释的。
首先，人体的生物钟一般在傍晚时刻达到高峰，如人体的新陈代谢在16-17点时代谢最快，如果此时运动不仅柔韧性好，对脂肪的代谢速度也会加快。而人体的心跳和血压调节能力会在下午的17-18点达到平衡，此时非常适合心脑血管病人进行运动。
其次，现代人工作和生活压力大，白天过于忙碌而早晨需要补眠，所以晚上有充足的时间进行锻炼。而且，晚上的晚饭时间距离睡眠时间比较近，进行锻炼可燃烧脂肪和促进肠道蠕动，避免晚餐造成的肥胖。
晚上锻炼时间选择
1.饭前运动
上文我们已经提到下午是人体生物钟达到高峰的时间，一般的从下午的4点到6点，就可以进行身体锻炼。而此时多为晚饭前或准备吃晚饭的时间，同时为了避免运动对胃肠道的刺激，选择饭前运动。
2.晚饭后两小时
一般在下午时刻进行锻炼对现代人来说有些不现实，所以可以将锻炼放在晚饭后2小时。这样既可以得到锻炼，又可以避免饭后立即运动对健康造成危害。
晚上运动可以选择的项目
瑜伽
过于一些过于相信阴阳平衡的人群来说，可以选择瑜伽运动。通过瑜伽运动可以加快人体的新陈代谢，去除体内的废物，完成形体的修复和养颜。
重要的是瑜伽可以减压消除烦恼，让心绪平静，适合压力的大的年轻人和不想过于剧烈运动的女性。
散步
散步是时下中老年人选择最多的一种运动，一方面可以消除疲劳、放松和清醒大脑。另一方面，散步有助于肌肉、骨骼和血管的锻炼，起到提升免疫力作用。而同时散步还是一种按摩方法，可以加速脚部的血液循环，降低患动脉硬化的风险。
跑步
跑步属于有氧运动，适合减肥和年轻一些的人群，燃烧体内的脂肪，加强基础代谢，调养成易瘦体质。同时，提高免疫力和促进骨骼健康，青少年多进行体育锻炼，有助促进骨骼发育额。而中老人多进行锻炼可以提高骨密度，减少骨质疏松的出现。
除了以上的几种运动，时下最流行的还有广场舞，深受很多中老年女性的喜爱，一方面可以愉悦身心，另一方面可起到锻炼身体的作用。
晚上的运动虽好，但要根据自身的情况和时间来定夺，同时也有一些注意事项。下面我们将和大家一同来了解晚上锻炼的注意事项。
晚上锻炼注意事项
1.避免补偿心理
一些人认为运动过后能减肥，所以会抱着补偿心理，运动后大吃大喝，这样不仅起不到减肥效果还会导致肥胖加重。
2.避免饭后立即运动
3.避免睡前运动
运动距离入睡太近，容易导致大脑过度兴奋而无法入眠。所有，晚上运动也是有一些禁忌的。
总结：锻炼身体也需要选择时间的，健身本来没有错，如果太晚锻炼对身体没有好处反而害外多多，以上内容请大家认真看看，相信你以后锻炼会多加注意的。
对于体型比较肥胖的人而言，是需要通过一定的方法来进行减肥的。因为过度肥胖对于个人而言，并不好事。而想要减肥的话，可以采取的方法是有很多种的，运动减肥就是其中之一。但是，再运动减肥的过程中，还是有很多需要注意地方的，否则的话，不仅不能减肥，还会给自己的身体带来一定的损伤。
一、每周进行1到2次中低强度间歇性运动
有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。
二、进行户外运动消耗更多热量
进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。
三、坚持游泳
游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。
四、跳绳有效减肥不反弹
平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。
如果手臂上有肌肉存在的话，可以让一个人的手臂看起来更具有力量感，尤其是对于男性来说，可以到健身房中专门训练手臂肌肉，因为男性拥有手臂肌肉会具有男性魅力。而在健身房中也具有可以专门训练手臂肌肉的一些健身器械，因此想要锻炼手臂肌肉的话，应该选择哪些健身器械进行锻炼?
小哑铃是最适合瘦手臂的健身器材，一张瑜伽垫和一对5-8磅大约4.5-7.3斤重的哑铃就可以轻轻松松减掉手臂上的小赘肉。锻炼方法如下：手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。双臂伸直，然后向后拉，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。双臂慢慢伸直回到最开始的状态，这就完成了一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。双脚张开站立，距离同肩宽;拿起哑铃，手心朝下，从前面举起哑铃，使其高度与肩膀平齐，手心向前，手肘弯曲成90度角。双臂继续向上举，让肘部可以伸直，举过头顶。慢慢返回到起始位置手肘弯曲成90度角。一分钟内反反复复多做几下，越多越好。
手拿哑铃，面朝上躺在瑜伽垫上。手臂向上举起，胳膊肘是直的，但不要绷直。双臂慢慢朝脑袋两侧放下来，哑铃到达瑜伽垫时，手肘弯曲成90度角。抬起手臂恢复到起始位置，这就是一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。
上面介绍了通过小哑铃来瘦手臂，它的使用过程和以及各种使用方法，大家照着上面的做，然后坚持不懈，就能瘦手臂，还很有可能拥有小肌肉哦，在我这还有一种器材不仅可以瘦手臂还可以全身运动，是一种有氧运动，那就是跳绳，锻炼手臂也运动全身。
健身房是现代人比较热衷的锻炼场所，因为现代生活中人们的生活节奏非常快加上越来越多的人士出现健康问题，使得人们更倾向于用到锻炼来提高身体素质。而白领上班族由于没有多于的时间进行锻炼，因此大部分选择更加专业的健身房进行锻炼，而健身房正确的肌肉锻炼顺序是什么？
健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。
例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使在训练时动作更加标准，训练更加到位。
另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。
高耗能：如复合动作，大肌群训练等。
高位下拉背部训练；
背部训练；
平板卧推胸部训练；
胸部训练。
低耗能：孤立肌肉，小肌群训练等。
二头肌训练；
三头肌训练。
第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。
健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。
假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
杠铃深蹲；
箭步蹲；
反向卷腹腹部训练；
罗马椅背屈伸；
腹部训练。
有很多人在健身的时候会专门选择去健身房里面健身，因为健身房里面有很多的健身器材，还有专业的教练进行指导是非常专业的，但是在夏天的时候天气比较炎热，大部分人在健身的时候都比较容易出汗，所以健身房里面可能就会开一些空调，那么健身房里夏天可以开空调吗?
毛孔本来还有很强的过滤作用，大出汗的时候，过滤保护作用就几乎消失了，同样的道理，夏天锻炼时大汗淋漓的时候，身体毛孔会张开，这时候吹着空调或是风扇，自己感觉很凉爽，但空调的湿气寒气就会长驱直入越过毛孔、皮肤、肌肉，直达深层经络和关节，极易造成感冒、肌肉或关节酸疼，肩周炎等各种冷气病。严重的在夏天就会发作;不严重的，寒湿气潜藏在体内，在当年冬天发作，表现为肩颈僵硬、腰酸背痛、关节炎风湿等。是来锻炼身体的，而不是来伤害自己身体的。
从练习的层面来说，空调的冷气会使皮肤没有那么舒展柔和，反而变得紧缩。空调一开，温度人为的变冷了，练习的时候，要么做不到位，要么就容易把自己拉伤，关节也是同样的道理。
那上操课或者单车课，前开一会空调，
到上课的时候关了可以不?
当然也是尽可能的不要开空调，课前开空调必然关闭门窗，空气不够流通。关门关窗会使室内空气变得浑浊，一会儿就会感觉呼吸困难。如果真的到了最炎热的时期，这可能是一种解决办法，但是练习效果大打折扣，而且也不利于身体健康，不。
为什么现在那么多人有空调病?很多人在夏天头晕乏力、脖子疼，感冒，汗腺闭锁不出汗，肩颈肌肉变紧，这都是因为吹空调导致气机不能正常运行的一个表现。运动后把肩颈肌肉打开，让周身气血运行，就可以克服这些空调病。
一些比较肥胖的人总是去想办法减肥，有些人选择最直接简单的方法就是节食减肥，通过减少自己摄入的脂肪量来减肥，但是这种方法是非常不健康的，过度节食还可能会导致身体营养供应不足。健康的减肥方式是去健身房通过运动燃烧脂肪来减肥。那么，健身房真的能减肥吗?
每天去健身房运动一小时，应该可以减肥的，健身的主要作用：
健身可以让身体各个部位的肌肉，全部动起来，使肌肉强健结实。
经常健身也可以缓解压力的。
使身心苏畅，达到强身健体。
健身需要的一些条件：
有一定的时间可以去健身。
需要办理健身会员卡，有健身的爱好。
条件比较好的，也可以自己购买健身器材。
健身的过程：
1.做好健身前的准备工作，制定好健身计划和目标。
2.选择需要锻炼的项目训练，强度要慢慢增加，不能直接进行高强度训练。
3.健身后擦擦汗水，适当补充一下水分。
注：健身需要制定一个详细的机会，要保证有合理的时间进行锻炼。健身不是一朝一夕的事情，要靠坚持下去 ，才能看到效果的。
第一种方法：(力量练习+ 有氧运动)减肥
所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。
有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。
第二种方法：纯有氧运动减肥
纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。
第三种方法：循环训练减肥
循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习)，接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。
6以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。
上班族平时的工作都是非常忙碌的，但为了自己的身体健康，不少上班族在空闲的时候都会去健身房进行健身减肥。健身房里面专业的运动器材比较多，大家可以选择适合自己的器械，科学合理地进行减肥。很多人去健身房运动不注意方法，就起不到应有的健身效果。那么，健身房正确的减肥方法是什么呢？
健身房减肥的正确方法
一、热身
不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动，你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉，以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。
二、全身锻炼
想要通过健身房减肥塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。
三、适当增加强度
健身房减肥同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。
四、调整健身计划
要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。
五、避免过度健身
每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个钟但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情。科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。
现在我们的饮食习惯主要偏向于高脂肪、高热量的食物，这就导致很多的人都出现了肥胖的情况。大家都知道，肥胖其实也会导致各种疾病的出现。首先最让人担心的就是心血管疾病。所以，如果身体过于肥胖的话，是需要进行减肥的。那么，胖子在健身房怎么减肥才有效果呢?
大多数肥胖者在减肥时会选择去健身房。因为肥胖者的基数太大了，所以在健身时需要注意自己的运动方式。首先可以选择在跑步机上慢跑，因为慢跑是适合所有人的。在慢跑时要调节好自己的呼吸频率，这样能让自己跑的时间长一些。长期下去能有效的瘦身。
慢跑后可以去骑动感单车，在健身教练的指导下进行，跟着教练练一个小时，如果你能在这期间一直坚持，一次能瘦大约一斤。
在别人能看到你明显变化时，你可以进行一些力量训练，这样可以对你的身体起到塑形作用。
如果你感觉你自己不能做的太标准，那可以请一个健身教练，健身教练会根据的体质和身体状况来指定合理的方案，会你盲目的锻炼见效快。
胖子减肥计划表：
第一步、热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
第二步、有氧运动
有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎。
第三步、力量训练
最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
大家都知道，其实在各种减肥方法当中，运动减肥还是非常健康的一种方法。但是很多的人在进入健身房的时候，因为没有专业的人员进行指导，所以并不知道该如何进行健身。这就导致一些错误器材的使用，影响自己的身体健康。那么，胖子健身房减肥计划该如何合理的制定呢?
1、力量训练不可少
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。
再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。
饮食养生
运动养生
